17 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη (που σημαίνει ότι απορροφάται με πηγές λίπους) η οποία μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα. Η βιταμίνη Α βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, της υγείας του δέρματος και της όρασής μας.1 Η βιταμίνη Α εμφανίζεται σε δύο διαφορετικές μορφές: ρετινόλη, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές τροφίμων και καροτενοειδή (όπως η βήτα καροτίνη), τα οποία βρίσκονται κυρίως σε φυτικές πηγές τροφίμων.2 Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 700-900 mcg την ημέρα.3

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 17 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α για να σε βοηθήσει να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετή στη διατροφή σου.

Δες 17 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

Μοσχαρίσιο συκώτι

Η πιο συμπυκνωμένη πηγή τροφής βιταμίνης Α είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, που περιέχει επτά φορές την ημερήσια απαίτηση σε μόλις 85 γραμμάρια. Επίσης το συκώτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο και χοληστερόλη αποτελώντας μία τροφή που τείνει να διχάζει τις απόψεις, αλλά είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. 

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μία από τις φυτικές πηγές με τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Α. Μία ολόκληρη πατάτα με το δέρμα της παρέχει περισσότερα από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη. Είναι επίσης πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Β6.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια διατροφική δύναμη, που περιέχει 573 mcg βιταμίνης Α ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι. Επίσης, το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ αποτελώντας μια τροφή που πρέπει να ενσωματώσουν όλοι στη διατροφή τους, ειδικά όσοι ακολουθούν μια πρωτίστως φυτική διατροφή.

Κολοκυθόπιτα

Η κολοκυθόπιτα, χάρη στις λαμπερές πορτοκαλί χρωστικές της, είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Α. Μία φέτα έχει περίπου 488 mcg βιταμίνης Α κατά μέσο όρο, που είναι περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σου.

Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 459 mcg βιταμίνης Α. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και λίπος, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό σνακ για συνδυασμό με πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά όπως το χούμους και το φυσικό φυστικοβούτυρο.

Τυρί ricotta

Ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά ιταλικά πιάτα, το τυρί ricotta είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, που περιέχει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σου (263mcg) σε ένα φλιτζάνι. Μπορείς επίσης να προσθέσεις τυρί ricotta σε pancakes και άλλα γλυκά πιάτα για ενίσχυση της πρωτεΐνης.

Παστή ρέγγα

Η παστή Ρέγγα έχει 219 mcg βιταμίνης Α σε μια μερίδα 85 γρ. ενώ είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Γάλα

Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη Α (149mcg σε ένα φλιτζάνι) και είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Πεπόνι cantaloupe

Το πορτοκαλί χρώμα του πεπονιού υποδηλώνει την περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή (βιταμίνη Α). Το πεπόνι είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας το μια ενυδατική και φυσικά γλυκιά απόλαυση. Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει 135 mcg.

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια άλλη εύκολα αναγνωρίσιμη φυτική πηγή βιταμίνης Α λόγω του λαμπερού τους χρώματος. Οι κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές περιέχουν επίσης λίγη βιταμίνη Α, αλλά είναι οι βαθυκόκκινες πιπεριές που έχουν την υψηλότερη ποσότητα, με 117 mcg ανά μισό φλιτζάνι. Οι ωμές λωρίδες κόκκινων πιπεριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό και αποτελούν ένα υπέροχο σνακ με χούμους για να νιώθεις χορτάτος.

Μάνγκο

Τα μάνγκο είναι μια άλλη πηγή φρούτων βιταμίνης Α, που περιέχει 112 mcg σε ένα ολόκληρο φρούτο. Όταν είναι κατεψυγμένα, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies για να προσφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες και γλυκύτητα.

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Επειδή τα δημητριακά είναι τόσο δημοφιλή και η βιταμίνη Α είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία, πολλά δημητριακά έχουν προσθήκη βιταμίνης Α σε αυτά. Δες την ετικέτα στα δημητριακά σου για να δεις εάν μπορείς να βρεις βιταμίνη Α στη λίστα συστατικών, καθώς και άλλα ενισχυμένα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνη Β6.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια ζωική πηγή βιταμίνης Α, που περιέχει 75 mcg ανά αυγό. Δεν είναι μια εξαιρετικά υψηλή πηγή βιταμίνης Α, αλλά αν συμπεριλάβεις τα αυγά ως πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σου σε τακτική βάση, θα καταναλώνεις επίσης λίγη από τη βιταμίνη Α που χρειάζεσαι για την ημέρα.

Μαυρομάτικα φασόλια

Ένα φλιτζάνι βραστά μαυρομάτικα φασόλια περιέχει 66 mcg βιταμίνης Α, καθιστώντας αυτά τα φασόλια μια εξαιρετική επιλογή βιταμίνης Α για vegan. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα βερίκοκα ανήκουν στην οικογένεια των λαμπερών πορτοκαλιών φρούτων, κάτι που αποτελεί καλό δείκτη της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Α. Τα φρέσκα βερίκοκα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Όταν στεγνώσει, η βιταμίνη Α γίνεται πιο συμπυκνωμένη, καθιστώντας τα αποξηραμένα βερίκοκα το καλύτερο στοίχημα για την περισσότερη βιταμίνη Α ανά μερίδα. 10 μισά αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν περίπου 63 mcg βιταμίνης Α.

Μπρόκολο

Αν και δεν έχει πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα, το μπρόκολο εξακολουθεί να είναι μια φυτική πηγή βιταμίνης Α, που περιέχει περίπου 60 mcg ανά μισό φλιτζάνι, εκτός από φυτικές ίνες και άλλα αντιοξειδωτικά. Κατανάλωσε περισσότερο μπρόκολο και αύξησε την πρόσληψη βιταμίνης Α. 

Σολομός

Εάν δεν τρως συκώτι ή παστή ρέγγα , ο σολομός είναι μια άλλη κοινή ζωική πηγή βιταμίνης Α, που περιέχει περίπου 60 mcg σε 85 γραμμάρια. Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά, καθιστώντας τον μια καλή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για κάθε καλά ισορροπημένη διατροφή.

Με λίγα λόγια

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη πολλών από τις δραστηριότητες και τις λειτουργίες συντήρησης του σώματος. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Α στη διατροφή σου είναι σημαντική, ανεξάρτητα από το αν η εστίασή σου είναι κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης ή ζωικές πηγές. Εάν δεν μπορείς να λάβεις αρκετή βιταμίνη Α στη διατροφή σου, μπορείς επίσης να σκεφτείς να πάρεις ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Α για να καλύψεις όλες τις ανάγκες σου και να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις τη συνιστώμενη ποσότητα.