- Kuklina, E. V., Carroll, M. D., Shaw, K. M., & Hirsch, R. (2013). Trends in high LDL cholesterol, cholesterol-lowering medication use, and dietary saturated-fat intake: United States, 1976–2010. NCHS data brief, (117), 1.
- Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ open, 8(3), e020167.
- Varady, K. A., & Jones, P. J. (2005). Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels?. The Journal of nutrition, 135(8), 1829-1835.
- Garrison, R. J., Kannel, W. B., Feinleib, M., Castelli, W. P., McNamara, P. M., & Padgett, S. J. (1978). Cigarette smoking and HDL cholesterol the Framingham offspring study. Atherosclerosis, 30(1), 17-25.
Claire Muszalski
εγγεγραμμένη διαιτολόγος2 χρόνια πριν
Χοληστερίνη. Κάτι το οποίο έχει συζητηθεί ατελείωτα στον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, αλλά πώς μπορούμε να περιορίσουμε τον "θόρυβο" και να καταλάβουμε τι είναι πραγματικά η χοληστερίνη και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου;
Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τι ακριβώς είναι η χοληστερίνη, τι διαφοροποιεί την «καλή» από την «κακή» και ποια τρόφιμα συνδέονται με το καθένα.
https://youtu.be/5dp-YSwKSAo
Τι είναι η χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας. Βοηθά στην υποστήριξη του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος. Η χοληστερίνη παράγεται στο συκώτι, αλλά λαμβάνουμε επίσης χοληστερίνη από τα ζωικά τρόφιμα που καταναλώνουμε. Όταν ελέγχεις τα επίπεδα της χοληστερίνη στο αίμα σου, ο αριθμός αντικατοπτρίζει και τις δύο πηγές χοληστερίνης στο σώμα. Εάν συσσωρευτεί υπερβολική χοληστερίνη στο σώμα σου, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Επειδή η χοληστερίνη παράγεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία από το συκώτι, το να διατηρούμε το συκώτι μας υγιές είναι επίσης σημαντικό. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και επεξεργασμένων υδατανθράκων βοηθάει το συκώτι μας να λειτουργεί στην καλύτερη του κατάσταση.
Ενώ η διατροφή επηρεάζει τις τιμές της χοληστερίνη μας, η γενετική μας την επηρεάζει επίσης - έτσι ακόμη και κάποιος με πολύ υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει προβλήματα με τη χοληστερίνη του και κάποιος που δεν ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να έχει φυσιολογική χοληστερίνη.
Τι είναι η LDL;
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερίνη, η LDL και η HDL.
Η LDL θεωρείται γενικά ο ανθυγιεινός τύπος και είναι αυτός που πρέπει να διατηρούμε χαμηλά. Ενώ τα επίπεδα της LDL επηρεάζονται από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, έχει αποδειχθεί ότι πάρα πολλά σάκχαρα στη διατροφή μπορούν επίσης να αυξήσουν το επίπεδο της LDL. 1
Ο άλλος τύπος είναι η HDL, ή «καλή» χοληστερίνη. Η HDL είναι ο τύπος που πρέπει να διατηρούμε ψηλά επιλέγοντας υγιή λιπαρά όπως, λάδι καρύδας, ψάρι, αβοκάντο και ελαιόλαδο. 2 Η HDL χοληστερίνη βοηθά στην απορρόφηση του λίπους στη ροή του αίματός μας και την επαναφορά στο συκώτι.
Τροφές που μπορούν να αυξήσουν την LDL:
- Βούτυρο
- Λαρδί
- Κόκκινο κρέας
- Αρτοσκευάσματα
- Τηγανητά φαγητά
- Μεταποιημένα κρέατα
- Επεξεργασμένοι υδατάμθρακες
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
- Ροφήματα με ζάχαρη
Τροφές που μπορούν να αυξήσουν την HDL:
- Ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Σολομός
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες
- Φρούτα
- Λαχανικά
Πώς να μειώσεις τη χοληστερίνη
Ενώ μερικές από τις τιμές της χοληστερίνης μας είναι κληρονομικές, ο τρόπος ζωής μας παίζει επίσης ρόλο. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών, η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με φυτικά έλαια και η κατανάλωση πολλών φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι μερικά βασικά βήματα που μπορείς να κάνεις.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL, της καλής χοληστερίνης, ενώ το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την HDL. 3,4 Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα LDL και της συνολικής χοληστερίνης. 1
Με λίγα λόγια
Ενώ τα επίπεδα χοληστερίνης μας είναι εν μέρει κληρονομικά από τα γονίδιά μας, ο τρόπος ζωής μας και συγκεκριμένα οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στην ισορροπία μεταξύ της καλής και της κακής χοληστερίνης στο σώμα μας. Εάν ανησυχείς για τα επίπεδα της χοληστερίνης σου, εξέτασε τη διατροφή σου και βελτιστοποίησε τις τροφές που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Claire Muszalski
εγγεγραμμένη διαιτολόγος
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
