0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Χοληστερόλη : πως να τη διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα

Χοληστερόλη : πως να τη διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα

Γίνεται μεγάλη κουβέντα τα τελευταία χρόνια για τις φυτικές στερόλες καθώς και ότι βοηθούν στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Στο παρακάτω άρθρο θα δείτε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ρυθμίσετε την διατροφή σας , να εντάξετε τις φυτικές στερόλες και να ελέγξετε τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Οι φυτικές στερόλες είναι μια ένωση συστατικών που την εντοπίζουμε στα φυτά  και διακρίνονται για τις ιδιότητες τους κατά της χοληστερόλης. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της κακής χοληστερόλης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Υπάρχουν φυσικά σε πολλές τροφές και συχνά προστίθενται στα τρόφιμα για να τα κάνουν πιο υγιεινά (όπως η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά).

 

Τι είναι οι φυτικές στερόλες;

Οι φυτικές στερόλες ή οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις στεροειδούς αλκοόλης φυτικής βάσης. Υπάρχουν περίπου 40 διαφορετικές φυτικές στερόλες (1), με περισσότερες από 200 μορφές και συναφείς ενώσεις που απαντώνται στη φυτική και θαλάσσια ζωή (2).

Για λόγους σαφήνειας, χρησιμοποιείται ο όρος στανόλη (και όχι στερόλη) προκειμένου να περιγράψει τις κορεσμένες στερόλες που δεν έχουν διπλό δεσμό στη δομή του δακτυλίου

 

χοληστερόλη

Οι συνηθέστερα παρατηρούμενες φυτικές στερόλες είναι η σιτοστερόλη, η καμπεστερόλη και η στιγμαστερόλη. όλα τα οποία είναι 4-δεσμεθυλ στερόλες.

Μοιάζουν πολύ με τις συνηθέστερη ζωική στερόλη, τη χοληστερόλη. Η ομοιότητα είναι ότι όλες οι στερόλες έχουν χημική δομή δακτυλίου και οι διαφορές είναι μεταξύ των πλευρικών αλυσίδων που συνδέονται με αυτόν τον δακτύλιο (1).

Τα μεγάλη οφέλη για την υγεία από τις φυτοστερόλες προέρχονται από τις βιολογικές λειτουργίες τους:

Λόγω του ότι το μήκος τους είναι σχεδόν πανομοιότυπο με αυτό της φωσφολιπιδικής μονοστιβάδας που δημιουργεί μεμβράνη γύρω από όλα τα κύτταρα (2,1nm) (4), οι ενώσεις αυτές προσαρμόζονται εύκολα σε αυτές τις κυτταρικές μεμβράνες. Στην πραγματικότητα, έχουν σημαντικό ρόλο σε μια σειρά λειτουργιών για την κυτταρική μεμβράνη, όπως η σταθερότητα των κυττάρων και η διαχείριση της θερμοκρασίας (3,5-6). Εκτός των κυτταρικών μεμβρανών, εντοπίζονται κυρίως στα εξωτερικά στρώματα των μιτοχονδρίων (βιοχημική δύναμη του κυττάρου) και στο ενδοπλασματικό δίκτυο (που εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών και λιπιδίων) (3).

Μια τελική λειτουργία των φυτικών στερολών που τα διαφοροποιεί από τη χοληστερόλη των ζωικών στερολών είναι ο ρόλος τους ως πρόδρομος για έναν αριθμό αυξητικών παραγόντων φυτών (3).


Πηγές φυτικών στερολών

Η καθημερινή διατροφή μας παρέχει περίπου 0,25g φυτικών στερολών , η οποία διπλασιάζεται αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή (1).

 φρουτα

Στην πραγματικότητα, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να δώσει μέχρι και 1 γραμμάριο φυτικών στερολών ανά ημέρα (3).

Κατά μέσο όρο, η πρόσληψη φυτικών στερολών κυμαίνεται μεταξύ 0,15-0,4g ημερησίως (7, 10, 12-14) και περίπου 10% προέρχεται από την κατανάλωση φυτικών στανολών.

✓ Φυτικά έλαια και λίπη

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα φυτικά έλαια, τα λίπη και τα προϊόντα που παράγονται από έλαια θεωρούνται η πλουσιότερη πηγή φυσικών φυτικών στερολών (3). Η ημερήσια υπολογιζόμενη πρόσληψη από έλαια των πιο κοινών στερολών ήταν 44% σιτοστερόλη, 54% στιγμαστερόλη και 59% καμπεστερόλη (3).

✓ Σιτηρά, σπόροι και ξηροί καρποί

Η επόμενη πλέον πλούσια πηγή φυτικών στερολών είναι τα δημητριακά, οι κόκκοι και τα καρύδια (3), με ποσότητες σιτοστανόλης και καμπεστανόλης σε προϊόντα όπως σιτάρι και σίκαλη (9). Στην πραγματικότητα, το ψωμί και τα δημητριακά αποτελούν περίπου το 36% των εισροών σιτοστερόλης (10).

Επιπλέον, σε αυτές τις φυσικές πηγές οι στερόλες μπορούν επίσης να εστεροποιηθούν (χημικά μετατραπεί σε έναν εστέρα) και να προστεθούν σε άλλα προϊόντα διατροφής (για παράδειγμα μαργαρίνη) (11).

Περαιτέρω πηγές φυτικών στερολών (συμπεριλαμβανομένης της βρασικαστερόλης, της αβεναστερόλης και της καμπεστερόλης) περιλαμβάνουν οστρακοειδή (όπως μύδια και στρείδια) (13,15).


Πώς οι φυτικές στερόλες επηρεάζουν την χοληστερόλη;

Το ερώτημα παραμένει τότε, τι πράγματι κάνουν οι φυτικές στερόλες; Η απάντηση μπορεί να συνοψιστεί εύκολα.

Στην ουσία η ποσότητα των φυτικών στερολών που καταναλώνονται στη δίαιτα συσχετίζεται αρνητικά με την απορρόφηση της χοληστερόλης (τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της «κακής» LDL χοληστερόλης (3).

Θυμηθείτε, όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της LDL-χοληστερόλης που καταναλώνεται, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών και κυκλοφορικών ασθενειών (16-17).

Η χρήση φυτικών στερολών σχετικά με τα οφέλη για την υγεία τους έχει μακρά ιστορία ήδη από τη δεκαετία του 1950 όπου μια κρυσταλλική μορφή αυτών των στερολών χρησιμοποιήθηκε για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σε εκείνους με υψηλή χοληστερόλη (18-19).

Ο μηχανισμός με τον οποίο λειτουργούν είναι μέσω της μείωσης της απορρόφησης της χοληστερόλης από το έντερο. Η παρόμοια δομή τους είναι κατάλληλη για να ανταγωνιστεί τη χοληστερόλη στο στάδιο μετατροπής των λιπιδίων σε κύτταρα (20-24) στο έντερο. Έτσι, οι φυτικές στερόλες αντικαθιστούν την χοληστερόλη και αυτή αφαιρείται σαν απόβλητο.

Έρευνες που έγιναν τη δεκαετία του 1970 έδειξαν ότι η σιτοστανόλη και η καμπεστανόλη είναι η πιο αποτελεσματική μορφή αυτής της ένωσης (3).

Περίπου 20 χρόνια αργότερα, μετά τον σχηματισμό εστέρων στανόλης και τη διαπίστωση ότι μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη , η συμπερίληψη τέτοιων εστέρων σε μαγιονέζα και μαργαρίνη έδειξε σταθερή μείωση της χοληστερόλης κατά 10-15% (25). Αυτό επανέφερε την έρευνα σε φυτικές στερόλες που οδήγησε στην παραγωγή μιας ποικιλίας διαφορετικών τροφίμων που είχαν προσθέσει στερόλες για την καταπολέμηση των κινδύνων από καρδιακές παθήσεις.

Αντιοξειδωτικά;

Η μείωση της χοληστερόλης και η αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων γίνεται όλο και πιο επίκαιρη για σε αυτό στρέφονται μεγάλες εταιρείες που τροποποιούν τα προϊόντα τους προκειμένου να περιέχουν αυξημένες στερόλες , αλλά και διάθεση προϊόντων και φαρμάκων για την μείωση της χοληστερόλης και την πρόληψη νοσημάτων. Για αυτό , οι φυτική πρόληψη των στερολών ενδείκνυται.

Αυτό τονίζεται ιδιαιτέρως εξαιτίας των προστιθέμενων οφελών των αντιοξειδωτικών που απαντώνται στις φυτικές τροφές


Επίδραση σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες

Πρέπει να αναγνωριστεί ότι τα οφέλη των φυτικών στερολών διαφέρουν μεταξύ των ηλικιακών ομάδων.

Στην πραγματικότητα, η μείωση της LDL χοληστερόλης είναι σημαντικά μεγαλύτερη στους ηλικιωμένους από τους νεότερους (3) .

Στην πραγματικότητα υπάρχει μια συσχέτιση όταν οι δόσεις των φυτικών στερολών αυξάνονται μέχρι μια ημερήσια δόση των 2g (3).

Γνωρίζοντας ότι τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνονται αναλόγως με την ηλικία μας, σε αυτές τις μελέτες δόσης παρουσιάζεται η ακόλουθη στατιστικά σημαντική τάση (1):

 14% μείωση της LDL χοληστερόλης για άτομα ηλικίας 50-59 ετών (20-21, 27, 28)

 9% μείωση της LDL χοληστερόλης για άτομα ηλικίας 40-49 ετών (29-32)

 11% μείωση της LDL χοληστερόλης για άτομα ηλικίας 30-39 ετών (29, 31, 33, 34).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ τα άτομα ηλικίας 30-39 ετών είχαν στην πραγματικότητα υψηλότερο ποσοστό μείωσης της LDL χοληστερόλης από την ηλικιακή ομάδα 40-49 ετών , καθώς η συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα είχε μεγαλύτερη συγκέντρωση χοληστερόλης κατά την αρχή του πειράματος.

Στην ομάδα ηλικίας 50-59 ετών μια μείωση κατά 14%, η οποία θα αντικατόπτριζε την αλλαγή της χοληστερόλης LDL κατά 0,5 mmol / l, που σημαίνει μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων κατά 25% σε διάστημα 2 ετών (35).

Σε νεαρότερες ομάδες, η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων είναι εξίσου -25%  διότι, αν και η μείωση της χοληστερόλης είναι μικρότερη, η συσχέτιση είναι στην πραγματικότητα ισχυρότερη από τις γηραιότερες ομάδες.


Ασφάλεια / παρενέργειες

Οι φυτικές στερόλες είναι δυνητικά αθηρογενείς (ακριβώς όπως η χοληστερόλη) εξαιτίας της δομής τους, ωστόσο, επειδή απορροφούνται τόσο λίγες στερόλες, δεν συσσωρεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως η χοληστερόλη (22,36).

Στην πραγματικότητα δεν παρατηρήθηκαν επιβλαβείς ή δυσμενείς επιδράσεις παρά τα έτη ανασκόπησης και ανάλυσης τόσο στις απομονωμένες φυτικές στερόλες όσο και στους εστέρες τους (27, 37-38).  

Οι μοναδικοί προβληματισμοί που έχουν αναφερθεί είναι ότι οι φυτικές στερόλες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και να μειώσουν τις συγκεντρώσεις των β-καροτενίων (1). Για παράδειγμα, καθώς οι στερόλες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, παρατηρούμε επίσης 8% μείωση της βιταμίνης Ε και 25% μείωση της καροτίνης (28, 29, 33, 39).

Ωστόσο, το ζήτημα επιλύεται με την προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή η οποία θα αντιμετώπιζε αποτελεσματικά αυτά τα ελλείμματα (1).


Τι πρέπει να κρατήσουμε

Όσο αυξάνονται τα επίπεδα της χοληστερόλης στον οργανισμό τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις για αυτό και είναι πολύ σημαντικό να δείτε πως μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή και να στραφείτε σε υγιεινές επιλογές.

Συμπεριλάβετε φυτικές πηγές στη διατροφή σας, ενσωματώστε στην μαγειρική σας λαχανικά και καλά λίπη. Έτσι θα αυξήσετε την ποσότητα φυτικών στερολών που καταναλώνετε, γεγονός που θα καταπολεμήσει  τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Αν δεν είστε λάτρεις των φρούτων και των λαχανικών, μια εναλλακτική λύση είναι να επιλέξετε δημητριακά ή και οστρακοειδή για ακόμη μεγαλύτερη οφέλη.

Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει γι ‘αυτό!

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα