Διατροφή

Αντίστροφη δίαιτα | Γράμμωση και δόμηση μυών

Αντίστροφη δίαιτα | Γράμμωση και δόμηση μυών

Ώστε έχασες 15 κιλά, αλλά αυτή τη φορά θες να διατηρήσεις αυτή την πρόοδο που έκανες, και όχι να βλέπεις τον εαυτό σου να παίρνει ξανά το βάρος που έχασε. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε όλες τις απαντήσεις που θέλετε σχετικά με την αντίστροφη δίαιτα. Δείτε πως να βάλετε την αντίστροφη δίαιτα στο πρόγραμμα σας για γράμμωση και δόμηση των μυών. 

Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις τις εξής ενότητες:

  • Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα;
  • Σε ποιους απευθύνεται η αντίστροφη δίαιτα;
  • Πως λειτουργεί η αντίστροφη δίαιτα;
  • Πλεονεκτήματα της αντίστροφης δίαιτας
  • 8 συμβουλές για την αντίστροφή δίαιτα
  • Αντίστροφη δίαιτα: Προχωρώντας μπροστά
  • Πειράματα με συνταγές
  • Κρατήστε σημειώσεις για το σπίτι

Τι είναι αντίστροφη δίαιτα;

Η αντίστροφη δίαιτα είναι η αύξηση των θερμίδων πρόσληψης καθημερινά, μέχρι να φτάσεις τις θερμίδες συντήρησης που χρειάζεται το σώμα σου. Αυτή η μέθοδος είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χτίσεις το μεταβολισμό σου τη χειμερινή περίοδο ή την «εκτός σεζόν» περίοδο (για τους bodybuilders), όπου μπορείς ακόμα να καταναλώνεις κάποιες τροφές, οι οποίες την καλοκαιρινή περίοδο ή την περίοδο προετοιμασίας για κάποιο διαγωνισμό fitness, μπορούν να χαρακτηριστούν ως «μη επιτρεπτές». Επίσης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να έχετε μια ισορροπημένη δίαιτα χωρίς υπερβολικούς περιορισμούς, έτσι ώστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού στο άμεσο μέλλον.

Πως να διατηρήσετε την γράμμωση και την δόμηση των μυών

Η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει την εκχώρηση ενός ορισμένου αριθμού μακρομορίων, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπαρών σε μια συγκεκριμένη αναλογία, για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Είτε είστε στο τέλος της περιόδου της γράμμωσης σας ή μόλις είχατε πάρει μέρος σε ένα διαγωνισμό fitness ή απλά είχατε μόλις φέρει εις πέρας μια δίαιτα, πολλοί από εσάς μπορεί να πασχίζουν σχετικά με το ποιο πρέπει να είναι το επόμενο βήμα. Η επαναπρόσληψη σωματικού λίπους είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο και  αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, αλλά και στη ψυχολογία σας. Φτάνοντας στο τέλος μιας δίαιτας, η περίπτωση να ξανά πάρετε το σωματικό βάρος που χάσατε, μπορεί να είναι ψυχολογικά καταστροφικό για εσάς, ενώ συγχρόνως μπορεί να προκαλέσει και βλάβες στο μεταβολισμό σας.

Οποιοσδήποτε εκτελεί κάποια δίαιτα μπορεί να καταλήξει σε ακόμα χειρότερο ψυχολογικό στάδιο, ακόμα και από αυτό που βρισκόταν όταν ξεκίνησε τη δίαιτα αυτή. Στον τομέα του bodybuilding ειδικά, οι διαγωνιζόμενοι μπορεί να φτάσουν στο σημείο ακόμα και να τα παρατήσουν, μόνο και μόνο στη σκέψη ότι θα πρέπει να ξανά κάνουν τη δίαιτα που έκαναν, για να μπορούν να προετοιμαστούν για ένα μελλοντικό διαγωνισμό. Κάθε φορά που αυτοί οι άνθρωποι εκτελούν μια τέτοια δίαιτα, συνήθως χρειάζεται να περιορίσουν τις θερμίδες που λαμβάνουν ολοένα πιο πολύ, αυξάνοντας τις πιθανότητες έτσι να δημιουργήσουν προβλήματα στο μεταβολισμό τους.  

Υπάρχει όμως μια εύκολη λύση στο πρόβλημα αυτό και λέγεται .. αντίστροφη δίαιτα, όπου είναι μια αποτελεσματική μέθοδος, εγκεκριμένη από τους ειδικούς της διατροφής και της φυσικής κατάστασης, αλλά συγχρόνως και άγνωστη στους περισσότερους ενδιαφερόμενους.

τι είναι η αντίστροφη δίαιτα

τι είναι η αντίστροφη δίαιτα

Σε ποιους απευθύνεται η αντίστροφη δίαιτα;

Η σύντομη απάντηση είναι για τον καθένα από εσάς, που έχει υποβάλλει τον οργανισμό του σε θερμιδικό έλλειμμα για οποιαδήποτε συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Η πραγματική δυσκολία όμως με την αντίστροφη δίαιτα, είναι να πειστεί ο κάθε ενδιαφερόμενος στο να εκτελέσει τη μέθοδο αυτή.

Εάν κάποιος, έχει υποστεί θερμιδικό έλλειμμα για αρκετή χρονική περίοδο, η ιδέα και μόνο ότι πρέπει να τρώει περισσότερο από πριν, μπορεί να τον αποτρέψει να εκτελέσει τη μέθοδο αυτή. Πχ ένας έμπειρος bodybuilder ή κάποιο μοντέλο fitness, που χρησιμοποιούν τις κλασσικές μεθόδους γράμμωσης και αύξησης μυϊκής μάζας, δε θα έχει την προθυμία να ακολουθήσει αυτόν τον τρόπο.

Ανεξάρτητα από το γιατί αποφασίσατε να γραμμώσετε, αυτή η απλή μέθοδος θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη θερμιδική  σας πρόσληψη, ενώ συγχρόνως θα βάλετε από καθόλου έως λίγο σωματικό λίπος, κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της. Επίσης σε αρκετές περιπτώσεις, άνθρωποι που εκτελούν τη μέθοδο αυτή, διαπιστώνουν ότι συνεχίζουν και χάνουν βάρος στα αρχικά στάδια της αντίστροφης δίαιτας.

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας το συντομότερο δυνατόν, τότε η αντίστροφη δίαιτα δεν απευθύνεται σε εσάς. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό που χρειάζεστε είναι ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν, ο στόχος σας δεν είναι η αύξηση της μυϊκή σας μάζα, αλλά η επαναφορά της στην κανονική της κατάσταση (την κατάσταση που ήταν πριν την περίοδο της γράμμωσης), τότε η αντίστροφή δίαιτα μπορεί να είναι ιδανική για εσάς.

Πώς λειτουργεί η αντίστροφη δίαιτα;

Η αντίστροφη δίαιτα χρησιμοποιεί έναν τυπικό «υπολογισμό των μακρομορίων», με τον οποίο παίρνετε τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες από το τρέχον διατροφικό σας πλάνο και σταδιακά  γίνεται η αύξηση των ποσοτήτων αυτών.

Καθώς γίνεται αυτή η αύξηση, πλησιάζουμε σιγά-σιγά στο επίπεδο των θερμίδων συντήρησης (για τη διατήρηση του βάρους του σώματος που θέλουμε), που αυτό σημαίνει οποιαδήποτε ποσότητα κάτω από αυτό το επίπεδο θα συνεχίζει να υπολογίζεται ως θερμιδικό έλλειμμα.

Παράδειγμα:

Η δίαιτα περιλαμβάνει την καθημερινή πρόσληψη 2000 θερμίδων.

Οι θερμίδες συντήρησης του επιθυμητού σωματικού βάρους, είναι οι 2500 θερμίδες καθημερινά.

Αυτό είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξεως των 500 θερμίδων καθημερινά, όπου η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να εξακολουθεί να συμβαίνει.

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι είμαστε πολύ καλοί στο να συνεχίζουμε να είμαστε αποδοτικοί, ακόμα και όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα για κάποια ορισμένη χρονική περίοδο, και γενικά το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα.

Σε αυτές περιπτώσεις όμως, το σώμα μας με την πάροδο του χρόνου θα επιλέξει να επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Γι αυτό και η αντίστροφη δίαιτα, μπορεί να μας βοηθήσει στην επαναφορά του μεταβολισμού μας στα κανονικά επίπεδα, κυρίως μετά από την εκτέλεση κάποιας εξαντλητικής δίαιτας που επιλέχθηκε για κάποιο σκοπό, όπως πχ την συμμετοχή σε κάποιο διαγωνισμό fitness.

αντίστροφη δίαιτα

Πλεονεκτήματα αντίστροφης δίαιτας

  • Λιγότερο άγχος
  • Η πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται (περισσότερο φαγητό)
  • Τα επίπεδα ενέργειας ενδεχομένως να βελτιωθούν (αύξηση έντασης και αντοχής κατά τη διάρκεια της προπόνησης)
  • Η ανάρρωση του σώματος βελτιώνεται (αύξηση αθλητικής απόδοσης)
  • Αυξημένες διατροφικές επιλογές

Πόσες θερμίδες να προσθέσω;

Γενικά, οι γυναίκες πρέπει να είναι πιο προσεκτικές σχετικά με τη σταδιακή αύξηση των θερμίδων από ότι οι άντρες. Για τους άντρες, κάθε αύξηση πρέπει να κυμαίνεται από 80 έως 200 θερμίδες τη κάθε φορά (στις συνολικές καθημερινές θερμίδες), ενώ για τις γυναίκες το αντίστοιχο εύρος τιμών πρέπει να είναι μικρότερο, με την αύξηση των υδατανθράκων να αποτελεί προτεραιότητα.

Παράδειγμα:

  • Εβδομάδα 1: 2100
  • Εβδομάδα 2: 2200
  • Εβδομάδα 3: 2300
  • Εβδομάδα 4: 2400
  • Εβδομάδα 5: 2500 (Συντήρηση;)

Όσο το φαγητό θα αυξάνεται, τόσο και η απώλεια σωματικού βάρους  θα μειώνεται, καθώς θα φτάνετε τις θερμίδες συντήρησης.

8 συμβουλές για την αντίστροφη δίαιτα

#1 – Σχεδίασε & κατέγραψε την πρόσληψη των μακρομορίων που λαμβάνεις καθημερινά | Διατροφικά Πλάνα, Ημερολόγια Τροφών και Εφαρμογές

Πριν αρχίσεις να καταγράφεις την πρόσληψη των μακρομορίων του διατροφικού σου πλάνου, θα πρέπει να ορίσεις ένα σημείο εκκίνησης. Το να κρατάς ένα ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνεις για 1 εβδομάδα, εξασφαλίζοντας ότι θα είσαι 100% ειλικρινής με αυτά που θα γράφεις σε αυτό, θα σου δώσει μια ιδέα για το πόσες ακριβώς θερμίδες καταναλώνεις και θα ξέρεις την τυπική αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνεις, από μέρα σε μέρα.

Εάν γνωρίζεις τις προαναφερθέντες πληροφορίες, θα μπορείς και να προσαρμόσεις την πρόσληψη των μακρομορίων σου ανάλογα, και σταδιακά θα παρουσιάζεις πρόοδο. Επίσης ένα ημερολόγιο τροφών, θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις καλύτερα τις ποσότητες των τροφών που καταναλώνεις, καθώς και τη θρεπτική τους αξία.

  • Όταν διαβάζετε τις ετικέτες  με τις διατροφικές πληροφορίες των προϊόντων που καταναλώνετε, προσέχετε το μέγεθος της μερίδας να αντιστοιχεί σωστά στις διατροφικές πληροφορίες που καταγράφετε στο ημερολόγιο τροφών για τη συγκεκριμένη τροφή. Προσοχή λοιπόν, διότι οι ετικέτες συνήθως γράφουν τις διατροφικές πληροφορίες ανά 100 γραμμάρια, και η ποσότητα της κάθε μερίδας μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή και μικρότερη.
  • Συμβουλευτείτε κάποια εφαρμογή, η όποια θα κάνει ευκολότερη την καταγραφή των μακρομορίων που λαμβάνετε καθημερινά.

#2 – Πρόσθεσε θερμίδες με αργό τρόπο

Η αργή και σταδιακή αύξηση των θερμίδων, είναι το κλειδί σε μια αντίστροφη δίαιτα. Εάν η αύξηση των θερμίδων γίνει απότομα, μπορεί να ξανά προσθέσετε αχρείαστο λίπος στο σώμα σας!

Καταγράψτε το σωματικό σας βάρος. Εάν, βάλετε απότομα βάρος ξανά, σκεφτείτε να καθυστερήσετε την επόμενη αύξηση θερμίδων, ώστε να προσαρμοστεί κατάλληλα ο οργανισμός σας στις νέες συνθήκες.

Αυτή η μέθοδος θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και συγχρόνως να διατηρήσετε το σωματικό λίπος σε ασφαλή επίπεδα, χωρίς να φτάσετε σε ακραίες καταστάσεις.

Με το να μη προσθέσετε πολύ λίπος, τις χειμερινές περιόδους (ή τις περιόδους που δε σας ενδιαφέρει τόσο  το σωματικό σας βάρος), θα είναι ευκολότερο να γραμμώσετε τις περιόδους εκείνες που θα θελήσετε να ξεκινήσετε τη δίαιτα σας και να προετοιμαστείτε κατάλληλα για κάποιο σκοπό, πχ κάποιο διαγωνισμό fitness.

αντίστροφη δίαιτα

#3 – Να τρως στην πλειοψηφία υγιεινά φαγητά

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια λανθασμένη αντίληψη, ότι η αντίστροφη δίαιτα έχει να κάνει μόνο με την κατανάλωση γλυκών και παγωτών. Παρόλο που όντως υπάρχει περιθώριο για περισσότερες διατροφικές παρεκκλίσεις, η πλειοψηφία αυτών που εκτελούν τη δίαιτα, γνωρίζουν ότι πρέπει να ταΐσουν το σώμα τους και με υγιεινά φαγητά. Όμως, αυτό είναι κάτι που δε λέγεται και δεν τονίζεται τόσο πολύ στα κοινωνικά δίκτυα, σχετικά με την αντίστροφη δίαιτα.

Η προτεραιότητα σας πρέπει να είναι η υγεία σας και η πλειοψηφία των διατροφικών επιλογών σας πρέπει να συμβαδίζει με τους στόχους που έχετε θέσει. Ωστόσο, υπάρχει μια πολυτέλεια για την επιλογή κάποιων εύγευστων τροφών, εφόσον η διατροφική τους αξία θα ταιριάξει με τα μακρομόρια που χρειάζεστε.

Όσο περισσότερα μακρομόρια λαμβάνετε, τόσο περισσότερο θα μειώνετε τις πιθανότητες, να υποπέσετε σε κάποια λάθος διατροφική επιλογή.  

Όμως προσθέτοντας και κάποιες ιδιαίτερες λιχουδιές στο διατροφικό σας πλάνο, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να υποπέσετε σε μεγάλα λάθη ή να υποφέρετε από υπερβολικές στερήσεις, σε σχέση με την πλήρης αποφυγή εύγευστων τροφών.

#4 – Αύξησε τον αριθμό των μακρομορίων που λαμβάνεις

Χρησιμοποιώντας τους αριθμούς των μακρό-θρεπτικών συστατικών που πρέπει να λαμβάνεις από το τρέχων διατροφικό σου πλάνο, πρέπει αρχικά να στοχεύσεις να παίρνεις 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικούς βάρους σε πρωτεΐνες. Οι υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών έχουν 2 πολύ καλά οφέλη: α) θα σε κάνουν να νιώσεις κορεσμένος (διότι μειώνουν την πείνα) και β) θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το μυϊκό σου σύστημα.

Το επόμενο βήμα, είναι να αυξήσεις τους υδατάνθρακες κατά 10 γραμμάρια και τα λιπαρά κατά 1 γραμμάριο την 1η εβδομάδα, για να αξιολογήσεις την ανοχή και την ανταπόκριση του σώματος σου. Εάν, το τρέχων διατροφικό σου πλάνο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, κατά την αύξηση αυτή, προσπάθησε να πάρεις τους υδατάνθρακες από πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο, το σπαράγγι και το λάχανο, τα όποια είναι άκρως θρεπτικές τροφές και συγχρόνως σε χορταίνουν.

#5 – Αύξησε το ποσοστό των λιπαρών

Εάν, δεν υπήρξε καθόλου αύξηση του σωματικού λίπους την 1η εβδομάδα, κοίταξε να αυξήσεις τους υδατάνθρακες σε ποσοστό 5% ανά εβδομάδα. Τα λιπαρά πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, με ρυθμό 1 γραμμάριο ανά εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι δεν υπήρξε αύξηση σωματικού λίπους το προηγούμενο διάστημα. Γι’ αυτούς που ήταν σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων, μπορεί να κρατήσουν το ποσοστό των υδατανθράκων στα ίδια επίπεδα και να αυξήσουν σταδιακά το ποσοστό των λιπαρών, αναλογικά με την ανοχή και την ανταπόκριση του δικού τους σώματος.

Εάν, την 1η εβδομάδα υπήρξε κάποια αύξηση του σωματικού λίπους κρατήστε τα ποσοστά πρόσληψης των μακρομορίων στα ίδια επίπεδα για μια ακόμη εβδομάδα. Εάν είχατε υποβάλλει το σώμα σας σε θερμιδικό έλλειμμα για αρκετό χρονικό διάστημα, αυτή η φάση της αντίστροφής δίαιτας ίσως κρατήσει λίγο παραπάνω από το κανονικό, αλλά προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί και να έχετε εμπιστοσύνη στην όλη διαδικασία.

#6 – Πρόσθεσε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αν χρειαστεί

Αξιολογείς την πρόοδο σου στο τέλος κάθε εβδομάδας; Εάν δεν έχεις προσθέσει καθόλου σωματικό λίπος, αύξησε τους ίδιους αριθμούς μακρομορίων με τον ίδιο ρυθμό. Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο να παρατηρήσεις και κάποια αύξηση της καθαρής μυϊκής σου μάζας, όποτε μη βασίζεσαι καθαρά στις οπτικές αναλογίες του σώματος, δε θα σημαίνει απαραίτητα ότι πάχυνες. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν να έχουν μια πολύ πιο «φουσκωμένη» εμφάνιση με την αύξηση των υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα επίπεδα του γλυκογόνου στο αίμα τους, έχουν αυξηθεί.

Καθώς αυξάνεις τους υδατάνθρακες, οι τροφές χαμηλού γλυκεμικού δείκτη θα σου δώσουν πιο κοφτερή εμφάνιση στα αρχικά στάδια της αντίστροφης δίαιτας, εν τούτοις όμως, όσο αυξάνεις τους αριθμούς των μακρομορίων που καταναλώνεις, μπορείς και να προσθέτεις όλο ένα και περισσότερους τύπους υδατανθράκων.

αντίστροφη δίαιται

#7 – Αντίστροφη δίαιτα & σωματική άσκηση

Κράτησε την αερόβια άσκηση σε χαμηλά επίπεδα την «εκτός σεζόν» περίοδο, για να μπορείς να την αυξήσεις την κατάλληλη στιγμή, όπως πχ όταν αποφασίσεις να αρχίσεις την αντίστροφη δίαιτα.

Η αερόβια άσκηση είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για να κάψεις λίπος, όποτε προσπάθησε να το σώσεις και να το φυλάξεις όσο μπορείς για όταν χρειαστεί. Κυρίως, μείωσε την αερόβια για όσο χρονικό διάστημα κάνεις κάποια εξαντλητική δίαιτα, ώστε να την προσθέσεις όταν πραγματικά θα την έχεις ανάγκη (πχ όταν αρχίζεις και προσθέτεις υδατάνθρακες στην αντίστροφη δίαιτα). Έτσι, με αυτόν τον τρόπο δε θα χρειαστεί να ελαχιστοποιήσεις την πρόσληψη των μακρομορίων σου, για να πετύχεις κάποια επιπλέον απώλεια σωματικού λίπους.

#8 – Αναζήτησε επιπλέον συμβουλές και πληροφορίες, αν χρειαστεί

Εξέτασε και το ενδεχόμενο να προσλάβεις κάποιον προσωπικό γυμναστή με εμπειρία στην αντίστροφη δίαιτα, εάν νιώσεις ότι χρειάζεσαι επιπλέον βοήθεια. Ένας καλός γυμναστής θα σου προσφέρει αξιοπιστία και υποστήριξη, εάν είσαι πρωτάρης στον κόσμο της ευέλικτης διατροφής.

Είναι κάπως δύσκολο να πιστέψει κάποιος, ότι καταναλώνοντας συγκεκριμένες τροφές σε καθημερινή βάση μπορεί να είναι και ευχάριστο, αλλά και συγχρόνως να μπορεί να πιάσει τους στόχους που έχει θέσει για το σωματικό του βάρος. Αυτό είναι εφικτό, αρκεί όλα γίνονται με μέτρο.

Ένας γυμναστής μπορεί να σου προσφέρει τέτοιες διαβεβαιώσεις εάν τις χρειαστείς, και επίσης μπορεί να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές στην καθημερινή πρόσληψη των μακρομορίων σου, για να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου, όσο το δυνατό πιο γρήγορα και με υγιεινό τρόπο.

Αντίστροφη δίαιτα: Προχωρώντας μπροστά

Πλέον, είναι κατανοητό ότι η αντίστροφη δίαιτα είναι μια υπόθεση που επαναλαμβάνεις την ίδια διαδικασία κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις στο σημείο να διατηρείς το βάρος που επιθυμείς ή στο σημείο που θα έχεις αυξήσει το σωματικό σου λίπος.

Εάν, το ποσοστό του σωματικού σου λίπους έχει ξεπεράσει το 1% σε μια εβδομάδα, εξέτασε το ενδεχόμενο να διατηρήσεις τα μακρομόρια που λαμβάνεις στα ίδια επίπεδα, για μια ακόμη εβδομάδα, έτσι ώστε να δώσεις την ευκαιρία στο σώμα σου να συντονιστεί. Όταν περάσει και η εβδομάδα αυτή, τσέκαρε αν το σωματικό σου λίπος αυξήθηκε ή σταθεροποιήθηκε στα ίδια επίπεδα. Εάν σταθεροποιήθηκε, τότε μπορείς να συνεχίζεις να αυξάνεις και πάλι την πρόσληψη των μακρομορίων σου.

Από την αντίθετη μεριά, αν μετά από μερικές εβδομάδες προσπάθειας αυτό δεν μπορεί να συμβεί και δε σταθεροποιείται το σωματικό σου λίπος, σκέψου το ενδεχόμενο να πάς μια εβδομάδα πίσω (όσο αφορά τους αριθμούς πρόσληψης των μακρομορίων), για να δοκιμάσεις και να αξιολογήσεις τις πραγματικές θερμίδες συντήρησης σου (συντήρηση θεωρούμε την κατάσταση εκείνη που το σωματικό μας λίπος ούτε αυξάνεται, αλλά και ούτε μειώνεται). Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να πάρεις μια απόφαση, ή να επιμείνεις στα ίδια επίπεδα πρόσληψης μακρομορίων και να κοιτάξεις να αυξήσεις με αργό τρόπο τη μυϊκή σου μάζα ή να τα ξεχάσεις όλα και να συνεχίσεις, χρησιμοποιώντας την ίδια μέθοδο για να καταφέρεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αλλά με την προσθήκη κάποιου επιπλέον σωματικού λίπους.

Οι προαναφερθέντες αριθμοί αύξησης της πρόσληψης των μακρομορίων είναι απλά ένας  συμβουλευτικός οδηγός, ο όποιος μπορεί να επεξεργαστεί και να αλλάξει, ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση του καθενός. Και πάλι τονίζουμε, ότι παρατηρώντας τα αποτελέσματα που έχουν οι αυξήσεις πρόσληψης των μακρομορίων κάθε εβδομάδα στο δικό σας σωματικό βάρος, θα σας βοηθήσουν να βρείτε και το δικό σας «κλειδί», για να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει. Για παράδειγμα, όσο αφορά την εκπλήρωση των στόχων της 1ης εβδομάδας, όσο μεγαλύτερο ήταν το χρονικό διάστημα που είχατε υποβάλλει τον εαυτό σας σε θερμιδικό έλλειμμα (πριν την εκκίνηση της αντίστροφης δίαιτας), τόσο πιο πολύ μπορεί να κρατήσει και η όλη διαδικασία.

Άλλοι τύποι δίαιτας:

  1. Δίαιτα αποκατάστασης – Απευθείας μετάβαση σε θερμιδικό πλεόνασμα και αποδοχή της πιθανής αύξησης του σωματικού βάρους λόγω των επιπλέον θερμίδων.
  2. Μετάβαση στη συντήρηση – Απευθείας μετάβαση στις θερμίδες συντήρησης και από εκεί κει πέρα σταδιακή προσθήκη θερμιδικού πλεονάσματος.
  3. Τρώγε δίχως κανένα όριο – Πάρε πίσω όλο το σωματικό σου βάρος και απλά αποδέξου ότι έχασες το χρόνο σου κάνοντας δίαιτα (φυσικά και μην προτιμήσεις αυτήν την επιλογή).

Η αντίστροφη δίαιτα είναι απλά ένα εργαλείο για την παράταση του θερμιδικού ελλείμματος, μια λύση κατά τη διάρκεια μιας μακροχρόνιας εξαντλητικής δίαιτας και ένα πιθανό διατροφικό πλάνο για το επόμενο βήμα που πρέπει να κάνεις.

αντίστροφη δίαιτα

Πειράματα με συνταγές

Η αντίστροφη δίαιτα σας δίνει την ελευθερία να πειραματιστείτε με πολλές διαφορετικές τροφές και συνταγές.

Επίσης, μπορείτε να προσαρμόσετε και γνωστές συνταγές που συμβαδίζουν με την πρόσληψη των μακρομορίων σας. Για παράδειγμα, στο ψήσιμο μπορείτε να κάνετε τα εξής:

  • Να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με γλυκαντικά.
  • Να προσθέστε βρασμένο μήλο αντί για λίπος σε ορισμένες συνταγές.

Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνταγές εκεί έξω που είναι απολαυστικές, αλλά συγχρόνως μπορούν να συμβάλουν στο να πετύχετε και τους στόχους που έχετε θέσει. Με την εξερεύνηση όλων αυτών των επιλογών, δεν θα αισθανθείτε ποτέ στερημένος και θα μειώσετε τις πιθανότητες να βγείτε εκτός του διατροφικού σας πλάνου!

Με λίγα λόγια

Η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί υπομονή και πειθαρχία έως κάποιο ορισμένο βαθμό, αλλά η ενσωμάτωση αυτής της μεθόδου στη διατροφή σας, μπορεί πραγματικά να σας υποδείξει μέχρι τι βαθμό μπορείτε να πιέσετε το δικό σας σώμα!

Συγκεκριμένα για τους bodybuilders: Δοκιμάζοντας αυτήν τη μέθοδο, μπορεί και να μη χρειαστεί να αγοράσετε και μια ολόκληρη ντουλάπα από ρούχα για την «εκτός σεζόν» περίοδο. Η αύξηση της ποσότητας του φαγητού που τρώτε με αυτή τη δοκιμασμένη μέθοδο, σημαίνει ότι κατά την έξοδο σας από τη δίαιτα της γράμμωσης, θα μπορείτε λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες ημερησίως. Αυτό θα κάνει την όλη διαδικασία λιγότερο επώδυνη για εσάς και πιο εύκολο στο να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας.

Η αλήθεια είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος, χρειάζεται να έχεις δίπλωμα στην αυτοσυγκράτηση για να μπορεί να είναι και 100% επιτυχημένη, αλλά συγχρόνως χρησιμοποιώντας αυτόν τον τρόπο μπορείς να δεις μέχρι τι βαθμό μπορείς να πιέσεις το δικό σου σώμα! Συχνά πολλοί άνθρωποι, εκπλήσσονται για το πόσο πολύ μπορεί να φάνε, χωρίς να προσθέσουν λίπος στο σώμα τους. Αυτό τους κάνει χαρούμενους, διότι όχι μόνο ακολουθούν ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, αλλά συγχρόνως μπορεί να μείνουν προσκολλημένοι σε αυτό και για αρκετό χρονικό διάστημα.

Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, που πάντα πιστεύατε ότι έχετε αργό μεταβολισμό, τότε  η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα