Διατροφή

Πως να χάσω λίπος χωρίς να χάσω όχι μυϊκή μάζα;

Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζει κάποιος όταν αποφασίσει να ακολουθήσει μια δίαιτα είναι η αναπόφευκτη απώλεια σε μυϊκή μάζα που προκύπτει με απώλεια λίπους. Το ποσοστό μυικής απώλειας μπορεί να φτάσει και το 30% της απώλειας βάρους. Δυστυχώς όταν κάποιος χάνει μυικό ιστό, ο μεταβολικός του ρυθμός πέφτει και εκτός αν κάποιος έχει υπεράνθρωπη θέληση ώστε να κρατήσει τις θερμίδες του σε πολύ χαμηλά επίπεδα για πολύ καιρό, αυτό το βάρος θα επιστρέψει εκδικητικά με το που αυξηθούν οι θερμίδες. Aυτό αποτελεί και μια φοβία πολλών ασκούμενων, οι οποίοι προτιμούν να διατηρήσουν λίγο υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους παρά να να αδυνατίσουν χάνοντας μαζί και λίγο μυική μάζα- και πολλές φορές καλά κάνουν.

Πώς οι bodybuilders και κάποιοι ηθοποιοί καταφέρνουν να φτάνουν σε μηδενικά ποσοστά λίπους διατηρώντας τους μυς τους;

Kάτι που δεν γνωρίζει πολύς κόσμος είναι ότι αυτός είναι ένας βασικός λόγος που οι bodybuilders και τα άτομα που παίρνουν πολύ σοβαρά την εικόνα τους χρησιμοποιούν αναβολικές ουσίες. Αν οι θερμίδες πέσουν από έναν αριθμό και κάτω θα χάσετε λίπος αλλά μαζί με αυτό και ένα μέρος μυικού ιστού. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να μην αποκτήσετε την στεγνή, σκληρή όψη που τόσο επιθυμείτε, αλλά μια καταβεβλημένη, ισχνή και αδύναμη εικόνα που σίγουρα δεν είναι ικανοποιητική. Τα αναβολικά φάρμακα, η αυξητική ορμόνη και ιδιαίτερα η ινσουλίνη είναι γνωστό ότι προστατεύουν ιδιαίτερα αποτελεσματικά τον άλιπο μυικό ιστό από την αποικοδόμηση. Ακόμα όμως και στην περίπτωση εκτεταμένης χρήσης τέτοιων ουσιών, η διατροφή καθορίζει το τελικό αποτέλεσμα κάθε δίαιτας. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και κάποιος να στραφεί στην χρήση φαρμάκων πάλι μπορεί να χάσει μυικό ιστό, αν εκτελέσει με λάθος τρόπο την δίαιτα του.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην διατήρηση της άλιπης μάζας

Αλλά τι γίνεται αν πάμε στο κομμάτι της διατροφής που είναι και το σημαντικότερο ; Υπάρχει τρόπος να ελαχιστοποιήσουμε τον μυικό ιστό που χάνουμε κατά την δίαιτα ; Σύμφωνα με κάποιες έρευνες υπάρχει. Το κύριο συστατικό που απαιτείται είναι η πρωτεΐνη, κάτι που δεν αποτελεί και έκπληξη, καθώς σχεδόν όλοι συνδέουν την μυική μάζα με την πρωτεΐνη. Αυτή είναι και η αιτία που πολλοί bodybuilders και επαγγελματίες αθλητές φτάνουν να λαμβάνουν καθημερινά μέχρι και 300 γρ. πρωτεΐνης, πιστεύοντας ότι όσο πιο πολύ τόσο το καλύτερο. Αν όμως σκεφτούμε τον υπόγειο και ουσιαστικό μηχανισμό οικοδόμησης μυικού ιστού (μυική πρωτεϊνοσύνθεση), θα δούμε ότι υπάρχει κάποιο όριο όσoν αφορά το πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιηθεί για αυτόν τον σκοπό, ένα όριο που ανέρχεται περίπου στα 20-25 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα. Στην περίπτωση βέβαια που το άτομο είναι άνω των 40, η ιδανική δόση είναι γύρω στα 40 γρ. λόγω της παρουσίας της αναβολικής αντίστασης, δηλαδή της δυσκολίας εισόδου των αμινοξέων στα μυικά κύτταρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή, απλά πάνω από τους αριθμούς που αναφέρθηκαν η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για άλλους σκοπούς, όπως π.χ για την φυσιολογική διατήρηση κάποιων οργάνων και την οικοδόμηση ιστών (μαλλιά, δέρμα κ.λ.π). Εδώ αναφερόμαστε αποκλειστικά στο κομμάτι της μυικής ανάπτυξης που η δόση είναι 20-40 γρ. ανά γεύμα.

Τι αλλάζει όταν κάνουμε δίαιτα όσον αφορά στην λήψη πρωτεΐνης ;

Όταν όμως ο στόχος είναι η διατήρηση της μυικής μάζας κάτω από συνθήκες υποθερμιδικής δίαιτας είναι άλλη ιστορία. Σε αυτήν την περίπτωση η extra πρωτεΐνη μέχρι ένα σημείο μπλοκάρει την ενεργοποίηση μηχανισμών καταβολισμού που σε άλλη περίπτωση θα είχαν ενεργοποιηθεί. Ενώ υπάρχουν τέσσερα καθιερωμένα συστήματα πρωτεϊνικής αποδόμησης (καταβολισμού), το κύριο είναι το σύστημα ουβικουιτίνης-πρωτεασώματος. Από την άλλη μεριά αυτά τα καταβολικά μονοπάτια δρουν βοηθώντας στο κτίσιμο επιπλέον μυών, όντας κύριοι ρυθμιστές μιας άλλης διαδικασίας γνωστής ως αυτοφαγία. Η κυτταρική αυτοφαγία είναι ουσιαστκά η διάσπαση και η εκκαθάριση των παλαιών κυττάρων, ώστε να μπορέσουν να δημιουργηθούν καινούρια. Πρέπει να καθαριστούν τα παλιά και φθαρμένα μυικά κύτταρα για να επιτευχθεί η ιδανική μυική ανάρρωση και λειτουργία έπειτα από την άσκηση. Φυσικά η υπερβολική ενεργοποίηση αυτών των μεταβολικών συστημάτων θα σαμποτάρει οποιαδήποτε προσπάθεια διατήρησης μυικής μάζας κατά την δίαιτα. Ένας τρόπος να μειώσετε την ενεργοποίηση των καταβολικών μηχανισμών είναι η κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων ανά τακτά διαστήματα.

Τι υποστηρίζουν οι έρευνες;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η είσοδος των αμινοξέων στα μυικά κύτταρα έπειτα από ένα πρωτεϊνικό γεύμα φτάνει στα μέγιστα επίπεδα έπειτα από 2 ώρες. Η μυική πρωτεϊνοσύνθεση σαν διαδικασία μπορεί να διαρκέσει 24-48 ώρες ύστερα από μια προπόνηση με βάρη. Το κλειδί στην μεγιστοποίηση της χρησιμότητας των αμινοξέων τόσο για την διατήρηση όσο και για το κτίσιμο της μυικής μάζας είναι κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών περίπου την ώρα που τα αμινοξέα του αίματος αρχίζουν να φτάνουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα, δηλαδή μετά από 4 ώρες αφού καταναλωθεί πρωτεΐνη. Οπότε, ιδανικά θα θέλατε να κάνετε ένα πρωτεϊνικό γεύμα περίπου της τάξεως των 25-40 γρ. πρωτεΐνης, ώστε να σιγουρέψετε ότι μεγιστοποιείτε την μυική πρωτεϊνοσύνθεση. Αν πάλι λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα θα πάει για άλλες διεργασίες του σώματος που έχουν αναφερθεί και παραπάνω. Κάτι που επιπλέον έχει βρεθεί είναι πως η άσκηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντικό να περιλαμβάνεται σε ένα προπονητικό πρωτόκολλο απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση. Αυτό διότι και αυτή αυξάνει την μυική πρωτεϊνοσύνθεση που είναι απαραίτητη για την διατήρηση της άλιπης μάζας κατά την θερμιδική στέρηση.

To σώμα σας θέλει να προστατέψει τους μυς σας

Γενικά το σώμα κάνει τα πάντα για να αποφύγει μιας απότομη απώλεια μυικού ιστού, καθώς κάτι τέτοιο ερμηνεύεται από αυτό ως κατάσταση σοβαρού κινδύνου. Ένας τρόπος για να προστατευτεί από κάτι τέτοιο είναι με την πτώση του μεταβολικού ρυθμού, μετατρέποντας την ενεργή τριιωδοθυρονίνη (Τ3) στην μορφή της ανάστροφης τριιδωθυρονίνης , που είναι μεταβολικά ανενεργή. Αυτό προκαλεί την πτώση του μεταβολισμού κατά την ηρεμία, που εμποδίζει την χρήση των αμινοξέων που είναι αποθηκευμένα στα μυικά κύτταρα ως ενέργεια. Οι πιο πολλοί που έχουν δοκιμάσει μια αυστηρή δίαιτα γνωρίζουν για αυτήν την κατάσταση που προκύπτει περίπου ένα μήνα μετά από την έναρξη της δίαιτας.

Πώς αποφεύγετε το διαιτητικό πλατό ή αλλιώς το «κόλλημα της ζυγαριάς»  

Μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία των θυρεοειδικών ορμονών και η χρήση μιας κετογενικής διατροφής, όπου οι υδατάνθρακες περιορίζονται δραματικά (π.χ στα 20 γρ. την ημέρα) αυξάνει δραματικά την πιθανότητα εμφάνισης αυτού του φαινομένου. Ο λόγος που κάτι τέτοιο δεν φαίνεται συχνά στις κετογενικές δίαιτες είναι ότι εκείνες διαρκούν συνήθως πολύ λίγο καιρό και χρησιμοποιούνται ως μια δυνατή εκκίνηση για μια λιγότερο extreme δίαιτα. Μετά την κετογενική δίαιτα, συνήθως παρατηρείται η εισαγωγή υδατανθράκων στο καθημερινό διαιτολόγιο που γίνεται ολοένα και μεγαλύτερη. Πάντως για να είστε βέβαιοι ότι ο θυρεοειδής σας θα συνεχίσει να λειτουργεί κανονικά καλό είναι να περιλαμβάνετε 50 γρ. υδατανθράκων μέσα στις τροφές που καταναλώνετε. Μια άλλη αιτία του πλατό είναι η έλλειψη παραγωγής επαρκούς ΑΤP (τριφωσφορικής αδενοσίνης) στο ήπαρ που χρειάζεται για την υποστήριξη της λειτουργίας ενζύμων που μετατρέπουν την λιγότερο ενεργή Τ4 (θυροξίνη) στην 5 φορές πιο ενεργή Τ3 (τριιωδοθυρονίνη). Σε αυτήν την περίπτωση η χρήση ενός φωσφορικού συμπληρώματος (με την δόση να είναι 4 γρ.) φαίνεται να διατηρεί τα επίπεδα παραγωγής του ΑΤP στο συκώτι, ακόμα και σε καταστάσεις έντονης δίαιτας.

 

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα