Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Ο απόλυτος οδηγός προπόνησης στο γυμναστήριο για αρχάριους

Ο απόλυτος οδηγός προπόνησης στο γυμναστήριο για αρχάριους
Myprotein
Writer and expert7 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να μπαίνεις στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, αλλά θυμήσου ότι όλοι κάποτε ξεκίνησαν ως αρχάριοι.

Από τα ρούχα προπόνησης μέχρι τον καθορισμό στόχων, εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να νιώσεις αυτοπεποίθηση και να ξεκινήσεις το γυμναστήριο.

Ρούχα προπόνησης  

Η εμφάνιση και η αίσθηση αυτοπεποίθησης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προετοιμαστείς για την επιτυχία, οπότε βεβαιώσου ότι έχεις μια ντουλάπα γεμάτη με ειδικά για την προπόνηση είδη που αισθάνεσαι σίγουρος και άνετα να φοράς.

Τα αθλητικά σουτιέν ή τα αθλητικά παπούτσια υψηλής αντοχής είναι ιδανικά για προπονήσεις υψηλής έντασης, ενώ τα κολάν ή τα σορτς σταθερότητας του κορμού είναι καλύτερα για προπονήσεις δύναμης.

Δες τις τελευταίες σειρές αθλητικών ρούχων μας εδώ.

Εξοπλισμός προπόνησης 

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείς ότι έχεις προμηθευτεί όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι πριν από τη γυμναστική σου. Μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα, μια ενδυμασία για μετά την προπόνηση και σνακ - φυσικά!

Θα μπορούσες επίσης να φέρεις τον δικό σου εξοπλισμό - όπως λάστιχα αντίστασης, foam roller ή σχοινάκι - για να διατηρείς τις προπονήσεις σου ποικίλες και ευχάριστες.

Τρόφιμα και συμπληρώματα για το γυμναστήριο

Η άσκηση μπορεί να είναι έντονη και να επιβαρύνει τους μύες και τις αρθρώσεις σου, τα συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις ένα επιπλέον πλεονέκτημα, τροφοδοτώντας τις προπονήσεις σου και υποστηρίζοντας την αποκατάστασή σου.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα για να διαλέξεις, όπως σκόνη πρωτεΐνης, κρεατίνη, pre workouts, πολυβιταμίνες, BCAAs και γλουταμίνη.

Θέσε σαφείς και λογικούς στόχους 

Ο καθορισμός στόχων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις το ταξίδι σου στη γυμναστική, αλλά είναι σημαντικό να βρεις τη σωστή ισορροπία μεταξύ απαιτητικού και ρεαλιστικού. Για παράδειγμα, το να αποφασίσεις να ξεκινήσεις έναν μαραθώνιο πριν μπορέσεις να τρέξεις άνετα 10 χιλιόμετρα μπορεί να είναι σαν να τρέχεις πριν μπορέσεις να περπατήσεις.

Ο καθορισμός ενός ρεαλιστικού χρονοδιαγράμματος είναι πιο πιθανό να σε κρατήσει στον σωστό δρόμο και προσηλωμένο. Ξεκίνα έξυπνα με μικρότερα βήματα, προσαρμόσου σταδιακά στη νέα σου ρουτίνα και μετά από λίγο καιρό θα δεις αποτελέσματα.

Αν μόλις αρχίζεις, χρησιμοποίησε τον οδηγό μας για το πώς να θέσεις SMART στόχους.

Δημιούργησε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί

Η επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης που ταιριάζει με τους στόχους σου είναι ζωτικής σημασίας. Στόχευσε σε περίπου 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Μπορείς να τις οργανώσεις ως κύκλους ασκήσεων για όλο το σώμα ή να τις χωρίσεις σε ημέρες άνω και κάτω σώματος - όποιο από τα δύο λειτουργεί καλύτερα με το πρόγραμμά σου.

Αφιέρωσε επίσης άφθονο χρόνο για ανάκαμψη. Είναι εύκολο να παραλείψεις μια ημέρα ξεκούρασης, αλλά το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί.

Τέλος, να είσαι ευέλικτος με τα προπονητικά σου προγράμματα. Η ζωή είναι γεμάτη εκπλήξεις, γι' αυτό να μπορείς να είσαι ευπροσάρμοστος ώστε να διαχειρίζεσαι τυχόν απρόσμενες αναποδιές.

Παρακολούθησε την πρόοδό σου 

Ο καθορισμός SMART στόχων θα σε βοηθήσει να παρακολουθείς την πρόοδό σου, κάτι που μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο όταν τα κίνητρα υποχωρούν. Η υπευθυνότητα είναι το κλειδί, γι' αυτό έλεγξε τον εαυτό σου τακτικά και θα σημειώσεις σταθερή πρόοδο.

Να έχεις σε εφαρμογή ένα δίκτυο υποστήριξης

Ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Η προπόνηση με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, να σου δώσει επιπλέον κίνητρα και να σε κρατήσει υπεύθυνο.

Θα μπορούσες επίσης να εγγραφείς σε ένα μάθημα γυμναστικής, το οποίο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γνωρίσεις νέους ανθρώπους που μοιράζονται παρόμοιους στόχους γυμναστικής και μπορούν να σου παρέχουν υποστήριξη και ενθάρρυνση στην διαδρομή.

Δημιούργησε ή βρες μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής για να γυμναστείς 

Η ακρόαση μουσικής είναι ιδανική για τη διάθεσή σου και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενθουσιαστείς για μια προπόνηση, ενώ μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας.

Μπορείς να φτιάξεις μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σου κομμάτια που σε βοηθούν να μπεις στο κλίμα. Ή μπορείς να εγγραφείς σε κάποιες από τις λίστες αναπαραγωγής μας ειδικού σκοπού. Έχουμε καλύψει κάθε προπόνηση, από άρση βαρών μέχρι γιόγκα και τρέξιμο.

Συχνές ερωτήσεις για αρχάριους στο γυμναστήριο 

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο;

Όταν ξεκινάς μόλις τώρα, θα πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα σου ρουτίνα και να νιώσει άνετα. Στόχευσε σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάθε μία από τις οποίες να διαρκεί περίπου 30-40 λεπτά.

Μην το παρακάνεις προπονούμενος υπερβολικά σε ένα μέρος του σώματος και αφιέρωσε αρκετό χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των σετ. Θα πρέπει επίσης να προθερμαίνεσαι και να χαλαρώνεις σωστά, καθώς αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να προετοιμαστεί για την προπόνηση και θα βοηθήσει στην αποκατάστασή σου.

Τι είδους εξοπλισμό προπόνησης χρειάζεστε ως αρχάριος;

Ως αρχάριος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορείς να ασχοληθείς με βαράκια, αλτήρες, λάστιχα αντίστασης και άλλα κομμάτια εξοπλισμού γυμναστηρίου.

Αλλά είναι σημαντικό να είσαι σίγουρος για το πώς να τα χρησιμοποιείς σωστά και να ακολουθήσεις τα σωστά μοτίβα κίνησης. Εξάσκησετην τεχνική σου και τελειοποίησε τη φόρμα σου αρκετά, πριν προχωρήσεις σε μεγαλύτερα βάρη και πιο προηγμένο εξοπλισμό.

Τι είδους ρούχα προπόνησης πρέπει να φοράς ως αρχάριος;

Δεν υπάρχει αυστηρός οδηγός για τα ρούχα προπόνησης. Το πιο σημαντικό είναι να νιώθεις αυτοπεποίθηση και υποστήριξη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, οπότε μην αφήνεις κανέναν άλλο να σου πει τι μπορείς και τι δεν μπορείς να φορέσεις.

Τα ελαφριά ρούχα που αναπνέουν θα πρέπει να σου δίνουν αρκετή ελευθερία κινήσεων κατά την άσκηση και ταυτόχρονα να σε βοηθούν να παραμένεις δροσερός.

Χρειάζεται να παίρνεις ροφήματα πρωτεΐνης όταν ξεκινάς στο γυμναστήριο;

Το αν θα καταναλώσεις συμπληρώματα με ροφήματα πρωτεΐνης ή όχι εξαρτάται αποκλειστικά από εσένα. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, οπότε θα πρέπει να λαμβάνεις άφθονη ποσότητα αν θέλεις να αυξήσεις τους μύες σου.

Μπορείς να λαμβάνεις άφθονη πρωτεΐνη με τη διατροφή σου, αλλά οι μπάρες πρωτεΐνης και τα σνακ είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να λαμβάνεις υψηλή δόση πρωτεΐνης.

Ποια ρουτίνα προπόνησης είναι καλύτερη για αρχάριους;

Οι καλύτερες ρουτίνες προπόνησης είναι αυτές που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους και το πρόγραμμά σου. Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις είναι κατάλληλες για οποιονδήποτε, πώς και πότε κάνεις προπόνηση, δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους.

Αυτές οι προπονήσεις αρχαρίων πλήρους σώματος θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δύναμη χρησιμοποιώντας βασικό εξοπλισμό. Συμπλήρωσε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Μόλις νιώσεις άνετα, αύξησε τα βάρη για ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάρες και εξέλιξε τις άλλες κινήσεις προσπαθώντας πιο απαιτητικές παραλλαγές. Θα μπορούσες επίσης να δοκιμάσεις ,  να διαχωρίσεις τις προπονήσεις σε συνεδρίες άνω και κάτω σώματος.

Προπόνηση γυμναστηρίου για αρχάριους 1

  • Squats  (με το βάρος του σώματος ή με αλτήρες/ζυγούς)
  • Πιέσεις στήθους με αλτήρες
  • Lat pulldowns (με μηχάνημα)
  • Bent-over row
  • Κάμψεις δικεφάλων
  • Βυθίσεις τρικεφάλων

Προπόνηση γυμναστηρίου για αρχάριους 2

  • Πιέσεις ποδιών (με μηχάνημα)
  • Dumbbell chest fly
  • Seated row machine
  • Πίεσεις ώμων
  • Κάμψεις δικεφάλων
  • Triceps kickbacks

Προπονήσεις γυμναστηρίου για αρχάριους για χτίσιμο μυών 

Αν θέλεις να αυξήσεις τους μύες σου, θα χρειαστείς ένα πρόγραμμα που να προκαλεί και να υπερφορτώνει τους μύες σου. Αυτή η αρχική προπόνηση διαχωρίζει τις ασκήσεις σε τμήματα για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος

  • Πίεση πάγκου με μπάρα
  • Dumbbell bent-over row
  • Standing lat fly
  • Lat pulldown
  • Preacher curls
  • Skull crushers

 Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος 

  • Άρσεις με μπάρα
  • Squat με μπάρα
  • Hamstring curl machine
  • Μηχάνημα έκτασης ποδιών.

Προπονήσεις γυμναστηρίου για αρχάριους για τόνωση

Αν θέλεις να "τονώσεις" τους μύες σου, θα πρέπει να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα, χάνοντας παράλληλα σωματικό λίπος. Δοκίμασε αυτές τις σύνθετες κινήσεις και θυμήσου να υπερφορτώνεις προοδευτικά σε διάστημα μερικών εβδομάδων.

  • Άρσεις θανάτου με μπάρα
  • Πιέσεις πάγκου με κλίση
  • Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
  • Chest-supported rows
  • Walking lunges
  • Σανίδα και ασκήσεις με τον κορμό

Προπονήσεις γυμναστηρίου για αρχάριους για απώλεια βάρους 

Οι προπονήσεις HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων. Δούλεψε μέσα από μία κυκλική εναλλαγή κινήσεων για όλο το σώμα για να αυξήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς και να προκαλέσεις τους μύες σου.

  • Άλματα squat
  • Step back burpees
  • Πιέσεις (στα γόνατα)
  • Walking lunges
  • High knees
  • Παραμονή σε σανίδα

 Μόλις τις κατακτήσεις, μπορείς να προχωρήσεις σε πιο προχωρημένες ασκήσεις.

Με λίγα λόγια

Αισθάνεσαι τώρα σίγουρος ότι μπορείς να ξεκινήσεις το γυμναστήριο; Φυσικά και είσαι.

Δώσε στον εαυτό σου τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας επιλέγοντας ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στην εμπειρία και τις προσδοκίες σου, αφιέρωσε χρόνο για να μάθεις τη σωστή φόρμα και να κατακτήσεις την τεχνική σου και μην ξεχνάς τη σημασία των ημερών ξεκούρασης.

Και αν εξακολουθείς να είσαι λίγο νευρικός, απλά θυμήσου ότι όλοι στο γυμναστήριο ήταν αρχάριοι κάποτε. Το έχεις - τώρα πήγαινε να το τερματίσεις στην προπόνηση.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein