Squat : Low Bar vs High Bar

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo / Δημοσιεύθηκε στο

man squatting

Πολύς κόσμος ακούγοντας τη λέξη squat ή κάθισμα σκέφτεται ότι πρέπει απλά τοποθετήσει τη μπάρα στην πλάτη του και να εκτελέσει ένα κάθισμα (μέχρι το βάθος στο οποίο συνήθως πηγαίνει) και να ξανασηκωθεί. Παρόλα αυτά, ειδικά μεταξύ ατόμων που κάνουν προπόνηση δύναμης ή powerlifting / powerbuilding, το squat συχνά κατηγοριοποιείται σε high bar ή low bar. Όπως μπορεί να φανταστεί κανείς, στο high bar (πολλές φορές λέγεται και Olympic squat καθώς είναι κύρια βοηθητική άσκηση των αθλητών ολυμπιακής άρσης βαρών) η μπάρα τοποθετείται ψηλά, στην κορυφή των τραπεζοειδών. Αντιθέτως, στο low bar η μπάρα τοποθετείται χαμηλότερα, στο μέσο των τραπεζοειδών και πάνω στους πίσω δελτοειδείς. Το πόσο πιο κάτω θα πάει έχει να κάνει και με ανατομικά χαρακτηριστικά του αθλούμενου. Ας δούμε λοιπόν μερικές διαφορές μεταξύ των δύο κινήσεων, καθώς και πως μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις.

Διαφορές στα Squat

Κλίση σώματος: Στο high bar πρέπει να κάθεσαι πιο όρθιος ώστε να εκτελέσεις σωστά την κίνηση και να κρατήσεις την ισορροπία σου. Ακόμα και μερικές μοίρες παραπάνω κλίση σώματος από αυτή που εκτελείς το πλειομετρικό (αρνητικό) κομμάτι της κίνησης είναι αρκετές για να σε ωθήσουν μπροστά, χάνοντας έτσι την επανάληψη. Στο low bar, πρέπει αναγκαστικά να κατέβεις και να ανέβεις με μεγαλύτερη κλίση σώματος ώστε να διατηρήσεις την ισορροπία σου, και η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος του μέσου του ποδιού. Συχνά στο high bar θα πρέπει να φοράς ένα παπούτσι με τακούνι στη φτέρνα ή στη χειρότερη να τοποθετήσεις ένα δισκάκι πίσω από το παπούτσι σου, ώστε να καταφέρεις να μείνεις όσο όρθιος μπορείς (ιδίως αν δεν έχεις μεγάλη ευκαμψία στους αστραγάλους). Στο low bar πολλοί αθλούμενοι προτιμούν παπούτσι με μικρότερο τακούνι ή ακόμα και εντελώς ίσιο.
Θέση γονάτων και ισχίων: Στο high bar τα γόνατα πηγαίνουν αρκετά πιο μπροστά σε σχέση με το low bar. Συνώθως, για να εκτελεστεί ένα βαθύ ολυμπιακό κάθισμα τα γόνατα θα περάσουν αρκετά τις μύτες των ποδιών. Από την άλλη, στο low bar δίνεται περισσότερη βάση στην πραγματοποίηση της κίνησης με τα ισχία. Συνώθως, η κίνηση ξεκινάει οδηγώντας τη λεκάνη προς τα πίσω πριν/ παράλληλα με το ‘’ξεκλείδωμα’’ των γονάτων και την κίνηση προς τα κάτω. Επομένως τα γόνατα είναι σχετικά πιο πίσω, και οι κνήμες πιο κάθετες, ενώ τα ισχία οδηγούνται πιο πίσω. Θεωρείται ότι το high bar χρειάζεται περισσότερη δύναμη σε τετρακεφάλους (μεγαλύτερη κάμψη γονάτων) ενώ το low bar σε εκτείνοντες του ισχίου (γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι) και ραχιαίους.
Παραγόμενη δύναμη: Οι περισσότεροι άνθρωποι (πέραν εξαιρέσεων που οφείλονται σε δίαφορους παράγοντες) μπορούν να εκτελέσουν κάθισμα low bar με περισσότερα κιλά από ότι high bar, συνήθως 5-10%. Αυτό οφείλεται σε διαφορετική μηχανική των κινήσεων. Η χαμηλότερη τοποθέτηση της μπάρας στην πλάτη, ασκεί λιγότερη ροπή (δύναμη Χ απόσταση) προς τα ισχία, μειώνοντας λίγο έτσι το έργο που χρειάζεται να κάνουν οι μύες ώστε να ολοκληρωθούν οι δύο κινήσεις που απαιτούνται για να ολοκληρωθέι το κάθισμα. Αυτές είναι η έκταση των ισχίων και η έκταση των γονάτων.
Χρησιμότητα κινήσεων: Αν σε ενδιαφέρει να κατέβεις σε κάποιους αγώνες ή απλά θες να δείξεις τη δύναμη σου στο γυμναστήριο, το low bar είναι η καλύτερη επιλογή. Σχεδόν βέβαια θα σηκώσεις παραπάνω κιλά, εφόσον βέβαια έχεις δουλέψει αρκετά την κίνηση. Εάν προπονείσαι γενικά για υπερτροφία ή είσαι αθλητής που θέλει να δυναμώσει τα πόδια του, ίσως το high bar είναι καλύτερη επιλογή. Παρότι χρησιμοποιείς λίγο μικρότερες επιβαρύνσεις, το αντισταθμίζεις αυτό κάνοντας ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Παράλληλα, λογικά θα μπορείς να εκτελέσεις περισσότερο όγκο προπόνησης (σετ και επαναλήψεις), καθώς το high bar είναι λιγότερο επιβαρυντικό σε ώμους και αγκώνες, ενώ το low bar λόγω της θέσης της μπάρας μπορεί να τα στρεσσάρει. Τέλος, μπορείς να χρησιμοποιείς εναλλάξ και τα δύο στο πρόγραμμα σου, ίσως το low bar για βαρύτερα σετ χαμηλότερων επαναλήψεων και το high bar για περισσότερα ελαφρύτερα σετ υψηλότερων επαναλήψεων.

Ανακεφαλαιώνοντας, στο low bar εκτελείς την κίνηση περισσότερο με τα ισχία παρά με τα γόνατα, έχεις μεγαλύτερη κλίση και μπορείς να σηκώσεις λίγο παραπάνω κιλά σε σχέση με το high bar. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για να εκφράσεις τη δύναμη σου, ενώ το high bar ώστε να χτίσεις πιο εύκολα μυϊκή μάζα, χωρίς να επιβαρύνεις τόσο το σώμα σου.

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

O Περεντής Παναγιώτης είναι διαιτολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Η διπλωματική του διατριβή αφορούσε το μεταβολισμό του σιδήρου σε υπερμαραθωνοδρόμους αθλητές. Από τον Οκτώβρη του 2017 συμμετέχει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ ‘’Βιολογία της Άσκησης’’ με κατεύθυνση Εργοφυσιολογία. Αρθρογραφεί στο προσωπικό του blog, το Powerdieting https://powerdieting.wordpress.com/ για θέματα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αυτοβελτίωση. Επίσης συνεργάζεται με το site logodiatrofis.gr https://logodiatrofis.gr/sinergetes-omadas-logodiatrofis/panagiwtis-perentis . Μένει συνεχώς ενημερωμένος γύρω από οποιοδήποτε θέμα αφορά τη διατροφή και την άσκηση διαβάζοντας δημοσιευμένα επιστημονικά άρθρα και παρακολουθώντας συνέδρια. Εργάζεται ως διαιτολόγος και απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και τις επιδόσεις στο άθλημα / προπόνηση τους παράλληλα με την υγεία τους και επίσης δημιουργεί εξατομικευμένα προγράμματα γυμναστηρίου. Στο παρελθόν, έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια της αλυσίδας Yava. Επιπλέον, βοηθά και προετοιμάζει αγωνιστικά αθλητές του Powerlifting. Τα τελευταία 5 έτη είναι αθλητής Powerlifting (μέλος της ΑΕΚ εδώ και 2 χρόνια) με πολλές διακρίσεις τόσο σε εθνικό όσο και διεθνές επίπεδο (1η θέση στην κατηγορία των 83 κιλών στα πανελλήνια πρωταθλήματα του 2016 και 2017 και 14η θέση στο Ευρωπαϊκό ρωτάθλημα της EPF το 2017). Γενικότερα του αρέσει η άσκηση και ο αθλητισμός και στο παρελθόν έχω ασχοληθεί με taekwondo, μπάσκετ, ποδηλασία κ.ά. ενώ προπονείται στο γυμναστήριο εδώ και 10 χρόνια.