Όλοι ξέρουμε εκείνον τον τύπο ο οποίος χτίζει όγκο απλώς κοιτώντας τα βάρη. Για εμάς τους υπόλοιπους… δεν πρόκειται για κάτι εύκολο. Οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να χτίσουμε μυς, αλλά κολλάμε στην προσπάθεια, η οποία δεν έχει κάποιο αποτέλεσμα.
Γνωρίζω πραγματικά πώς είναι αυτό το συναίσθημα.
Όταν έμαθα να τρώω και να προπονούμαι ορθά, είχα τόσο μεγάλη πρόοδο που ποτέ δεν θα το περίμενα. Κέρδισα όγκο, έχασα λίπος, έγινα δυνατός και η αυτοεκτίμησή μου έφτασε στα ύψη. Ήταν μια μεγάλη πρόκληση για ‘μένα και επέδρασε σε όλους τους τομείς της ζωής μου.
Επίσης, έχανα όλο και λιγότερο στα μπρα-ντε-φερ. Ρίξτε μια ματιά, λοιπόν, στον οδηγό για εκείνους που δυσκολεύονται να πάρουν όγκο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ
Εδώ είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Όσοι δυσκολεύονται να πάρουν όγκο είναι συνήθως εκείνοι που δεν τρώνε αρκετά. Αν θέλετε να αποκτήσετε όγκο, πρέπει να φάτε πολύ! Και δεν μιλάω για ο,τιδήποτε βρίσκετε μπροστά σας, γιατί έτσι θα πάρετε λίπος. Εννοώ να τρώτε εκείνη την ποσότητα που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε όγκο χωρίς να γίνετε το ανθρωπάκι της Michelin.
Πρέπει να στοχεύετε στο 1 κιλό το μήνα, ίσως και λίγο παραπάνω αν είστε τυχεροί. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σίγουρος ότι κερδίζετε μυς και όχι λίπος, αλλά και πάλι μην στεναχωρηθείτε αν οι κοιλιακοί σας δεν διακρίνονται τόσο καθαρά.
Αυτό μπορεί να μην ακούγεται τόσο υπερβολικό, όπως δήθεν μεταμορφώσεις σε περιοδικά, αλλά πιστέψτε με όταν σας λέω να βάλετε 10-15 κιλά, θα είστε άλλος άνθρωπος. Θα έχετε αλλάξει τόσο πολύ που όλοι θα αναρωτιούνται τι διάολο κάνετε.
1) Να τρώτε κυρίως πραγματικά τρόφιμα
Με τον όρο “κυρίως”, εννοώ 90% των φορών. Με τον όρο “πραγματικά”, εννοώ πράγματα που μεγαλώνουν στο έδαφος. Το περίεργο επιδόρπιο δεν πρόκειται να σας σκοτώσει, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Θέλουμε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, όχι κενές θερμίδες.
2) Μάθετε να μαγειρεύετε
Εάν δεν ξέρετε ήδη, ήρθε η ώρα να μάθετε. Δεν είναι δύσκολο. Διαλέξτε μερικές εύκολες συνταγές που βασίζονται στις ζωϊκές πρωτεΐνες (κοτόπουλο, βοδινό κρέας, ψάρι) και σε πληθώρα λαχανικών, και κάποιους υγιείς υδατάνθρακες (ρύζι, βρώμη, πατάτες). Τα ευκολότερα γεύματα είναι κάρυ, τσίλι και πλιγούρι βρώμης – όλα νόστιμα και θρεπτικά.
3) Τρώτε περισσότερο
Αν κοπιάζετε για να αποκτήσετε μυς, τότε δεν τρώτε αρκετά… Πιστέψτε με, δεν τρώτε!
Για μια-δυο εβδομάδες μετρήστε τις θερμίδες σας για να δείτε πόσο πραγματικά τρώτε. Θα εκπλαγείτε. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως την MyFitnessPal, είναι πανεύκολο. Αν θέλετε να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε τώρα. Αυτός είναι ένας αριθμός για να ξεκινήσετε:
Συνολικές ημερήσιες θερμίδες = Σωματικό βάρος σε kg x 40
Για έναν άντρα 75kg, αυτό είναι περίπου 3000 kcal ημερησίως.
Αν αυτό δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα, τότε προσθέστε 250 kcal σε αυτό το σύνολο και ελέγξτε ξανά σε μια εβδομάδα.
Αν κερδίζετε πάρα πολύ όγκο, χαμηλώστε τις θερμίδες κατά 250 kcal. Βρείτε το μαγικό σημείο σας και βεβαιωθείτε ότι το ακολουθείτε.
Τρώτε τουλάχιστον 1.5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους και γεμίστε τα υπόλοιπα με υγιεινούς υδατάνθρακες και λιπαρά.
