0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Deadlift, Πιέσεις Πάγκου και Squat : Τρίπτυχο της Επιτυχίας

Τα Deadlift, τα Squat και οι πιέσεις στήθους (βασικές 3) αποτελούν την βάση κάθε επιτυχημένου bodybuilding ή Powerlifting προγράμματος, καθώς στην κίνηση τους περιλαμβάνουν την συμμετοχή τεράστιου αριθμού μυών, προκαλούν ραγδαία ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και πυροδοτούν την μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών στο σώμα σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

deadlift_main

Στον χώρο του αθλητισμού η οικοδόμηση μιας γερής βάσης είναι πάρα πολύ σημαντική, αν σκεφτούμε πως κάτι τέτοιο απαιτεί αρκετά χρόνια. Σε όλα τα δυναμικά αθλήματα οι βασικές 3  φαίνεται να παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην βελτίωση της ισχύς και δύναμης του αθλητή. Το ερέθισμα που δέχεστε κατά την άσκηση είναι αυτό που κάνει τους μύες σας να προσαρμόζονται, με το να γίνονται μεγαλύτεροι και ικανοί να παράγουν μεγαλύτερη ισχύ. Όσο μεγαλύτερο το ερέθισμα, τόσο μεγαλύτερη και η προσαρμογή και όσων αφορά το ερέθισμα, οι βασικές 3 είναι αυτές που παράγουν με διαφορά το μεγαλύτερο.

 

ΟΙ 3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Squat

squat1

1)Το κάθισμα (squat) συχνά χαρακτηρίζεται ως η πιο απαιτητική, δύσκολη, αλλά και αποτελεσματική άσκηση που υπάρχει. Ενεργοποιεί όλους τους μύες των ποδιών και συμβάλλει σημαντικά στην συνολική μυϊκή υπερτροφία του σώματος. Κατά το κάθισμα, είτε είναι μπροστινό είτε είναι οπίσθιο, το σώμα ενεργοποιεί ένα τεράστιο αριθμό μυών, οι οποίοι δρουν υποστηρικτικά-συμπρωταγωνιστικά, βοηθώντας στην εκτέλεση της κίνησης. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Σαν αποτέλεσμα αυτού του αθροιστικού στρες που δέχεται το σώμα, προκαλείται μια αντιδραστική προσαρμογή, η οποία σηματοδοτεί την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων αναβολικών και στρεσογόνων ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη (HGH), η τεστοστερόνη, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και πολλές άλλες. Με την σειρά τους αυτές οι ορμόνες διευκολύνουν και επιταχύνουν την μυϊκή ανάπτυξη όχι μόνο στους συμμετέχοντες μύες, αλλά συνολικά στο σώμα, σαν αποτέλεσμα της δημιουργίας ενός γενικευμένου αναβολικού περιβάλλοντος.

Οπότε την επόμενη φορά που θα ακούσετε την φράση «Κάνε καθίσματα, για να μεγαλώσουν οι δικέφαλοι σου» μην γελάσετε και την απορρίψετε, διότι είναι εν μέρει σωστή.

Deadlift

deadlift-form-3

2)Οι άρσεις θανάτου (deadlift), συχνά χαρακτηρίζονται ως  “the man’s lift” και είναι η πιο βαριά (σε κιλά) άσκηση ελεύθερων βαρών που υπάρχει, καθώς έχουν σημειωθεί ρεκόρ μέχρι και της τάξεως των 500 κιλών. Παρόμοια με τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου χρησιμοποιούν τεράστιο αριθμό μυών για την εκτέλεση τους, με αποτέλεσμα το σώμα να στρεσάρετε σε extreme βαθμό, αναγκάζοντας το να παράγει μεγάλες ποσότητες αναβολικών ορμονών.

Πολλές φορές είναι η άσκηση που καθορίζει τον νικητή ενός Powerlifting διαγωνισμού, καθώς οι αθλητές μπορούν να σηκώσουν περισσότερα κιλά σε αυτή την άσκηση από ότι στα καθίσματα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι ισχυρότεροι μύες λειτουργούν συνεργικά μεταξύ τους και η έκταση των ποδιών και του ισχίου, σε συνδυασμό με την ενεργοποίηση της πλάτης παράγουν τεράστιες ποσότητες στρεπτικης ροπής. Αυτά καθίστα τις άρσεις θανάτου το πιο απαιτητικό κινητικό μοτίβο που το ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα είναι ικανό να εκτελέσει.

Πιέσεις πάγκου

cgs1

3)Οι πιέσεις πάγκου (bench press) είναι η πιο πολυαρθρική άσκηση για την εκγύμναση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Συγκριτικά με τις άρσεις θανάτου και τα καθίσματα είναι πολύ ευκολότερη, αλλά τρομερά αποτελεσματική στο κτίσιμο του πάνω σώματος. Πρόκειται μάλλον για την πιο διαδεδομένη άσκηση που υπάρχει, καθώς σχεδόν όλοι όσοι ασχολούνται με το γυμναστήριο την κάνουν. Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχετε ακούσει σίγουρα είναι «Πόσα κιλά σηκώνεις πάγκο ;». Τα κιλά φυσικά δεν αποτελούν πάντα σημάδι μυϊκής ανάπτυξης, καθώς υπάρχουν πολλοί επιδειξίες που εκτελώντας την λανθασμένα, γυμνάζουν κατά κύριο λόγο την εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, επιβαρύνοντας τρομερά τις αρθρώσεις και τα κόκκαλα τους, κάτι φυσικά που αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει κάποιο τραυματισμό.

 

Συμπερασματικά

Η τοποθέτηση των παραπάνω βασικών πολυαρθρικών ασκήσεων στο προπονητικό σας πλάνο είναι πολύ καλή επιλογή, καθώς ειδικά μακροπρόθεσμα, θα συμβάλλουν στο να δημιουργήσετε μια πιο πυκνή, μυώδη εικόνα, ενώ ταυτόχρονα θα είστε και πολύ δυνατοί. Η συμμετοχή τεράστιο αριθμού μυών για την εκτέλεση τους και η μαζική παραγωγή αναβολικών ορμονών, σαν αποτέλεσμα του υπερβολικού στρες που δέχεται το σώμα σας, σας δίνουν ένα μεγάλο προβάδισμα σε αυτό τον μαραθώνιο (και όχι sprint) που ονομάζεται «μυϊκή υπερτροφία».



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ