Ας ξεκινήσουμε με κάτι το επίκαιρο: την κολύμβηση!
Η Κολύμβηση
Ως αρχάριοι θα ήταν καλό να χωρίσετε την προπόνηση κολύμβησης σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με διαφορετικό ρυθμό η κάθε μία. Θα θελήσετε να έχετε μία προπόνηση ταχύτητας, μία ρυθμού αγώνα και μία αντοχής ανά εβδομάδα.
Οι ημέρες που θα προπονείστε εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από εσάς, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάση το πρόγραμμα του παραδείγματος από το προηγούμενο άρθρο. Ας ξεκινήσουμε την πρώτη εβδομάδα με μια δυνατή προπόνηση ταχύτητας.
Προπόνηση Ταχύτητας
Η προπόνηση ταχύτητας θα είναι αυτή με τη συντομότερη διάρκεια, αλλά είναι σίγουρο πως θα σας αφήσει χωρίς ανάσα! Θα διαρκέσει περίπου 20 με 30 λεπτά μαζί με το ζέσταμα. Το ζέσταμα σε αργό ρυθμό, επικεντρώνοντας στην τεχνική.
Ζέσταμα
Ασκήσεις Κολύμβησης για Ζέσταμα Απόσταση
Ελεύθερο 200m
Πρόσθιο 100m
Ύπτιο 100m
Kick Buoy 50m
Leg Buoy 50m
Η Προπόνηση
Για την προπόνηση ταχύτητας θα χρειαστείτε ένα καλό αδιάβροχο ρολόι ή να έχετε οπτική επαφή με το ρολόι της πισίνας. Παραμείνετε στο ελεύθερο καθώς αυτό είναι που θα σας χρειαστεί περισσότερο στον αγώνα. Κολυμπήστε 50 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, και ελέγξτε πόσο χρόνο σας πήρε για να καλύψετε αυτή την απόσταση.
Κάντε ένα διάλειμμα με ίση διάρκεια. Έτσι, για παράδειγμα, εάν κολυμπήσατε τα 50 μέτρα σε 35 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 35 δευτερολέπτων στο τέλος της πισίνας. Όταν το ρολόι φτάσει στο 1 λεπτό και 10 δευτερόλεπτα, κολυμπήστε γρήγορα ακόμα 50 μέτρα, προσπαθώντας να διατηρήσετε τον χρόνο των 35 δευτερολέπτων, ή ακόμα και να τον βελτιώσετε.
Μετά από κάθε 50 μέτρα, σταματήστε για 35 δευτερόλεπτα, ανεξαρτήτως του χρόνο που σας παίρνει πλέον για να καλύψετε αυτή την απόσταση. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις των 50 μέτρων. Εάν νομίζετε πως μπορείτε να συνεχίσετε διατηρώντας τον χρόνο των 35 δευτερολέπτων, προσθέστε μερικές ακόμα επαναλήψεις. Στο τέλος θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περίπου 12-15 επαναλήψεις των 50 μέτρων στον επιθυμητό σας χρόνο.
Προπόνηση σε Ρυθμό Αγώνα
Αυτή η προπόνηση είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ταχύτητα με την οποία θέλετε να κολυμπήσετε την ημέρα του αγώνα.
Ένα κανονικό τρίαθλο Ολυμπιακών αποστάσεων περιλαμβάνει 1.5km κολύμβησης, η οποία σε μια πισίνα των 50 μέτρων είναι 30 γύροι, ή 60 γύροι σε μια πισίνα των 25 μέτρων.
Την πρώτη σας εβδομάδα, μπορεί να θελήσετε να κολυμπήσετε αυτή την απόσταση απλά για να πάρετε μια ιδέα. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας, πάρτε τον σφυγμό σας (κρατήστε δύο δάχτυλα στον λαιμό σας, μετρήστε τον αριθμό των σφυγμών σας σε 10 δευτερόλεπτα, και πολλαπλασιάστε τον με το 6 για να υπολογίσετε στο περίπου τους σφυγμούς ανά λεπτό) και δείτε εάν υπάρχει περιθώριο για βελτίωση.
Πέρα από τον έλεγχο του αναμενόμενου χρόνου σας για τον αγώνα, στο πρόγραμμα των 10 εβδομάδων θα θελήσετε να προσέθετε κάτι περισσότερο πέρα από το να κολυμπάτε πέρα δώθε. Δεν χρειάζεται να κολυμπάτε 1.5km σε ρυθμό αγώνα κάθε φορά που έχετε αυτού του είδους την προπόνηση. Το θέμα είναι να κολυμπήσετε σε αυτή την ταχύτητα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Έτσι, στις εβδομάδες που δεν κολυμπάτε 1.5km, απλά καλύψτε 0.5 – 1.0km και γεμίστε το υπόλοιπο του χρόνου σας με ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της τεχνικής και της δύναμής σας.
Οι ακόλουθες ασκήσεις και o εξοπλισμός παίζουν άκρως σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της τεχνικής σας και μπορείτε να τις εναλλάσσετε έτσι ώστε να υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία και ενδιαφέρον στις προπονήσεις σας.
Το Leg Buoy
Είναι ένα αντικείμενο σε σχήμα οχταριού το οποίο επιπλέει και μπορείτε να το κρατήσετε ανάμεσα στους μηρούς σας, επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε στην κολύμβηση μόνο με τα χέρια σας. Στα οφέλη του περιλαμβάνεται η προσομοίωση μιας παρόμοιας αίσθησης με αυτή μιας αδιάβροχης στολής, παρέχοντας ένα διάλειμμα στα πόδια σας μετά από ένα κουραστικό πρωινό τρέξιμο. Επίσης θα αισθανθείτε τα οφέλη του στη δύναμη που θα επιφέρει στους ώμους σας.
Το Kick Buoy
Το χρησιμοποιείτε από τα πρώτα σας μαθήματα κολύμβησης κρατώντας το μπροστά σας, καθώς κλοτσάτε τα πόδια σας μέσα στο νερό. Αυτή η άσκηση συχνά δυσκολεύει τους τριαθλητές, οπότε είναι σίγουρο πως αξίζει τον χρόνο σας.
Κολύμβηση με ένα χέρι
Κολυμπήστε μια απόσταση μόνο με το ένα χέρι, κρατώντας το άλλο ευθεία μπροστά σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε την κλίση σας όταν βγαίνετε στην επιφάνεια για να πάρετε αέρα. Αλλάζετε το χέρι σας σε κάθε γύρω.
Κολύμβηση με γροθιές
Αντί να κολυμπήσετε με τα χέρια σας ανοιχτά, κάντε τα γροθιές. Η αίσθηση θα είναι πολύ περίεργη στην αρχή, αλλά η άσκηση αυτή θα σας επιτρέψει να λάβετε μια καλύτερη αίσθηση του τρόπου με τον οποίο τα χέρια σας θα σας ωθούν μέσα στο νερό, και θα σας μάθουν να τα τοποθετείτε πιο αποτελεσματικά.
Πτερύγια Κολύμβησης (Paddles)
Το αντίθετο της κολύμβησης με γροθιές – εξοπλιστείτε και βάλτε περισσότερη δύναμη στα χέρια σας. Τα πτερύγια κολύμβησης θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε την καλύτερη γωνία για το τράβηγμα των χεριών σας προς τα πίσω, καθώς επίσης και τη γωνία με την οποία τα χέρια σας μπαίνουν στο νερό. Απαιτούν πολύ περισσότερη δύναμη από μέρους σας, και μπορούν να ενσωματωθούν στις ανοιξιάτικες προπονήσεις εάν το επιθυμείτε.
Με μια μίξη των παραπάνω ασκήσεων θα βρεθείτε σε καλό δρόμο για τη βελτίωση της τεχνικής σας στην κολύμβηση.
Η Προπόνηση Αντοχής
Αυτή η προπόνηση μπορεί να είναι μεταξύ 1.5km και 5km, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Η ουσία είναι να ζορίσετε την ικανότητα των πνευμόνων με έναν πιο αργό ρυθμό από αυτόν που θέλετε να έχετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, για μεγαλύτερη χρονικό διάστημα.
Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχετε αυτό στην πισίνα είναι να κολυμπήσετε 100 μέτρα σε μέτριο ρυθμό, να ελέγξετε τον χρόνο σας, και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων. Εάν, για παράδειγμα, ο χρόνος σας στα 100 μέτρα είναι 1 λεπτό και 35 δευτερόλεπτα, σταματήστε για 5 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά στο 1 λεπτό και 40 δευτερόλεπτα. Κάθε 100 μέτρα που καλύπτετε θα πρέπει να σας παίρνουν περίπου 1 λεπτό και 40 δευτερόλεπτα πριν ξανά ξεκινήσετε.
Έτσι εάν, καθώς ξεκινάτε αργά, μπορείτε να καλύψετε μόνο 100 μέτρα σε 1 λεπτό και 39 δευτερόλεπτα, θα έχετε διάλειμμα μόνο 1 δευτερολέπτου! Υπολογίστε την απόσταση που καλύπτετε πριν ξεπεράσετε το 1 λεπτό και 40 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον χρόνο σας στην επόμενη προπόνηση.
Με λίγα λόγια
Οι τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας θα πρέπει να παρέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία γίνεται για να ενεργοποιήσουν και να διεγείρουν το σώμα σας. Διατηρείστε το πρόγραμμά σας φρέσκο χρησιμοποιώντας διαφορετικές ασκήσεις αργής, μέτριας και γρήγορης ταχύτητας.
Εάν είστε σχετικά νέος στην κολύμβηση, μπορεί να θελήσετε να προσθέσετε ακόμα μια προπόνηση στο πρόγραμμά σας, εστιάζοντας κυρίως στις ασκήσεις και χρησιμοποιώντας διαφορετικές κινήσεις.
