Υγεία της καρδιάς: διατροφικές επιλογές εγκεκριμένες από διατροφολόγους

Όσον αφορά στα όργανα στο σώμα σου, δεν υπάρχει κάτι πιο σημαντικό από την καρδιά σου και την υγεία της καρδιάς. Είναι ζωτικής σημασίας να την προσέχεις και υπάρχουν μερικές απλές διατροφικές επιλογές που μπορούν να σε βοηθήσουν. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που έχουν εγκριθεί από μια δική μας – Katie Brown, Nutrition BSc και υπεύθυνη ανάπτυξης προϊόντων στην Myprotein.

Πριν μπούμε σε αυτό, είναι ώρα για ένα γρήγορο μάθημα επιστήμης. LDL χοληστερόλη. Η LDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας. Είναι γνωστή ως κακοποιός στον κόσμο της χοληστερόλης, και είναι κατανοητό. Οι LDLs μεταφέρουν τη χοληστερόλη και την εναποθέτουν στα τοιχώματα των αρτηριών σου. Με την πάροδο του χρόνου αυτό συσσωρεύεται και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από καρδιακά προβλήματα.

Η LDL χοληστερόλη δεν πρέπει να συγχέεται με τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας). Μεταφέρουν επίσης χοληστερόλη, αλλά τη μεταφέρουν πίσω στο συκώτι για να διασπαστεί αντί να την αφήνουν να φράξει τις αρτηρίες σου.

Τώρα, ας μπούμε στο θέμα…

Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών για υγεία της καρδιάς

Οι φυτικές ίνες είναι σαν τον ήρωα που πολεμά τον κακό – ο κακός είναι η LDL χοληστερόλη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (το είδος που διαλύονται στο στομάχι και επίσης δημιουργούν ένα τζελ στα έντερα) βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτό το επιτυγχάνει σχηματίζοντας ένα φράγμα (το τζελ) που σταματά τη χοληστερόλη LDL να περνάει από τα έντερα και να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως κατά περίπου μία μερίδα την ημέρα θα αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών και επομένως δυνητικά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30 γραμμάρια την ημέρα, με εξαιρετικές πηγές τα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αύξησε την πρόσληψη στανόλης

Όταν οι γονείς σου σου είπαν να φας τα χόρτα σου, είχαν δίκιο. Μπορεί να μην το γνώριζαν, αλλά τα φυτά περιέχουν φυσικά στανόλες, οι οποίες λειτουργούν για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης δεσμεύοντας τα σημεία χοληστερόλης στο σώμα. Έχουν επίσης παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερόλη, η οποία βοηθά στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο.

Η Katie συνεχίζει λέγοντας:

«Αν και η επίδραση ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης έως και 15 τοις εκατό όταν καταναλώνονται τακτικά 2 γραμμάρια την ημέρα ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής».

Ισορρόπησε την πρόσληψη αλατιού

Μια μερίδα χρυσαφένιες, αλμυρές τηγανητές πατάτες είναι απαράμιλλη. Αλλά δεν μπορείς να τα έχεις όλα τα καλά πράγματα. Το αλάτι είναι καλό με μέτρο, αλλά αν συνηθίζεις να πασπαλίζεις με αλάτι σε κάθε γεύμα, ίσως το ξανασκεφτείς. Το αλάτι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνοντας την αρτηριακή σου πίεση. Η προσθήκη καλίου στη διατροφή σου θα μπορούσε να μετριάσει αυτό το αποτέλεσμα. Χάρη στις μπανάνες.

Αύξησε τα Ωμέγα 3 για την υγεία της καρδιάς

Η υγιεινή πρόσληψη ωμέγα-3 δεν βλάπτει ποτέ κανέναν. Στην πραγματικότητα, μπορούν να λειτουργήσουν για να κρατήσουν την καρδιά σου χαρούμενη μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την ελαστικότητα των αιμοσφαιρίων σου, συμβάλλοντας στη διατήρηση μιας υγιούς ροής αίματος.

Η καθοδήγηση του Ηνωμένου Βασιλείου λέει ότι πρέπει να προσπαθήσεις να καταναλώνεις τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, τουλάχιστον μία από τις οποίες πρέπει να είναι λιπαρή. Αλλά ο σολομός και άλλα ψάρια μπορεί να είναι ακριβοί κι αν δεν είσαι φτιαγμένος από χρήματα, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια.

CoQ10

Αυτό είναι λίγο περίπλοκο, οπότε θα το δώσουμε στην Katie…

«Το συνένζυμο Q10, ή εν συντομία CoQ10, υποστηρίζει άλλα ένζυμα στο σώμα να εκτελούν βασικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας και της απορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα συμπληρώματα CoQ10 έχουν ερευνηθεί για επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση και κερδίζουν δημοτικότητα ως θεραπεία για τις επιπτώσεις των φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη που ονομάζονται στατίνες. Γιατί; Επειδή αυτά τα φάρμακα μερικές φορές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα CoQ10 που δημιουργεί φυσικά το σώμα, έτσι ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωσή τους».

Με λίγα λόγια

Τα προβλήματα υγείας γενικά δεν είναι αστεία, επομένως το να διατηρείς την καρδιά σου σε κορυφαία κατάσταση είναι κάτι που δεν χωράει συζήτηση. Εάν έχεις συμπτώματα καρδιακής νόσου ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά, μίλα με το γιατρό σου.

Διαφορετικά, για μια πιο υγιεινή διατροφή, ακολούθησε αυτές τις εγκεκριμένες από τους διατροφολόγους συμβουλές της Katie.

Για περισσότερες πληροφορίες διατροφολόγων που υποστηρίζονται από την επιστήμη, μπες στο κανάλι της Myprotein στο YouTube.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.