Συμπληρώματα

6 χαρακτηριστικά για την πρωτεΐνη που δεν ξέρεις

6 χαρακτηριστικά για την πρωτεΐνη που δεν ξέρεις

Τι είναι η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά στοιχεία, των οποίων η πρόσληψη συνιστά απαραίτητη προϋπόθεση για την καλή λειτουργεία του ανθρώπινου σώματος. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά θεωρούνται εξ’ ίσου σημαντικά στοιχεία, επιτελώντας διαφορετικές λειτουργίες για τη συμβολή στην καλή υγεία.

Η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο δημοφιλές μακροθρεπτικό στοιχείο μεταξύ της αθλητικής κοινότητας, καθώς θεωρείται «κλειδί» για την λιπόλυση και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Σκόνες, μπάρες, ροφήματα πρωτεΐνης κάνουν την εμφάνισή τους όλο και πιο συχνά σε γυμναστήρια, αθλητικά κέντρα, καταστήματα, φαρμακεία, κλπ.

Υπάρχουν όμως 6 χαρακτηριστικά που μπορεί να μη γνώριζες μέχρι στιγμής για την δημοφιλή πρωτεΐνη. Ας δούμε ποια είναι αυτά:

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα

Αποτελείται από μία αλυσίδα 20 αμινοξέων, τα οποία συγκρατούνται μεταξύ τους μέσω πεπτιδικών δεσμών. Από τα 20, μόνο τα 9 θεωρούνται απαραίτητα, γι’ αυτό και χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Η Λευκίνη, η Ισολευκίνη και η Βαλίνη, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας γνωστά και ως BCAAs, θεωρούνται τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ειδικά, έχει βρεθεί ότι η Λευκίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διέγερση πρωτεϊνικής σύνθεσης στους σκελετικούς μύες, βοηθώντας έτσι στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Παράγει ένζυμα και ορμόνες

Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, καθώς επίσης και για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών.

Παρέχει ενέργεια

Μπορεί να παρέχει ενέργεια στην περίπτωση κατά την οποία δεν προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής επαρκείς υδατάνθρακες (που αποτελούν το βασικό «καύσιμο», την κύρια πηγή ενέργειας) και όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες έχουν εξαντληθεί. Όπως οι υδατάνθρακες, έτσι και η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Έχει αναβολική δράση

Έχει αναβολική δράση, δηλαδή συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν όλες οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού έχουν καλυφθεί. Αυτό σημαίνει πως, όταν δε χρειάζεται να χρησιμοποιηθεί η προσλαμβανόμενη μέσω της τροφής πρωτεΐνη για ενεργειακούς σκοπούς (π.χ. να τρέξουμε 5 χλμ., να ανταποκριθούμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες, κ.ο.κ.), τότε θα εξυπηρετήσει τη δόμηση μυϊκής μάζας.

Σε περίπτωση κατά την οποία οι ενεργειακές ανάγκες δεν καλύπτονται από την κατανάλωση υδατανθράκων, τότε η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, οδηγώντας πιθανότατα στην απώλεια μυϊκού τόνου.

Η πρωτεΐνη βοηθάει στην αντοχή

Στην πραγματικότητα, οι αθλητές αντοχής (π.χ. δρομείς αντοχής που καλύπτουν μαραθωνίους) έχουν περισσότερη ανάγκη από κατανάλωση πρωτεΐνης σε σχέση με τους αθλητές ταχύτητας ή δύναμης (π.χ. bodybuilders). Αυτό συμβαίνει διότι, λόγω της διαρκούς άντλησης ενέργειας από τους υδατάνθρακες και το ηπατικό/μυϊκό γλυκογόνο, τα αποθέματα τελειώνουν και ο οργανισμός στρέφεται στην άντληση ενέργειας από τους μύες. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης εξυπηρετεί την αντικατάσταση της ενέργειας που χρησιμοποιήθηκε ως καύσιμο από την προσληφθείσα πρωτεΐνη.

Αυξάνει την μυϊκή μάζα

Η μυϊκή μάζα μπορεί να διατηρηθεί ή ακόμη και να αυξηθεί, όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μοιρασμένη εξ’ ίσου σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Παραδείγματος χάριν, όταν η πρωτεΐνη ισομοιράζεται στα 3 βασικά γεύματα της ημέρας (30γρ. στο πρωϊνό, 30γρ. στο μεσημεριανό, 30γρ. στο βραδινό), θεωρείται ότι συμβάλλει καλύτερα στη δόμηση μυϊκής μάζας σε σχέση με μία πιο άναρχη κατανομή στη διάρκεια της ημέρας (15γρ. στο πρωϊνό, 15γρ. στο μεσημεριανό, 65γρ. στο βραδινό). Παρ’ όλα αυτά, αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η συνολική κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών μέχρι το τέλος της ημέρας.

Δοσολογία

H ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνει κάποιος εξαρτάται από τις ατομικές πρωτεϊνικές ανάγκες του καθενός. Για παράδειγμα:

Άμα είστε αθλητής ή άτομο που ασκείται με πολύ υψηλή συχνότητα (5-6 φορές την εβδομάδα) και επιθυμεί απώλεια λίπους, με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής του μάζας, τότε μια ημερήσια πρόσληψη της τάξεως των 1.5-2.2 γρ/κιλό είναι ιδανική.

Άμα κάνετε καθιστική ζωή και δεν έχετε στόχο να αλλάξετε την σωματική σας σύνθεση (body recomposition), μια ημερήσια πρόσληψη της τάξεως των 0.8 γρ/κιλό είναι καλή.

Ποια είναι η πιο «καθαρή» πρωτεΐνη που υπάρχει στην αγορά;

Η ISO-PRO!

ΟΦΕΛΗ

  • Πρωτεΐνη– (πάνω από 90% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη) θα συμβάλλει στην ανάπτυξη και στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της απόδοσης σε μια μεγάλη σειρά αθλητικών δραστηριοτήτων.
  • Διατροφικό προφίλ – Η ISO: PRO είναι η ιδανική συντροφιά για την υποστήριξη των θερμιδικά ελεγχόμενων διατροφών, είτε είστε αρχάριος, είτε προχωρημένος αθλητής. Αυτό το συμπλήρωμα είναι διαθέσιμο σε 4 συναρπαστικές γεύσεις που θα ικανοποιήσουν την κάθε σας επιθυμία.
  • Περιεκτικότητα Λευκίνης – Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να συντεθεί από το σώμα) το οποίο είναι θεμελιώδες δομικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες που πρόκειται να δημιουργηθούν. Η κατανάλωση 3g Λευκίνης καθαρά και μόνο από το φαγητό μπορεί να είναι πρακτικά αδύνατη, δαπανηρή και χρονοβόρα.

Προσθέστε 150-250ml νερό ή γάλα μέσα στο σέικερ μας (όσο λιγότερο είναι το υγρό, τόσο πιο πυκνό θα είναι το ρόφημα). Μετά προσθέστε 25g, ανακινήστε και καταναλώστε. Καταναλώστε το 2-3 φορές ημερησίως.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Μαρία Σουρίδη

Μαρία Σουρίδη

Ειδικός σε θέματα Ψυχολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού

Ονομάζομαι Μαρία Σουρίδη. Η αγάπη μου για την άθληση και την υγιεινή διατροφή ήταν και είναι μεγάλη. Έχοντας λάβει πτυχίο από το Πανεπιστήμιο Αθηνών του Τμήματος Ψυχολογίας, συνεχίζω περαιτέρω τις σπουδές μου στον τομέα της Ψυχολογίας της Άσκησης και του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Η ενασχόλησή μου με τον αθλητισμό ξεκίνησε από μικρή ηλικία. Κολύμβηση, μπαλέτο, γυμναστήριο ήταν μερικές από τις δραστηριότητές μου. Ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων λαμβάνω συστηματικά μέρος σε διοργανώσεις αγώνων δρόμου. Ακόμη, τα τελευταία 2 χρόνια ασχολούμαι και με τις πολεμικές τέχνες και συγκεκριμένα με το Tang Soo Do (κορεάτικο καράτε). Το ενδιαφέρον μου για την υγιεινή διατροφή αντικατοπτρίζεται στις προσωπικές μου διατροφικές επιλογές, αλλά και στη διαρκή προσπάθειά μου να ενημερωθώ και να εκπαιδευτώ στον τομέα αυτό. Συγκεκριμένα, σε συνεργασία με τη διαδικτυακή εκπαιδευτική πλατφόρμα Coursera, έχω παρακολουθήσει μαθήματα πανεπιστημιακού επιπέδου από έγκριτα πανεπιστημιακά ιδρύματα (“Child nutrition and cooking 2.0’’ – Stanford University, California, USA / “ Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights” - Vanderbilt University, Nashville, Tennessee, USA / “Nudge-it: Understanding Obesity” – The University of Edinburgh, Scotland, UK).


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα