Προπόνηση

Ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες | Βασικός οδηγός

Ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες | Βασικός οδηγός

Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να τονώσουν το σώμα τους, να αδυνατίσουν ή να αυξήσουν λίγο τη μυϊκή τους μάζα. Κυκλοφορούν διάφορα προγράμματα για ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες, αλλά το πρόβλημα είναι: πώς ξεκινάτε;

Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστούμε μαζί σας κάποια μυστικά για να ξεκινήσετε, αν δεν ξέρετε πώς να αρχίσετε!

Όλα ξεκινάνε … κάπως έτσι! | Ασκήσεις με βαράκια

Όλα τα σωστά προγράμματα υγείας και fitness ξεκινούν από την κουζίνα. Χρειάζεστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και σωστή διατροφή ώστε να εφοδιάζετε το σώμα σας κατά την προπόνηση και να μην πάνε άδικα οι σκληρές προπονήσεις σας.

Όσο σκληρά και αν γυμνάζεστε, δεν μπορείτε να κάνετε δουλειά με κακές διατροφικές συνήθειες. Όσα σκουώτ, burpees, πους απς και αν κάνετε, το λιπαρό cheeseburger και οι τηγανιτές πατάτες δεν θα αναδείξουν τη δουλειά σας. Προτιμήστε υψηλής ποιότητας καθαρή πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Ο κανόνας είναι 80/20: 80% διατροφή, 20% προπόνηση!

ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες

Η ιδέα της «δυνατής» ίσως σας φοβίζει

Ο πιο συχνός φόβος των γυναικών είναι να μην «πάρουν όγκο» ή «φουσκώσουν». Αυτό δεν ισχύει και είναι μύθος μιας και οι γυναίκες δεν παράγουν τεστοστερόνη ικανή να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σε ¨άσχημο¨ επίπεδο.

Μετά από μια προπίνηση δύναμης, το μυϊκό σας σύστημα απαιτεί ενέργεια για αναδόμηση, ενίσχυση μεταβολισμού, αύξηση της ροής του αίματος και πολλά άλλα! Γιαυτό αν έχετε περισσότερους μυς τότε καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και αν κάθεστε ! Σηκώστε βάρη και δείτε τη μέση σας να μικραίνει!

 

Μυστικά για ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες

Μην φοβάστε να ρωτήσετε! Αν είστε σε αρχάριο επίπεδο, μην φοβάστε να αγγίξετε τα βάρη επειδή νομίζετε ότι θα κάνετε την κίνηση λάθος ή θα φανείτε αστεία! Απλά θυμηθείτε ότι ΟΛΟΙ υπήρξαμε αρχάριοι στην αρχή!

Μπορεί να νιώθετε ότι θα σας κοροϊδέψουν φίλοι, γνωστοί και άγνωστοι. Αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι περισσότεροι λάτρεις της γυμναστικής είναι κοινωνικοί, σας εμψυχώνουν και σας βοηθούν! Απλά ρωτήστε «μπορείτε να μου δείξετε πώς λειτουργεί αυτό το μηχάνημα;».

Η μόνη συμβουλή είναι να μην διακόψετε κάποιον την ώρα του σετ του ή οταν τον δείτε σε «ένταση». Προτιμήστε να ρωτήσετε στο διάλειμμα του ή όταν πίνει το νερό του!!

ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες

Πολλές επαναλήψεις, χαμηλό βάρος; Ή το αντίθετο;

Δεν υπάρχει απάντηση. Είναι μύθος ότι οι πολλές επαναλήψεις είναι για γράμμωση και το αντίθετο για «όγκο¨. Πάρτε ένα βάρος που νιώθετε άνετα και μην χάνετε το χρόνο σας με 2 κιλα αλλά παοφύγετε να πάτε κατευθείαν και στα 20 κιλα.

Η σωστή τεχνική και ο ρυθμός είναι τα πιο σημαντικά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα κιλά για ζέσταμα και μετά να αυξήσετε λίγο και ύστερα να φτάσετε στο μέγιστο σετ.

Ένα απλό παράδειγμα

  • 12 επαναλήψεις σε ένα μέτριο βάρος
  • 8 επαναλήψεις σε ένα λίγο μεγαλύτερο βάρος
  • 4 επαναλήψεις σε στο περισσότερο δυνατό βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με άριστη τεχνική

Φτίαξτε ένα ημερολόγιο και οργανωθείτε!

Είναι πάρα πολυ σημαντικό να έχετε πρόγραμμα σε ότι κάνετε που απαιτεί την επίτευξη ενός στόχου. Θα γυμνάζεστε 4 φορές τη βδομάδα; 7 φορές; Πώς θα χωρίσετε την προπόνηση σας; 2 μυϊκές όμάδες στην ίδια μέρα; Ή σε διαφορετικές;

Η συμβουλή μας είναι να κάνετε μια βασική μεγάλη μυϊκή ομάδα σε συνδυασμό με μια ή δύο μικρές.

Παράδειγμα

1η προπόνηση: Στήθος τρικέφαλα

2η προπόνηση: Τετρακέφαλα γάμπες

3η προπόνηση: Πλάτη δικέφαλα

4η προπόνηση: Ώμους και κοιλιακούς

5η προπόνηση: Γλουτοί και μηριαία δικέφαλα

ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες

Με λίγα λόγια

  • Κρατήστε τον έλεγχο του τι τρώτε! Όλα είναι θέμα διατροφής!
  • Ενυδατωθείτε! Η ενυδάτωση είναι το κλειδί.
  • Μην φοβάστε ότι θα πάρετε όγκο! Γυμναστείτε σκληρά και θα δείτε φοβερές και όμορφες αλλαγές στο σώμα σας!
  • Μην κολλάτε στη ζυγαριά! Μπορεί το νούμερο να ανεβαίνει αλλά το λίπος να πέφτει!


Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα