Προπόνηση

Πρόγραμμα όγκου vs Πρόγραμμα γράμμωσης | Τι να προσέξετε

Πρόγραμμα όγκου vs Πρόγραμμα γράμμωσης. Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίει το σώμα σας και βρείτε την σωστή ταχύτητα για να ρυθμίσετε το βάρος σας.


Έχετε βάλει στόχο να χάσετε λίπος, αλλά φοβάστε μην χάσετε την μυϊκή μάζα που με τόσο κόπο χτίσατε.

Η θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, χωρίς όμως να βάλετε περιττό λίπος.

Πώς θα το καταφέρετε όμως; Διαβάστε στο παρακάτω άρθρο πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίει το σώμα σας και βρείτε την σωστή ταχύτητα για να ρυθμίσετε το βάρος σας.

Εισαγωγή

Πριν ξεκινήσουμε, θα πρέπει να έχετε γνωρίζετε πως το σώμα σε περίοδο γράμμωσης μπορεί να καίει λίπος, αλλά δεν μπορεί παράλληλα να βάλει μυϊκή μάζα. Μόνη εξαίρεση αποτελούν αρχάριοι ασκούμενοι οι οποίοι μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση και μπορούν να πετύχουν παράλληλη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας μέχρι κάποιο βαθμό.

Στην αντίθετη περίπτωση, σε περίοδο όγκου παράλληλα με την αύξηση μυϊκής μάζας θα αυξηθεί ελάχιστα και το σωματικό λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό. Στόχος σας όμως είναι να το κρατήσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Έτσι θα πρέπει να πάρετε απόφαση αν θα μπείτε σε μια περίοδο γράμμωσης ή σε μια περίοδο όγκου.

πρόγραμμα όγκου

Πώς να υπολογίσετε την Συνολική ημερήσια Θερμιδική σας Δαπάνης (TDEE)

Πριν ξεκινήσετε θα πρέπει να γνωρίζετε τις θερμιδικές ανάγκες του σώματός σας.

Για να υπολογίσετε το TDEE σας, δηλαδή πόσες θερμίδες καταναλώνει συνολικά το σώμα σας μέσα στην μέρα, μπορείτε να βρείτε Online κάποιο εργαλείο. Μπορείτε να βρείτε ένα τέτοιο εργαλείο στο google.

Αξίζει να σημειώσουμε πως οι αλγόριθμοι αυτών των προγραμμάτων δεν είναι πάντα σωστοί και ο μεταβολισμός κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικός. Εκεί που κάποιος χάνει βάρος με 2500 θερμίδες, κάποιος άλλος μπορεί να έχει πιο αργό μεταβολισμό και να χρειάζεται 2000 για να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Για αυτό είναι σημαντικό να πάρετε τον αριθμό που θα σας βγάλει σαν ένα σημείο εκκίνησης και να συνεχίσετε από εκεί.

Πόσο βάρος πρέπει να βάζετε κάθε μήνα στην περίοδο όγκου;

Βάσει πολυάριθμων ερευνών που έχουν γίνει, το μέγιστο που μπορεί να βάλει ένας άνθρωπος φυσιολογικά σε άλιπη μυϊκή μάζα σε έναν μήνα, είναι από 400-1000γρ τον μήνα. Αρχάριοι ασκούμενοι θα έχουν πάντα πιο γρήγορη πρόοδο, αλλά όσο πιο προχωρημένος ο ασκούμενος, τόσο πιο αργή γίνεται η πρόοδος.

Σε αυτόν τον πίνακα μπορείτε να δείτε πόση αύξηση μπορείτε να περιμένετε με βάση την προπονητική σας ηλικία.

Προπονητική ηλικία Μέγιστη μυϊκή αύξηση ανά χρόνο
1 χρόνος 9-11 κιλά (0,9 κιλά τον μήνα)
2 χρόνια 4.5-5.5 κιλά (0.45 κιλά/μήνα)
3 χρόνια 2.2-2.75 κιλά (0.22 κιλά τον μήνα)
4 χρόνια 0.9-1.3 κιλά

 

Σε περίοδο όγκου, για αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς μεγάλη αύξηση λίπους θα πρέπει να βρισκόσαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα +300, +500 θερμίδων. Έτσι μεγιστοποιείτε την μυϊκή ανάπτυξη βάζοντας όσο το δυνατόν λιγότερο περιττό λίπος.

Κατά γενικό κανόνα, στόχος σας θα πρέπει να είναι να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος περίπου +0.25% την εβδομάδα ή περίπου +1% τον μήνα. Έτσι ένας  για έναν άντρας 70 κιλών θα πρέπει να στοχεύσει αύξηση περίπου 700γρ τον μήνα, ενώ μια γυναίκα 45 κιλών περίπου 450γ τον μήνα.

Θα πρέπει να ρυθμίσετε την διατροφή σας, ώστε η ταχύτητα απόκτησης βάρους να είναι σε αυτά τα επίπεδα. Αν βάζετε βάρος πιο γρήγορα, ελαττώστε θερμίδες κυρίως από υδατάνθρακες. Αν είναι πιο αργή, αυξήστε τες.

Συμβουλή:

Μην βιάζεστε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Πολλοί αρχάριοι οι οποίοι πάνω στη βιασύνη τους να βάλουμε βάρος, το παρακάνουνε τις θερμίδες τους, βλέπουνε τη ζυγαριά να ανεβαίνει 3 με 4 κιλά τον μήνα και ενώ νομίζουν πως αυτά τα κιλά είναι κέρδη υπερτροφίας, στην πραγματικότητα κατάφεραν να βάλουν 500γρ μυϊκή μάζα και 3.5 κιλά λίπος. Αυτό το λίπος θα χρειαστεί πολύ καιρός για να χαθεί και θα σας κρατήσει αρκετούς μήνες πίσω για να το χάσετε.

Πόσο βάρος πρέπει να χάνετε κάθε μήνα στην περίοδο γράμμωσης;

Σε περίοδο γράμμωσης, για μείωση λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας και διατήρηση του μεταβολισμού, σκοπός σας είναι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες χωρίς όμως να τις ελαττώσετε υπερβολικά.

Έτσι εξασφαλίζετε πως το σώμα σας δεν θα μπει στην λεγόμενη κατάσταση λιμοκτονίας. Σε αυτή την κατάσταση το σώμα νομίζει πως βρίσκεται σε κίνδυνο από υποσιτισμό και προκειμένου να επιβιώσει σταματάει να καίει λίπος και στρέφεται στην μυϊκή μάζα για να τροφοδοτήσει τις λειτουργίες του. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να μειώνεται, να καίτε λιγότερες θερμίδες και να νιώθετε πιο αδύναμοι.

Σαν να μην έφτανε αυτό, δεν θα έχετε ενέργεια να κρατήσετε ψηλά την ένταση στις προπονήσεις σας με αποτέλεσμα να καίτε ακόμα λιγότερες θερμίδες.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η απώλεια περίπου 0.75% του συνολικού σωματικού σας βάρους την εβδομάδα ή περίπου 3% τον μήνα (περίπου 2 κιλά για έναν άντρα 80 κιλών και 1.5 κιλό για μια γυναίκα 60 κιλών).

Θα πρέπει να ρυθμίσετε την διατροφή σας ώστε η ταχύτητα απώλειας βάρους να είναι σε αυτά τα επίπεδα. Αν χάνετε πιο αργά, ελαττώστε τις θερμίδες της διατροφής σας κυρίως από τους υδατάνθρακες. Αν είναι πιο γρήγορη, αυξήστε τες.

Συμβουλή:
Μην βιάζεστε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι πάνω στη βιασύνη τους να χάσουν γρήγορα βάρος, το παρακάνουν και ρίχνουν πολύ απότομα τις θερμίδες τους.

Ενώ στην αρχή βλέπουν το βάρος τους να πέφτει γρήγορα, στην πραγματικότητα μεγάλο μέρος αυτού του βάρους είναι και μυϊκή μάζα. Ο μεταβολισμός τους ελαττώνεται και σαν αποτέλεσμα μετά από λίγο καιρό να φτάσουν σε ένα σημείο που σταματάνε να χάνουν βάρος.

Σαν να μην έφτανε αυτό, δεν έχουν ενέργεια για τις καθημερινές τους δραστηριότητες, στερούν τον εαυτό τους από το φαγητό και αισθάνονται πείνα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να απογοητευτούν, να σταματήσουν και να πάρουν πίσω όλα τους τα κιλά.

Οπότε ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες και εξασφαλίστε πως χάνετε βάρος με σωστό και υγιή τρόπο.

Πόσο πρέπει να μείνετε στην περίοδο όγκου;

Άμα δημιουργήσετε θερμιδικό πλεόνασμα, ναι μεν θα χτίσετε μυς, αλλά παράλληλα θα βάλετε και λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό και απαραίτητο προκειμένου να δημιουργήσετε ένα αναβολικό περιβάλλον στο σώμα σας και να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη.

Τώρα θα πρέπει να δώσετε προσοχή για το πόσο θα κρατήσετε την περίοδο όγκου. Σε γενικές γραμμές δεν θα πρέπει να αφήσετε τα επίπεδα λίπους να ξεπεράσουν κατά πολύ το ιδανικό.

Παρακάτω έχουμε 2 τρόπους για να πετύχετε παράλληλα μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα λίπους.

Ο πρώτος τρόπος, είναι να κρατήσετε την περίοδο όγκου για τέσσερις με έξι μήνες 4, 6 ή 8 μήνες.

Ύστερα να προχωρήσετε μία περίοδο γράμμωσης από 2 έως 3 μήνες και τέλος μία περίοδος συντήρησης μέχρι να ξαναμπείτε στην επόμενη περίοδο όγκου.

Ο δεύτερος τρόπος, είναι να κρατήσετε την περίοδο όγκου για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως 2 έως 3 μήνες και ενδιάμεσα να βάλετε μια μικρή περίοδο γράμμωσης διάρκειας από 2 έως 4 εβδομάδες για να χάσετε το λίπος που βάλατε.

Και οι δύο τρόποι είναι σωστοί και μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας βολεύει πιο πολύ. Το θέμα είναι να κρατήσετε τα επίπεδα λίπους χαμηλά, έτσι ώστε να μην φτάσει σε μεγάλα επίπεδα και δυσκολευτείτε να το χάσετε.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια περίοδος γράμμωσης;

Εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης και τον στόχο σας.

Άμα κάποιος έχει 25% σωματικό λίπος, σίγουρα θα πρέπει να κρατήσει την περίοδο γράμμωσης 5-6 μήνες μέχρι να πέσει στα επιθυμητά επίπεδα.

Άμα κάποιος όμως βρίσκεται ήδη σε μέτρια προς χαμηλά επίπεδα, δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τους 3-4 μήνες. Αυτό γίνεται επειδή όσο περισσότερο διαρκεί μια περίοδος γράμμωσης, τόσο περισσότερο εξασθενεί το σώμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο καταβολισμού με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκή μάζα.

Εναλλακτικά όπως και στην περίοδο όγκου, μπορείτε να κάνετε μικρότερες περιόδους γράμμωσης διάρκειας 2-4 εβδομάδων κάθε 2-3 μήνες όγκου.

Επίλογος

Το πιο βασικό πράγμα που θα πρέπει να έχετε, είναι υπομονή. Το χτίσιμο ενός σώματος, δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων.

Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δείτε την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπετε διαφορές, όμως μήνα με τον μήνα. Και όσο περισσότερο προπονείστε και τρέφεστε σωστά, τόσο το σώμα σας θα βελτιώνεται.

Έτσι δείτε αυτή την διαδικασία σαν όχι σαν κάτι που έχει ημερομηνία λήξης, αλλά σαν τρόπο ζωής. Έτσι θα κάνετε την ενασχόλησή σαν με το fitness όσο πιο διασκεδαστική γίνεται και θα κρατήσετε τα αποτελέσματα για την υπόλοιπη ζωή σας!

Δείτε τι προϊόντα να επιλέξετε για την περίοδο όγκου 

Δείτε τι προϊόντα να επιλέξετε για την περίοδο γράμμωσης 

Προτάσεις Ρούχων 

Περίληψη

  • Μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας
  • Σε περίοδο όγκου πρέπει να βλέπετε αύξηση 0.75-1% του βάρους σας ή περ. 750γρ τον μήνα
  • Σε περίοδο γράμμωσης, πρέπει να βλέπετε μείωση 2-3% του βάρους σας ή περ. 2 κιλά τον μήνα
  • Μείνετε στην περίοδο όγκου μέχρι να φτάσετε σε ένα ποσοστό λίπους που μπορείτε να χάσετε εύκολα
  • Μείνετε στην περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, χωρίς όμως να ξεπεράσετε τους 3-4 μήνες
  • Άμα βρίσκεστε σε μεγάλο ποσοστό λίπους, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε παραπάνω μήνες στην περίοδο γράμμωσης
  • Θα δείτε αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και όχι σε μερικές εβδομάδες.

 


Βιβλιογραφία

  1. International Sports Sciences Association- Berardi, John, PhD, Andrews, Ryan, MS/MA, RD. “Nutrition: The Complete Guide”. www.ISSAonline.edu PG. 347
  2. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Mcdonald, Lyle


Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα