Προπόνηση

Ποδηλάτης | Πώς να αποφυγείς τους τραυματισμούς

Είστε ποδηλάτης; Τότε είτε πρόκειται για γρατσουνιά, είτε για ενόχληση στο γόνατο, ένας τραυματισμός μπορεί να πάρει όλη τη διασκέδαση από την ποδηλασία σας, ή ακόμα και να σας απαγορεύσει πλήρως το ποδήλατο. Επομένως, για να βεβαιωθείτε ότι συμβαίνει μόνο σπάνια και ότι μπορείτε να έχετε την ταχύτερη δυνατή αποκατάσταση, καλό είναι να έχετε μια στρατηγική πρόληψης και αποκατάστασης.

Ενώ κάποιοι τραυματισμοί μπορούν να σας βγάλουν εκτός για λίγες μέρες, άλλοι μπορεί να σημαίνουν πως πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από επαγγελματίες και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης. Επίσης, μερικοί από εμάς απλώς είμαστε πολύ επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επομένως μπορείτε να αποφύγετε ορισμένους τραυματισμούς με το να μην το παρακάνετε και να αφήνεται χρόνο για ανάκαμψη.

Μιλήσαμε με τον δύο φορές Ολυμπιονίκη Bryan Steel για το πώς καταφέρνει και μένει σε κορυφαία φόρμα και μας παρέθεσε κάποιες συμβουλές που αφορούν τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς, ώστε να σας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στην ποδηλασία.


Tips για αποφυγή τραυματισμών από τον Bryan Steel

Ο δύο φορές Ολυμπιονίκης Bryan λέει: «Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει σωστή αποθεραπεία και έχετε χαλαρώσει πριν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Μην σταματήσετε όταν δεν έχετε άλλη αναπνοή, αλλάξτε σε χαμηλή ταχύτητα κάνετε έναν αργό κύκλο για τα τελευταία 10 λεπτά της πορείας σας. Όταν κατεβείτε, το γεύμα σας είναι το σημαντικό πράγμα. Φορτώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Τέλος, θυμηθείτε να τεντώνετε τους μυς σας για υπέρτατη αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών. »

Δείτε το site του για περισσότερες συμβουλές, tips και προπονητικά πλάνα που θα σας φέρουν στο δρόμο για να πετύχετε τους ποδηλατικούς στόχους σας.

1. Τραυματισμός στο γόνατο

Πόνος στα γόνατα που σε εμποδίζει να βγάλεις τη διαδρομή; Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα βρίσκονται ακριβώς πάνω από τις μύτες σας. Εάν όχι, τότε αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει ανισορροπία στους τετρακέφαλούς σας, προκαλώντας πόνο στο γόνατο.

Ο Bryan λέει επίσης πως «οι διατάσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για την αποφυγή τραυματισμών.» Έτσι, τεντώστε τους γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους σας μετά από κάθε βόλτα, καθώς προβλήματα με αυτούς τους μεγάλους μυς μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο.

Μια άλλη αιτία για τον πόνο, σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με «Κοινούς Τραυματισμούς Στην Ποδηλασία», θα μπορούσε να είναι το επαναλαμβανόμενο λύγισμα/ τέντωμα του γόνατος, με αποτέλεσμα τον πόνο γύρω από την επιγονατίδα. Η επιγονατιδομηριαία άρθρωση απορροφά τη δύναμη που ασκείται από τους τετρακέφαλους κατά την πίεση του πετάλ προς τα κάτω. Υπάρχουν ορισμένοι λόγοι για το πρόβλημα αυτό, συμπεριλαμβανομένου του ποδηλάτου, της άσκησης, των μυϊκών ανισορροπιών ή της δικής σας μοναδικής ανατομίας.

2. Τραυματισμός στη Μέση

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο χρόνιος πόνος στη μέση για τους ποδηλάτες οφείλεται συνήθως στο αποτέλεσμα μιας παρατεταμένης θέσης κάμψης.1 Ουσιαστικά, ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να οφείλεται στο ύψος ή την γωνία της σέλας σας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό στη μέση, θα μπορούσατε να πάτε το ποδήλατό σας σε έναν ειδικό για επαγγελματική προσαρμογή.

Για να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας, ίσως θελήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη δύναμη και ευελιξία των κάτω κοιλιακών.1

3. Πιάσιμο Από Τη Σέλα

Οι ώρες στη σέλα ή ακόμα και 10 λεπτά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μπορεί να είναι μια οδυνηρή εμπειρία. Εάν έχετε μόλις ξεκινήσει ποδηλασία, τότε θα πρέπει να περιμένετε μερικές εβδομάδες να υποχωρήσουν οι μώλωπες, πριν αρχίσετε να ανησυχείτε.

Ωστόσο, αν ο πόνος είναι χρόνιος, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε μερικές από τις παρακάτω θεραπείες. Πάρτε ένα μοντέρνο και ανατομικά σχεδιασμένο κάθισμα (διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες ποδηλάτες), φορέστε μόνο ποδηλατικά παντελόνια και τίποτα άλλο και, τέλος, βεβαιωθείτε ότι το κάθισμά σας βρίσκεται στη σωστή θέση, ώστε η πίεση να κατανέμεται ομοιόμορφα.


4. Γρατσουνιές/ Πληγές

Εάν έχετε κατέβει από το ποδήλατό σας και έχετε κάνει “skidding” κατά μήκος του δρόμου, τότε πιθανότατα να έχετε υποστεί κάποια πληγή ή γρατσουνιά. Εκτός από μια ενοχλητικά μεγάλη τρύπα στο ρούχο σας, οι πληγές ίσως να μην φαίνονται τόσο άσχημες στην αρχή. Ωστόσο, μπορούν να γίνουν άβολες και σίγουρα χρειάζεται να αντιμετωπιστούν το συντομότερο δυνατό.

Για να αποφύγετε τη μόλυνση, πρέπει να καθαρίσετε τα τραύματα και να αφαιρέσετε τυχόν χώματα/ χαλίκια που έχετε μαζέψει από το δρόμο. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να πάρει λίγο τρίψιμο και λίγο πόνο από τα αντιβακτηριακά μαντηλάκια. Αν έχετε πέσει άσχημα, μπορεί επίσης να θέλετε να σηκώσετε το ρούχο και να εφαρμόσετε μια παγοθήκη για να μειώσετε το πρήξιμο. Προσπαθήστε να αφήσετε το τραύμα ακάλυπτο όσο το δυνατόν περισσότερο για να το αφήσετε να στεγνώσει και να θεραπευτεί.

Συμπέρασμα

Εάν υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να κρατήσετε, αυτά είναι να κάνετε μια προσαρμογή ποδηλάτου, να μην το παρακάνετε και να κάνετε διατάσεις και ενδυνάμωση. Θυμηθείτε αυτές τις τρεις συμβουλές και ελπίζουμε ότι θα είστε σε θέση να μειώσετε σοβαρά τις πιθανότητες τραυματισμού. Εάν αντιμετωπίζετε πραγματικό πρόβλημα με τον πόνο, δείτε το γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για προσωπικές και επαγγελματικές συμβουλές.

1 Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Συγγραφέας και ειδικός

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα