Είτε σε ενδιαφέρει να ασχοληθείς με αγώνες δύναμης και powerlifting, είτε είσαι αθλητής που χρειάζεται περισσότερη δύναμη και εκρηκτικότητα στο άθλημα του, είναι βέβαιο πως θα θες να αυξήσεις τις επιδόσεις σου στο γυμναστήριο, ανεβάζοντας τη δύναμη σου. Ακόμα και αν απλά προπονείσαι για αισθητικούς λόγους ή bodybuilding, το να γίνεις δυνατότερος θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις περισσότερα κιλά και επαναλήψεις στις προπονήσεις σου, οδηγώντας σε εν τέλει σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. Ορίστε μερικές συμβουλές που θα σε οδηγήσουν στο να γίνεις δυνατότερος.
Εκτέλεσε σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.
Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, βαθιά καθίσματα, διαφόρων ειδών πιέσεις με μπάρα, κωπηλατικές, έλξεις και βυθίσεις θεωρούνται οι ‘’βασικές ασκήσεις’’ σε ένα πρόγραμμα δύναμης. Οι κινήσεις αυτές και οι παραλλαγές τους κινητοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό, ενώ είναι αυτές στις οποίες ένας αθλούμενος μπορεί να φορτώσει τα περισσότερα κιλά και να έχει τη μεγαλύτερη πρόοδο. Για παράδειγμα είναι πολύ πιο εύκολο να ανεβάσει κάποιος τα κιλά που κάνει για κάποιες επαναλήψεις στο βαθύ κάθισμα, παρά στις εκτάσεις τετρακεφάλων. Οι μονοαρθρικές ασκήσεις, συνήθως, δεν έχουν τα ίδια περιθώρια ανάπτυξης δύναμης και αύξησης κιλών και εισέρχονται στο πρόγραμμα κατά κύριο λόγο για να αυξηθεί η υπερτροφία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων που μπορεί να μην παίρνουν το μέγιστο ερέθισμα από τις βασικές ασκήσεις.
Κάνε προοδευτική υπερφόρτωση.
Πρακτικά,αυτό σημαίνει το να προσπαθείς να κάνεις σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω από την προηγούμενη. Αυτό μπορεί να γίνει είτε αυξάνοντας τα κιλά στη μπάρα, είτε κάνοντας τα ίδια κιλά για περισσότερες επαναλήψεις ή σετ, αυξάνοντας έτσι τον συνολικό προποντικό όγκο. Με λίγα λόγια, πρέπει να δίνεις συνεχώς έναν νέο και μεγαλύτερο ερέθισμα στο μυϊκό σου σύστημα, προκειμένου να το πρακαλέσεις να γίνει δυνατότερο ως απάντηση σε αυτό. Οι μύες μας συνηθίζουν γρήγορα μια επιβάρυνση, οπότε πρέπει να την αυξάνουμε συνεχώς με κάποιο τρόπο! Μπορείς να ακολουθήσεις κάποια βασικά προγράμματα όπως το starting strength (αν είσαι εντελώς αρχάριος) και το texas method ή madcow που θα σε βάλουν σε μια γραμμική πρόοδο. Το να πηγαίνεις κάθε φορά για προπόνηση κάνοντας τυχαίες ασκήσεις, κιλά και επαναλήψεις δε θα σε οδηγήσει πολύ μακρία στο δρόμο για την ανάπτυξη δύναμης.
Ακολούθησε περιοδικότητα.
Αυτό αφορά κυρίως πιο προχωρημένους αθλούμενους. Η περιοδικότητα αφορά την εναλλαγή των μεταβλητών ενός προπονητικού προγράμματος (ένταση, επαναλήψεις, σετ, είδη ασκήσεων κλπ.) για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα (μεσόκυκλους) με σκοπό την έμφαση στην επίτευξη διαφορετικών στόχων κάθε φορά (όπως μυϊκή υπερτροφία, δύναμη, αντοχή, peak για κάποιον αγώνα). Όταν κάποιος σταματήσει να μπορεί απλά να προσθέτει κιλά ή επαναλήψεις στις ασκήσεις του θα πρέπει να κάνει κάποιας μορφής περιοδικότητα. Ένα πολύ απλό δείγμα είναι το ακόλουθο:
Εβδομάδα 1: 3Χ6
Εβδομάδα 2: 3Χ5 (με παραπάνω βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα)
Εβδομάδα 3: 3Χ4 (με παραπάνω βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα)
Εβδομάδα 4: 3Χ6 (με τα κιλά της 2ης εβδομάδας όμως)
Και συνεχίζεις με αυτό τον τρόπο.
Προφανώς αναλόγως το άθλημα, το επίπεδο του αθλητή και τους στόχους υπάρχουν διαφόρων ειδών περιοδικότητα που μπορεί να γίνουν αρκετά πολύπλοκες. Εκεί φαίνεται η σημασία ενός σπουδαίου προπονητή.
