Δείτε την σειρά για τρέξιμο εδώ!
Ως το τέταρτο μέρος της σειράς των πέντε άρθρων της προπόνησης τριάθλου για αρχάριους, θα μπούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πως να φτιάξετε την προπόνηση τρεξίματος για ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων!
Μέρος 1 | Πλάνο Προπόνησης Τριάθλου για Αρχάριους
Μέρος 2 | Το Πρόγραμμα Κολύμβησης
Μέρος 3 | Το Πρόγραμμα Ποδηλασίας
Το Τρέξιμο
Όπως και με τις υπόλοιπες προπονήσεις, μία είναι η λέξη κλειδί που θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα: ποικιλία.
Η ποικιλία διεγείρει το σώμα σας, ενώ εξίσου σημαντικό είναι το ότι διεγείρει και το μυαλό σας, το οποίο μπορεί να αποτελέσει πρόκληση στα αθλήματα αντοχής.
Έτσι, όπως και με τους άλλους κλάδους της ποδηλασίας και της κολύμβησης, η προπόνηση τρεξίματος θα περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, κάθε μία εκ των οποίων θα στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ίνες και διαφορετικό ρυθμό.
Ας ξεκινήσουμε την εβδομάδα σας με μια προπόνηση τρεξίματος σε ρυθμό αγώνα.
Προπόνηση σε ρυθμό αγώνα
Όπως με την κολύμβηση και την ποδηλασία, ίσως να θέλετε να χρονομετρήσετε την απόσταση των 10km, να σημειώσετε τον χρόνο σας και να επιστρέψετε σε αυτόν σε 3 εβδομάδες για να δείτε την πρόοδό σας. Παρ' όλα αυτά δεν θα θέλατε να τρέχετε 10km κάθε εβδομάδα σε ρυθμό αγώνα.
Αντιθέτως, θα είναι καλύτερα εάν τρέχετε μικρότερες αποστάσεις σε ρυθμό αγώνα, περίπου 5 – 8km, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε πως δεν θα εξουθενωθείτε πριν τον μεγάλο αγώνα.
Αυτή η προπόνηση είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να βρείτε τον ρυθμό σας όταν τρέχετε και να πάρετε μια ιδέα για τον διασκελισμό.
Προπόνηση αντοχής για τρέξιμο
Δεν προπονείστε για να τρέξετε μαραθώνιο, επομένως το τρέξιμο αντοχής για Ολυμπιακό τρίαθλο δεν απαιτεί να τρέχετε στους δρόμους για ώρες. Καθώς η απόσταση τρεξίματος του αγώνα είναι συνήθως 10km, το τρέξιμο 12-20km είναι ιδανικό ως προπόνηση αντοχής, ανάλογα με το πως αισθάνεστε σωματικά εκείνη την ημέρα.
Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι χαμηλότερος από τον ρυθμό του αγώνα, και θα πρέπει να τον διατηρείτε καθ' όλη την απόσταση που έχετε επιλέξει.
Για να έχετε επίγνωση του ρυθμού, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε τη διαδρομή από πιο πριν, να σημειώσετε κάποια σημεία ανά μερικά χιλιόμετρα, και στη συνέχεια να χρονομετρήσετε πόσο σας παίρνει για να φτάσετε στο καθένα από αυτά. Υπολογίστε την ταχύτητά σας διαιρώντας την απόσταση με τον χρόνο.
Για παράδειγμα: Εάν σας παίρνει 5 λεπτά να καλύψετε ένα χιλιόμετρο, διαιρείτε το 1 με τα 5 λεπτά της ώρας, και έχετε ως αποτέλεσμα 0.08 (ταχύτητα (km ανά ώρα) = απόσταση (km) / χρόνος (ώρες)). Αυτό σημαίνει πως η ταχύτητά σας σε αυτό το χιλιόμετρο είναι 12.5km την ώρα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό καθ' όλη την προπόνηση και ξεκινήστε να αυξάνετε την απόσταση ή την ταχύτητα στις τελευταίες σας προπονήσεις.
Προπόνηση ταχύτητας
Πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα παρατηρήσουν μεγάλη διαφορά στη δύναμη και την αντοχή τους εάν προσθέσουν μια προπόνηση ταχύτητας στην επόμενη μέρα από την προπόνησης αντοχής. Το καλύτερο μέρος για την προπόνηση ταχύτητας είναι τα γήπεδα, οι λόφοι και, εάν είστε τυχεροί, η παραλία.
Το γήπεδο θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την ακριβή απόσταση που θα τρέξετε εάν γνωρίζετε το μήκος του, και έτσι είναι ευκολότερο να μετρήσετε τον χρόνο και την απόσταση. Μετά από ένα χαλαρό ζέσταμα (κάνοντας τζόκινγκ για παράδειγμα), τρέξτε γρήγορα για 100 μέτρα, και χρονομετρήστε τον εαυτό σας.
Πηγαίνετε περπατώντας πίσω από εκεί που ξεκινήσατε, και μετά τρέξτε γρήγορα τα 100 μέτρα ξανά. Επαναλάβετε το για 10 με 15 φορές, προσπαθώντας πάντα να διατηρήσετε τον καλύτερό σας χρόνο.
Εάν δεν γνωρίζετε την ακριβή απόσταση (για παράδειγμα εάν βρίσκεστε στην παραλία), ένας εναλλακτικός τρόπος είναι να τρέξετε γρήγορα προς μια κατεύθυνση για 10 με 15 δευτερόλεπτα, να σημειώσετε το σημείο στο οποίο θα φτάσετε, και στη συνέχεια να γυρίσετε περπατώντας εκεί από όπου ξεκινήσατε. Όταν φτάσετε στο αρχικό σας σημείο, γυρίστε και κάντε το ξανά.
Εάν ζείτε σε περιοχή με λόφους, θα μπορούσατε να τρέξετε σε αυτούς. Μπορεί να δυσκολευτείτε να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα, αλλά ένα 20λεπτο τρέξιμο σε απότομη κλίση θα αυξήσει τη δύναμή σας και θα ενεργοποιήσει διαφορετικούς μύες. Ως μπόνους, ενδέχεται επίσης να σας πάει πέρα από τις συνηθισμένες σας διαδρομές.
Μπόνους
Το να προπονείστε σε κάθε ένα από τα αθλήματα του τριάθλου ξεχωριστά είναι πολύ καλό, αλλά αυτό που λείπει από το πρόγραμμά σας αυτή τη στιγμή είναι μια προπόνηση που να συνδυάζει 2 από αυτά. Εάν δεν το έχετε ξανακάνει, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο για μια συγκεκριμένη απόσταση πριν κατεβείτε από τη σέλα και ξεκινήσετε το τρέξιμο.
Το πρώτο πράγμα που θα παρατηρήσετε είναι πως θα αισθανθείτε τα πόδια σας σαν να είναι έτοιμα να καταρρεύσουν!
Για να μην τα βρείτε σκούρα την ημέρα του αγώνα μετά από τα 40km ποδηλασίας, εξασκηθείτε σε αυτή τη φάση μετάβασης αρκετές φορές για να προσαρμόσετε το σώμα σας στις γρήγορες αλλαγές που θα χρειαστεί να υποστεί.
Με λίγα λόγια
Για να διατηρήσετε την ποικιλία και το ενδιαφέρον στο τρέξιμο, είναι σημαντικό να “μπερδεύετε” τις προπονήσεις σας. Το να τρέχετε απλά όσο το δυνατόν περισσότερο και γρηγορότερα μπορείτε δεν θα σας παρέχει με τα ικανοποιητικά αποτελέσματα στην ημέρα του αγώνα.
Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε διαφορετικούς ρυθμούς και ασκήσεις. Η προπόνηση ταχύτητας θα ενεργοποιήσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που θα σας παρέχουν με δύναμη. Η προπόνηση αντοχής θα συμβάλλει στο χτίσιμο της ικανότητας των πνευμόνων και της καρδιάς για να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την κάλυψη της πλήρης απόστασης την ημέρα του αγώνα, και χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής που είναι άφθονες στα πόδια σας. Η προπόνηση σε ρυθμό αγώνα είναι σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα για τον ρυθμό και την ταχύτητα που θα πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια του πρώτου σας τριάθλου.
Παρ’ όλο που αυτό το πρόγραμμα 10 εβδομάδων σας δίνει αρκετό χώρο για ελιγμούς και θα πρέπει να προετοιμάσει τη φυσική σας κατάσταση μέχρι τον αγώνα, οτιδήποτε μπορεί να συμβεί την ημέρα εκείνη, και ο πρώτος σας αγώνας θα είναι ένα πάρα πολύ καλό μάθημα.
Έχοντας αυτό στο μυαλό, προπονηθείτε όσο το δυνατόν καλύτερα μπορείτε και δεχτείτε τα πάνω και τα κάτω του αγώνα όπως αυτά έρθουν!
