Διατροφή

Κετογονική διατροφή: τα κατάλληλα τρόφιμα

Αν παρακολουθείς τις νέες τάσεις της διατροφής, τότε σίγουρα θα έχεις ακούσει για την κετογονική δίαιτα. Το να αρχίσεις να κάνεις μια κετογονική δίαιτα ακούγεται αρκετά πολύπλοκο ως προς το τι θα επιλέξεις να καταναλώσεις. Μην ανησυχείς, είμαστε εδώ για εσένα! Όταν ακολουθείς μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να επιλέγεις υγιεινά τρόφιμα από κάθε διατροφική ομάδα τα οποία να έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά. Δες τι μπορείς να καταναλώσεις για κέτωση.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποτελούν υγιεινές επιλογές σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή – συμπεριλαμβανομένης και της κετογονικής διατροφής. Ο τόνος και ο σολομός είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι υγιεινά για την καρδιά. Σταθερές και φθηνές επιλογές αποτελούν οι σαρδέλες και οι αντζούγιες συσκευασμένες σε λάδι. Από την οικογένεια των οστρακοειδών, τα μύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή σύσταση για οποιαδήποτε διατροφή.

Θαλασσινά (100g) Λιπαρά Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες
Σολομός 8g 22g 0g
Σαρδέλες 18g 22g 0g
Τόνος 31g 5g 0g
Αντζούγιες 16g 35g 0g
Μύδια 20g 2g 4g

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνήθως χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ως τα πιο υγιεινά τρόφιμα σε μια κετογονική δίαιτα. Προτίμησε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (σέλινο, ντομάτες, πιπεριές). Τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι υπέροχα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση στο πιάτο σου.

Λαχανικά (100g) Λιπαρά Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες
Μπρόκολο 0g 3g 7g
Λάχανο 0g 1g 6g
Κουνουπίδι 1g 3g 4g
Λαχανάκια Βρυξελλών 1g 3g 4g
Πιπεριές 0g 1g 9g

Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπάρα

Το γάλα έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω της λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος) που περιέχει. Για να προσλάβεις ασβέστιο μέσω της κετογονικής διατροφής, επικεντρώσου σε:

  • Τυρί: Οι σκληρές ποικιλίες όπως το τσένταρ είναι συνήθως χαμηλότερες σε υδατάνθρακες από το κατσικίσιο τυρί ή τη φέτα.
  • Η κρέμα γάλακτος είναι μια καλή επιλογή αν θέλεις λίγο γάλα στον καφέ σου.
  • Το βούτυρο μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες (προσπάθησε να μην χρησιμοποιήσεις πάρα πολύ, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά).
  • Το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας είναι τέλειες εναλλακτικές στο βούτυρο.
  • Το τυρί κρέμας (πλήρες), το γιαούρτι ή το cottage cheese: Το γιαούρτι, το τυρί κρέμας και το τυρί cottage πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν καρυκεύματα – σε μικρές ποσότητες, επειδή είναι οι επιλογές με αρκετούς υδατάνθρακες σε αυτήν τη λίστα.
Γαλακτοκομικά (100g) Λιπαρά Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες
Cheddar Cheese 33g 25g 1g
Βούτυρο 81g 1g 1g
Ελαιόλαδο 100g 0g 0g
Έλαιο καρύδας 100g 0g 0g
Cottage Cheese 4g 11g 3g

Ζωικές πρωτεϊνικές πηγές

Όλα τα κρέατα, τα πουλερικά και τα προϊόντα χοιρινού κρέατος έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά ποικίλλει. Αν και ένα τεράστιο κομμάτι μπέικον ακούγεται νόστιμο, δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Προσπάθησε να κάνεις καλές επιλογές από αυτήν την ομάδα αναζητώντας βιολογικά προϊόντα βοείου κρέατος ελεύθερης βοσκής και ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα χοιρινού κρέατος (περιορίζοντας την πρόσληψη νατρίου). Το κοτόπουλο με σκούρο κρέας ή η γαλοπούλα έχει περισσότερο λίπος για να εξισορροπήσει την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Τα αυγά είναι μια καλή επιλογή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ως σνακ για όλη την ημέρα.

Ζωική πρωτεΐνη (100g) Λιπαρά Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες
Κοτόπουλο 2g 24g 0g
Κιμάς από άπαχο μοσχάρι 10g 20g 1g
Άπαχο χοιρινό 5g 29g 0g
Γαλοπούλα 1g 16g 3g
Αυγά 12g 11g 1g 

Vegan πρωτεϊνικές πηγές

Η πρωτεΐνη σου δεν είναι απαραίτητο να προέρχεται από ζωική πηγή αφού αυτό σημαίνει και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μπορείς να δοκιμάσεις και κάποιες φυτικές πηγές. Λάβε υπόψη ότι οι κοινές φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οπότε ίσως χρειαστεί να τις αποφύγεις. Τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και προϊόντα σόγιας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Vegan πρωτεΐνη (100g) Λιπαρά Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες
Tofu 7g 13g 1g
Καρύδια 65g 15g 14g
Φυστικοβούτυρο 53g 24g 10g
Σπόροι Chia 29g 22g 3g
Βραζιλιάνικα φυστίκια 66g 14g 4g

Σνακ

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δώσε προσοχή σε αλατισμένες εκδόσεις ή εκδόσεις με γεύσεις. Το αβοκάντο και το guacamole είναι υπέροχα σνακ για κετογονική διατροφή για φαγητό με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι ελιές και το χούμους είναι άλλες εύκολες επιλογές, ενώ μπορείς πάντα να συνδυάσεις τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλες ομάδες – όπως κρέας και τυρί – απλώς μην επιλέγεις τα κράκερ.

Σνακ (100g) Λιπαρά Πρωτεΐνη Υδατάνθρακες
Χούμους 25g 7g 11g
Αβοκάντο 15g 2g 9g
Ελιές 22g 1g 1g
Τυρί κρέμα 22g 6g 4g
Ζαμπόν 3g 22g 2g

Με λίγα λόγια

Υπάρχουν αρκετές υγιεινές επιλογές με λίγες θερμίδες σε όλες τις διατροφικές ομάδες. Προσπάθησε να επιλέξεις εκείνες που περιέχουν υγιεινά λιπαρά (φυτικές αντί για ζωικές) καθώς και την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης ώστε να είσαι σίγουρος/η ότι ικανοποιείς των στόχο σου σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών, για μια σωστή κέτωση.

Δες Συμπληρώματα Για Κετογονική Δίαιτα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα