Προπόνηση

Πώς να πάρετε μυϊκά κιλά – για αρχάριους και όχι μόνο

Πώς να πάρετε μυϊκά κιλά – για αρχάριους και όχι μόνο

Αν ασχολείστε κάποιο καιρό με το γυμναστήριο θα έχετε παρατηρήσει ότι οι διάφοροι ασκούμενοι αναπτύσσονται μυϊκά με εντελώς διαφορετικό ρυθμό. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό με την γενετική προδιάθεση του καθενός όσων αφορά την ικανότητα των μυϊκών του ινών να υπερτρέφονται.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι ο γνωστός σε πολλούς «μεσομορφικός» σωματικός τύπος, ο οποίος παρουσιάζει σε φυσική κατάσταση μια μυώδη όψη με σχετικά χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους, φαρδείς ώμους και μικρή περιφέρεια μέσης (προσδίδοντας το χαρακτηριστικό ‘V’ σχήμα).  Οι άλλοι δύο σωματικοί τύποι είναι ο εκτομορφικός (ισχνό, αδύνατο σώμα με μικρή σκελετική δομή και μεγάλη δυσκολία απόκτησης βάρους) και ο ενδομορφικός (μεγαλύτερη σκελετική δομή και τάση προς απόκτηση σωματικού λίπους). Παρόλο που αυτή ταξινόμηση φαίνεται συχνά χρήσιμη για επιστημονικούς σκοπούς, στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολο να συναντήσετε «καθαρές» 100% τις μορφές ενός σωματικού τύπου, καθώς σχεδόν όλα τα σώματα αποτελούν μίξεις αυτών, όπως έκτο-μέσο ή μέσο-ένδο. Γενικά πάντως, αυτοί οι οποίοι τείνουν προς τον μεσομορφικό τύπο συνήθως διαθέτουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε σχέση με τους άλλους δύο τύπους.

Πόσο γρήγορα μεγαλώνουν οι μύες ;

Μια πολύ εύλογη ερώτηση είναι πόσο γρήγορα μπορεί να επιτευχθεί η μυϊκή ανάπτυξη όταν κάποιος αρχάριος ξεκινήσει την προπόνηση με αντιστάσεις, με δεδομένου ότι το προπονητικό και διατροφικό πρωτόκολλο που ακολουθεί είναι σωστό. Σε γενικές γραμμές :

  • Α) Τον πρώτο χρόνο : 9-11 κιλά (0.9 κιλά τον μήνα)
  • Β) Τον δεύτερο χρόνο : 4,5-5,5 κιλά (0,45 κιλά τον μήνα)
  • Γ) Τον τρίτο χρόνο : 2,3-2,7 κιλά (0,22 κιλά τον μήνα)
  • Δ)Τον 4+ χρόνο : 0,9- 1,35 κιλά

Σύμφωνα με τις πιο πολλές επιστημονικές έρευνες η δύναμη έρχεται πριν τον αύξηση του μυϊκού όγκου όταν κάποιος ξεκινάει την προπόνηση με βάρη. Κατά τους πρώτους 2-3 μήνες προπόνησης βελτιώνεται σημαντικότατα η μεταφορά νευρικών ώσεων μεταξύ εγκεφάλου και μυών (ενεργοποίηση κινητικών μονάδων), άρα και ο νευρομυϊκός συντονισμός, δηλαδή η ικανότητα των μυών να λειτουργούν αρμονικά στην εκπλήρωση ενός κινητικού μοτίβου. Αυτό με την σειρά του προκαλεί αύξηση της δύναμης.

Η σωστή προπονητική μέθοδος

Η γενική επιστημονική άποψη πίσω από την μυϊκή ανάπτυξη υποστηρίζει τον αναγκαίο ρόλο της χρήσης μεγάλων φορτίων (πολλά κιλά) της τάξεως των 70-85% της μέγιστης επανάληψης (ΜΕ). Πρόσφατες έρευνες βέβαια αρχίζουν να αντιπαραθέτουν και την άποψη ότι ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί και με φορτία της τάξεως του 30-40% της μέγιστης δύναμης. Αυτό βέβαια μπορεί να γίνει μόνο με την εκτέλεση επαναλήψεων  με μεγάλη ταχύτητα- εκρηκτικότητα (υψηλή ένταση) και μέχρι το σημείο αποτυχίας, διότι διαφορετικά τα χαμηλά φορτία δεν προκαλούν καμία θετική προσαρμογή.

Μέθοδος Blood Flow Restriction

Η αύξηση των μυϊκών κερδών με ελαφριά φορτία μπορεί να επιτευχθεί και με την μέθοδο περιορισμού της κυκλοφορίας του αίματος (BFR – Blood Flow Restriction). H συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει την τοποθέτηση μανικιού συμπίεσης κοντά στην ενεργή μυϊκή ομάδα που δουλεύεται. Το μέγεθος του φορτίου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αυτή την μέθοδο μπορεί να είναι το λιγότερο 25% της μέγιστης επανάληψης (ΜΕ). Με αυτό τον τρόπο συμπίεσης ουσιαστικά των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται σημαντικά το μεταβολικό στρες που δέχονται τα μυϊκά κύτταρα, καθώς αυξάνεται η εναπόθεση προϊόντων του μεταβολισμού τους, σηματοδοτώντας έτσι την εκπλήρωση συγκεκριμένων αναβολικών διαδικασιών μέσα στον μυ (δράση δορυφορικών κυττάρων και αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών). Προσωπικά προτείνουμε αυτή την προσέγγιση σαν το τελευταίο κομμάτι μιας προπόνησης, αφού προηγουμένως έχει προηγηθεί πρωτόκολλο υπετροφίας με επιβάρυνση 65-85% της μέγιστης δύναμης.

Στην αρχή τα μυϊκά κέρδη είναι πολλά, στην πορεία όμως ολοένα και μειώνονται. Γιατί ;

Στην πράξη μπορεί να διαπιστωθεί ότι σε έναν αρχάριο μέσα μόνο σε 2 εβδομάδες προπόνησης μπορεί να ξεκινήσει η οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού, κάτι που για ορισμένους επιστήμονες δεν αποτελεί αλήθεια. Συγκεκριμένα αυτοί οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αυτή η αρχική αύξηση του μεγέθους των μυών είναι στην ουσία οίδημα, δηλαδή παροδικό «πρήξιμο» του μυϊκού κυττάρου. Η κυτταρική διόγκωση προέρχεται από κατακράτηση νερού και μεσοκυττάριου υγρού.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι με την πάροδο της ηλικίας τα μυϊκά κύτταρα γίνονται λιγότερα ευαίσθητα στην δράση ενδογενών ορμονών, όπως τα ανδρογόνα, η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη. Από βιολογική σκοπιά θα μπορούσε κάποιος να πει ότι το σώμα περιορίζει την μυϊκή του ανάπτυξη, διότι από κάποιο σημείο και έπειτα ο επιπλέον μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά άχρηστος. Το σώμα σε καμία περίπτωση δεν το ενδιαφέρει να είναι αισθητικά συμμετρικό και εντυπωσιακό, παρά μόνο αν η σύσταση του την εκάστοτε χρονική περίοδο αυξάνει την πιθανότητα επιβίωσης του.

Μην ξεχνάμε ότι ο αυξημένος μυϊκός ιστός έχει και αυξημένες μεταβολικές ανάγκες. Φυσικά το όριο της μυϊκής ανάπτυξης που μπορεί να φτάσει κάποιος εξαρτάται από άτομο σε άτομο και μπορεί κάποιος να διαθέτει επίπεδα μυϊκότητας που ξεπερνάνε κατά πολύ ως πάρα πολύ τις δυνατότητες κάποιου άλλου. Για αυτόν τον λόγο δεν έχουν όλοι την δυνατότητα να γίνουν πρωταθλητές ανεξάρτητα το πόσο προπόνηση, πόσα αναβολικά στεροειδή ή πόσα συμπληρώματα πάρουν.

Είστε δεν είστε γενετικά ευλογημένοι η προπόνηση προσφέρει πολυδιάστατα οφέλη

Ο μόνος αληθινός τρόπος να μάθετε τις πραγματικές σας δυνατότητες όσων αφορά την μυϊκή ανάπτυξη  είναι να προπονηθείτε σωστά και για χρόνια. Ένα άτομο που είναι γενετικά προικισμένο και κατάλληλο για την συμμετοχή σε κάποιο διαγωνισμό συνήθως θα το καταλάβει από τον πρώτο 1-  1,5 χρόνο προπόνησης. Ακόμα όμως και κάποιος να μην διαθέτει τα καλύτερα γενετικά χαρακτηριστικά, η προπόνηση με βάρη και η σωστή διατροφή θα του χαρίσουν αμέτρητα οφέλη, τόσο στο σωματικό όσο και στο ψυχολογικό, πνευματικό κομμάτι.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα