0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Δυσκολεύεσαι να πάρεις όγκο; Οδηγός για μυϊκή ανάπτυξη

hardgainers1

Όλοι ξέρουμε εκείνον τον τύπο ο οποίος χτίζει όγκο απλώς κοιτώντας τα βάρη. Για εμάς τους υπόλοιπους… δεν πρόκειται για κάτι εύκολο. Οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να χτίσουμε μυς, αλλά κολλάμε στην προσπάθεια, η οποία δεν έχει κάποιο αποτέλεσμα.

Γνωρίζω πραγματικά πώς είναι αυτό το συναίσθημα.

Όταν έμαθα να τρώω και να προπονούμαι ορθά, είχα τόσο μεγάλη πρόοδο που ποτέ δεν θα το περίμενα. Κέρδισα όγκο, έχασα λίπος, έγινα δυνατός και η αυτοεκτίμησή μου έφτασε στα ύψη. Ήταν μια μεγάλη πρόκληση για ‘μένα και επέδρασε σε όλους τους τομείς της ζωής μου.

Επίσης, έχανα όλο και λιγότερο στα μπρα-ντε-φερ. Ρίξτε μια ματιά, λοιπόν, στον οδηγό για εκείνους που δυσκολεύονται να πάρουν όγκο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

Εδώ είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Όσοι δυσκολεύονται να πάρουν όγκο είναι συνήθως εκείνοι που δεν τρώνε αρκετά. Αν θέλετε να αποκτήσετε όγκο, πρέπει να φάτε πολύ! Και δεν μιλάω για ο,τιδήποτε βρίσκετε μπροστά σας, γιατί έτσι θα πάρετε λίπος. Εννοώ να τρώτε εκείνη την ποσότητα που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε όγκο χωρίς να γίνετε το ανθρωπάκι της Michelin.

Πρέπει να στοχεύετε στο 1 κιλό το μήνα, ίσως και λίγο παραπάνω αν είστε τυχεροί. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σίγουρος ότι κερδίζετε μυς και όχι λίπος, αλλά και πάλι μην στεναχωρηθείτε αν οι κοιλιακοί σας δεν διακρίνονται τόσο καθαρά.

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται τόσο υπερβολικό, όπως δήθεν μεταμορφώσεις σε περιοδικά, αλλά πιστέψτε με όταν σας λέω να βάλετε 10-15 κιλά, θα είστε άλλος άνθρωπος. Θα έχετε αλλάξει τόσο πολύ που όλοι θα αναρωτιούνται τι διάολο κάνετε.

 

1) Να τρώτε κυρίως πραγματικά τρόφιμα

Με τον όρο «κυρίως», εννοώ 90% των φορών. Με τον όρο «πραγματικά», εννοώ πράγματα που  μεγαλώνουν στο έδαφος. Το περίεργο επιδόρπιο δεν πρόκειται να σας σκοτώσει, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Θέλουμε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, όχι κενές θερμίδες.

 

2) Μάθετε να μαγειρεύετε

Εάν δεν ξέρετε ήδη, ήρθε η ώρα να μάθετε. Δεν είναι δύσκολο. Διαλέξτε μερικές εύκολες συνταγές που βασίζονται στις ζωϊκές πρωτεΐνες (κοτόπουλο, βοδινό κρέας, ψάρι) και σε πληθώρα λαχανικών, και κάποιους υγιείς υδατάνθρακες (ρύζι, βρώμη, πατάτες). Τα ευκολότερα γεύματα είναι κάρυ, τσίλι και πλιγούρι βρώμης – όλα νόστιμα και θρεπτικά.

 

3) Τρώτε περισσότερο

Αν κοπιάζετε για να αποκτήσετε μυς, τότε δεν τρώτε αρκετά… Πιστέψτε με, δεν τρώτε!

Για μια-δυο εβδομάδες μετρήστε τις θερμίδες σας για να δείτε πόσο πραγματικά τρώτε. Θα εκπλαγείτε. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως την MyFitnessPal, είναι πανεύκολο. Αν θέλετε να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε τώρα. Αυτός είναι ένας αριθμός για να ξεκινήσετε:

Συνολικές ημερήσιες θερμίδες = Σωματικό βάρος σε kg x 40

Για έναν άντρα 75kg, αυτό είναι περίπου 3000 kcal ημερησίως.

Αν αυτό δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα, τότε προσθέστε 250 kcal σε αυτό το σύνολο και ελέγξτε ξανά σε μια εβδομάδα.

Αν κερδίζετε πάρα πολύ όγκο, χαμηλώστε τις θερμίδες κατά 250 kcal. Βρείτε το μαγικό σημείο σας και βεβαιωθείτε ότι το ακολουθείτε.

Τρώτε τουλάχιστον 1.5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους και γεμίστε τα υπόλοιπα με υγιεινούς υδατάνθρακες και λιπαρά.

Για κάποιους είναι δύσκολο να τρώνε 3000-4000 kcal φαγητού σε μια μέρα, έτσι μπορείτε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους αριθμούς σας. Η λέξη κλειδί εδώ είναι συμπλήρωμα – αυτά είναι μια προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, όχι μια αντικατάσταση. Μια ποιοτική πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους πρωτεΐνης σας και εάν χρειάζεστε πραγματικά επιπλέον θερμίδες στη συνέχεια, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα  για αύξηση του σωματικού βάρους που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και βρώμη.

4) Να πίνετε άφθονο νερό

2 λίτρα την ημέρα θα πρέπει να είναι το ελάχιστό σας. Εγώ συνήθως πίνω 4-5. Κρατήστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση και έτσι θα γίνει αρκετά εύκολο. Βλέπω τόσους πολλούς ανθρώπους που τριγυρίζουν γύρω από μια κατάσταση χρόνιας αφυδάτωσης, η οποία σαμποτάρει την πρόοδό τους και την υγεία τους. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας και απολύτως μη διαπραγματεύσιμο.

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

hardgainer21

Δεν έχει σημασία πόσο καλή είναι η διατροφή σας, όταν η προπόνησή σας είναι χάλια, ώστε να μην έχετε καμία πρόοδο.

Υπάρχουν εκατοντάδες προγράμματα εκεί έξω που θα σας κάνουν δυνατούς και κομμένους και όλα έχουν μερικά κοινά σημεία:

Βαριές, σύνθετες ασκήσεις…

Deadlifts, καθίσματα, chin-ups, κωπηλατικές και πρέσες είναι ό,τι χρειάζεστε.

Προπονήσεις για όλο το σώμα

Αυτό σας δίνει αρκετό κίνητρο για να αναπτυχθείτε και να γίνετε ισχυρότεροι. Ένα πρόγραμμα PULL, PUSH, LEG θα σας δώσει μια καλή ισορροπία.

Σωστή προθέρμανση

Κάντε μερικά σετ προθέρμανσης με ελαφρύ βάρος για κάθε άσκηση, περπατήστε για 5 λεπτά, τεντωθείτε και κάντε καθίσματα με σωματικό βάρος και κάμψεις. Αυτό κάνει το αίμα σας να ρέει και αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Όχι περισσότερες από 5 ασκήσεις ανά προπόνηση

Περισσότερες από 5 ασκήσεις θα δυσκολέψουν την ανάρρωσή σας.

Προοδευτική υπερφόρτωση

Προσθέστε επαναλήψεις ή βάρος κάθε εβδομάδα έως ότου να μην μπορείτε πια.

Κάντε προπόνηση 3 ή 4 φορές την εβδομάδα

Μην προπονείστε για περισσότερο από 45 λεπτά.

Οι αναβολικές σας ορμόνες φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στα 30 λεπτά περίπου και μετά μειώνονται. Μπείτε μέσα στο γυμναστήριο, προπονηθείτε σκληρά και φύγετε.

Κρατήστε σημειώσεις

Αυτό είναι τεράστιο θέμα και οι περισσότεροι θα το παραβλέψουν. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, γιατί έτσι ξέρετε να γίνεστε καλύτεροι και δυνατότεροι.

Στοχεύστε στους ακόλουθους αριθμούς:

Bench Press – σωματικό βάρος x 1,25

Chin-ups – σωματικό βάρος x 1.2

Squats – σωματικό βάρος x 1.6

Άρσεις θανάτου – σωματικό βάρος x 2

Μπορεί να πάρει λίγο χρόνο, αλλά αν πετύχετε αυτούς τους αριθμούς θα είστε σε πολύ καλά επίπεδα.

Οι περισσότεροι θα θέλουν να επικεντρωθούν σε μερικές ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων. Δεν νομίζω ότι είναι αναγκαίο, αλλά εφ’ όσον δεν ξοδεύουν πάρα πολύ ενέργεια πάνω τους, τότε ας το κάνουν.

 

ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

running-playlist

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο διάδρομο ή σε ελλειπτικό μηχάνημα και ειδικότερα αν ο κύριος στόχος σας είναι η οικοδόμηση των μυών!

 

Οι βαριές ασκήσεις είναι απαιτητικές για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και θα χρειαστεί πολύ να αναρώσετε, επομένως η πολλή αεροβική δεν θα βοηθήσει. Αν παίζετε ποδόσφαιρο ή κάποιο άλλο άθλημα, τότε αυτό θα κρατήσει την αντοχή σας σε καλά επίπεδα. Παίζω χόκεϊ επί πάγου μια-δυο φορές την εβδομάδα και αυτό δεν επηρέασε ποτέ τους στόχους μου στο γυμναστήριο.

 

Αν θέλετε να κάνετε κάποιο άλλο είδος αεροβικής, η διαλλειματική άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική. Κανείς δεν θέλει να είναι μυώδης αν δεν μπορεί να ανέβει μια σκάλα χωρίς να χρειάζεται να καθίσει στη συνέχεια. Σπριντάκια ή ασκήσεις με σχοινιά μία-δύο φορές την εβδομάδα ή στο τέλος της προπόνησής σας θα πάει τον ρυθμό της καρδιάς σας στα ύψη, χωρίς να επηρεάσει την ανάρρωσή σας, όπως η μεγάλης διάρκειας αεροβική.

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Χρειάζεται τουλάχιστον 7 ή 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό είναι το σημαντικότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, το οποίο εκτός από την άσκηση και τη διατροφή θα αλλάξει το σώμα σας. Ο βαθύς ύπνος ενισχύει την παραγωγή της αυξητικής σας ορμόνης και της τεστοστερόνης, ενώ ελαχιστοποιεί την κορτιζόλη. Τα αποτελέσματά σας δεν θα είναι εμφανή αν δεν κοιμάστε αρκετά. Έτσι, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, κλείστε την τηλεόραση, διαβάστε ένα βιβλίο και κοιμηθείτε νωρίτερα. Θα με ευχαριστήσετε αργότερα…

hardgainer11

 

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Με λίγα λόγια…

 

Πέρασα ένα μεγάλο χρονικό διάστημα στη διάρκεια του οποίου δεν είχα καμία σοβαρή πρόοδο. Όταν πήρα την άσκηση και τη διατροφή στα σοβαρά, ήταν σαν κάποιος να είχε γυρίσει ένα διακόπτη. Μεταμορφώθηκε η ζωή μου και μπορεί να γίνει το ίδιο και για εσάς. Θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά και να δεσμευτείτε, να είστε συνεπείς και υπομονετικοί, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι απίστευτα.

 

Τώρα πηγαίνετε για squat και… φάτε καλά!

 

Η μη εξουσιοδοτημένη χρήση ή / και η επανάληψη αυτού του υλικού χωρίς ρητή και γραπτή άδεια από τον συγγραφέα του συγκεκριμένου άρθρου και / ή ιδιοκτήτη, απαγορεύεται αυστηρά.

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα