Διατροφή για στομάχι και έντερο πόσες φορές έχουμε σκεφτεί τι τροφές να επιλέξουμε, ποιες μας πειράζουν και με ποιες μας ωφελούν. Ένα υγιές πεπτικό σύστημα είναι ύψιστης σημασίας για την βελτίωση της σωματικής σύνθεσης καθώς και την γενικότερης υγείας και ευεξίας. Το στομάχι είναι το πιο σημαντικό για την χώνεψη και την αξιοποίηση των τροφίμων που καταναλώνετε καθημερινά. Μια υγιεινή διατροφή για το στομάχι και το έντερο έχει άπειρα οφέλη.
Η πέψη μιας θρεπτικής ουσίας γίνεται με μια διαδικασία που ξεκινά από την περισταλτική κατάσταση όπου όταν το τρόφιμο περάσει στον οισοφάγο μέσω συσπάσεων των μυών - αυτό οδηγείται έπειτα στο στομάχι, όπου το φαγητό μετατρέπεται έπειτα σε χυμό. Στη συνέχεια, η περίσταλση ωθεί το χυμό μέσα από το έντερο στο σώμα. Έτσι γίνεται η πέψη ενός θρεπτικού συστατικού από το σώμα.
Ας μιλήσουμε για την πρωτεΐνη και την υγεία του εντέρου
Η διάσπαση της πρωτεΐνης στο σώμα ανακτά τα απαραίτητα αμονοξέα τα οποία απαιτούνται για αρκετές λειτουργίες του σώματος. Δύο βασικά συστατικά - το νάτριο και το χλωρίδιο - χρησιμοποιούνται για την μεταφορά των αμινοξέων στο υπόλοιπο σώμα.
Το λεπτό έντερο περιέχει 95% αμινοξέων (που θα διασπαστούν σε πρωτεΐνες) για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μέχρι το σώμα να τα χρησιμοποιήσει. Το άλλο 5% θα περάσει μέσω του παχέος εντέρου για να διασπαστεί σε βακτήρια.
Λόγω του ότι το λεπτό έντερο είναι ένα ζωτικό όργανο, θα καταναλώνει περίπου το 50% των αμινοξέων για τη λειτουργία του εντέρου και στη συνέχεια θα επιτρέψει να περάσουν τα υπόλοιπα αμινοξέα για να υποστηρίξουν άλλες λειτουργίες. Με τα αμινοξέα να είναι μια θεμελιώδης αναγκαιότητα για μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να καταναλώνεται μια σημαντική ποσότητα αμινοξέων μέσω πηγών πρωτεϊνών, για να εξασφαλιστεί ότι φτάνει σε όλους τους ιστούς των μυϊκών κυττάρων.
Όταν καταναλώνετε 30 γρ. πρωτεΐνης, περίπου τα 15 γρ, από αυτά θα απελευθερωθούν στον μυϊκό ιστό ώστε να αναπτυχθούν τα κύτταρα. Επομένως, η κατανάλωση αμινοξέων είναι άφθονη τόσο για την σωματική σύνθεση όσο και για την υγεία (1).
Σωματική σύνθεση
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροσυστατικά - τρώγεται μέσω των τροφίμων όμως αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά, προϊόντα σόγιας και φασόλια αλλά και συμπληρώματα διατροφής. Βοηθάει στην μυϊκή αποκατάσταση, αυξάνει τον μυϊκό ιστό και μειώνει το σωματικό λίπος ενώ μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε όλα τα όργανα.
Λόγω του ότι το λεπτό έντερο απορροφά το 50% των καταναλισκώμενων αμινοξέων, είναι απαραίτητο να καταναλώσουμε περισσότερο πρωτεΐνη σε μορφή τροφίμου ή συμπληρώματος με αμινοξέα, όπως whey πρωτεϊνη ή καζεΐνη.
Η υγεία του εντέρου είναι κλειδί ώστε να μεταφερθούν οι βιταμίνες, τα συστατικά και τα μέταλλα στα όργανα και στα μυϊκά κύτταρα. Ένα κακό πεπτικό σύστημα θα οδηγήσει σε φτωχή απορρόφηση και επομένως, το λεπτό έντερο θα έχει μια μέτρια λειτουργία με αποτέλεσμα να μην υπάρχει βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Πεπτική δυσφορία
Και επιπλέον, μια κακή εντερική υγεία μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, όπως κράμπες, ενοχλήσεις και πόνους!
Πώς να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου
Μια "καθαρή" διατροφή με ποιοτική ζωική και φυτική πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά παράλληλα με την κατανάλωση καλών πηγών υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την υγεία του εντέρου.
Μια καλή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι:
| Πρωτεΐνη | 40% | Λιπαρά | 40% | Υδατάνθρακες | 20% |
Οι παραπάνω υδατάνθρακες πρέπει να περιέχουν και φυτικές ίνες όπως πράσινα λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης κλπ. Οι φυτικές ίνες είναι ύψιστης σημασίας για ένα υγιές πεπτικό σύστημα και η προτεινόμενη ημερήσια δόση είναι περίπου 14 γρ. την ημέρα.
Επιπλέον κόλπο για την βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, είναι η εναλλαγή τροφίμων αφού έχει βρεθεί ότι όταν καταναλώνουμε τις ίδιες πηγές πρωτεΐνης, λιπαρών ή υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναπτύσουμε δυσανεξίες.
Αυτό σημαίνει εναλλαγή του προφίλ αμινοξέων και λιπαρών και εναλλαγή του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων σας. .
Για παράδειγμα:Το κοτόπουλο περιέχει διαφορετική ποσότητα λευκίνης από το μοσχάρι. Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη αφού συνεισφέρει σε μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης.
Τα αμύγδαλα είναι ένα μονοακόρεστο λίπος ενώ το Coconpure (Λάδι Καρύδας) είναι ένα κορεσμένο λίπος.
Συμπληρώματα διατροφής
| Pancreatin Plus | 1 κάψουλα ανά γεύμα (Βοήθημα πέψης) |
| Γλουταμίνη | 3 γρ. το πρωί και 3 γρ. μετά την προπόνηση |
*Η γλουταμίνη είναι ένα φυσικώς απαντώμενο αμινοξύ που βρίσκεται στα τρόφιμα - είναι γνωστό ότι βοηθά στην εντερική υγεία. Ο λόγος είναι ότι τα κύτταρα χρησιμοποιούν γλουταμίνη ως προτιμώμενη πηγή καυσίμου και όχι γλυκόζη (ζάχαρη). (2)
Με λίγα λόγια
Το να προστατεύεται το στομάχι σας και το έντερο σας πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος του τρόπου ζωής σας. Ένα υγιές πεπτικό σύστημα δεν είναι κλειδί μόνο για την φόρμα σας, αλλά και για την υγεία και την ευεξία σας!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1) How much protein can I eat in one sitting? | Examine.com. [ONLINE] Available at: http://examine.com/nutrition/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/. [Accessed 26 August 2016].
2) Glutamine Summary | Examine.com. [ONLINE] Available at: https://examine.com/supplements/glutamine/. [Accessed 26 August 2016]
