Διατροφή

Το ιδανικό πρωϊνό πριν το τρέξιμο !

Ένα από τα συχνότερα λάθη που κάνουν οι δρομείς είναι να πάνε για τρέξιμο χωρίς να έχουν γεμάτες ενέργεια τις αποθήκες τους. Όπως το αυτοκίνητο χρειάζεται καύσιμα για να κινηθεί, έτσι κι εσείς πρέπει να δίνετε στο σώμα σας ενέργεια. Όταν σας λείπει και είστε νηστικοί νιώθετε κουρασμένοι και άτονοι από τα πρώτα κιόλας βήματα του τρεξίματος σας.

healthy breakfast foods

Το ιδανικό πρωϊνό πριν το τρέξιμο !

Το προ-εξασκητικό σας γεύμα παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο: τροφοδοτεί τον εγκέφαλο σας. Όπως μπορείτε να καταλάβετε ένας εγκέφαλος που δεν έχει αυτά που χρειάζεται, θα σας πει ότι είναι κουρασμένος και ότι πρέπει να τραφεί. Επίσης ο εγκέφαλος σε αντίθεση με τους μυς δε μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια. Αντλεί ενέργεια από το συκώτι, το οποίο όμως ξεκινά την μέρα σχεδόν άδειο από ενέργεια μετά τον βραδινό ύπνο. Οπότε είναι σημαντικό να φάτε κάτι πριν πάτε για τρέξιμο το πρωί για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο κεφάτοι και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.

Για να τονίσω  την σημαντικότητα του προεξασκητικού γεύματος θα σας αναφέρω το εξής. Υπάρχουν έρευνες στις οποίες οι εξεταζόμενοι κλήθηκαν να τρέξουν μέχρι το σημείο της εξάντλησης. Όταν λοιπόν σταμάτησαν οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά κύριο λόγω οι εγκέφαλοι των εξεταζομένων ήταν αυτοί που είχαν ξεμείνει από ενέργεια και όχι οι μύες τους. Ο εγκέφαλος είναι ένα πολύ ισχυρό όργανο στον οργανισμό μας και όταν μας λέει να σταματήσουμε συνήθως δεν μπορούμε να το αποφύγουμε.

Τι να φάτε πριν το τρέξιμο;

Ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης αντλεί ενέργεια κυρίως από τους υδατάνθρακες. Ένα ελαφρύ γεύμα με απλούς αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες είναι ό,τι ακριβώς χρειάζεστε για να βάλετε καλές βάσεις για μία αποδοτική πρωινή προπόνηση.

Το να επιλέξετε τα τρόφιμα που θα τρώτε θα είναι μια πειραματική διαδικασία για εσάς καθώς κάθε στομάχι και οργανισμός δεν είναι ίδιος και αντιδρά διαφορετικά στις τροφές. Μόλις βρείτε κάτι που σας ταιριάζει κρατήστε το και χρησιμοποιήστε το και τη μέρα του αγώνα.

Το μέγεθος και το είδος του πρωϊνού σας γεύματος θα καθοριστεί κυρίως από την ένταση της προπόνησης σας. Αν τρέχετε αργά και σε χαμηλή ένταση ο οργανισμός θα μπορέσει να διασπάσει και να μεταβολήσει την τροφή πιο εύκολα. Αν αντίθετα κάνετε προπόνηση με μεγάλη ένταση όπως σπριντ, θα σας είναι πιο δύσκολο να χωνέψετε την τροφή οπότε μια καλή λύση είναι η υγρή τροφή όπως ένα smoothie φρούτων ή ένα υγρό υποκατάστατο γεύματος.

Ένα τυπικό πρωινό για μία μεγάλη προπόνηση (μεγαλύτερη της μίας ώρας), πρέπει να κυμαίνεται από 300-500 θερμίδες ανάλογα το βάρος σας.

Παρακάτω σας έχω μερικά παραδείγματα πρωινού που ταιριάζουν σε αυτό το έυρος.

-Μία μέτρια μπανάνα (100θερμίδες) και 100γρ βρώμη με γάλα (400θερμίδες)

-Δύο φέτες  του τοστ με λίγο φυστικοβούτυρο (300θερμίδες) και έναν χυμό (150 θερμίδες)

Πότε να φάτε το πρωινό;

Καλό θα είναι να προσπαθείτε να φάτε το πρωινό σας γεύμα τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση σας. Αυτό θα σας δώσει χρόνο να χωνέψετε την τροφή και έτσι ο εγκέφαλος θα έχει προλάβει να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια.

Μπορείτε για εξοικονόμηση χρόνου να ετοιμάσετε το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ και να το φάτε με το που ξυπνήσετε. Έτσι όσο ετοιμάζεστε  το πρωί (γεμίζετε τα μπουκάλια σας, ντύνεστε κλπ) ο οργανισμός σας θα μεταβολίζει την τροφή.

Αν έχετε φάει κανονικό γεύμα περισσότερη από μίαμιση ώρα πριν την προπόνηση σας καλό θα ήταν να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ όπως μία μπάρα ή ένα φρούτο 15-20 λεπτά πριν ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο θα κρατήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ψηλά και θα είστε έτοιμοι για την προπόνηση σας.

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Συμπέρασμα: Φροντίστε να φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακα περίπου 300-500 θερμίδες τουλάχιστον μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Έτσι θα έχετε θέσει τις ενεργειακές βάσεις  για να μπορέσετε να αποδόσετε αλλά και αν αισθάνεστε καλύτερα κατά την διάρκεια της πρωϊνής προπόνησης σας.



Μιχάλης Κιάφας

Μιχάλης Κιάφας

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ

Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού. Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/. Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα