5 τρόποι να μειώσεις το σωματικό λίπος ενώ χτίζεις μυϊκή μάζα

Writer and expert2 μήνες πριν

Απώλεια λίπους και αύξηση / διατήρηση μυϊκής μάζας. Ίσως το θέμα που απασχολεί τους περισσότερους σε μια περίοδο δίαιτας.

Η απώλεια βάρους και λίπους είναι κάτι που όλοι θέλουμε. Αλλά κανείς δεν θέλει να χάσει την μυϊκή μάζα που έχτισε με σκληρή δουλειά. Το πρόβλημα είναι ότι όταν έχεις θερμιδικό έλλειμμα (όταν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις κάθε μέρα), το σώμα σου τείνει να καίει μια συγκεκριμένη ποσότητα λιπαρών πριν κάψει μυϊκή μάζα. Αυτό σε κάνει να είσαι πιο στεγνός/η αλλά και πιο αδύναμος/η. Πώς μπορείς να διατηρήσεις (χτίσεις) μυϊκή μάζα ενώ χάνεις λίπος;

Πάμε να δουμε μερικά tips ώστε να το πετύχεις:

Κατανάλωσε υγιεινά λιπαρά

Μείνε μακριά από παγωτό που έχει πολλά λιπαρά. Θέλουμε μόνο υγιεινά λιπαρά. Το διατροφικό λίπος είναι πολύ σημαντικό για την μυϊκή ανάπτυξη αφού μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ενεργειακή σου πρόσληψη και να σου προσφέρει επιπλέον καύσιμα για πιο δύσκολες προπονήσεις. Βοηθούν επίσης στην παραγωγή ορμόνων στα σώματά μας, όπως η τεστοστερόνη η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.¹

Πριν αρπάξεις την μερέντα ή βάλεις περισσότερο βούτυρο στο τοστ, βεβαιώσου ότι έχεις λάβει τα ωμέγα 3 σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα κρατήσεις τα επίπεδα του σωματικού σου λίπους στο ελάχιστο και θα χτίσεις μυϊκή μάζα. Απλά θυμήσου ότι θα πρέπει να κάνεις καλές προπονήσεις για να χρησιμοποιήσεις κάπως την ενέργεια από αυτά τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν στα ψάρια, στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς. Έχουν πολλά οφέλη όπως η βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και η μυϊκή ανάπτυξη.²

Στην πραγματικότητα, η συμπλήρωση με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για 6 βδομάδες είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση μισού κιλού σε μυϊκή μάζα και τη μείωση μισού κιλού σε μάζα λίπους.³

Δες κάποιες πλούσιες πηγές τροφίμων σε ωμέγα 3:

Σολομός
Τόνος
Σκουμπρί
Σαρδέλες
Σπόροι τσία
Λιναρόσπορος
Κραμβέλαιο

Διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη

Μπορεί να είναι προφανές αλλά αν θέλεις να χτίσεις περισσότερη μάζα, πρέπει να φας περισσότερη πρωτεΐνη. Το μυϊκό σύστημα απαιτεί πρωτεΐνη για ανάπτυξη και αποκατάσταση. Έτσι, κατανάλωσε ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά, tofu, φασόλια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Αρκετές δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχουν ως αποτέλεσματα την απώλεια μάζας και τον αντικαταβολισμό, ακόμα και αν τρως λιπαρά

Η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης μπορεί να είναι επωφελής στην μείωση της άπαχης μυϊκής μάζας και τείνει να σε κρατά περισσότερο χορτασμένο/η για μεγαλύτερο διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να φας άχρηστα σνακ και να κρατάς τις θερμίδες χαμηλές. Σε μια έρευνα που έγινε σε νέους, υγιείς, ελιτ αθλητές, αυτοί που έλαβαν μια δίαιτα με αρκετή πρωτεΐνη χάσαν περισσότερο βάρος ενώ διατήρησαν μυϊκή μάζα σε σύγκριση με εκείνουν που είχαν μια κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης στις διατροφές τους.⁴

Οι καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

Ελληνικό γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Στήθος κοτόπουλο
Στήθος γαλοπούλας
Cottage
Κινόα
Ρεβύθια
Γάλα
Αμύγδαλα

Μην κάνεις υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα

Η υπερβολική μείωση των θερμίδων σου δεν είναι σωστό και δεν θα φέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα. Μπορεί ίσως να δεις απότομη μείωση βάρους, αλλά αυτό θα είναι περισσότερο απώλεια υγρών παρά λίπους.

Οι δίαιτες με χαμηλές θερμίδες συνήθως προκαλούν μείωση βάρους αρχικά και ειδικά καθαρής σωματικής μάζας (μυϊκή μάζα) αφού το σώμα θα χρησιμοποιεί τα πάντα για ενέργεια... και για τους δικεφάλους σου!⁶

Οι διατροφές με πολύ χαμηλές θερμίδες δεν είναι γενικά βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Οπότε, κάνε υπομονή και μείωνε τις θερμίδες σου σιγά σιγά ώστε ενα κρατήσεις μυϊκή μάζα.

Ξεκίνα αφαιρώντας 200-300 θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησής σου και σταδιακά μείωνε ανάλογα με το πόσο γρήγορα θέλεις να χάσεις βάρος.

Πάρε μια δόση βιταμίνης D

Το να περνάς όλη σου την ημέρα στο γραφείο και στο γυμναστήριο, πιθανώς σημαίνει ότι δεν λαμβάνεις τον ήλιο που χρειαζεται να λάβεις. Και έτσι ίσως δεν λαμβάνεις και την απαραίτητη δόση βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση διάφορων μετάλλων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφορικό άλας και άλλα σημαντικά αποτελέσματα για το σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με μειωμένη μυϊκή αποκατάσταση και αυξημένη απώλεια καθαρής μυϊκής μάζας.⁷

Απαιτείται ακόμα περισσότερη έρευνα για την μελέτη της αποτελεσματικότητας της βιταμίνης D στην μυϊκή ανάπτυξη, αλλά τα αποτελέσματα μοιάζουν να αρκετά θετικά. Έτσι, αν δεν γυμνάζεσαι στον ήλιο, πάρε την βιταμίνη D σου!

Η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως:

Τόνος
Σκουμπρί
Σολομός
Κρόκος αυγών
Τυρί
Ενισχυμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και γάλα σόγιας

Κάνε βάρη

Προφανώς, για να έχεις αυξημένη μυϊκή μάζα πρέπει να κάνεις βάρη. Ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις θερμίδες και να χτίσεις μυϊκη μάζα είναι ένα καλό πρόγραμμα με βάρη.

Πρέπει να γυμνάζεις όλο σου το σώμα το λιγότερο 2 φορές την βδομάδα. Εύκολο ε; Και φυσικά μην ξεχνάς να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να ξεκουραστεί ώστε να έχεις βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση και να αποφύφεις τυχόν τραυματισμούς.

Υπάρχει κάτι άλλο που μπορώ να κάνω για την αύξηση/διατήρηση μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους;

Όπως είπαμε, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις μυϊκή μάζα. Εστίασε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πολλά λαχανικά.

Μην κάνεις απότομες δίαιτες και ακραία ελλείμματα θερμίδων, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυών.

Εκτός από τα παραπάνω, εδώ θα βρεις μερικές επιπλέον συμβουλές για τον στόχο σου:

Καρδιαγγειακή άσκηση

Αν και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη, η ενσωμάτωση της καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις επιπλέον θερμίδες. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τους μυς.

Ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη μυϊκή λειτουργία και την απώλεια λίπους. Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξεις τις προπονήσεις σου και τη γενική υγεία σου.

Επαρκής ύπνος

Να κοιμάσαι αρκετά και ποιοτικά. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυών και την απώλεια λίπους. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Χρονοδιάγραμμα γευμάτων

Μην αμελείς τον χρόνο λήψης των θρεπτικών συστατικών, καταναλώνοντας ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνησή σου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Μείωσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη

Ελαχιστοποίησε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, σνακ με ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά, καθώς μπορούν να εμποδίσουν τις προσπάθειές σου για απώλεια λίπους.

Παρακολούθηση προόδου

Παρακολούθησε την πρόοδό σου με μετρήσεις, αξιολογήσεις σύστασης σώματος και φωτογραφίες. Προσάρμοσε τη διατροφή και την άσκηση με βάση τα αποτελέσματά σου.

Συνέπεια

Η οικοδόμηση και η διατήρηση μυών ενώ η απώλεια λίπους είναι μια σταδιακή διαδικασία. Να είσαι υπομονετικός/η και συνεπής με τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης.

Συμβουλέψου έναν επαγγελματία

Εξέτασε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο ή έναν προσωπικό γυμναστή για να δημιουργήσεις ένα εξατομικευμένο σχέδιο που ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους σου.

Με λίγα λόγια

Για να χάσεις βάρος και να χτίσεις μυϊκή μάζα, πρέπει να επικεντρωθείς σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, ενώ παράλληλα πρέπει να παρέχεις στο σώμα σου τα σωστά διατροφικά στοιχεία για την αύξηση μυϊκής μάζας. Σκέψου τα επίπεδα πρωτεΐνης, λιπαρών και βιταμίνης D και συνδύασέ τα με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης και κατάλληλη ξεκούραση. Αυτό θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου άμεσα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

1. Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal Of Applied Physiology, 66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498

2. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients, 6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058

3. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31

4. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e

5. Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1

6. Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876

7. Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European Journal Of Applied Physiology, 119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x