Διατροφή

Πώς να χτίσεις μυϊκή μάζα με μία δίαιτα κετο

Η κετο (ή κετογενής) διατροφή γίνεται γρήγορα μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις στον κόσμο.

Ενώ πολλοί θα την χρησιμοποιήσουν για να βοηθήσουν τη διαχείριση του βάρους τους, μπορεί επίσης να είναι επωφελής για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε τι ακριβώς είναι η δίαιτα κετο, τις εσφαλμένες απόψεις σχετικά με την κετο και την ανάπτυξη μυών και πώς η δίαιτα κετο μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να χτίσουμε μυς.

Τι είναι η δίαιτα κετο;

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων που συχνά συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Αρχικά δημιουργήθηκε για να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας και της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων για όσους πάσχουν από επιληψία. Πιο πρόσφατα θεωρείται μια βιώσιμη δίαιτα απώλειας βάρους και μπορεί να ωφελήσει και εκείνους με μεταβολικές παθήσεις.

Η δίαιτα κετο εστιάζει στον στόχο της επίτευξης της κέτωσης και της ελαχιστοποίησης της παραγωγής ινσουλίνης. Η κέτωση είναι η κατάσταση στην οποία εξαντλούμε τόσο τους υδατάνθρακες που το σώμα μας θα χρησιμοποιεί διατροφικά λιπαρά ή και αποθήκες λίπους για ενέργεια.

Το σώμα διασπά το λίπος για να παράγει κετόνες (εξ ου και την κέτωση) που μπορούν να εισέλθουν στους ενεργειακούς κύκλους για την παραγωγή ενέργειας. Συνήθως χρειάζονται περίπου 3-4 ημέρες διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα) για την επίτευξη κέτωσης.1 Για μερικούς μπορεί να διαρκέσει όσο μία εβδομάδα!

Αυτό είναι αναμφισβήτητα το πιο δύσκολο εμπόδιο για να ξεπεράσουν όσοι δοκιμάζουν την διατροφή κετο για πρώτη φορά καθώς αυτή η περίοδος μεταβολικής προσαρμογής μπορεί να είναι αγχωτική, να περιλαμβάνει λιγούρα και πείνα, κόπωση και ακραία ευερεθιστότητα.

Υπάρχει επίσης η πιθανότητα να αναπτυχθεί αυτό που είναι γνωστό ως “κετο γρίπη” – συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη που εμφανίζονται κατά το στάδιο της μεταβολικής προσαρμογής.2

Άλλαξε τα παλιά σου σνακ με νόστιμα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και αυτό σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στη μετάβαση σε μια δίαιτα κετο. Μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ κέτο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρυδιών, μπάρες πρωτεΐνης και σνακ πρωτεΐνης!

Εσφαλμένες απόψεις σχετικά με την κετο και την ανάπτυξη μυών

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι είναι δύσπιστοι για την ανάπτυξη μυών μετά από μια δίαιτα κετο είναι η επίδρασή του στην παραγωγή ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη περιγράφεται ως μια αναβολική ορμόνη (δηλαδή μια ορμόνη που σχετίζεται με τη “δημιουργία ή ανάπτυξη” και όχι τη διάσπαση).3

Αυτό το κάνει δεσμεύοντας ένα κύτταρο (όπως ένα μυϊκό κύτταρο) και σηματοδοτεί σε αυτό το κύτταρο να λάβει θρεπτικά συστατικά. Σχετικά με την ανάπτυξη των μυών, η εισροή θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην επιδιόρθωση και την ανάπτυξη του μυός (αφού διασπάται από την άσκηση).

Αν και αυτό μπορεί να ισχύει, υπάρχουν και άλλα πιο σημαντικά μονοπάτια για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πλούσιες σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (είτε ζωικές πηγές είτε συμπληρωματικές φυτικές πηγές) θα περιέχουν άφθονη λευκίνη.

Η λευκίνη είναι ένα από τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης (ένα αμινοξύ) που είναι το πιο δημοφιλές για την ικανότητά του να διεγείρει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών.

Πώς θα μπορούσε μια δίαιτα κετο να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών

Όπως αναφέρθηκε, οι δίαιτες κετο τυπικά θα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πρωτεϊνικές πηγές, ιδίως πηγές πλούσιες σε λευκίνη, οι οποίες μπορούν να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών από μόνες τους. 4 Ωστόσο, η ινσουλίνη μπορεί να έχει πρόσθετο όφελος όταν πρόκειται για υπερτροφία (ανάπτυξη).

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί ωστόσο, εάν συναντηθεί με αυτό το επιχείρημα, είναι ότι η ίδια η λευκίνη διεγείρει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης.4

Έτσι, η ανάγκη για υδατάνθρακες τότε πραγματικά αμφισβητείται. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να είναι βέλτιστο για ορισμένους όταν πρόκειται για ανάκαμψη και προσαρμογή, αλλά αυτή η σκέψη που υποστηρίζει ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα σε μια δίαιτα κετο φαίνεται να είναι λανθασμένη (η οποία αντικατοπτρίζεται σε πολλές μελέτες που υποστηρίζουν κετογονικές δίαιτες και ανάπτυξη μυών).5

Αν και δεν σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία μυών, η κετο δίαιτα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να γίνεις πιο στεγνός/η (κάτι που συμβάλλει σε μια πιο γραμμωμένη μυϊκή εμφάνιση) και να διατηρήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα (ιδιαίτερα χρήσιμη όταν πρόκειται για απώλεια μυϊκής μάζας ή αδράνειας που σχετίζεται με την ηλικία ).5

Συγκεκριμένα, καθώς υποβάλλεσαι σε μεταβολική προσαρμογή σε μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να αντιμετωπίσεις μείωση της απόδοσης στην άσκηση (όπως θα περίμενε κανείς εάν αισθανόσουν άρρωστος).6

Ωστόσο, ακόμη και αυτό φαίνεται να εξαντλείται με την πάροδο του χρόνου (αν και η ατομική ανταπόκριση ποικίλλει και μερικοί άνθρωποι αποδίδουν καλύτερα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μερικοί αποδίδουν καλύτερα σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες).7

Ο μυς μπορεί επίσης να φαίνεται “μικρότερος” ή “επίπεδος” λόγω της μείωσης του γλυκογόνου και του νερού, αλλά ο πραγματικός απτός μυς δεν έχει αλλάξει.

Με λίγα λόγια

Η σκέψη ότι μια δίαιτα κετο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σου να αναπτύξεις μύες είναι παραπλανητική και δείχνει έλλειψη κατανόησης ως προς το πώς λειτουργεί η ανάπτυξη μυών.

Η ανάπτυξη μυών είναι εξίσου εφικτή ακολουθώντας μια κετογενική δίαιτα όπως θα ήταν και με οποιαδήποτε άλλη και μπορεί αναμφισβήτητα να έχει καλύτερα αποτελέσματα από άλλες δίαιτες εάν προωθεί μια αυξημένη πρόσληψη πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Ναι, μπορεί να υπάρχει κάποια αρχική δυσκολία κατά τη μετάβαση, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει λόγος για τον οποίο δεν μπορείς να αναπτύξεις σημαντική ποσότητα μυών με μια κετογονική δίαιτα.

 

 

 

 

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1. Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human PerformanceJournal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals17(2), 112-116.

2. Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer reports of “Keto Flu” associated with the ketogenic dietFrontiers in Nutrition7, 20.

3. Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissueDiabetes research and clinical practice93, S52-S59.

4. Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 1-3.

5. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: a frenemy relationship?Journal of human kinetics68(1), 233-247.

6. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokinesThe American journal of clinical nutrition110(3), 562-573.

7. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Buckley, J. D. (2009). Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjectsObesity17(10), 1916-1923.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Αρχισυντάκτρια και Πιστοποιημένη Διατροφολόγος

Η Jennifer Blow είναι η UKVRN Registered Associate Nutritionist μας – εγγεγραμμένη στο μητρώο των αρμόδιων και ειδικευμένων επαγγελματιών διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Nutritional Science και μεταπτυχιακό Master’s of Science by Research στην Διατροφή, και τώρα ειδικεύεται στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την υγεία και το fitness, η οποία στηρίζεται πάντα από επιστημονική έρευνα. Η Jennifer έχει αναφερθεί ως διατροφολόγος σε πολλές δημοσιεύσεις όπως στο Vogue, Elle, και Grazia, για την ειδικότητά της στην επιστήμη της διατροφής για την άσκηση και την υγιεινή ζωή. Η εμπειρία της ξεκινά από το σύστημα υγείας της Αγγλίας στο NHS μέχρι και σε εξειδικευμένη έρευνα για την συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αλλά και την επίδραση των fast foods στην υγεία, η οποία παρουσιάστηκε στο Ετήσιο Συνέδριο Nutrition Society. Η Jennifer συμμετέχει σε πολλές συνεχιζόμενες εκδηλώσεις επαγγελματικής ανάπτυξης για να εξασφαλίσει ότι η πρακτική της παραμένει στο υψηλότερο επίπεδο. Μάθετε περισσότερα για την Jennifer εδώ. Στον ελεύθερο χρόνο της, η Jennifer κάνει περπάτημα και ποδηλασία ενώ στα posts της θα δείτε ότι λατρεύει να δείχνει στον κόσμο ότι η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα πείνα.


Έκπτωση 35% στα best sellers 🎄 | Kωδικός: BS35 Με νέες Χριστουγεννιάτικες γεύσεις Περισσότερα