Γίνεται να χάσω λίπος χωρίς να μετράω θερμίδες; Ένα πολύ συχνό ερώτημα στο χώρο του fitness. Εμείς σου δίνουμε την απάντηση.
Η παρακολούθηση της διατροφικής σου πρόσληψης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο, δίνοντας μια πολύ πιο ακριβή και διαφανή εικόνα για το πόσο (και τι) τρως στην πραγματικότητα.
Οι έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι δεν είμαστε τόσο καλοί στην εκτίμηση της ποσότητας και της ποιότητας της διατροφικής μας πρόσληψης. 1
Το βασίζουμε στις αντιλήψεις μας σχετικά με το μέγεθος της μερίδας, τις κοινωνικές ερμηνείες για “υγιεινά” και “ανθυγιεινά” τρόφιμα, καθώς και τις κυβερνητικές οδηγίες (ή χειρότερα, περιοδικά και άλλες συστάσεις από τα media) που, τελικά, ενδέχεται να μην ισχύουν για σένα ως άτομο.
Ενώ η χρήση εφαρμογών παρακολούθησης θερμίδων ή ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι ένα απίστευτα πολύτιμο εργαλείο και πόρος μάθησης, σίγουρα δεν είναι για όλους και, για ορισμένους, η παρακολούθηση θερμίδων μπορεί να είναι μία απαιτητική διαδικασία.
Η εντατική παρακολούθηση μπορεί επίσης να σε ωθήσει προς μια εμμονική, ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό. Για παράδειγμα, μπορεί να σε κάνει να είσαι υπερβολικά περιοριστικός/η (σε μια προσπάθεια να ακολουθείς συνεχώς τον ενεργειακό σου στόχο), να εξαρτάσαι από την εφαρμογή ή από κάποιο άλλο εργαλείο, ακόμη και να περιορίζεις ορισμένες επιλογές φαγητού.
Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε μερικές εναλλακτικές στρατηγικές τις οποίες μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε για να βρεις μια εναλλακτική επιλογή για την πλήρη παρακολούθηση, είτε για να χρησιμοποιήσεις ως “σκαλοπάτι” για να προχωρήσεις στην παρακολούθηση (η οποία δεν θα πρέπει να είναι μια σταθερά μόνιμη επιλογή του τρόπου ζωής σου εάν θες απλά να βελτιώσεις την υγεία σου).
Πρακτική διαχείριση μερίδων
Πίσω από όλες τις θαυματουργές δίαιτες και όλα τα διαφημιστικά του τύπου “αυτό είναι το μυστικό που θα σε κάνει να χάσεις κιλά”, υπάρχει μια αιώνια αλήθεια όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους μας. Η αλλαγή μας (ή η έλλειψη αλλαγής) στο βάρος εξαρτάται πάντα από τις θερμίδες που καταναλώνουμε έναντι των θερμίδων που καίμε.
Εάν μπορούμε να καταναλώσουμε λιγότερη ενέργεια ενώ καίμε περισσότερη ενέργεια, τότε θα επιτύχουμε απώλεια λίπους. Αυτό το άρθρο θα σου δώσει μερικές από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μεθόδους που χρησιμοποιούνται από ειδικούς διατροφολόγους και διαιτολόγους για την επίτευξη απώλειας λίπους (χωρίς την καταμέτρηση θερμίδων).
Ο έλεγχος μερίδας είναι αναμφισβήτητα η ευκολότερη και πιο απλή τεχνική που μπορούμε να ακολουθήσουμε κατά τη μείωση της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνουμε μέσω τροφής, για την απώλεια λίπους.
Εάν τρώμε μόνο λιγότερα από αυτά που τρώμε αυτήν τη στιγμή, οι πιθανότητες είναι ότι θα διευκολύνουμε την απώλεια λίπους.
Η διαχείριση των γευμάτων σου μπορεί να γίνει εύκολα με έναν από τους δύο τρόπους. Ο πρώτος τρόπος θα ήταν απλά να χωρίσεις το πιάτο σου. Υπάρχουν πολλές αναφορές αυτής της στρατηγικής και ένας γενικός κανόνας θα ήταν να χωρίσεις το πιάτο σου σε: 30 - 50% πρωτεΐνες, 20 - 30% λαχανικά, 20 - 30% ολικής αλέσεως και 5 - 10% λίπη.
Η άλλη απλοϊκή μέθοδος διαχείρισης μερίδας είναι να χρησιμοποιείς τα χέρια σου ως αναφορά για το μέγεθος των μερίδων.
Είναι ένας απίστευτα “εύχρηστος” τρόπος διαχείρισης του βάρους σου και το μόνο που έχεις να κάνεις είναι απλά να χρησιμοποιήσεις τους ακόλουθους κανόνες για να καθορίσεις τα μεγέθη μερίδων.
- Η παλάμη σου καθορίζει την μερίδια της πρωτεΐνης σου.
- Η γροθιά σου καθορίζει τα λαχανικά σου.
- Η χούφτα σου καθορίζει τις μερίδες των υδατανθράκων σου.
- Ο αντίχειρας σου καθορίζει τις μερίδες των λιπαρών σου.
Ας εστιάσουμε στους τύπους τροφίμων
Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν επίσης να διαδραματίσουν πολύ σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια μας για απώλεια λίπους. Από τη μείωση της πείνας, τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, τη μείωση του σωματικού λίπους και ακόμη και την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας, οι επιλογές των τροφίμων μας είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντικές με την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε.
Ποιο θρεπτικό συστατικό φαίνεται να έχει το μεγαλύτερο όφελος όσον αφορά τη διαχείριση βάρους και την απώλεια λίπους; Η πρωτεΐνη! 2
Πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι θα συνδέσουν την πρωτεΐνη με τους λάτρεις του γυμναστηρίου και τους φανατικούς της φυσικής κατάστασης, αλλά όταν κοιτάξουμε πέρα από το μάρκετινγκ και τα ιδρωμένα, σκονισμένα εξώφυλλα περιοδικών, η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα το πιο αποτελεσματικό εργαλείο που έχουμε για την απώλεια βάρους (εκτός από την κατανόηση της πρόσληψης θερμίδων).
Μελέτες δείχνουν ότι, όχι μόνο η πρωτεΐνη βοηθά στη βελτίωση του κορεσμού (το πόσο χορτασμένοι αισθανόμαστε) και στην καλύτερη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, αλλά μπορεί επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα σου κατά τη δίαιτα. 3
Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα έχεις τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο μεταβολικός σου ρυθμός και επομένως θα κάψεις ενέργεια.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και επίσης είναι πολύ αποτελεσματικές στη διατήρηση τυχόν απώλειας βάρους, παρά την ηλικία. 4,5,6
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Μας βοηθά ουσιαστικά να χάσουμε βάρος καθώς γενικά “αισθανόμαστε χορτασμένοι” όταν καταναλώνουμε αυξημένες φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών θα “απορροφήσουν νερό” και “θα μαζέψουν” σαν σφουγγάρι. Αυτό μπορεί να μιμηθεί τα αποτελέσματα της κατανάλωσης μεγαλύτερου όγκου τροφίμων και να προκαλέσει μια σειρά ορμονικής σηματοδότησης που να λέει στον εγκέφαλό σου ότι είσαι χορτασμένος/η.7
Άλλοι τύποι φυτικών ινών σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ, και πάλι μεταβαίνει αργά μέσω του εντέρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας με τη σειρά του την αντιληπτή κόπωση και την αντίστοιχη επιθυμία για σνακ.
Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσεις ότι παίρνεις πολλές φυτικές ίνες (καθώς και μια σειρά από άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις).
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης αποδοτικά σε θερμίδες, προσφέροντας πολύ όγκο τροφής για πολύ λίγες θερμίδες (ένας πολύ καλός τρόπος για εξοικονόμηση θερμίδων!).
Μελέτες δείχνουν ότι, ακόμη και η προώθηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών χωρίς να συνιστάται απαραιτήτως η μείωση της συνολικής κατανάλωσης τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απώλεια βάρους και επακόλουθη συντήρηση. 8
Ο χρόνος είναι με το μέρος σου
Μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους είναι η διαλείπουσα νηστεία (Intermittent Fasting). Το Intermittent Fasting (IF) συνεπάγεται μείωση του “χρονικού διαστήματος” στο οποίο μπορείς να φας μέσα σε μια μέρα (συνήθως περιορίζεται σε 4 - 8 ώρες την ημέρα), κάνοντας εναλλαγές σε ημέρα νηστείας ή νηστεία για πολλές ημέρες την εβδομάδα (συνήθως δύο).
Το IF δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων απλώς μειώνοντας το συνολικό χρονικό διάστημα που μπορούμε να φάμε.
Μελέτες έχουν βρει ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με την καταμέτρηση θερμίδων για την απώλεια λίπους, και μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη όπως: βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβράδυνση των διαδικασιών γήρανσης / νόσου. 9
Ενσυνείδητη και διαισθητική διατροφή
Πολλοί συγχέουν αυτούς τους δύο όρους και πιστεύουν ότι είναι το ίδιο πράγμα.
Η ενσυνείδητη διατροφή και η διαισθητική διατροφή είναι δύο εντελώς διαφορετικοί τρόποι διατροφής.
Η ενσυνείδητη διατροφή (δηλαδή η προσοχή στο φαγητό μας, σκόπιμα, στιγμή προς στιγμή, χωρίς καμία κριτική) είναι μια προσέγγιση στο φαγητό που εστιάζει στην αισθησιακή ευαισθητοποίηση των ατόμων για το φαγητό και την εμπειρία τους από το φαγητό.
Μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για να αποφευχθεί το άσκοπο φαγητό και η υπερβολική κατανάλωση που σχετίζεται με την πλήξη, τα κοινωνικά στοιχεία κ.λπ. Έτσι, όταν αρχίζουμε να τρώμε, αυτοαξιολογούμε καθώς προχωράμε - έχω φάει αρκετά; Θέλω πραγματικά αυτό και όχι αυτό κλπ;
Μελέτες υποστηρίζουν ότι η ενσυνείδητη διατροφή είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, της συναισθηματικής διατροφής και της λαιμαργίας που προκαλείται από εξωτερικούς παράγοντες. 10
Παρ’ όλα αυτά, η αποτελεσματικότητά του ως εργαλείο για την απώλεια βάρους είναι ασαφής ως προς το εάν μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Η διαισθητική διατροφή επικεντρώνεται περισσότερο σε φυσιολογικές ενδείξεις (σηματοδότηση πείνας) για το πότε πρέπει να τρως και πόσο.
Η έρευνα για τη διαισθητική διατροφή είναι ακόμη σε αρχικό στάδιο και μπορεί να είναι ευεργετική για ορισμένους, ωστόσο μπορεί να μην συνιστάται για όσους είναι υπέρβαροι / παχύσαρκοι, καθώς γνωρίζουμε ότι η σηματοδότηση της πείνας διαταράσσεται σε αυτούς τους ανθρώπους και γενικά είναι ελάχιστα ελεγχόμενη. 11,12
Με λίγα λόγια
Αν εστιάσεις στην ποσότητα τροφής που τρως, τους χρόνους κατά τους οποίους καταναλώνεις το φαγητό σου, τις πραγματικές τροφές που έχεις καταναλώσει και αν υιοθετήσεις μια πιο ενσυνείδητη προσέγγιση για το φαγητό τότε θα μπορέσεις να μειώσεις το λίπος σου χωρίς την ανάγκη παρακολούθησης θερμίδων.
Η συμβουλή μας; Να έχεις πάντα ένα σχέδιο στην άκρη, για όταν η απώλεια βάρους αρχίζει να επιβραδύνεται ή να σταματά.
Το θέμα είναι να βρεις το σύστημα που λειτουργεί για σένα. Γνωρίζουμε ότι η παρακολούθηση των θερμίδων δεν είναι για όλους, οπότε εφάρμοσε υγιείς αλλαγές τις οποίες μπορείς να κάνεις και να τηρήσεις.
