Δεν είναι όλοι το ίδιο
Ως ένα επιπρόσθετο παράδειγμα, ας συζητήσουμε δύο τελείως διαφορετικά άτομα. Το ένα είναι 90 κιλά, δεν ιδρώνει πολύ και ζεί στην Αλάσκα κάνοντας χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα σε ένα γυμναστήριο το οποίο χρησιμοποιεί κλιματισμό. Το άλλο άτομο είναι και αυτό 90 κιλά, ζει στη μέση ανατολή, ιδρώνει ακατάπαυστα, προπονείται έξι φορές την εβδομάδα και κάνει αερόβιο τρεις φορές την εβδομάδα ενώ έχει πρόσβαση σε κλιματισμό αρκετά σποραδικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι πολύ εύκολο να μαντέψετε ότι αυτά τα δύο άτομα θα χρειαστούν πολύ διαφορετικές ποσότητες υγρών προκειμένου να είναι σωστά ενυδατωμένα μολονότι έχουν ακριβώς το ίδιο σωματικό βάρος.
Εξασφαλίζοντας ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι είναι ζωτικό καθώς ακόμα και μια απώλεια της τάξεως 2% του σωματικού μας βάρους μπορεί να προκαλέσει πτώση της αερόβιας απόδοσης μας.Αντίθετα μια μικρή πτώση του 3% του σωματικού μας βάρους από έλλειψη υγρών μπορεί να επηρεάσει πολύ αρνητικά την συνολική μας δύναμη στην προπόνηση[4].
Ανακεφαλαίωση
Άρα για να ανακεφαλαιώσουμε, ένας καλός κανόνας που μποροούμε να αξιοποιήσουμε αρχικά για τον υπολογισμό των συνολικών υγρών που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα είναι βασισμένος στο σωματικό μας βάρος, όπως θα δείτε παρακάτω στον πίνακα. Όταν καταναλώσετε το συγκεκριμένο ποσό εκτιμήστε πως το ποσό αυτό επηρεάζει την συχνότητα και το χρώμα τον διουρήσεων σας. Αν διουρείτε πολύ συχνά ή αν το χρώμα των ούρων δεν είναι καθαρό τότε, τότε μπορείτε να προσαρμόσετε περαιτέρω την ποσότητα υγρών έτσι ώστε να επιτύχετε τις 5 καθαρές διουρήσεις την ημέρα.
Κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών.
Βασισμένες στο σωματικό σας βάρος |
1 λίτρο υγρών για κάθε 23 κιλά σωματικού βάρους |
Βασισμένες σε διουρήσεις |
5 καθαρές διουρήσεις την ημέρα, 2 από αυτές σύντομα ή κατά την διάρκεια της εκγύμνασης |
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφία
1.Killer, S.C., A.K. Blannin, and A.E. Jeukendrup, No evidence of dehydration with
moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living
population. PLoS One, 2014. 9(1): p. e84154
2.O’Brien, C. and F. Lyons, Alcohol and the Athlete. Sports Medicine, 2000. 29(5): p.
295-300.
3.McDonald, L. The baseline diet 2009: Part 1. 2009; Available from:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/.
4.Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res
Q Exerc Sport, 2012. 83(2): p. 282-92.