Δείτε την σειρά για τρέξιμο εδώ!
Ως το τέταρτο μέρος της σειράς των πέντε άρθρων της προπόνησης τριάθλου για αρχάριους, θα μπούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πως να φτιάξετε την προπόνηση τρεξίματος για ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων!
Μέρος 1 | Πλάνο Προπόνησης Τριάθλου για Αρχάριους
Μέρος 2 | Το Πρόγραμμα Κολύμβησης
Μέρος 3 | Το Πρόγραμμα Ποδηλασίας
Το Τρέξιμο
Όπως και με τις υπόλοιπες προπονήσεις, μία είναι η λέξη κλειδί που θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα: ποικιλία.
Η ποικιλία διεγείρει το σώμα σας, ενώ εξίσου σημαντικό είναι το ότι διεγείρει και το μυαλό σας, το οποίο μπορεί να αποτελέσει πρόκληση στα αθλήματα αντοχής.
Έτσι, όπως και με τους άλλους κλάδους της ποδηλασίας και της κολύμβησης, η προπόνηση τρεξίματος θα περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, κάθε μία εκ των οποίων θα στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ίνες και διαφορετικό ρυθμό.
Ας ξεκινήσουμε την εβδομάδα σας με μια προπόνηση τρεξίματος σε ρυθμό αγώνα.
Προπόνηση σε ρυθμό αγώνα
Όπως με την κολύμβηση και την ποδηλασία, ίσως να θέλετε να χρονομετρήσετε την απόσταση των 10km, να σημειώσετε τον χρόνο σας και να επιστρέψετε σε αυτόν σε 3 εβδομάδες για να δείτε την πρόοδό σας. Παρ’ όλα αυτά δεν θα θέλατε να τρέχετε 10km κάθε εβδομάδα σε ρυθμό αγώνα.
Αντιθέτως, θα είναι καλύτερα εάν τρέχετε μικρότερες αποστάσεις σε ρυθμό αγώνα, περίπου 5 – 8km, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε πως δεν θα εξουθενωθείτε πριν τον μεγάλο αγώνα.
Αυτή η προπόνηση είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να βρείτε τον ρυθμό σας όταν τρέχετε και να πάρετε μια ιδέα για τον διασκελισμό.
Προπόνηση αντοχής για τρέξιμο
Δεν προπονείστε για να τρέξετε μαραθώνιο, επομένως το τρέξιμο αντοχής για Ολυμπιακό τρίαθλο δεν απαιτεί να τρέχετε στους δρόμους για ώρες. Καθώς η απόσταση τρεξίματος του αγώνα είναι συνήθως 10km, το τρέξιμο 12-20km είναι ιδανικό ως προπόνηση αντοχής, ανάλογα με το πως αισθάνεστε σωματικά εκείνη την ημέρα.
Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι χαμηλότερος από τον ρυθμό του αγώνα, και θα πρέπει να τον διατηρείτε καθ’ όλη την απόσταση που έχετε επιλέξει.
Για να έχετε επίγνωση του ρυθμού, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε τη διαδρομή από πιο πριν, να σημειώσετε κάποια σημεία ανά μερικά χιλιόμετρα, και στη συνέχεια να χρονομετρήσετε πόσο σας παίρνει για να φτάσετε στο καθένα από αυτά. Υπολογίστε την ταχύτητά σας διαιρώντας την απόσταση με τον χρόνο.
Για παράδειγμα: Εάν σας παίρνει 5 λεπτά να καλύψετε ένα χιλιόμετρο, διαιρείτε το 1 με τα 5 λεπτά της ώρας, και έχετε ως αποτέλεσμα 0.08 (ταχύτητα (km ανά ώρα) = απόσταση (km) / χρόνος (ώρες)). Αυτό σημαίνει πως η ταχύτητά σας σε αυτό το χιλιόμετρο είναι 12.5km την ώρα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό καθ’ όλη την προπόνηση και ξεκινήστε να αυξάνετε την απόσταση ή την ταχύτητα στις τελευταίες σας προπονήσεις.
