Συμπληρώματα

Πώς να φτιάξεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης;

Αν είσαι νέος στον χώρο του Fitness, ίσως έχεις εκπλαγεί αν βλέπεις άτομα που κρατάν ένα shaker μετά την προπόνηση ή ποστάρουν τα smoothies τους στο Instagram. Όλοι χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης, αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος;

Με τόσες σκόνες πρωτεΐνης στην αγορά, όταν βρεις κάποια που σου αρέσει, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να την χρησιμοποιήσεις; Παρόλο που οι περισσότερες σκόνες μπορούν απλά να μπουν σε ένα shaker με νερό, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εμπλουτίσεις το ρόφημά σου και να φτιάξεις μια ποικιλία νόστιμων σνακ ή υποκατάστατων γευμάτων.

Τι είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης;

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης φτιάχνεται από συμπλήρωμα πρωτεΐνης (συνήθως σκόνη) που αναμιγνύεται με ένα υγρό (συνήθως νερό) και μερικές φορές άλλα συστατικά ώστε το ρόφημα να γίνει σαν smoothie ή milkshake. Μπορούν να φτιαχτούν απλά σε ένα shaker ή σε ένα μίξερ αν θέλεις να βάλεις και άλλα συστατικά. Τα ροφήματα πρωτεΐνης λαμβάνονται συνήθως μετά την προπόνηση ώστε να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σαν υποκατάστατο γεύματος ή ένα υγιεινό σνακ για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. 

Πώς φτιάχνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης;

Ενώ η πρωτεΐνη είναι το κλειδί στην ανάπτυξη και αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, μπορείς να προσθέσεις και άλλα θρεπτικά συστατικά στα ροφήματα σου, όπως υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, προσθέτοντας περισσότερα συστατικά. Το υγρό συστατικό είναι απαραίτητο, είτε είναι νερό, γάλα, καφές κλπ, χρειάζεσαι κάτι για να διαλυθεί η πρωτεΐνη.

Αν θέλεις να αυξήσεις το περιεχόμενο πρωτεΐνης, κάνε ανάμειξη της σκόνης πρωτεΐνης με γάλα, αντί για νερό. Και αν θέλεις να το κάνεις πιο σύνθετο, χρησιμοποίησε ένα συνδυασμό κατεψυγμένων συστατικών (κατεψυγμένα φρούτα ή παγάκια), φρέσκων συστατικών όπως σπανάκι ή γιαούρτι, ή πηγές λιπαρών όπως ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών. Είναι εύκολο να κάνεις πειράματα με διαφορετικές γεύσεις. Και για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις γιαούρτι στα ροφήματά σου.

Τι πλεονεκτήματα έχουν τα ροφήματα πρωτεΐνης;

Τα ροφήματα πρωτεΐνης προσφέρουν επιπλέον πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση (1). Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης στην διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκής καταστροφής και στην προώθηση της γρηγορότερης αποκατάστασης κατά την άσκηση αντοχής, όπως τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία (1).

Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης είναι δημοφιλείς για χρόνια και υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης στην διατροφή μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους ενώ η πρωτεΐνη σε βοηθάει να νιώθεις γεμάτος/η καθώς και μεγαλύτερη ικανοποίηση, κάτι το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερφαγίας. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης προστατεύει την άπαχη μυϊκή μάζα όταν θέλεις να χάσεις βάρος δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων (1).

Συνταγές ροφημάτων πρωτεΐνης

H ακόλουθη λίστα συνταγών μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα τους στόχους και ποικίλλει από βασικές έως και πιο σύνθετες συνταγές, όσον αφορά στα συστατικά. Κάνε δοκιμές με κατεψυγμένα και φρέσκα φρούτα και λαχανικά για διαφορετικές υφές. Οι παρακάτω συνταγές είναι καλύτερο να γίνουν με ένα ισχυρό blender.

Για απώλεια βάρους ή ως υποκατάστατο γεύματος

Όταν θέλεις να χάσεις βάρος, είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει μια ισορροπία με την διατροφή σου. Αυτές οι συνταγές έχουν ένα καλό μείγμα πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών. Το γάλα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλών λιπαρών είναι η καλύτερη επιλογή για την διαχείριση της θερμιδικής πρόσληψης. Η Impact Whey Protein είναι μια πρωτεΐνη με λίγους υδατάνθρακες, υψηλή πρωτεΐνη που ταιριάζει τέλεια σε αυτή την περίπτωση. 

Very Berry Green Shake  

Η προσθήκη φρέσκου σπανακιού στο ρόφημα σου είναι εκπληκτική. Δίνει επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και το κάνει πιο υγιεινό από ποτέ.

  • 1 scoop Strawberry Cream Impact Whey Protein
  • 1 ποτήρι άπαχο γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας ή άπαχο γάλα  
  • 1 μικρή κατεψυγμένη μπανάνα
  • 1 κούπα φρέσκο σπανάκι
  • 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο

Mocha Frappe Shake 

Πρόκειται για μια τέλεια επιλογή για μετά από μια πρωινή προπόνηση. Πρόσθεσε λίγο καφέ και ετοιμάσου για την ημέρα σου!

  • 1 scoop Σοκολάτα Impact Whey Protein
  • 1 κατεψυγμένη μπανάνα
  • ½ κούπα παγωμένο καφέ 
  • 1 ποτήρι άπαχο γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας ή άπαχο γάλα

Για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πολλές θερμίδες αλλά δεν πρέπει και να το παρακάνετε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συνταγές και την THE Whey για να λάβετε τα περισσότερα πλεονεκτήματα μυϊκής ανάπτυξης. Το γάλα στις συνταγές μπορεί να είναι σόγια, ρύζι, αμύγδαλο ή άλλη εναλλακτική.

Peanut Butter Banana Builder 

Αυτό το ρόφημα έχει τέλεια γεύση – σαν γλυκό! Είναι απλό και μπορείς να βάλεις σπανάκι για καλύτερα θρεπτικά συστατικά.  

  • 1 Scoop Peanut Butter Cup THE Whey 
  • 1 κατεψυγμένη μπανάνα
  • 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
  • 1 κούπα γάλα επιλογής

Strawberry Banana Blast 

Τα smoothies με βάση τα κατεψυγμένα φρούτα μπορεί να φτιαχτούν με χυμούς αντί για γάλα, απλώς ο χυμός προσθέτει υδατάνθρακες και ζάχαρη.

  • 1 Scoop THE Whey+ Μιλκσεικ Φράουλα
  • 1/2 κατεψυγμένη μπανάνα 
  • 1 κ.γ. λάδι καρύδας 
  • 1 κούπα κατεψυγμένες φράουλες
  • 1 κούπα γάλα επιλογής

Για αύξηση βάρους

Όταν θέλεις να αποκτήσεις μυϊκή μάζα, μπορείς να προσθέσεις επιπλέον πηγές λιπαρών και πρωτεΐνης για να ενισχύσεις τις θερμίδες στο ρόφημα σου. Δοκίμασε διαφορετικές πηγές λιπαρών (ξηροί καρποί, σπόροι, λάδι καρύδας, αβοκάντο) ή πρόσθεσε 100% φυσικό χυμό για νέους συνδυασμούς γεύσεων. Μπορείς, επίσης, να προσθέσεις μια πρωτεΐνη όγκου που συνήθως περιέχει υδατάνθρακα και πρωτεΐνη.

Cherry Cheesecake Shake  

  • 1 Scoop Βανίλια Weight Gainer Blend 
  • 1 κούπα κατεψυγμένα κεράσια 
  • 2 κ.σ. κάσιους
  • ½ κούπα τυρί cottage
  • 1 κούπα γάλα επιλογής

Chocolate Blast Shake 

  • 1 Scoop Απαλή Σοκολάτα Weight Gainer Blend 
  • 1 κατεψυγμένη μπανάνα 
  • 1 κούπα γιαούρτι βανίλια
  • 1 κούπα σοκολάτα γάλακτος
  • ½ αβοκάντο

Με λίγα λόγια

Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι απλά φτιαγμένα με λίγο νερό και την σκόνη πρωτεΐνης ή και πιο σύνθετα με πάνω από 10 συστατικά. Όλα μπορούν να έχουν τέλεια γεύση και να σε βοηθήσουν να φτάσεις τον στόχο σου. Έχουμε μια μεγάλη συλλογή σκόνης πρωτεΐνης που δουλεύει τέλεια σε κάθε συνταγή, είτε θέλεις να χάσεις βάρος, είτε θέλεις να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα είτε θέλεις μυϊκό όγκο.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. 



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Συγγραφέας και ειδικός

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα