Διατροφή

Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – ποιοί είναι

Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – ποιοί είναι

Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – ποιοί είναι

H έννοια των impact υδατανθράκων ή διαφορετικά υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η νέα μόδα λόγω της αύξησης της φήμης των διατροφών που είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες (κετογονικές διατροφές). Καθώς οι άνθρωποι τείνουν να μειώνουν την λήψη υδατανθράκων από τις διατροφές τους και ταυτόχρονα να μειώνουν το σωματικό λίπος, πολλές μελέτες έχουν γίνει στο πώς ακριβώς οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες προωθούν την απώλεια βάρους.

Η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι τόσο οι υδατάνθρακες που «κάνουν το κακό» άλλα ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνετε και το πότε τους καταναλώνετε. Επιλέγοντας να καταναλώσετε τους σωστούς υδατάνθρακες την σωστή στιγμή, ενισχύετε την μυϊκή αποκατάσταση ενώ προσέχετε τη σωματική σας σύνθεση.

Πως μετράω τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες ;

Πάμε να αρχίσουμε με τα βασικά. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε στην παρακολούθηση της διατροφής σας είναι η ενέργεια, η οποία μετριέται σε θερμίδες. Αν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα θα χάσετε βάρος, ενώ αν είστε σε πλεόνασμα θα κερδίσετε βάρος. Οκ – κάποια από αυτά αποδίδονται σε ορμόνες και γενετική, αλλά γενικώς, αυτό που καθορίζει τη σωματική σας σύνθεση είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.

Μπορείτε να το εκτιμήσετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα, μετρώντας την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, με διάφορα εξισώσεις. Δείτε αυτό:

 

 

Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη


Υδατάνθρακες και σάκχαρο

Το φαγητό που τρώμε χωρίζετε σε τρία διαφορετικά μακροσυστατικά: πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε υποκατηγορίες: απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες, γνωστοί και ως απλά σάκχαρα, βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα και σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά και σόδες (πρόσθετα σάκχαρα). Το να τρώτε αρκετούς απλούς υδατάνθρακες, ειδικά στη μορφή πρόσθετων σακχάρων, αυξάνει το σάκχαρο του αίματος προκαλώντας περίσεια αποθήκευση λίπους. Σε μακροπρόθεσμη περίοδο, αυτό προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, όταν το συκώτι δεν ανταποκρίνεται καλά στην ινσουλίνη, η οποία τελικά οδηγεί σε διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πώς χωνεύονται οι υδατάνθρακες;

Πρώτα, πρέπει να δούμε πως χωνεύουμε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι γνωστή ως η βασική πηγή ενέργειας και καυσίμου για το σώμα. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα τους διασπά σε γλυκόζη η οποία μεταφέρεται μέσω του αίματος ή αποθηκεύεται στο σώμα ή χρησιμοποείται από το μυϊκό σύστημα.

Όταν οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και μπαίνουν στη ροή του αίματος (ζάχαρο αίματος) το σώμα τους αναγνωρίζει και απελευθερώνει μια ορμόνη την ινσουλίνη η οποία σηματοδοτεί το σώμα σας να απορροφήσει την γλυκόζη. Όταν το σώμα σας δεν απαιτεί την γλυκόζη για ενέργεια, η ινσουλίνη σηματοδοτεί το σώμα να αποθηκεύσει σάκχαρα για μετέπειτα χρήση σαν γλυκογόνο στο μυϊκό σύστημα και όταν οι αποθήκες γλυκογόνου είναι γεμάτες, τα αποθηκεύει σαν λίπος.

 

 

Διατροφές χαμηλών υδατανθράκων και απώλεια βάρους

Η λογική πίσω από την δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους είναι ότι όσο υπάρχει λιγότερη γλυκόζη διαθέσιμη, οι αλλαγές στην συγκέντρωση της ινσουλίνης θα αποτρέψουν το σώμα από την αποθήκευση λίπους και θα το ωθήσουν στην οξείδωση του λίπους. Ενώ η ινσουλίνη εκκρίνεται, κάθε μορφής γλυκογόνο (οι αποθήκες υδατάνθρακων του σώματος) και το λίπος δεν θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι το κάψιμο λίπους θα μπει σε αναμονή.


Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τι είναι οι άμεσοι υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ;

Αυτό το όνομα συχνά αποδίδεται στους απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι προκαλούν αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σε σχέση με άλλους υδατάνθρακες που έχουν μικρότερη επίδραση στα σάκχαρα του αίματος. Αλλά οι άμεσοι υδατάνθρακες μπορούν να διασπαστούν ακόμα περισσότερο…

Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων αποτελούνται απο διαφορετικού μήκους αλυσίδες άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου σε διαφορετικές ποσότητες. Τα διαφορετικά μήκη απαιτούν διαφορετικούς χρόνους διάσπασης, πράγμα το οποίο οδηγεί στο γλυκαιμικό δείκτη. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίμαμα του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο πιο γρήγορα διασπώνται οι υδατάνθρακες και τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος. Όσο μικρότερη η κλίμακα, τόσο πιο αργή είναι η αύξηση.

Τροφές που κατεβάζουν το σάκχαρο ;

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να κρατάτε την ινσουλίνη σε έλεγχο όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα της πρόσληψης των υδατάνθράκων προέρχεται από χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες μη-άμεσους οι οποίοι έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, όπως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και οι περισσότερες σακχαρώδεις αλκοόλες. Αυτό θα σας δώσει το πλεονέκτημα της μια πιο παρατεταμένης απελευθέρωσης ενέργειαςς, χωρίς να προκαλέσει μεγάλη αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης.

Η εξαίρεση στον κανόνα είναι όταν οι αποθήκες γλυκόζης στο μυϊκό σας σύστημα και στο συκώτι (γλυκόγονο) είναι άδειες και χρειάζεστε μια ώθηση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό είναι αναγκαίο μετά από μια έντονη προπόνηση, όπου έχετε χρησιμοποιήσει αρκετά από τις αποθήκες σας. Σε αυτή την περίπτωση, αρκετοί υδατάνθρακες υψηλοί σε υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα σας αφού η αύξηση στην ινσουλίνη προκαλεί απορρόφηση της γλυκόζης από τις πρωταρχικές αποθήκες στο συκώτι και στο μυϊκό σύστημα.

Με λίγα λόγια

Αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, η απόκριση στην ινσουλίνη είναι ένα θέμα που πρέπει να σας ενδιαφέρει. Οι άμεσοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Δεν είναι αυτοί που θα σας ¨παχύνουν¨αλλά πρέπει να γνωρίζετε την απόκριση του σώματος στις διαφορετικές ποικιλίες υδατανθράκων. Δείτε εδώ όλα την σειρά υδατανθράκων μας για κάθε στόχο! 

Σχέτικα: Μπάρες πρωτεΐνης με χαμηλούς υδατάνθρακες | Carb crusher

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα