Κοιλιακό λίπος, πόσες φορές έχουμε σκεφτεί ότι θέλουμε να ρίξουμε αυτό το μαξιλαράκι στην κοιλιά ή πόσο ωραίοι είναι οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί για αυτό και αποτελεί ένα από τα μακρογενέστερα debate στο χώρο του fitness και ένα θέμα συζήτησης αθλουμένων κάθε ηλικίας και επιπέδου. Και ενώ κάποιος θα πίστευε πως εν έτει 2018 θα γνωρίζαμε τα πάντα για το αν γίνεται να υπάρξει τοπική απώλεια στο λίπος, μια πρόσφατη μελέτη μας βάζει ξανά σε σκέψεις.
Απώλεια λίπους στην κοιλιά: Η θεωρία
Για χρόνια, γυμναστές και personal trainers έλεγαν σε ασκούμενους να σταματήσουν να κάνουν 100 ροκανίσματα τη μέρα και να αφιερώσουν το χρόνο και την ενέργειά τους σε διατροφή και αερόβια άσκηση που καίει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Και καλά έλεγαν. Υπάρχει εκτεταμένη βιβλιογραφία που δείχνει πως η τοπική απώλεια λίπους (χάνοντας επιπλέον λίπος πάνω στους μύες που γυμνάζουμε) επιτυγχάνεται στον ίδιο βαθμό είτε εάν εκτελούμε μια διαφορετική άσκηση είτε εάν οδηγηθούμε σε παρόμοιες θερμιδικές δαπάνες (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Τοπική απώλεια λίπους: Η έρευνα
Ερευνητές από την Ιταλία (University of Rome& Institute, Città di Castello) χώρισαν 16(8+8) μη αθλούμενες γυναίκες σε δύο γκρουπ. Και τα δύο γκρουπ ακολούθησαν πρωτόκολλα άσκησης 8 εβδομάδων. Οι ασκήσεις του πρώτου γκρουπ ήταν όλες πάνω κορμού ακολουθούμενες από στατικό ποδήλατο στο 50% του VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου). Συγκριτικά, οι ασκήσεις του δεύτερου γκρουπ ήταν όλες κάτω κορμού, ακολουθούμενες από 30 λεπτά ποδήλατο άνω κορμού (arm-ergometer).
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει σε λεπτομέρεια τα προπονητικά πλάνα.
| Γκρουπ άνω κορμού | Γκρουπ κάτω κορμού | |
| Ασκήσεις | Πιέσεις στήθους, χαμηλή κωπηλατική, κάμψεις δικεφάλων, μηχάνημα μέσων δελτοειδών, εκτάσεις τρικέφαλων | Μηχάνημα εκτάσεων γλουτών, καθιστές κάμψεις δικεφάλων, μηχάνημα απαγωγής ισχίου, εκτάσεις τετρακέφαλων, μηχάνημα προσαγωγής ισχίου |
| Ξεκούραση | 30” μεταξύ των σετ | 30” μεταξύ των σετ |
| Tempo | Μέγιστη ταχύτητα σύσπασης | Μέγιστη ταχύτητα σύσπασης |
| Πρωτόκολλο | 3x10@60%1RM, 2 κύκλοι (6 συνολικά σετ/ άσκηση) | 3x10@60%1RM, 2 κύκλοι (6 συνολικά σετ/ άσκηση) |
Οι συμμετέχοντες έπρεπε να τηρήσουν τις ίδιες συνήθειες διατροφής και δραστηριότητας που είχαν και πριν ξεκινήσει η μελέτη. Αυτό επιβεβαιώθηκε με τα τετραήμερα ημερολόγια διατροφής και τα ερωτηματολόγια φυσικής δραστηριότητας που χορηγήθηκαν στην αρχή, στη μέση και στο τέλος της μελέτης. Οι συμμετέχοντες που άλλαξαν τη διατροφή ή τη δραστηριότητά τους ή ολοκλήρωσαν λιγότερο από το 85% του προπονητικού πλάνου 8 εβδομάδων εξαιρέθηκαν από την ανάλυση.
Η συνολική μάζα σώματος, το συνολικό λίπος και η άλιπη μάζα του άνω, κάτω σώματος και κορμού, μετρήθηκαν με DXA scan (ακτίνες Χ διπλής ενέργειας) στην αρχή και στο τέλος της μελέτης. Επιπλέον, μετρήθηκε και το πάχος της δερματικής πτυχής, με δερματοπτυχόμετρο, στον τρικέφαλο και στον πρόσθιο μηρό στην αρχή και στο τέλος της έρευνας.
Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης τη μέγιστη επανάληψη σε κάθε άσκηση του προγράμματος, καθώς και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Οι μετρήσεις αυτές έγιναν πριν και μετά το πέρας της μελέτης, όμως τα αποτελέσματα δε δημοσιεύτηκαν, πιθανόν επειδή δεν ενδιέφεραν τους ερευνητές σχετικά με την τοπική απώλεια λίπους.
Ενδεχομένως να χρησιμοποιήθηκαν σαν δείκτες ένδειξης βελτίωσης της φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων. Η μέτρηση του VO2max έγινε μόνο στην αρχή της μελέτης, ενδεχομένως για να επιβεβαιωθεί πως κάθε γυναίκα ήταν σε κατάσταση να γυμναστεί, έχοντας VO2max μεγαλύτερο από κάποια κατώτατη τιμή.
Τοπική απώλεια λίπους: Τα αποτελέσματα
Κανένα γκρουπ δεν έχασε (στατιστικά σημαντικά) μεγάλο μέρος της συνολικής μάζας του. Τόσο το γκρουπ άνω κορμού όσο και το κάτω κορμού έχασαν αρκετή (στατιστικά σημαντική) μάζα λίπους, χωρίς όμως η διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ να είναι στατιστικά σημαντική. Κανένα από τα δύο γκρουπ δεν έβαλε επιπλέον μυϊκή μάζα. Για το πάχος του δέρματος, παρατηρήθηκε μεγαλύτερη μείωση στο πάχος δέρματος των τετρακέφαλων στο γκρουπ κάτω κορμού σε σχέση με το γκρουπ άνω κορμού, αλλά και σε σχέση με τη μείωση πάχους δέρματος των τρικέφαλων για την ίδια ομάδα(κάτω κορμός). Αντεστραμμένα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν για την ομάδα άνω κορμού. Εκεί το πάχος δέρματος τρικέφαλων μειώθηκε περισσότερο από όσο μειώθηκε το δέρμα τετρακέφαλων, αλλά και περισσότερο από ότι μειώθηκε το δέρμα τρικέφαλων στο γκρουπ κάτω κορμού.
Τοπική απώλεια λίπους: Τι συνέβη στην συγκεκριμένη έρευνα
Το αρχικό εύρημα αυτής της μελέτης είναι ότι, σε αντίθεση με προηγούμενες έρευνες, παρατηρήθηκε τοπική απώλεια μάζας λίπους συγκεκριμένα στην περιοχή του σώματος που έγιναν οι ασκήσεις, η οποία ήταν και σημαντική από μόνη της, αλλα και σημαντική όταν συγκρίθηκε μεταξύ των δύο γκρουπ. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με όλη την προηγούμενη έρευνα σε αυτό το θέμα. Υπάρχουν επομένως δύο τρόποι να εξεταστεί αυτό το αποτέλεσμα: 1) για κάποιο λόγο τα ευρήματα είναι λανθασμένα ή 2) τα ευρήματα είναι σωστά, λόγω μιας μοναδικής πτυχής του πρωτοκόλλου εκπαίδευσης σε σύγκριση με προηγούμενη έρευνα.
- Είναι απόλυτα πιθανό τα ευρήματα να οφείλονται στην τύχη. Σε μια μελέτη με σχετικά μικρό δείγμα είναι βέβαιο ότι κάποια ευρήματα είναι λανθασμένα λόγω της ίδιας της φύσης της στατιστικών ανάλυσης, άρα και της απόδοσης μιας τέτοιας ανάλυσης. Ωστόσο, όπως έχει σχολιάστηκε από μεγάλους επιστήμονες του χώρου, στη συγκεκριμένη περίπτωση τα ευρήματα συμβαδίζουν με την υπόθεση. Δεν είναι όπως το γκρουπ κάτω κορμού έχασε περισσότερο λίπος στον κάτω από ότι στον άνω κορμό, ενώ η ομάδα άνω κορμού όχι (ή και αντίστροφα). Αντίθετα, τα αποτέλεσμα ήταν παρόμοια μεταξύ των γκρουπ, όπως θα περίμενε κανείς αν η υπόθεση ήταν σωστή. Μια άλλη πιθανότητα για το γιατί αυτά τα ευρήματα μπορεί να είναι λανθασμένα οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο μετρήθηκαν. Η εγκυρότητα όμως τόσο του DXA όσο και της δερματοπτυχομέτρησης έχουν τεκμηριωθεί ερευνητικά (6,7).
- Επιπλέον, η άποψη των ελαττωματικών μετρήσεων είναι η ίδια...ελαττωματική, καθώς δύο από τις προηγούμενες μελέτες που δεν διαπίστωσαν καμία τοπική μείωση του λίπους, χρησιμοποίησαν επίσης DXA (6, 7). Όλα αυτά σημαίνουν ότι πρέπει να σκεφτούμε ρεαλιστικά την πιθανότητα η τοπική μείωση λίπους να είναι δυνατή και ότι επιτεύχθηκε στη μελέτη αυτή λόγω του συγκεκριμένου πρωτοκόλλου. Η μόνη σημαντική διαφορά σε αυτή τη μελέτη, σε σύγκριση με προηγούμενες έρευνες, ήταν ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης.
Τοπική απώλεια λίπους και άσκηση
Πιθανότατα, το ζήτημα είναι η ροή αίματος. Έχει υποτεθεί ότι η κινητοποίηση λίπους παρεμποδίζεται σε κάποιο βαθμό όταν η αιμάτωση στον λιπώδη ιστό είναι κακή (8). Ομοίως, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στο λιπώδη ιστό που βρίσκεται κοντά στους ασκούμενους μύες (9). Σαν συμπέρασμα, η άσκηση θα πρέπει να καίει περισσότερο λίπος στο σημείο σύσπασης των μυών σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα. Ωραία όλα αυτά.
Πώς να το πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα
Αλλά, γιατί οι προηγούμενες μελέτες δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα με την παρούσα μελέτη? Γιατί ακριβώς επειδή το λίπος κινητοποιείται, δεν σημαίνει ότι οξειδώνεται και καίγεται. Μετά την είσοδό του στο αίμα, εάν το λίπος δεν καεί, τίποτα δεν εμποδίζει την αποθήκευση του ξανά.
Κοιλιακό λίπος και γυμναστική
Ωστόσο, εάν κάποιος προβεί σε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης (η οποία χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο λίπος για καύσιμο), αφού αυτά τα «ελεύθερα λιπαρά οξέα» αναπτύσσονται «τοπικά» στην κυκλοφορία του αίματος, θα χρησιμοποιούνταν πιθανότατα ως η ενέργεια που χρειάζεται. Ως εκ τούτου, είναι πιθανό ότι ο βασικός παράγοντας για την επίτευξη τοπικής απώλεια λίπους σε αυτή τη μελέτη ήταν η αποδοτικότητα της χαμηλής έντασης αερόβιας μετά την προπόνηση για να κάψει το λίπος που κινητοποιήθηκε με τα βάρη.
Φυσικά δε μπορούν να συναχθούν ξεκάθαρα συμπεράσματα με μια και μόνο μελέτη, είναι όμως μια καλή σκέψη να δοκιμάσει κανείς το συγκεκριμένο συνδυασμό για ένα εύλογο χρονικό διάστημα.
Κοιλιακό λίπος και διατροφή
Βασικοί πυλώνες της απώλειας κοιλιακού λίπους παραμένουν η υποθερμιδική διατροφή και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Πηγές
- Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.
- Krotkiewski, M., et al., The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 42(4): p. 271-81.
- Katch, F.I., et al., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984. 55(3): p. 242-247.
- Kostek, M.A., et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(7): p. 1177-85.
- Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.
- Visser M, Fuerst T, Lang T, Salamone L, Harris TB, Health FT, Absorptiometry AB, Group BC. Validity of fan-beam dual-energy X-ray absorptiometry for measuring fat-free mass and leg muscle mass. Journal of applied physiology, 1999. 87(4): p. 1513-20.
- Scherf J, Franklin BA, Lucas CP, Stevenson D, Rubenfire M. Validity of skinfold thickness measures of formerly obese adults. The American journal of clinical nutrition. 1986. 43(1): p. 128-35.
- Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo, in Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.
- Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9.
