Είναι 7:30 μ.μ. τη Δευτέρα, έχεις τελειώσει το βραδινό σου και ετοιμάζεσαι να πας στο γυμναστήριο. Όταν φτάσεις εκεί, είναι σχεδόν 8 μ.μ. Μια καλή προπόνηση διαρκεί περίπου μία ώρα, οπότε θα έχεις φύγει στις 21:00.
Το Love Island θα έχει ξεκινήσει μέχρι τότε, και υπάρχει μια επανασύνδεση απόψε. Χωρίς να θέλεις να το χάσεις, παίρνεις την απόφαση να παραλείψεις το ζέσταμα και την αποθεραπεία σου. Δεν είναι και τόσο σημαντικά, έτσι δεν είναι; Ξανασκέψου το.
Θα αφήσουμε την Myprotein PT Natasha Noel-Barker να συνεχίσει, η οποία σε αυτό το επεισόδιο της σειράς Masterclass εξηγεί τη σημασία του των διατάσεων, της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Αποδεικνύεται ότι μπορεί να υπάρχουν πολύ περισσότερα από όσα νομίζεις, ειδικά αν θέλεις να πετύχεις μια κορυφαία σύνδεση μυαλού-μυών.
https://youtu.be/iihVzV3u1R4
Η άσκηση είναι ένα φυσιολογικό στρες. Καθώς ασκείς αυτό το στρες στο σώμα σου, αυτό χρειάζεται να κάνει μερικά πράγματα για να συμβαδίσει. Αυτά περιλαμβάνουν την αύξηση του βασικού καρδιακού σου ρυθμού και την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής σου.
Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς γυμνάζεσαι, οι μύες σου κινούνται και χρειάζονται οξυγόνο για να κινηθούν. Αλλά για να φτάσει το οξυγόνο στους μύες σου, ο καρδιακός σου ρυθμός πρέπει να αυξηθεί, ώστε το οξυγόνο να μπορεί να διοχετεύεται γύρω από το σώμα σου. Και για να καλύψεις τη ζήτηση για αυτό το οξυγόνο, ο ρυθμός αναπνοής σου αυξάνεται.
Πάνω από όλα αυτά, ενώ γυμναζόμαστε αλλάζει ο μεταβολικός μας ρυθμός. Χρειαζόμαστε αποθήκες γλυκογόνου για να παράγουμε ενέργεια για τους μύες. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης οι ορμόνες σου θα προσαρμοστούν ως απάντηση στο φυσιολογικό στρες.
Ιδανικά, η ένταση της άσκησης από την αρχή μέχρι το τέλος θα πρέπει να μοιάζει με καμπύλη καμπάνας, με τη μέγιστη ένταση ακριβώς στην κορυφή της καμπύλης. Η προθέρμανση σου θα πρέπει σταδιακά να σου επιτρέπει να φτάσεις στην κορυφή της καμπύλης και η ψυχραιμία σου θα σου επιτρέπει να επιστρέψεις σταδιακά στην αρχική σου γραμμή.
Οφέλη από το ζέσταμα και την αποθεραπεία
Φυσιολογικά οφέλη
Καθώς κάνεις ζέσταμα, η θερμοκρασία του σώματός σου θα αυξάνεται, εξου και το όνομα. Αυτό είναι πιο σημαντικό από ότι ίσως έχεις καταλάβει. Ένας ζεστός μυς είναι ένας πιο παραγωγικός μυς επειδή μπορεί να πάρει περισσότερο οξυγόνο και θα μπορεί να δουλέψει σε όλο το εύρος της κίνησής σου.
Η σταδιακή εισαγωγή στο φυσιολογικό άγχος της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά τον καρδιακό σου ρυθμό, σημαίνει ότι είσαι σε θέση να εκτρέψεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου. Όπως γνωρίζεις, οι μύες σου χρειάζονται οξυγόνο για να λειτουργήσουν.
Ψυχικά οφέλη
Αλλά δεν είναι όλα σωματικά. Η εστίαση στις κινήσεις που εκτελείς είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και η ψυχική προετοιμασία είναι σημαντική για την επίτευξη της σύνδεσης νου-μυών. Κάνοντας σωστή προθέρμανση, βοηθάς στην τόνωση της νευρολογικής σύνδεσης μεταξύ του μυαλού σου και των μυών σου. Όσο ισχυρότερη είναι η σύνδεση, τόσο μεγαλύτερη απόδοση θα έχεις από αυτούς τους μύες.
Μπορεί το ζέσταμα να αποτρέψει τον τραυματισμό;
Εάν το σώμα σου είναι ζεστό, οι μύες είναι ζεστοί και το μυαλό σου είναι σε ετοιμότητα, θα έχει θετικό αντίκτυπο στην προπόνησή σου και θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
Διατάσεις & κινητικότητα
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, μπορεί να θέλεις να συμπεριλάβεις μερικές ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας. Αν και ακούγονται παρόμοια, είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Οι διατάσεις επικεντρώνονται στην αύξηση της ευλυγισίας και στην επιμήκυνση των μυών, ενώ οι ασκήσεις κινητικότητας εστιάζουν στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων σου.
Ίσως θελήσεις να υιοθετήσεις μερικές δυναμικές διατάσεις στην προθέρμανση σου πριν την προπόνηση. Αυτός ο τύπος διάτασης θα σε βοηθήσει να προετοιμάσεις το σώμα σου για το φυσιολογικό στρες της άσκησης, αυξάνοντας τον καρδιακό σου ρυθμό και δίνοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου.
Εναλλακτικά, η προθέρμανση σου μπορεί να περιλαμβάνει απευθείας στόχευση των μυών που πρόκειται να γυμνάσεις, με ασκήσεις που σκοπεύεις να κάνεις στην προπόνησή σου.
Για παράδειγμα, μπορεί να θες να κάνεις μια βαριά προπόνηση deadlift. Ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση είναι ολοκληρώνοντας άρσεις θανάτου αλλά αρχίζοντας να χρησιμοποιείς ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά να φτάσεις στο μέγιστο. Εστίασε στις ελεγχόμενες επαναλήψεις και στη δημιουργία μιας σύνδεσης μυαλού-μυών.
Αποθεραπεία
Ανάλογα με την προτίμησή σου, η αποθεραπεία σου μπορεί να είναι ενεργή ή παθητική. Μια παθητική χαλάρωση θα περιλαμβάνει διατάσεις των μυϊκών ομάδων στις οποίες έχεις δουλέψει. Αυτό θα βοηθούσε να διατηρήσεις το μήκος των μυών που έχεις επιτύχει μέσω της προπόνησής σου.
Μια ενεργή χαλάρωση μπορεί να περιλαμβάνει ποδήλατο ή διάδρομο. Η ιδέα με αυτή τη μορφή χαλάρωσης είναι να μειώσεις σταδιακά τον καρδιακό σου ρυθμό ενώ ταυτόχρονα κινείς τους μύες σου. Η ενεργή αποθεραπεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το αίμα.
Με λίγα λόγια
Η Natasha κάλυψε πολλά σε αυτό το βίντεο. Εδώ είναι μια σύντομη περίληψη των όσων είπε.
Η άσκηση είναι ένα φυσιολογικό στρες και η προθέρμανση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σταδιακή προετοιμασία του σώματος και του μυαλού σου. Οι ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας είναι και οι δύο καλές για τη συμπερίληψη σε προθέρμανση, βοηθώντας στην επιμήκυνση των μυών σου και βελτιώνοντας το εύρος της κίνησής σου πριν από την προπόνηση.
Η αποθεραπεία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, μειώνοντας σταδιακά τους παλμούς της καρδιάς σου ενώ κρατάς τους μύες σου σε κίνηση.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα σκέφτεσαι να παραλείψεις το ζέσταμα και την αποθεραπέια σου, ξανασκέψου το. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να κάνεις πολλά για να τα συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου. Είναι εύκολο να τα παρακάμψεις, αλλά μόνο εσύ θα πληρώσεις το τίμημα.
