Διατροφή

Υδατάνθρακες: Οι καλύτερες πηγές για μετά από την προπόνηση

Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας για την πρόοδό σας. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό στη συνέχεια να ακολουθήσετε κάποια συγκεκριμένη διατροφή. Οι υδατάνθρακες είναι ύψιστης σημασίας κατά την περίοδο της ανάκαμψης.

Μετά την προπόνηση, το σώμα σας εκκρίνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, σε υψηλά επίπεδα, η οποία είναι καταβολική (διασπά μυς). Οι μύες σας δεν θα αναβολίσουν (αυξηθούν) μέχρι να αναπληρωθούν οι ενεργειακές σας αποθήκες πλήρως, ώστε να ξεκινήσει η …επισκευή.

Είναι πιο λογικό να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις σας, καθώς η άσκηση θα κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι μπορεί να ανεχθεί και να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες καλύτερα κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου.


Υδατάνθρακες για την ανάκαμψη μετά την προπόνηση

Η πέψη των υδατανθράκων, ειδικά των απλών που χωνεύονται γρήγορα, μετά από μια σκληρή προπόνηση θα σας βάλει στο δρόμο προς την ανάκαμψη. Όταν προπονείστε σκληρά, το σώμα σας παίρνει το γλυκογόνο για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος πρέπει να αναπληρώνονται και αυτό είναι που συμβαίνει όταν τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

✓ Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευθούν είναι ακόμα ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος διατροφής σας, αλλά δεν θα σας εξυπηρετήσουν για μετά την προπόνηση όπως οι απλοί υδατάνθρακες.

Συμβουλή για μετά την προπόνηση

✓ Προσπαθήστε να κρατήσετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση χαμηλό σε λιπαρά. Ο συλλογισμός πίσω από αυτό είναι ότι οι πηγές λίπους επιβραδύνουν την πέψη των τροφών στο στομάχι, και σε αυτή την περίπτωση, θέλουμε το φαγητό να αφομοιωθεί το συντομότερο δυνατόν, έτσι ώστε το σώμα να αρχίσει την ανάκτηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

 

Πηγές υδατανθράκων για μετά την προπόνηση

Συνδυάστε τους απλούς υδατάνθρακες με μια πηγή πρωτεΐνης και θα ξεκινήσετε δυναμικά την ανάκαμψη μετά την προπόνηση.

Εδώ είναι μερικές απλές και καλές ιδέες για υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

IMG_5129-1

# 1 Λευκό ρύζι

Ένα πολύ γνωστό υλικό για το bodybuilding, απλό λευκό, μακρύκοκκο ρύζι είναι μια φανταστική επιλογή για μετά την προπόνηση. Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 64, έναν από τoυς υψηλότερους μεταξύ των σιτηρών, ο οποίος θα επιτρέψει την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, μια κατάσταση ιδανική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας) γρήγορα.

✓ Ένα εξαιρετικά ευέλικτο τροφίμων, το ρύζι μπορείτε να το απολαύσετε με άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο και τα ψάρια, ή σε συνδυασμό με σόγια, λαχανικά ή τόφου για μια ποικιλία υδατανθράκων-πρωτεϊνών.

# 2 Πατάτες

Οι πατάτες είναι μια άλλη καλή επιλογή για να φάτε μετά από μια σκληρή προπόνηση. Οι γλυκοπατάτες συγκεκριμένα είναι μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, επιτρέποντας μειωμένο ρυθμό απελευθέρωσης ενέργειας στο σώμα, ενώ παράλληλα βοηθώντας να αποκατασταθεί το γλυκογόνο. Οι λευκές πατάτες είναι επίσης καλή επιλογή για να φάτε μετά την προπόνηση, λόγω του ότι χαρακτηρίζονται ως απλοί υδατάνθρακες – που παρέχουν μεγάλο ποσό ενέργειας για την αποκατάσταση της ενέργειας στους μυς.

✓ Δοκιμάστε την πολτοποίησή τους ή ακόμα και να τις κόψετε σε φέτες και να τις ψήσετε στο φούρνο. Ψεκάστε με λίγο καρύκευμα και συνοδέψτε με κοτόπουλο και θα έχετε ένα νόστιμο γεύμα μετά την προπόνηση που θα σας γεμίσει για ώρες, αλλά αποτελούν συνάμα μια ισχυρή δόση πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.

 

# 3 Μπανάνες

ada

Οι μπανάνες είναι φυσική, μη επεξεργασμένη επιλογή για μετά την προπόνηση. Όπως και το λευκό ρύζι, βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο της κλίμακας GI, στο 65, ως εκ τούτου, παρέχουν στο σώμα σας ένα μεγάλο ποσό ενέργειας για την απαραίτητη αναπλήρωση.

✓ Δοκιμάστε σπιτικό πρωτεϊνικό ψωμί μπανάνας για ένα νόστιμο σνακ μετά την προπόνηση.

✓ Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κάνετε ένα γρήγορο και εύκολο πρωτεΐνικό smoothie με κατεψυγμένες μπανάνες και γιαούρτι με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης.

 

# 4 Ρυζογκοφρέτες

Οι ρυζογκοφρέτες είναι νόστιμες και μπορείτε να τις έχετε μαζί σας, κάνοντας ένα εξαιρετικό μετα-προπονητικό σνακ. Όπως και το ρύζι, περιέχεουν υδατάνθρακες ταχείας δράσης που είναι σε θέση να αφομοιωθούν γρήγορα για την ανασύσταση του γλυκογόνου και να επιταχύνουν την ανάρρωση.

 

✓ Έχουν ωραία γεύση που ολοκληρώνεται με φρούτα – δοκιμάστε τες με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα κομμένη σε φέτες στην κορυφή.

 

# 5 Τηγανίτες πρωτεΐνης

Οι τηγανίτες πρωτεΐνης είναι ένα νόστιμο γεύμα για μετά την προπόνηση που περιέχει ταχέως εύπεπτους υδατάνθρακες, αλλά έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία είναι ιδανική για την αναπλήρωση των μυών. Δοκιμάστε να κάνετε τη δική σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα πρωτεϊνικής τηγανίτας για να αποφύγετε την ταλαιπωρία.

✓ Δοκιμάστε ως topping τα αποξηραμένα φρούτα και αλλάξτε τη γεύση αλλάζοντας τη γεύση της πρωτεϊνικής σκόνης, αν θέλετε να κάνετε τη δική σας!

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να καταναλώσω ένα γεύμα μετά την προπόνηση;

smt

Πολλοί άνθρωποι δικαιολογημένα αγωνίζονται για να φάνε ένα σωστό γεύμα μετά από μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, αλλά την ίδια στιγμή, θα πρέπει να πάρετε τις θρεπτικές ουσίες στους μυς σας μετά την προπόνηση για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση.

✓ Εάν δεν μπορείτε να φάτε, τότε θα πιείτε αντ’ αυτού! Εδώ είναι που η ευκολία των ροφημάτων πρωτεΐνης γίνεται εμφανής, καθώς μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέηλ που να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με την απλή προσθήκη μιας μπανάνας και μελιού στο μίγμα.

✓ Το μπόνους σε αυτό είναι ότι το υγρό γεύμα έχει γρήγορο ρυθμό απορρόφησης και έτσι θα φτάσει στους μυς γρήγορα για την έναρξη της διαδικασίας ανασυγκρότησης.

 

Με λίγα λόγια

Μπορείτε να ακολουθήσετε την καλύτερη ρουτίνα προπόνησης στον κόσμο, αλλά αν δεν πάρετε λίγο χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα αξιόλογο σχέδιο διατροφής, δεν θα προσεγγίσετε καθόλου τις δυνατότητες που θα μπορούσατε να είχατε επιτύχει.

Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία ανάκτησης μετά την προπόνηση, και αυτή τη στιγμή, οι απλοί υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα στο σώμα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Συνδυάστε τους με μια πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης και θα δώσετε το έναυσμα για τη διαδικασία ανάκτησης, έτσι ώστε να είστε έτοιμος για την επόμενη προπόνησή σας και επίσης να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα από τη σκληρή εργασία σας!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ