Προπόνηση

Τραυματισμός στο τρέξιμο| Εμποδίστε τους πιο κοινούς

Είναι ένα αρκετό γνωστό σενάριο. Ξεκινάτε το τρέξιμο τακτικά και ξαφνικά βρίσκεστε στον καναπέ με παγοκύστες. Πώς μπορείτε να αποφύγετε έναν τραυματισμό στο τρέξιμο και να παραμείνετε υγιείς;

Όπως σε κάθε σπορ, δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται πώς θα αποτρέψουν έναν τραυματισμός όταν έχει αρχίσει ήδη ο πόνος ή η ενόχληση. Επομένως, αν μάθετε πώς να είστε προληπτικοί, θα είστε πάντα ένα βήμα μπροστά.

Καθώς είμαστε όλοι τόσο μοναδικοί, είναι δύσκολο να πούμε ποια είναι η πιθανότητα τραυματισμού σας, καθώς κάποιοι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό από άλλους. Ωστόσο, μια ανασκόπηση των τραυματισμών από το περιοδικό Sports Medicine Journal το τοποθετεί μεταξύ του 37 και 56% κάθε χρόνο.

Ένα πράγμα όμως είναι σαφές – περίπου το 50 έως το 75% αυτών των τραυματισμών οφείλονται σε υπερβολική χρήση και συνεχή επανάληψη της ίδιας κίνησης. Η αναθεώρηση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι τραυματίες δρομείς πρέπει να επικεντρωθούν στην «πλήρη αποκατάσταση» καθώς και στην «έγκαιρη αναγνώριση των συμπτωμάτων της υπερβολικής χρήσης».1

Επομένως, από που ξεκινάμε; Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι μπορεί να γίνει για να αποφευχθεί ένας τραυματισμός στο τρέξιμο.

1. Χτίστε δύναμη

Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο να έχουν τα σωστά παπούτσια για να αποτρέψουν τραυματισμούς, ωστόσο, υπάρχει αρκετή έρευνα πρόσφατα που δείχνει ότι τα παπούτσια σας μπορεί να μην είναι ο βασικός λόγος τραυματισμού. Μια ανασκόπηση των μελετών σχετικά με τους τραυματισμούς των δρομέων αποθάρρυνε ακόμη τη χρήση ορθωτικών και ενθέτων, λέγοντας ότι πρέπει να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα αδύναμα σημεία.2

Ενώ η έρευνα δεν έχει ακόμα καταλήξει σε αυτό, ίσως πρέπει να ανησυχείτε λιγότερο για αυτό που έχετε στα πόδια σας (εκτός αν είναι σαγιονάρες) και να επικεντρωθείτε περισσότερο στο πώς να ενισχύετε το κάτω σώμα σας. Αυτό σημαίνει ασκήσεις αντοχής για την πρόληψη τραυματισμών σε πιθανά αδύναμα σημεία. Έτσι, εάν είστε συνεπείς και θέλετε να σταματήσετε αυτές τις ενοχλήσεις, τότε ίσως θελήσετε να δείτε ένα φυσιοθεραπευτή για χρήσιμες ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.

2. Τρέξιμο με σωστή τεχνική

Μπορεί να σκέφτεστε ότι δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος για να τρέξετε και ότι το τρέξιμο έρχεται φυσικά. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την τεχνική, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να αποφύγετε. Για παράδειγμα, το κτύπημα της φτέρνας, το οποίο συμβαίνει όταν κάνετε μεγάλο διασκελισμό, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι οι fore-foot strikers (όταν η μπάλα του ποδιού σας έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος) τείνουν να έχουν πολύ λιγότερους τραυματισμούς από τους rear-foot strikers (όταν η φτέρνα του ποδιού σας έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος). Έτσι, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε αρκετά για το πώς να τρέξετε και πώς θα μπορούσε να ενισχύσετε ή να αποδυναμώσετε συγκεκριμένα τμήματα του κάτω σώματός σας.3

Ενώ μπορείτε τεχνικά να αλλάξετε το πόδι σας από το πίσω πόδι στο μπροστινό πόδι, υπάρχουν λίγες διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με το αν αυτή η αλλαγή μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό από μόνη της έως ότου τα διαφορετικά μέρη των ποδιών που χρησιμοποιούνται γίνουν ισχυρότερα.

3. Διατάσεις

Η έλλειψη κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος είναι κάτι που πάσχουν πολλοί άνθρωποι. Αν έχετε μειωμένη κινητικότητα ή σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, μπορείτε να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Με το τέντωμα/διατάσεις αμέσως μετά από το τρέξιμο, μπορείτε να βοηθήσετε στην βελτίωση της ευελιξίας σας και να τεντώσετε τους μυς σας όταν είναι ζεστοί – ο ασφαλέστερος τρόπος. Θα πρέπει να επιδιώξετε να τεντώσετε πολλές περιοχές, όπως γάμπες, ισχύα, τετρακεφάλους, μηριαία δικέφαλα κλπ.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όλοι οι μύες είναι συνδεδεμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι τα προβλήματα στο πίσω μέρος μπορεί συχνά να προκαλέσουν τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος, οπότε μην ξεχάσετε να τεντώσετε και το άνω μέρος του σώματος: το στήθος, τους ώμους και την πλάτη, για να ελαχιστοποιήσετε την ένταση του άνω μέρους του σώματος.

4. Σωστή προπόνηση και αποκατάσταση

Για πολλούς ανθρώπους μια ημέρα δεν είναι πλήρης αν δεν τρέξουν. Το τρέξιμο μπορεί να γίνει «εθιστικό». Αλλά η υπερπροπόνηση εγκυμονεί συχνούς κινδύνους και αποτελεί μια κοινή αιτία τραυματισμού. Με το να τρέχετε 15 χλμ την ημέρα, ειδικά αν έχετε ενοχλήσεις, θα σας οδηγήσει στο να μην μπορείτε να τρέξετε καθόλου.

Μην κάνετε αυτό το λάθος.

  • Ακούστε το σώμα σας.
  • Ξεκουραστείτε, κάντε διατάσεις, foam rolling και αποκατασταθείτε σωστά.
  • Να θυμάστε να κοιμάστε το λιγότερο 7 ώρες κάθε βράδυ.

Ωστόσο, προσοχή γιατι πολλές φορές το “over training” να είναι … under recovering.

5. Ενυδάτωση και διατροφή

Δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό από την σωστή ενυδάτωση και διατροφή για το τρέξιμο και την αποκατάσταση. Για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες σε συνδυασμό με πολλά χιλιόμετρα τρεξίματος ακούγεται σωστό, αλλά στην πραγματικότητα, έτσι καταστρέφετε το μυϊκό σας σύστημα και τον μεταβολισμό σας.

Ακόμα και αν χάνετε βάρος, πρέπει να διατηρείτε το μεταβολισμό σας υγιή. Καλύτερα να χάνετε σταθερά βάρος, παρά απότομα καταστρέφοντας την υγεία σας και προκαλώντας τραυματισμούς.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά για το τρέξιμο σας και την αποκατάστασή σας. Φάτε αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες το βράδυ πριν τρέξετε ώστε να γεμίσετε με γλυκοκόνο (ενέργεια).

Στη συνέχεια, φροντίστε να αναπληρώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών.

Με λίγα λόγια

Δεν υπάρχει πιο ωραίο συναίσθημα από τιν έκκριση των ενδορφινών μετά το τρέξιμο. Δώστε στο σώμα σας ό,τι ακριβώς χρειάζεται ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να απολαύσετε τη διαδικασία.

  1. Van Mechelen, W. (1992). Running injuries. Sports medicine, 14(5), 320-335.
  2. Van der Worp, M. P., Ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One, 10(2), e0114937.
  3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325-34.


Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Συγγραφέας και ειδικός

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα