Προπόνηση

Aπώλεια Βάρους για αρχάριους: 6 τρόποι για να αρχίσεις να χάνεις βάρος

Aπώλεια Βάρους για αρχάριους: 6 τρόποι για να αρχίσεις να χάνεις βάρος

Όταν ξεκινάς το ταξίδι για την απώλεια βάρους, είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθήσεις εξαρχής μια διατροφή κατα γράμμα. Δες 6 απλούς τρόπους να χάσεις βάρος.

Σε κανέναν δεν αρέσει να παίρνει λίπος το οποίο θέλει μήνες για να φύγει. Αυτο το άρθρο είναι για εκείνους που θέλουν να έχουν μια καλή φόρμα αλλά και έναν βαθμό ευελιξίας στη διατροφή τους, χωρίς να πάρουν λίπος!

Απώλεια βάρους

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να συνδυάσω λίγο επιστήμη με λίγο κοινή λογική με αποτελέσμα να τρώτε παραπάνω χωρίς να ανησυχείτε για τις συνέπειες.

Σε αντίθεση με αρκετούς ισχυρισμούς που ακούγονται τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση περισσότερης ενέργειας από αυτή που καταναλώνετε για μια παρατεταμένη περίοδο είναι το κόλπο για να χάνεις λίπος.

Συνεπώς, οι ακόλουθες στρατηγικής είναι για να μειωθούν οι πιθανότητες της υπερφαγίας!

woman stretching

#1 Να έχετε πάντα στοκ πηγές πρωτεΐνης και λαχανικών

Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι προσφέρουν κορεσμό και μειώνουν την πείνα κάτι το οποίο θα περιορίσει τις λιγούρες, προτού καταναλώσετε γλυκά ή κάνετε λοιπές παρασπονδίες…

Με την προσθήκη λαχανικών σε αυτό το πρωτεΐνικό γεύμα θα πετύχετε επιπλέον κορεσμό.

 Αυτή η προσέγγιση θα έχει ως αποτελέσμα να περιορίσετε την υπερφαγία – ουσιαστικά απλά «γεμίζετε» το στομάχι σας πρωτού φάτε κάτι το οποίο θα έχει περισσότερες θερμίδες και έτσι θα καταναλώσετε λιγότερο από αυτό.

#2 Δοκιμάστε διαλειμματική νηστεία

Ενώ υπάρχουν πολλές προσεγγίγεις στην διαλειμματική νηστεία, σε αυτά τα άρθρά μιλάω για μια από αυτές:

Διαλειμματική νηστεία 16:8 | Πρωτόκολλο για καθαρό όγκο

Διαλειμματική Νηστεία … τα συν και τα πλην!

Η προσέγγιση του Martin Berkhan είναι επίσης δημοφιλής.

Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει 14-16 ώρες την ημέρα νηστείας, με ένα παράθυρο 8-10 ωρών που μπορείτε να καταναλώσετε όλο το φαγητό της ημέρας (συνήθως χωρισμένο σε 2-3 μεγάλα γευμάτα).

Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος για εκείνους που συμμετέχουν σε κοινωνικές εκδηλώσεις που συνήθως περιλαμβάνουν ζαχαρένιες και λιπαρές λιχουδιές.

 Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την προσέγγιση νηστείας (η μόνο να καταναλώσετε πρωτεΐνη και λαχανικά) μέσα στην ημέρα και μετά καταναλώστε όλες σας τις θερμίδες το απόγευμα.

 Αν καταναλώνετε την μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού μέσα στην ημέρα, δεν υπάρχει λόγος να μην κάνετε νηστεία (ή έστω να καταναλώσετε πρωτεΐνη) για το υπόλοιπο της ημέρας ή την επόμενη ημέρα.

Με αυτό το πρωτόκολλο, εκτός αν τρώτε τα πάντα, είναι απίθανο να καταναλώσετε περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησής σας. Έτσι χάνετε βάρος…

#3 Κανονίστε να τρώτε έξω όταν είναι εφικτό

Αυτό το μυστικό είναι παράξενο… αλλά έχει νόημα.

Αν πάτε σε ένα φιλικό πάρτυ, θα φάτε όλη την πίτσα και όλα τα γλυκά! Αν φάτε σε ένα εστιατόριο, σίγουρα θα είναι παράξενο να παραγγείλετε πολλά…Επιλέξτε ένα πιάτο πιο υγιεινό, που να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης!

pancake

 #4 Εξαντλήστε το μυϊκό γλυκογόνο σας

Εκτός από την αύξηση της καύσης λίπους, η εξάντληση του γλυκογόνου πριν από το γεύμα θα αυξήσει την πιθανότητα οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε να αποθηκευτούν ως γλυκογόνο αντί να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια – ενδεχομένως να αποθηκευτούν ως λίπος: είναι σχεδόν σαν να παίρνετε αυτές τις θερμίδες χωρίς λόγο.

Για να εξαντλήσετε το γλυκογόνο, θα χρειαστεί να αυξήσετε τον προπονητικό σας όγκο. Αυτό μπορεί να γίνει με:

✓ Προπόνηση δύναμης:

8-12 επαναλήψεις ανά σετ και αύξηση του αριθμού των σετ (4-8 ανάλογα με το πόσα σωματικά μέρη γυμνάζετε)

✓ Αντοχή:

Διαφορετικά, μπορείτε να τρέξετε περισσότερα χιλιόμετρα με μεγάλη ένταση (δύο ή τρεις επιπλέον σκληρές προσπάθειες 60 λεπτών θα πρέπει σχεδόν να αδειάζουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, υποθέτοντας ότι δεν αντισταθμίζετε με την πρόσληψη τροφής.)

#5 Επιλέξτε μια εναλλακτική χαμηλών θερμίδων

Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών. Παράδειγμα, αν είναι καλοκαίρι, προτιμήστε σορμπέ ή απλά μοιραστείτε ένα γλυκό! Ένα καλό παράδειγμα είναι το Πρωτεϊνούχο Ζελέ!

Το ίδιο και με το αλκόολ. Προτιμήστε εναλλακτικές με λίγο αλκόολ. Όπως ένα ποτήρι κρασί.

 #6 Αρχίστε να μετράτε θερμίδες και ακολουθήστε ένα πλάνο

Δείτε αυτό:

Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !

Μάθετε πως να φτιάχνετε ένα διατροφικό πλάνο. Φτιάξτε ένα πλάνο διατροφής με ότι λαχταράτε και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και πρωτεϊνικά σνακ. Φτιάξτε μια βάση. Και προσπαθήστε να την ακολουθείτε κάθε μέρα με έναν βαθμό ευελιξίας. Μην στερείστε τρόφιμα. Απλά «μπείτε σε μια σειρά» ώστε να ξέρετε σε γενικές γραμμές τι καταναλώνετε σε επίπεδο θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε μια ιδέα για το τι πρέπει να τρώτε κάθε μέρα ώστε να είστε σε mode: απώλεια βάρους!

calisthenics

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα