Διατροφή

Πώς να τροφοδοτήσεις τις μεγάλες προπονήσεις σου σωστά

Όποια και αν είναι η προπόνηση που προτιμάς, είναι σημαντικό να τροφοδοτείς σωστά το σώμα σου, ώστε να μην φτάνεις σε ένα ενεργειακό plateau.

Η τράπεζα υδατανθράκων

Κατά μέσο όρο, αποθηκεύουμε αρκετούς υδατάνθρακες για να παρέχουμε ενέργεια για να τροφοδοτήσουμε μια προπόνηση 60 έως 90 λεπτών. Οτιδήποτε πέρα από αυτό το χρονικό δείκτη σημαίνει γενικά ότι χρειαζόμαστε επιπλέον καύσιμο σε μορφή διαφορετική από τους υδατάνθρακες.

Γι ‘αυτό ονομάζουμε τις αποθήκες υδατανθράκων μας ως “τράπεζα” – ουσιαστικά, μετατρέπουμε το γλυκογόνο (υδατάνθρακες) στο σώμα μας σε ενέργεια και όταν εξαντληθεί, προχωράμε σε άλλες πηγές, όπως το λίπος.

Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου φτάνουν στο τελικό τους όριο, το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα μας χωρίζεται σε λιπαρά οξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούμε για καύσιμα. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει σχετικά αργά σε αντίθεση με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι είμαστε σε θέση να συνεχίσουμε να τροφοδοτούμε τη μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνησή μας.

Αλλά τι σημαίνει αυτό σε συνάρτηση με τον τύπο άσκησης που κάνουμε;

Αερόβια προπόνηση

Οι ασκήσεις αντοχής είναι ίσως πιο επιρρεπείς στο να επεκτείνονται πέρα ​​από μία προπόνηση των 90 λεπτών.

Πρώτον, βεβαιώσου ότι τα αποθέματα υδατανθράκων είναι όσο το δυνατόν περισσότερα. Αυτό σημαίνει να φορτώνεις υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τη μεγάλη σου προπόνηση και να τρως ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό την ημέρα της μεγάλης προπόνησής σου.

Δεν υπάρχει ανάγκη υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς το σώμα μας μπορεί να χειριστεί μόνο μια μέγιστη τιμή υδατανθράκων. Φτιάξε ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικών ολικής αλέσεως το προηγούμενο βράδυ, γεύματα με βάση χυλό ή βρώμη για πρωινό και ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα, πριν ξεκινήσεις.

Στην μεγάλη σου προπόνηση πάρε μαζί σου σνακ που είναι γεμάτα με απλά σάκχαρα, όπως ενεργειακές μπάρες ή ενεργειακά ποτά και ξεκίνησε να τρως τα σνακ πριν αρχίσεις να αισθάνεσαι κουρασμένος. Εάν αρχίσεις να αυξάνεις τα αποθέματα γλυκογόνου νωρίς στην προπόνηση σου, θα δώσεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες.

Γενικά έχουμε αρκετό λίπος αποθηκευμένο στο σώμα μας για να τροφοδοτήσουμε τις προπονήσεις αντοχής μας, οπότε δεν είναι απαραίτητο να αυξήσουμε την πρόσληψη λίπους πριν από την προπόνηση, αλλά η προσθήκη μιας πηγής υγιών λιπαρών στα γεύματά σου και τα σνακ θα σε βοηθήσει να συμπληρώσεις τα αποθέματα λίπους που διατίθενται για ενέργεια.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Οι μεγάλες προπονήσεις με βάρη δεν είναι ασυνήθιστες, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να βεβαιωθείς ότι οι μύες σου έχουν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν μεταξύ των σετ και για να αποφύγεις την υπερβολική προπόνηση των μυών σου.

Εάν θες να κάνεις μεγαλύτερες προπονήσεις στο γυμναστήριο, φρόντισε να προσθέσεις λίγο αερόβιο στις προπονήσεις σου. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σου δεν θα κουραστούν και δεν θα διακινδυνεύσουν από πιθανό τραυματισμό από υπερβολική άσκηση.

Ακόμα κι αν κανονικά δεν τρως πριν από μια προπόνηση, τότε πρέπει να γνωρίζεις ότι για μια μεγάλη προπόνηση στο γυμναστήριο είναι απαραίτητο να τρως κάτι πριν την προπόνηση. Εάν δεν μπορείς να διαχειριστείς ένα γεύμα, χώρισε το φαγητό σου σε μικρότερα σνακ – ένα λίγες ώρες πριν φτάσεις στο γυμναστήριο και ένα εύκολα εύπεπτο σνακ λίγο πριν φύγεις για το γυμναστήριο.

Μια μεγαλύτερη προπόνηση που περιλαμβάνει αερόβιο σημαίνει ότι πρέπει να τροφοδοτείς το σώμα σου με μια πηγή υδατανθράκων πριν την προπόνηση σου.

Αν και συνήθως προτείνουμε ένα ισορροπημένο γεύμα ή ένα shake πριν από την προπόνηση, η προσθήκη μιας επιπλέον πηγής υδατανθράκων στο γεύμα σου θα διασφαλίσει ότι είσαι καλά εξοπλισμένος για την προπόνηση σου.

Με λίγα λόγια

Λάβε υπόψη σου τις προτάσεις μας όταν προετοιμάζεσαι για την επόμενη μεγάλη σου προπόνηση, ώστε να μπορείς να την τελειώσεις δυνατά.

Φρόντισε να τρως λίγο φαγητό πριν από την προπόνηση και να καταναλώσεις μερικά απλά σνακ για να αυξήσεις τα ενεργειακά σου επίπεδα, σε περίπτωση που πέσουν και κινδυνεύεις να υποφέρεις από ένα ενεργειακό plateau.

Επέλεξε τρόφιμα που γνωρίζεις ότι λειτουργούν καλά σε εσένα, επιλέγοντας εύκολα εύπεπτα τρόφιμα που δεν θα σε κάνουν να νιώθεις νωχελικότητα ή θα σε βάλουν σε ένα “κώμα φαγητού”!

Συντόνισε χρονικά σωστά τα γεύματα και τα σνακ σου, ώστε να μην προπονείσαι με γεμάτο στομάχι, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι το γεύμα σου θα αποτελείται από δύο μικρότερα γεύματα για να αποτρέψεις το φαγητό σου να κάθεται στο στομάχι σου ενώ προπονείσαι.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Writer and expert

Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.

Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα