Διατροφή

Cheat day | Τι πρέπει να προσέξετε

Cheat day | Τι πρέπει να προσέξετε

Μια πολύ συχνή πρακτική στον χώρο του bodybuilding είναι το cheat day. Η διαδικασία είναι η εξής : Μένετε σε μια αυστηρή δίαιτα, συνήθως περιορισμένη σε υδατάνθρακες για 6 μέρες της εβδομάδας και την έβδομη μέρα είναι η ημέρα της κατάχρησης και υπερφαγίας. Κάποιοι ελίτ προπονητές bodybuilding του παρελθόντος σύστηναν την κατανάλωση μονάχα ενός γεύματος υψηλού σε υδατάνθρακες σαν cheat day. Ο στόχος αυτού ήταν να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο ή τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες που εξαντλήθηκαν κατά την διάρκεια της low carb διατροφής. Αυτό όχι μόνο παρήγαγε ένα κύμα ενέργειας, αλλά προκαλούσε και την απελευθέρωση ινσουλίνης. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό διότι η ινσουλίνη διαθέτει αντικαταβολική δράση που εξυπηρετεί στο να προστατεύει την μυική μάζα κάτω από αυστηρές συνθήκες δίαιτας και επιπλέον ανταγωνίζεται την γνωστή καταβολική ορμόνη κορτιζόλη. Σε διατροφές χαμηλών υδατανθράκων (low carb diets) τα επίπεδα της κορτιζόλης τείνουν να αυξάνονται, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια αυτής.

Οι bodybuilders που καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες φαγητού στα cheat days τους όμως φαίνεται να παρουσιάζουν κάποιες μικρές παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν αύξηση βάρους και κατακράτηση νερού. Εφόσον τα cheat days συνήθως είναι την Κυριακή, αυτές οι παρενέργειες εμφανίζονται συνήθως την Δευτέρα και μέχρι την Τετάρτη έχουν φύγει. Οι ημέρες υπερφαγίας όχι μόνο προσφέρουν κάποια φυσιολογικά οφέλη, όπως η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, αλλά επιδρούν θετικά και ψυχολογικά στο άτομο. Μια τέτοια επίδραση είναι η καλύτερη προσαρμογή και βελτιωμένη αντοχή στην σχολαστική δίαιτα στην οποία υπόκεινται. Η σκέψη ότι μια τέτοια μέρα πλησιάζει επιτρέπει στους bodybuilders να αντέξουν την ψυχολογική πίεση παραμονής σε πολύ χαμηλά επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων. Με λίγα λόγια τους δίνει κάτι για το οποίο περιμένουν και ανυπομονούν να απολαύσουν.

cheat day

Τι υποστηρίζουν τα ερευνητικά δεδομένα και πότε ένα cheat day μπορεί να απειλήσει την υγεία κάποιου;

Μια πρόσφατη μελέτη περίπτωσης διερεύνησε τις επιδράσεις της υπερβολικής διατροφικής κραιπάλης σε νεαρό bodybuilder ο οποίος είχε συμμετάσχει σε διαγωνισμό πέντε ημέρες νωρίτερα. Γενικά οι μελέτες περίπτωσης πρέπει να θεωρούνται ως πρωταρχικές και όχι 100% αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με ένα θέμα, γιατί συνήθως περιλαμβάνουν 1 άτομο, άντε στην καλύτερη μέχρι 3. Με απλούς όρους αυτό σημαίνει πως ότι συνέβη στον bodybuilder που θα αναφέρουμε δεν είναι απαραίτητο ότι θα συμβεί και σε άλλους. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι αυτό που έκανε ο συγκεκριμένος αθλητής σωματοδόμησης ήταν extreme και υπερβολικό. Και όπως συμβαίνει με όλα τα πολύ extreme και υπερβολικά πράγματα τελικά τον οδήγησε σε κάτι άσχημο : Nα εισαχθεί στο νοσοκομείο. Πάμε να δούμε τι έγινε…

O νεαρός bodybuilder έκανε υπερκατανάλωση υδατανθράκων για 4 συνεχόμενες ημέρες αμέσως μετά τον διαγωνισμό και το πόδια του παρέλυσαν. Γιατί ;

Αρχικά εμφανίστηκε στα επείγοντα περιστατικά του τοπικού του νοσοκομείου δηλώνοντας ότι βιώνει τοπική παράλυση στα πόδια του. Αυτό είχε συμβεί 12 ώρες πριν εμφανιστεί στα επείγοντα. Δεν μπορούσε να περπατήσει ή να σηκώσει τον εαυτό του από το κρεβάτι μέχρι την ώρα που έφτασε στο νοσοκομείο. Ήταν προπονητής και αθλητής του bodybuilding που είχε συμμετάσχει όπως αναφέρθηκε και παραπάνω σε διαγωνισμό 5 ημέρες νωρίτερα. Αμέσως μετά τον διαγωνισμό εισήλθε σε μια φάση διατροφικής κραιπάλης, καταβροχθίζοντας τεράστιες ποσότητες φαγητού (ιδιαίτερα υδατανθράκων) για 4 ημέρες. Αυτή η υπερφαγία τον οδήγησε να βάλει 11 κιλά βάρους μέσα λίγες μόλις ημέρες. Δεν είχε κάποιο οικογενειακό ιστορικό περιοδικής παράλυσης και δεν είχε στα παρελθόν βιώσει κάποιο ανάλογο σύμπτωμα. Οι γιατροί στα επείγοντα του ζήτησαν να τους δώσει πληροφορίες σχετικά με το αν έχει υπάρξει πιθανότητα έκθεσης σε τοξίνες, φάρμακα, διατροφικά συμπληρώματα ή εναλλακτικά φάρμακα που είναι ικανά να επηρεάσουν τα επίπεδα καλίου ορού. Εκείνος αρνήθηκε οποιαδήποτε τέτοια πιθανότητα που θα μπορούσε να εξηγήσει την κατάσταση του. Δεν παρουσίασε υπερβολική ούρηση (συχνοουρία), δίψα, διάρροια ή εμετούς. Οι πιο πολλοί από τους δείκτες υγείας του, όπως η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός ήταν σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένα νευρολογικό τεστ όμως έδειξε μια μείωση στην μυική δύναμη των ποδιών. Επίσης ο ασθενής δεν φάνηκε να πάσχει από κάποια θυρεοειδική νόσο που θα μπορούσε να εξηγήσει την παράλυση, όπως συμβαίνει π.χ στην θυρεοτοξική περιοδική παράλυση, και επιπλέον δεν υπήρχε αυξημένη έκκριση κορτιζόλης. Τα εργαστηριακά του τεστ ήταν φυσιολογικά με εξαίρεση τα χαμηλά επίπεδα καλίου.

Ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα έδειξε κάποιες καρδιακές ανωμαλίες, που είναι φυσιολογικές όταν το κάλιο είναι χαμηλά. Η μη φυσιολογική καρδιακή δραστηριότητα αμέσως άλλαξε όταν του δόθηκε κάλιο ενδοφλέβια. Το κάλιο επίσης αύξησε σιγά σιγά την μυική του δύναμη, καθώς και κάποια μυικά ένζυμα. Έπειτα έλαβε κάποια επιπλέον υγρά ώστε να μπορέσει να εξασθενίσει η ποσότητα καλίου και να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα. Μετά από 72 ώρες θεραπείας ήταν ικανός να περπατήσει μέσα στο νοσοκομείο και πήρε εξιτήριο έχοντας ολοκληρώσει συνολικά διαμονή μιας εβδομάδας. Ένα follow-up ραντεβού 9 μήνες αργότερα φανέρωσε πως τέτοια συμπτώματα δεν του ξαναεμφανίστηκαν.

Η υποκαλιαιμία μπορεί να προκαλέσει ραβδομυόλυση, ειδικά αν ταυτόχρονα η επιβάρυνση στο μυικό σύστημα αυξηθεί ραγδαία.

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού προκάλεσε σημαντική πτώση στα επίπεδα καλίου και επίσης ραβδομυόλυση, δηλαδή απότομη καταστροφή μυική ιστού, η οποία μπορεί προκληθεί από διάφορους παράγοντες. Συχνά έστω μια απλή μεταστροφή προς μια διαφορετική μέθοδο προπόνησης χωρίς διάλειμμα μπορεί να την προκαλέσει. Σε μια περίπτωση ένας bodybuilder άλλαξε την προπονητική του ρουτίνα : Aπό πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις που χρησιμοποιούσε πήγε σε σετ με λίγα κιλά αποτελούμενα από 100 επαναλήψεις. Έκανε αυτό το πρόγραμμα μια μέρα στο  γυμναστήριο κάτω από υψηλή περιβαλλοντική θερμοκρασία και παρουσία αφυδάτωσης, και οδηγήθηκε σε ραβδομυόλυση. Ο κίνδυνος σχετικά με την ραβδομυόλυση είναι η απότομη αποδόμηση των μυών, η οποία συνεπάγεται με μεγάλη απελευθέρωση της μυογλοβίνης (μια πρωτεΐνη μεταφοράς οξυγόνου) από τους μυς στο αίμα. Η ραγδαία εισροή μυογλοβίνης στο αίμα μπορεί να μπλοκάρει την μονάδες φιλτραρίσματος των νεφρών (νεφρώνες), κάτι που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε οξεία νεφρική ανεπάρκεια. Αν κάτι τέτοιο δεν αντιμετωπισθεί άμεσα μπορεί να οδηγήσει σε ολοκληρωτική νεφρική ανεπάρκεια. Η ραβδομυόλυση είναι πολύ πιο κοινή από όσο πιστεύουν κάποιοι. Πολλοί bodybuilders που βιώνουν εξαιρετική κόπωση στους μυς τους μπορεί να έχουν υποστεί ραβδομυόλυση αν και είναι κάτι που συνήθως φαίνεται σύντομα από το πώς νιώθουν και την απώλεια της αίσθησης των μυών τους.

Τι ακριβώς όμως  συνέβη στον 28χρονο bodybuilder ;

Στον bodybuilder που αναφέραμε παραπάνω, δεν ήταν η προπόνηση που προκάλεσε την ραβδομυόλυση, αλλά η τεράστια πρόληψη υδατανθράκων μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό οδήγησε σε απότομη εξάντληση του καλίου στους μυς, κάτι που ετοίμασε το έδαφος για την ραβδομυόλυση και την μυική παράλυση. Η χρήση διουρητικών η οποία γίνεται από όλους σχεδόν τους αγωνιστικούς bodybuilders πριν την μεγάλη εμφάνιση, μπορεί να προκαλέσει ραβδομυόλυση, γιατί αποβάλλονται από το σώμα τόσο νάτριο όσο και  κάλιο (με τους ηλεκτρολύτες δεν «παίζεις»). Ο συγκεκριμένος βέβαια δεν έλαβε διουρητικό ή τουλάχιστον έτσι είπε. Χωρίς επαρκή ποσότητα καλίου στο αίμα οι μύες «κλειδώνουν» και επέρχεται κόπωση, γνωστή ως υποκαλιαιμική περιοδική παράλυση. Το επίσης γνωστό διεγερτικό-λιποτροπικό φάρμακο «Clenbuterol» και αυτό μεταφέρει κάλιο από το πλάσμα μέσα στους μύες εξηγώντας σε μεγάλο βαθμό τις παρενέργειες που επέρχονται με αυτό. Η ινσουλίνη επίσης κάνει το ίδιο, αποτελώντας και μια από τις κύριες θεραπείες όταν  τα επίπεδα καλίου είναι ανεβασμένα, καθώς ουσιαστικά το «εισάγει» στα μυικά κύτταρα. Στην περίπτωση του bodybuilder η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μετά τον διαγωνισμό «έσπρωξε» το κάλιο από τον εξωκυττάριο στον ενδοκυττάριο χώρο. Και αυτό γιατί οι υδατάνθρακες προκαλούν μεγάλη έκκριση ινσουλίνης, η οποία ενεργοποιεί την αντλία Na+/ K+ που ανευρίσκεται στις μεμβράνες των κυττάρων και ρυθμίζει την μετακίνηση των ιόντων. Με τον ίδιο τρόπο που ινσουλίνη εισάγει τα μέταλλα μέσα στα κύτταρα, εισάγει και την κρεατίνη, τα αμινοξέα, την γλυκόζη κ.λ.π. Με λίγα λόγια αν ο bodybuilder λάμβανε λίγο κάλιο με κάθε γεύμα και ενυδατωνότανε καλύτερα θα μπορούσε να αποφύγει όλα αυτά το προβλήματα που του εμφανιστήκαν. Να θυμάστε πως το σώμα είναι μια πολύπλοκη βιοχημική μηχανή η οποία λειτουργεί με βάση κάποιους κανόνες. Αν αυτοί οι κανόνες παραβιαστούν, τότε η μηχανή δυσλειτουργεί και τα αποτελέσματα είναι δυσάρεστα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

1.Lee, TW, et al. Severe hypokalemic paralysis and rhabdomyolysis occurring after binge eating in a young bodybuilder. Medicine open; 2017; 1-4



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα