Κετογονική διατροφή: τα κατάλληλα τρόφιμα

Αν παρακολουθείς τις νέες τάσεις της διατροφής, τότε σίγουρα θα έχεις ακούσει για την κετογονική δίαιτα. Το να αρχίσεις να κάνεις μια κετογονική δίαιτα ακούγεται αρκετά πολύπλοκο ως προς το τι θα επιλέξεις να καταναλώσεις. Μην ανησυχείς, είμαστε εδώ για εσένα! Όταν ακολουθείς μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να επιλέγεις υγιεινά τρόφιμα από κάθε διατροφική ομάδα τα οποία να έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά. Δες τι μπορείς να καταναλώσεις για κέτωση.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποτελούν υγιεινές επιλογές σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή - συμπεριλαμβανομένης και της κετογονικής διατροφής. Ο τόνος και ο σολομός είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι υγιεινά για την καρδιά. Σταθερές και φθηνές επιλογές αποτελούν οι σαρδέλες και οι αντζούγιες συσκευασμένες σε λάδι. Από την οικογένεια των οστρακοειδών, τα μύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή σύσταση για οποιαδήποτε διατροφή.

• Θαλασσινά (100g) | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες
• Σολομός | 8g | 22g | 0g
• Σαρδέλες | 18g | 22g | 0g
• Τόνος | 31g | 5g | 0g
• Αντζούγιες | 16g | 35g | 0g
• Μύδια | 20g | 2g | 4g

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνήθως χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ως τα πιο υγιεινά τρόφιμα σε μια κετογονική δίαιτα. Προτίμησε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (σέλινο, ντομάτες, πιπεριές). Τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι υπέροχα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση στο πιάτο σου.

• Λαχανικά (100g) | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες
• Μπρόκολο | 0g | 3g | 7g
• Λάχανο | 0g | 1g | 6g
• Κουνουπίδι | 1g | 3g | 4g
• Λαχανάκια Βρυξελλών | 1g | 3g | 4g
• Πιπεριές | 0g | 1g | 9g

Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπάρα

Το γάλα έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω της λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος) που περιέχει. Για να προσλάβεις ασβέστιο μέσω της κετογονικής διατροφής, επικεντρώσου σε:

• Τυρί: Οι σκληρές ποικιλίες όπως το τσένταρ είναι συνήθως χαμηλότερες σε υδατάνθρακες από το κατσικίσιο τυρί ή τη φέτα.
• Η κρέμα γάλακτος είναι μια καλή επιλογή αν θέλεις λίγο γάλα στον καφέ σου.
• Το βούτυρο μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες (προσπάθησε να μην χρησιμοποιήσεις πάρα πολύ, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά).
• Το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας είναι τέλειες εναλλακτικές στο βούτυρο.
• Το τυρί κρέμας (πλήρες), το γιαούρτι ή το cottage cheese: Το γιαούρτι, το τυρί κρέμας και το τυρί cottage πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν καρυκεύματα - σε μικρές ποσότητες, επειδή είναι οι επιλογές με αρκετούς υδατάνθρακες σε αυτήν τη λίστα.

• Γαλακτοκομικά (100g) | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες
• Cheddar Cheese | 33g | 25g | 1g
• Βούτυρο | 81g | 1g | 1g
• Ελαιόλαδο | 100g | 0g | 0g
• Έλαιο καρύδας | 100g | 0g | 0g
• Cottage Cheese | 4g | 11g | 3g

Ζωικές πρωτεϊνικές πηγές

Όλα τα κρέατα, τα πουλερικά και τα προϊόντα χοιρινού κρέατος έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά ποικίλλει. Αν και ένα τεράστιο κομμάτι μπέικον ακούγεται νόστιμο, δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Προσπάθησε να κάνεις καλές επιλογές από αυτήν την ομάδα αναζητώντας βιολογικά προϊόντα βοείου κρέατος ελεύθερης βοσκής και ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα χοιρινού κρέατος (περιορίζοντας την πρόσληψη νατρίου). Το κοτόπουλο με σκούρο κρέας ή η γαλοπούλα έχει περισσότερο λίπος για να εξισορροπήσει την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Τα αυγά είναι μια καλή επιλογή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ως σνακ για όλη την ημέρα.

• Ζωική πρωτεΐνη (100g) | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες
• Κοτόπουλο | 2g | 24g | 0g
• Κιμάς από άπαχο μοσχάρι | 10g | 20g | 1g
• Άπαχο χοιρινό | 5g | 29g | 0g
• Γαλοπούλα | 1g | 16g | 3g
• Αυγά | 12g | 11g | 1g

Vegan πρωτεϊνικές πηγές

Η πρωτεΐνη σου δεν είναι απαραίτητο να προέρχεται από ζωική πηγή αφού αυτό σημαίνει και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μπορείς να δοκιμάσεις και κάποιες φυτικές πηγές. Λάβε υπόψη ότι οι κοινές φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οπότε ίσως χρειαστεί να τις αποφύγεις. Τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και προϊόντα σόγιας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

• Vegan πρωτεΐνη (100g) | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες
• Tofu | 7g | 13g | 1g
• Καρύδια | 65g | 15g | 14g
• Φυστικοβούτυρο | 53g | 24g | 10g
• Σπόροι Chia | 29g | 22g | 3g
• Βραζιλιάνικα φυστίκια | 66g | 14g | 4g

Σνακ

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δώσε προσοχή σε αλατισμένες εκδόσεις ή εκδόσεις με γεύσεις. Το αβοκάντο και το guacamole είναι υπέροχα σνακ για κετογονική διατροφή για φαγητό με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι ελιές και το χούμους είναι άλλες εύκολες επιλογές, ενώ μπορείς πάντα να συνδυάσεις τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλες ομάδες - όπως κρέας και τυρί - απλώς μην επιλέγεις τα κράκερ.

• Σνακ (100g) | Λιπαρά | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες
• Χούμους | 25g | 7g | 11g
• Αβοκάντο | 15g | 2g | 9g
• Ελιές | 22g | 1g | 1g
• Τυρί κρέμα | 22g | 6g | 4g
• Ζαμπόν | 3g | 22g | 2g

Με λίγα λόγια

Υπάρχουν αρκετές υγιεινές επιλογές με λίγες θερμίδες σε όλες τις διατροφικές ομάδες. Προσπάθησε να επιλέξεις εκείνες που περιέχουν υγιεινά λιπαρά (φυτικές αντί για ζωικές) καθώς και την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης ώστε να είσαι σίγουρος/η ότι ικανοποιείς των στόχο σου σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών, για μια σωστή κέτωση.

Δες Συμπληρώματα Για Κετογονική Δίαιτα.