Διατροφή

Γλυκαιμικός δείκτης | Ποιές τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Γλυκαιμικός δείκτης | Ποιές τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος ποσοτικοποίησης της επίδρασης διαφορετικών πηγών υδατανθράκων στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος ενός ανθρώπου. «Βαθμολογούνται» οι υδατάνθρακες σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με τις υψηλότερες βαθμολογίες να αντικατροπτίζουν ένα υδατάνθρακα που απορροφάται γρήγορα και προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος, η οποία στη συνέχεια υποχωρεί γρήγορα.

Τιμές Γλυκαιμικού Δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης με χαμηλό σκορ αντιστοιχεί σε υδατάνθρακες που χωνεύονται πιο αργά με αποτελέσμα να υπάρχει μια αργή και σταθερή αυξομείωση στην γλυκόζη του αίματος. Αυτοί οι υδατάνθρακες αναφέρονται συχνά και ως υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: 55 ή λιγότερο

Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης: 56-69

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: >70

Η γνώση του ΓΔ είναι σημαντική για όλους, αλλά περισσότερο σημαντική για όσους έχουν διαβήτη.


Γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης είναι τόσο σημαντικός;

Εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέσουν πολύ χαμηλά, τότε θα αισθανθείτε κουρασμένοι και υποτονικοί, γεγονός που θα επηρεάσει την ικανότητά σας να εκτελείτε όχι μόνο σωματικές αλλά και ψυχικές εργασίες. Αν όμως η γλυκόζη του αίματος αυξηθεί πολύ, τότε το σώμα σας σηματοδοτεί το πάγκρεας για να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να βγάλει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, ωστόσο το σώμα θα αποθηκεύσει στη συνέχεια μέρος αυτής της περίσσειας σακχάρου ως λίπος.

Επίσης, η υψηλή γλυκόζη αίματος θα προκαλέσει μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κάτω από τα απαιτούμενα επίπεδα.

γλυκαιμικός δείκτης
Με βάση τα παραπάνω, τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ μπορούν να εξασφαλίσουν ότι το σώμα σας έχει επαρκή ενεργειακή πηγή από τη γλυκόζη του αίματος, αλλά όσο τα επίπεδα είναι περισσότερο σταθερά, αντί να αυξάνονται και να πέφτουν γρήγορα, το σώμα είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύει τη ζάχαρη στο αίμα ως λίπος. Αυτό μπορεί να υποστηρίξει την ιδέα ότι οι δίαιτες που περιέχουν κυρίως χαμηλές GI τροφές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ και μεταβολικού συνδρόμου.

Λόγω του τρόπου με τον οποίο οι διαφορετικοί υδατάνθρακες προκαλούν διαφορετικές αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος, μια τροφή με χαμηλό ΓΔ (κάτω από 55 μονάδες) θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ και την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων.

Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης, ακολουθούμενη από μια σύγκρουση, η οποία συχνά οδηγεί σε σνακ …

Επομένως, στην θεωρία:

300 θερμίδες υδατανθράκων χαμηλού ΓΔ θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερ χρόνο σε σχέση με 300 θερμίδες υδατανθράκων υψηλού ΓΔ.


ΓΔ καθημερινών τροφίμων

Ο παρακάτω πίνακας είναι μέρος μιας έρευνας που έγινε το 2008 (2). Μια άλλη ενδιαφέρουσα βάση δεδομένων είναι αυτή που υπάρχει στη βιβλιογραφία (3).

Lucozade Original 95
Ρυζογκοφρέτες 87
Cornflakes 81
Βρώμη 79
Πατάτα βραστή 78
Άσπρο ψωμί 75
Λευκό ρύζι (βρασμένο) 73
Καστανό ρύζι (βρασμένο) 68
Πίτα 68
Popcorn 65
Γλυκοπατάτα (βρασμένη) 63
Coca Cola 63
Χυλός βρώμης 55
Μπανάνα 51
Χυμός πορτοκάλι 50
Πορτοκάλι 43
Φασόλια 40
Σοκολάτα 40
Γάλα
Γάλα (άπαχο) 37
Καρότα (βρασμένα) 39
Μήλο 36
Nutella 33
Κόκκινα φασόλια 24
Φυστίκια 7

Ο γλυκαιμικός δείκτης αλλάζει

Ο συνδυασμός των υδατανθράκων αλλάζει τον γλυκαιμικό δείκτη.

Πώς υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετριέται όταν ο υδατάνθρακας (χωρίς άλλα τρόφιμα) τροφοδοτείται σε μια ομάδα 10 ή περισσότερων ανθρώπων που έχουν κάνει νηστεία μια νύχτα, γεγονός που ελαχιστοποιεί την επίδραση άλλων περιεχομένων του στομάχου στον τρόπο που το σώμα αφομοιώνει τον εν λόγω υδατάνθρακα.

Αυτά τα άτομα στη συνέχεια παρέχουν μικρά δείγματα αίματος σε διαστήματα 15-30 λεπτών τις επόμενες ώρες μετά την κατανάλωση για να προσδιορίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να παρακολουθήσουν πόσο γρήγορα αλλάζει. Από αυτές τις πληροφορίες, το φαγητό λαμβάνει μια βαθμολογία ΓΔ.

Πότε αλλάζει ο δείκτης; 

Αν και τα παραπάνω είναι μια καλή μέθοδος όταν πρόκειται για τη διασφάλιση της συνέπειας σε όλες τις βαθμολογίες ΓΔ, στον πραγματικό κόσμο είναι σπάνιο να τρώμε μόνο έναν υδατάνθρακα από μόνο του, χωρίς άλλα τρόφιμα παράλληλα με αυτόν..

1) Ο ΓΔ μειώνεται: οταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη ή λιπαρά

2) Ο ΓΔ μειώνεται: οταν συνδυάζεται με λεμόνι ή ξύδι

3) Ο ΓΔ αυξάνεται: οταν συνδυάζεται μαγειρεμένους υδατάνθρακες

Είναι ενδιαφέρον ότι όντως μαγειρεύοντας υδατάνθρακες μπορεί να αυξηθεί ο ΓΔ, όπως συμβαίνει και με την ωρίμανση των φρούτων με αρκετούς υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες.

Για το λόγο αυτό, ο ΓΔ είναι ένας καλός οδηγός, αλλά αξίζει να μάθουμε πώς και άλλα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει αυτούς τους υδατάνθρακες.


Γλυκαιμικός δείκτης vs Γλυκαιμικό φορτίο

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης μπορεί να μας πει πόσο γρήγορα μια τροφή θα επηρεάσει τη γλυκόζη του αίματος, ωστόσο παρόμοιο μέτρο είναι το γλυκαιμικό φορτίο.

γλυκαιμικός δείκτης

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας άλλος τρόπος να εξετάσουμε πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αλλά ενσωματώνει επίσης την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο καθώς και το πόσο γρήγορα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόσο ένα τρόφιμο θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρά να ξέρετε μόνο πόσο γρήγορα θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος.

Υπολογίζοντας το γλυκαιμικό φορτίο

Απλά πολλαπλασιάζετε τα γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φαγητό με σκορ του ΓΔ του φαγητού, και στη συνέχεια διαιρείτε με 100.

ΓΦ <20 -> Υψηλό

 ΓΦ 11-19 -> Μέτριο

✓ ΓΦ <10 -> Χαμηλό

Το όφελος από το γλυκαιμικό φορτίο είναι ότι μπορεί να βοηθήσει να επηρεάσει τα μεγέθη των μερίδων, κάτι που είναι αναμφισβήτητα πιο σημαντικό από το να γνωρίζουμε πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος.


Με λίγα λόγια

Η βαθμολογία ΓΔ ενός φαγητού είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εξετάσετε αν θα σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας ή εάν θα απελευθερώσει αργά ενέργεια στο σύστημά σας για να σας κρατήσει όλη την ημέρα. Είναι σημαντικό να θυμάστε όμως ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη μπορεί να αλλάξει την βαθμολογία ΓΔ ενός τροφίμου, οπότε χρησιμοποιήστε το ΓΔ ως οδηγό και όχι να παγιδευτείτε στους αριθμούς.

Μην ξεχάσετε το ενδεχόμενο να εξετάσετε το γλυκαιμικό φορτίο και όχι τον γλυκαιμικό δείκτη, καθώς το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να βάλει αυτή την πληροφορία σε προοπτική μεγέθους μερίδων, κάτι το οποίο είναι πιο χρήσιμο.

Βασικές σημειώσεις:

✓ Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος ποσοτικοποίησης των διαφορετικών πηγών υδατανθράκων για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

✓ Τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ χωνεύονται πιο αργά και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο από τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ένα γεύμα υψηλού ΓΔ.
✓ Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τα λιπαρά και την πρωτεΐνη μπορεί να αλλάξει τη βαθμολογία ΓΔ της πηγής υδατανθράκων, οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως κατευθυντήρια γραμμή, αλλά οι τιμές μπορεί να κυμαίνονται.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1) http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/

2) Atkinson, F.S., Foster-Powell, K. and Brand-Miller, J.C. (2008) ‘International tables of Glycemic index and Glycemic load values: 2008’, Diabetes Care, 31(12).

3) http://www.glycemicindex.com/

4) Hätönen, K., Virtamo, J., Eriksson, J., Sinkko, H., Sundvall, J. and Valsta, L. (2011) ‘Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal’, The British Journal of Nutrition, 106(2), pp. 248–53.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα