Συμπληρώματα για ενέργεια: τα 10 καλύτερα

Writer and expert1 μήνας πριν

Ψάχνεις συμπληρώματα για ενέργεια; Μια καλά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση και τον ύπνο είναι οι βασικοί παράγοντες όταν προσπαθείς να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας και να καταπολεμήσεις την κόπωση.

Αλλά μπορεί να υπάρχουν στιγμές που θα επωφεληθείς από μια επιπλέον ώθηση που μπορούν να παρέχουν ορισμένες βιταμίνες και συμπληρώματα για ενέργεια. Αυτός είναι ο οδηγός μας για τα καλύτερα συμπληρώματα για την παροχή επιπλέον ενέργειας.

Λίστα με βιταμίνες και συμπληρώματα για ενέργεια

1. Δεξτρόζη

Η δεξτρόζη είναι υδατάνθρακας υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και είναι μια βολική πηγή ενέργειας ταχείας δράσης. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για την παροχή ενέργειας τόσο πριν όσο και και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Μπορεί επίσης να είναι πραγματικά ωφέλιμη μετά την άσκηση, καθώς θα βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.1 Προσφέρει βελτίωση της αποκατάστασης και αύξηση της διαθεσιμότητας γλυκογόνου (η ενέργεια που χρησιμοποιείται για την προπόνηση υψηλής έντασης) για την επόμενη προπόνησή σου.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν μεσολαβεί μικρό χρονικό διάστημα μέχρι την επόμενη προπόνησή σου, όπως εάν κάνεις 2 προπονήσεις την ημέρα.

Περίληψη: Η δεξτρόζη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για ενέργεια χάρη στην εύκολη πεπτικότητα της.

2. MCTs

Τα MCTs είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας τα οποία είναι τα υγιή λιπαρά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η καρύδα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έχουν ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας τα οποία οδηγούν σε ταχύτερη παραγωγή ενέργειας.2 Αυτό μπορεί να το καταστήσει ένα τέλειο συμπλήρωμα πριν την άσκηση ή σε μορφή σκόνης που μπορεί να προστεθεί σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή σε smoothie για επιπλέον ενέργεια.

Περίληψη: Τα MCT είναι η καλύτερη μορφή λιπαρών για να επιλέξεις όταν πρέπει να προσθέσεις θερμίδες και αναζητάς ένα συμπλήρωμα για ενέργεια.

3. Κρεατίνη

Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, όπως 50 μέτρα σπριντ ή προπόνηση με βάρη, η κρεατίνη παίζει βασικό ρόλο στη διαθεσιμότητα ενέργειας. Η συμπλήρωση της κρεατίνης αυξάνει την ποσότητα αποθήκευσης φωσφοκρεατίνης (PCr) στα μυϊκά σου κύτταρα. 3 Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το PCr βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) επιτρέποντάς σου να κάνεις επιπλέον επαναλήψεις, να τρέξεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να έχεις πιο γρήγορη αποκατάσταση.3 Και ποιος δεν το θέλει αυτό;

Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ένα καλά ερευνημένο συμπλήρωμα για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, ειδικά όταν πρόκειται για την εκρηκτική προπόνηση.

4. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση και να μειώσει την αίσθηση κόπωσης. 5. Μετά την κατανάλωση καφεΐνης, συνήθως θα δεις τα αποτελέσματα μεταξύ 20 και 120 λεπτών και εάν την θες για να ενισχύσεις την προπόνησή σου, συνιστάται να την καταναλώνεις 45-60 λεπτά πριν την προπόνησή σου.

Ωστόσο, η υπερβολική χρήση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης αργά το απόγευμα βοηθά στην αποφυγή αϋπνίας όταν είναι ώρα για ύπνο.

Περίληψη: Η καφεΐνη παρέχει μια πνευματική και σωματική ώθηση, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα ενέργειας.

5. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας του σώματός σου, καθώς απαιτείται για την παραγωγή αρκετής αιμοσφαιρίνης - μιας ουσίας που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σου. 5

Αυτό το οξυγόνο βοηθά στο μεταβολισμό της ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος και τους υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εάν έχεις έλλειψη σιδήρου, μπορεί να αντιμετωπίσεις κόπωση και εξάντληση. Οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 50 χρειάζονται 14,8 mg την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 8,7 mg.

Περίληψη: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την οξυγόνωση των ιστών και των μυών σου, καθιστώντας τον ένα από τα πιο απαραίτητα συμπληρώματα για ενέργεια εάν θέλεις να διατηρήσεις τα επίπεδα σιδήρου σου σε υψηλά επίπεδα.

6. Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, λαχανάκια, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια και μερικά δημητριακά πρωινού και βοηθά τον οργανισμό να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο γύρω από το σώμα, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος και τους υδατάνθρακες του σώματός σου. Έτσι το φολικό οξύ είναι σίγουρα απαραίτητο για την ενέργεια.

Περίληψη: Το φυλλικό οξύ είναι το κλειδί για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου, καθιστώντας αυτό το θρεπτικό συστατικό βασικό συμπλήρωμα ενέργειας.

7. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας καθώς επιτρέπει επίσης τη μεταφορά και την απορρόφηση του σιδήρου.6 Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύνθεση της καρνιτίνης που αποτελεί βασική ένωση στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Η καρνιτίνη δρα ως μεταφορέας που επιτρέπει στα λιπαρά οξέα να εισέλθουν στα μιτοχόνδρια και τελικά να παράγουν ενέργεια. 7

Περίληψη: Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό του λίπους και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα ενέργειας.

8. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των τροφίμων - από το οποίο παίρνουμε την ενέργειά μας.

Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, 8 που είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς ο καλός ύπνος σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάρρωσης από την άσκηση και φυσικά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Βρίσκεται σε φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 270mg την ημέρα και στους άνδρες 300mg την ημέρα.

Περίληψη: Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει την τροφή μας, καθιστώντας το εξαιρετικό συμπλήρωμα ενέργειας.

9. CoQ10

Το CoQ10 είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στο σώματός σου, καθώς συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), η οποία χρησιμοποιείται για την εκτέλεση όλων των λειτουργιών του σώματός σου. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την απόδοση και την ανάρρωση μετά από σκληρή άσκηση που προκαλεί σημαντική κόπωση. 9

Τα επίπεδα του CoQ10 μειώνονται φυσικά με τη γήρανση που μπορεί να κάνουν τα συμπληρώματα να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά καθώς μεγαλώνεις.

Περίληψη: Το συνένζυμο-Q10 είναι απαραίτητο για να παραχθεί η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, το ATP – αυτό σημαίνει ότι είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα για ενέργεια.

10. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας στο σώματός σου λόγω του ρόλου της στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και των αμινοξέων. Ουσιαστικά, η B12 επιτρέπει στο σώμα μας να διασπάσει την τροφή σε ενέργεια και υπάρχουν ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι εάν έχεις ανεπάρκεια στην B12, η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σου. 10

Το σώμα δεν μπορεί να παράγει την δικιά του B12, οπότε πρέπει να καταναλώνεται από τη διατροφή σου. Η Β12 βρίσκεται σε πηγές ζωικών πρωτεϊνών όπως το κρέας και τα πουλερικά. Αυτό σημαίνει ότι η Β12 μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα ευεργετικό συμπλήρωμα για χορτοφάγους και vegans.

Περίληψη: Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε Β12, αλλά είναι σημαντικό για το μεταβολισμό, καθιστώντας το καλό συμπλήρωμα για ενέργεια εάν τα επίπεδά σου είναι χαμηλά.

Με λίγα λόγια

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή και έναν καλό ύπνο, τα παραπάνω συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή επιπλέον ενέργειας. Μερικά μπορεί να δρουν γρήγορα όπως η δεξτρόζη, το MCT και η καφεΐνη, ενώ άλλα πρέπει να συμπληρώνονται σε πιο τακτική βάση για να ενισχύσουν την παραγωγή ενέργειας του σώματός σου.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):397-404. doi: 10.1093/ajcn/67.3.397
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Haskell-Ramsay C. et al. (2018) The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients, 10(10):1386.
Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016;1863(10):2422-2435. doi:10.1016/j.bbamcr.2016.01.023
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.