Ο μυϊκός τραυματισμός και η ιδέα μιας πολυήμερης ή πολύμηνης αποχής από το γυμναστήριο είναι πολλές φορές κάτι που πολλοί αθλούμενοι δεν μπορούν να συνειδητοποιήσουν, ειδικά εκείνοι που έχουν συνηθίσει να είναι εξαιρετικά δραστήριοι στην ζωή τους. Εφόσον δεν μπορεί κάποιος να γυρίσει τον χρόνο πίσω και να αποτρέψει τον τραυματισμό, πρέπει τουλάχιστον να μάθει πώς να επιταχύνει την διαδικασία ανάρρωσης.
Μυϊκός Τραυματισμός : πάθημα που έγινε μάθημα;
Όταν έχετε τραυματιστεί εκεί που πρέπει να επικεντρώνεστε είναι στην ανάρρωση σας και να μην πανικοβάλλεστε πως θα χάσετε ότι μυϊκή μάζα έχετε φτιάξει όσο καιρό γυμνάζεστε. Στο κάτω κάτω για ποιο λόγο η ανησυχία; Οι πιο πολλοί από εσάς δεν είστε επαγγελματίες αθλητές και η οικονομική σας σταθερότητα δεν εξαρτάται από το να επιστρέψετε κατευθείαν στην γυμναστική. Άλλωστε εφόσον έγινε, το θέμα τελειώνει εκεί. Τώρα σας νοιάζει μονάχα να αναρρώσετε.
Μην επιτρέψετε στον εγωισμό σας να σας θολώσει την κρίση. Κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε την κατάσταση σε μια μεγαλύτερη κλίμακα : 1,2 ή και 10 χρόνια μετά. Όταν επικεντρώνεστε στην μακροζωία και έχετε την σκέψη πως ότι κάνετε τώρα θα μπορείτε να το κάνετε και στα 50 σας, η ιδέα να απέχετε μερικές εβδομάδες, ώστε να επανέλθει πλήρως το σώμα σας στην φυσιολογική του κατάσταση, δεν φαίνεται και τόσο άσχημη. Αν είστε απρόσεκτοι και βιαστείτε, κινδυνεύετε να μετατρέψετε έναν τωρινό και προσωρινό τραυματισμό σε χρόνιο, μπαίνοντας στην κατηγορία των ανθρώπων που λένε χαρακτηριστικά “Όταν ήμουνα πιο νέος, έκανα και εγώ βάρη”. Παρακάτω λοιπόν, ακολουθούν 5 σημαντικές συμβουλές, τις οποίες αν ακολουθήσετε, ο χρόνος αποχής σας θα είναι αρκετά μικρότερος από ότι θα περιμένατε.
Τραυματισμός και η αποδοχή του
Άμα γυμνάζεστε πολύ καιρό, κατά πολύ μεγάλη πιθανότητα κάποια στιγμή ένας τραυματισμός θα χτύπησε την πόρτα σας. Όταν συμβεί μπορείτε είτε 1) να πανικοβληθείτε, να προσποιηθείτε και να κάνετε ότι δεν έχει συμβεί ποτέ, προσπαθώντας να προπονηθείτε μέσα στον πόνο και την δυσφορία, είτε 2) να κάνετε ένα βήμα πίσω, να δείτε την μεγαλύτερη εικόνα του θέματος και να συνειδητοποιήσετε την σημασία της υγείας των τενόντων, των αρθρώσεων και των μυών μακροπρόθεσμα. Πρέπει δηλαδή να διαλέξετε ανάμεση στην εφήμερη επιτυχία, η οποία στο τέλος θα σας καταλήξει έναν πονεμένο σακάτη ή στην διαχρονική επιτυχία , η οποία θα σας καταλήξει γερό και δυνατό.
Σίγουρα, λόγω του τραυματισμού σας θα χάσετε ένα μέρος μυϊκής δύναμης και μάζας, αλλά όταν επιστρέψετε θα επανέλθετε εξαιρετικά γρήγορα. Αναγνωρίστε πως είναι προς όφελος σας να στοχεύετε σε μια ποιοτική ανάρρωση παρά να στεναχωριέστε για τα πράγματα που δεν μπορείτε να κάνετε την δεδομένη περίοδο.
Ενεργητική αποκατάσταση
Η ενεργητική αποκατάσταση είναι ένας από τους πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους επιτάχυνσης της επιστροφής σας από κάποιον τραυματισμό. Μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία, την κινητικότητα και την δυνατότητα εύρους κίνησης (ROM-Range Of Motion) γύρω από την τραυματισμένη περιοχή, κάτι που μειώνει το ρίσκο επανεμφάνισης του τραυματισμού. Η σωστή ενεργητική αποκατάσταση μπορεί επίσης να συμβάλλει στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, όπως και να διαλύσει τυχόν ουλώδη ιστό που έχει δημιουργηθεί γύρω από την περιοχή τραυματισμού.
Κατανοούμε πως το να κάθεστε και να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων πλαϊνές απαγωγές αλτήρων για ώμους δεν είναι και η πιο έντονη δραστηριότητα, όμως μπορεί να κάνει την διαφορά. Προσεγγίστε την μυϊκή σας αποκατάσταση με τον ίδιο τρόπο που θα προσεγγίζατε και την προπόνηση σας, και θα δείτε πως ο χρόνος αποχής σας από το γυμναστήριο θα μειωθεί σημαντικά.
Δώστε θερμίδες στο σώμα σας
Ένα λάθος που πολλοί τραυματίες αθλούμενοι κάνουν, είναι η μείωση των θερμίδων που καταναλώνουν, στην προσπάθεια τους να ελαχιστοποιήσουν την ποσότητα λίπους που θα πάρουν. Το σώμα σας όμως χρειάζεται τις θερμίδες, δηλαδή την ενέργεια για να αναρρώσει και να επιδιορθωθεί, πόσο μάλλον όταν είναι τραυματισμένο. Άμα πάθετε θλάση στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ σας και δεν μπορείτε να τον προπονήσετε για εβδομάδες, εκείνος θα συρρικνωθεί και θα αποδυναμωθεί. Ένα από τα λίγα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν δεν μπορείτε να προπονήσετε μια τραυματισμένη περιοχή είναι να σιγουρευτείτε πως τρώτε αρκετά για να διατηρηθεί η μυϊκή σας μάζα σε αυτήν την περιοχή.
Οι θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώνετε όταν είστε τραυματισμένοι είναι οι θερμίδες διατήρησης σας, μπορεί και λίγο παραπάνω (200-300 θερμίδες).Βέβαια η διατροφή σας πρέπει να είναι αρκετά (85%) καθαρή, απέχοντας από απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες (σοκολάτες, αλκοόλ, milkshakes, γλυκά) και τρανς λιπαρά (τηγανητές πατάτες, μπέικον, κ.λπ.). Καλό θα είναι να αυξήσετε την κατανάλωση των λιπαρών σας (15-20% της διατροφής σας), διότι συμμετέχουν στην παραγωγή αναβολικών ορμονών, που ενισχύουν τους μύες σας και επιταχύνουν την επούλωση τους. Λιπαρές τροφές όπως το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, ο σολωμός (ωμέγα 3 λιπαρά οξέα), το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Προπονήστε άλλες μυϊκές ομάδες
Επειδή πάθατε ένα σοβαρό τράβηγμα στον τετρακέφαλο σας ή κάποιον τραυματισμό στην μέση σας δεν σημαίνει ότι δεν θα προπονείτε τους άλλους μύες σας, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη συνολική μυϊκή απώλεια. Αν είστε δημιουργικοί μπορείτε να βγείτε κερδισμένοι, από τέτοιες καταστάσεις : Αν υποθέσουμε ότι ο τραυματισμός είναι στον έναν ώμο ή το ένα πόδι σας τι κάνετε ; Σταματάτε να γυμνάζετε τους ώμους ή τα πόδια σας ; Όχι, βέβαια. Προπονείτε μόνο την άλλη πλευρά ! Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε πλήρως ή ακόμα και αυξάνετε την μυϊκή μάζα της μιας πλευράς, όντας και πλήρως ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, αφού γνωρίζετε πως κάνατε όλες τις σωστές κινήσεις την στιγμή που ήσασταν τραυματισμένοι.
Δουλέψτε τις αδυναμίες σας
Πάθατε θλάση στον δικέφαλο μηριαίο μυ του ποδιού σας, επειδή ο τετρακέφαλος σας είναι πολύ πιο δυνατός ; Δουλέψτε τους οπίσθιους μύες των ποδιών σας (ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης και δικέφαλος μηριαίος), ώστε να είναι σε ισορροπία με τους εμπρόσθιους (ορθός μηριαίος, έσω, μέσω και έξω πλατύς). Στην αρχή εκγύμνασης αυτών των μυών να ξεκινάτε πάντα με ελαφριά κιλά, μέχρι να νιώσετε ότι έχουν αναρρώσει πλήρως.
Μειώστε την ένταση όταν επιστρέψετε
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε κάνετε όταν επιστρέψετε από κάποιον τραυματισμό είναι να προσπαθήσετε να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλών με πριν. Αν το κάνετε αυτό αυξάνετε πάλι σημαντικά τον κίνδυνο για κάποιον καινούργιο τραυματισμό. Προσπαθήστε για 1 με 2 εβδομάδες να χρησιμοποιείτε μικρότερα φορτία και υψηλότερες επαναλήψεις, ώστε να συνηθίσει το σώμα σας το μοτίβο της κίνησης που εκτελείτε και την επιβάρυνση που σιγά σιγά θα αυξάνεται.
Με λίγα λογία…
Ο τραυματισμός είναι δυστυχώς ένα συχνό φαινόμενο στον χώρο του γυμναστηρίου. Άμα συμβούν πρέπει να τους αντιμετωπίσετε με ψυχραιμία και να πράξετε έξυπνα, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο αποχής σας. Όσο πιο σωστή είναι η τεχνική προπόνησης σας, τόσο μειώνεται η πιθανότητα να αντιμετωπίσετε ξανά κάποιο θέμα, το οποίο με την σειρά του θα σας κρατήσει για αρκετό καιρό εκτός.
