Η βιταμίνη β, γνωστή και ως σύμπλεγμα βιταμινών β, αποτελείται από 8 βιταμίνες (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 και B12) οι οποίες διαδραματίζουν έναν σημαντικό ρόλο για την λειτουργία του σώματός μας. Κάθε βιταμίνη προσφέρει πληθώρα πλεονεκτημάτων στο σώμα και μπορεί να ληφθεί είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα διατροφής.
Βιταμίνη β | Τι είναι και ποια τα πλεονεκτήματα
Θειαμίνη (B1)
Η βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, διασφαλίζει ότι το σώμα μπορεί να παράγει νέα, υγιή κύτταρα. Έχει επίσης αναφερθεί ότι έχει ιδιότητες κατά του άγχους ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα όταν αυτό είναι χαμηλό. Η βιταμίνη Β1 είναι επίσης απαραίτητη για την διάσπαση των απλών υδατανθράκων.
Σπόροι ολικής αλέσεως, όσπρια και φασόλια, σπανάκι, καλαμπόκι και φιστίκια, μεταξύ άλλων.
Ριβοφλαβίνη (B2)
Η βιταμίνη Β2, γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, βοηθά να απαλλάξουμε το σώμα μας από τα σωματίδια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα μας. Η Β2 έχει επίσης συνδεθεί με την πιθανή πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και την ικανότητα να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [2].
Επιπλέον, η Β2 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την εξασφάλιση ότι τα υπόλοιπα κύτταρα του σώματός σας λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Υπάρχουν μελέτες [1] που δείχνουν ότι η βιταμίνη Β2 μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ημικρανιών, ωστόσο τα αποτελέσματα δεν είναι καθοριστικά
Τρόφιμα με Ριβοφλαβίνη (B2):
Αμύγδαλα, ρύζι, αυγά, γάλα, γιαούρτι, σπανάκι, σόγια και λάχανα.
Νιασίνη (B3)
Ένας από τους κύριους ρόλους της βιταμίνης Β3, επίσης γνωστή ως νιασίνη, είναι η αύξηση των επιπέδων των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) στο αίμα. Αυτές αποτελούν την «καλή χοληστερόλη». Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL, τόσο χαμηλότερη είναι η συνολική αναλογία χοληστερόλης σας. Αυτό σημαίνει ότι θεωρείται ότι έχετε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD).
Αρκετές μελέτες[3][4] έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β3 βοηθάει σε θερματικές παθήσεις όπως η ακμή.
Τρόφιμα με Νιασίνη (B3):
Γάλα, αυγά, φασόλια, πράσινα λαχανικά και κόκκινο κρέας.
Παντοθενικό οξύ (Β5)
Η βιταμίνη B5, επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα σε μικρές ποσότητες. Οι κύριες αρμοδιότητές του περιλαμβάνουν τη διάσπαση λιπαρών και υδατανθράκων για την ενέργεια και την παραγωγή σημαντικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη.
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν [4] ότι η βιταμίνη Β5 μπορεί να έχει θετική επίδραση στο δέρμα, μειώνοντας τα σημάδια γήρανσης και βελτιώνοντας τις ατέλειες, την ερυθρότητα και τις κηλίδες.
Πυριδοξίνη (Β6)
Η πυριδοξίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β6, έχει πολλές διαφορετικές ιδιότητες. Πρώτον, λειτουργεί για τη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα, που είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Βοηθά επίσης στο σώμα να παράγει ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη, καθώς και η νορεπινεφρίνη. Αυτές είναι οι ορμόνες ύπνου και στρες που αλλάζουν επίπεδα διάθεσης και ενέργειας.
Υπάρχουν μελέτες [5] που δείχνουν ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση των ασθενών που πάσχουν από αρθρίτιδα.
Βιοτίνη (Β7)
Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη), γνωστή και ως ομορφιά της βιταμίνης, έχει πολλά οφέλη σε σχέση με την εμφάνιση, καθώς έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Υπάρχουν μελέτες[6] που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη Β7 μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση μπορεί να είναι ευεργετική για όσους πάσχουν από διαβήτη. Η βιοτίνη μπορεί επίσης να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει τη φυσιολογική ανάπτυξη του μωρού.
Συχνότερα βρίσκονται σε κρέατα, όπως το κοτόπουλο και το χοιρινό, αν και μπορεί να βρεθεί και στους κρόκους αυγών, τις πατάτες και τα καρύδια.
Φυλλικό οξύ (Β9)
Το φολλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, έχει πολλά βασικά οφέλη. Έχει συνδεθεί [7] με την πρόληψη της απώλειας μνήμης, καθώς και τη βελτίωση της έλλειψης διάθεσης. Έχει επίσης συνδεθεί στενά με την πρόληψη των γεννητικών ελαττωμάτων στα μωρά. Η Β9 μπορεί να βρεθεί σε συνθετική μορφή, το φολικό οξύ, το οποίο συχνά προστίθεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά για να τα ενισχύσει. Μπορεί επίσης να αγοραστεί σε μορφή συμπληρώματος.
Μπορεί να καταναλωθεί φυσικά μέσα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, λαχανικά ρίζας, γάλα, σιτάρι, φασόλια και σολομό.
Κοβαλαμίνη (Β12)
Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης Β12 είναι να βοηθήσει τις άλλες βιταμίνες Β να ολοκληρώσουν τους ρόλους τους. Λειτουργεί με το φολικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν να έχουν ανεπάρκεια. Μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε με βιταμίνη Β12 τη διατροφή σας εάν δεν καταναλώνετε πολλά ζωικά προϊόντα.
Η βιταμίνη B12 βρίσκεται πιο συχνά στα ψάρια, το χοιρινό κρέας, το βόειο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Σύμπλεγμα με κάθε βιταμίνη Β | Συμπτώματα ανεπάρκειας
- Η έλλειψη βιταμίνης Β, ιδιαίτερα της Β12, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία είναι χαμηλός αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση και κόπωση, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ζάλη, χλωμό δέρμα, έλλειψη όρεξης και απώλεια βάρους.
- Άλλα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν έλκη γλώσσας, στοματικά έλκη, παραισθησία, ευερεθιστότητα και έλλειψης διάθεσης
- Άλλα συμπτώματα σε άτομα με αναιμία που προκαλούνται από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να περιλαμβάνουν μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία και έλλειψης διάθεσης
- Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β1 και Β2 συνήθως δεν παρουσιάζει συμπτώματα.
- Τα άτομα που είναι ανεπαρκή σε βιταμίνη B9 μπορούν να αναπτύξουν συμπτώματα όπως διάρροια. Οι έγκυες γυναίκες που είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη B9 διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών στα βρέφη τους.
- Η έλλειψη βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει δερματικές διαταραχές, όπως ερεθισμό ή εξάνθημα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ερεθισμό, έλλειψης διάθεσης ή αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων.
Με λίγα λόγια
Πρέπει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετές από τις βιταμίνες από το σύμπλεγμα βιταμίνης Β κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να λειτουργεί αποτελεσματικά και αποτελεσματικά. Αν φοβάστε ότι μπορεί να πάσχετε από οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που αναφέρονται, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε συμπληρώματα βιταμίνης Β.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- High-dose riboflavin for migraine prophylaxis in children: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984840
- A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamine and its derivatives: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16550223
- Over-the-counter Acne Treatments: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3366450/
- The effects of a daily facial lotion containing vitamins B3 and E and pro vitamin B5 on the facial skin of Indian women: a randomized, double-blind trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20061726
- Pyridoxine supplementation corrects vitamin B6 deficiency but does not improve inflammation in patients with rheumatoid arthritis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297588/
- Chromium picolinate and biotin combination improves glucose metabolism in treated, uncontrolled overweight to obese patients with type 2 diabetes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17506119
- Folate and brain function in the elderly: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534434
- University of Maryland Medical Center Vitamin B2 (Riboflavin): http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin
