Προπόνηση

Προσοχή στους τραυματισμούς στην προπόνηση !

Πολλοί από εσάς θα έχουν αντιμετωπίσει κάποια στιγμή στην ζωή τους κάποιον σοβαρό ή μη τραυματισμό, που όμως προκαλεί ενόχληση και πόνο, δυσκολεύοντας σας στην προπόνηση και γενικά στην καθημερινή σας ζωή. Όλοι κάνουμε λάθη, το σημαντικό όμως είναι να μαθαίνουμε από αυτά, ώστε να μην τα επαναλάβουμε. Παρακάτω ακολουθούν 5 κύρια αίτια τραυματισμών:

deadlift-form-3

1.Σηκώνετε περισσότερα κιλά από ότι μπορείτε πραγματικά

Ένα από τα πιο κοινά αίτια τραυματισμών είναι η υπερφόρτωση των κιλών. Καλό είναι να μην αφήνετε τον εγωισμό σας να σας παρασέρνει και να επιλέγετε ποιότητα (τεχνική) παρά ποσότητα (βάρος). Η επιλογή εύρους επαναλήψεων 6-8 είναι προτιμότερη από ότι 1-3. Κάνοντας μεγαλύτερα σετ ρίχνετε τον βάρος στο μυ και όχι στα κόκκαλα και στις αρθρώσεις.

Για να σας το δώσουμε να το καταλάβετε απλά, αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση με ένα συγκεκριμένο βάρος, με σχεδόν τέλεια τεχνική (δεν εννοούμε αψεγάδιαστη, ρομποτική κίνηση), τότε το φορτίο είναι πολύ μεγάλο για εσάς και πρέπει να το μειώσετε. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποδείξετε στον εαυτό σας και στους άλλους ότι είστε δυνατοί και ότι μπορείτε να σηκώνετε πολλά κιλά στο γυμναστήριο, καθώς αυξάνετε δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου τραυματισμού.

Αυτό θα έχει ακριβώς το αντίθετα αποτέλεσμα, καθώς θα σας κρατήσει εκτός του γυμναστηρίου για μεγάλο ή μικρό χρονικό διάστημα. Μια ρήξη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή η εμφάνιση μιας κήλης θα διαλύσει όλη αυτή την σκληρή δουλειά που έχετε ρίξει και την πρόοδο που έχετε κάνει τον τελευταίο καιρό, μειώνοντας επιπλέον και το επίπεδο ζωής σας.

2. Δεν κάνετε σωστή προθέρμανση

Καλό είναι να προθερμαίνεστε ΠΑΝΤΑ πριν την προπόνηση. Όταν λέμε προθέρμανση δεν εννοούμε στο ελλειπτικό ή στον διάδρομο, αλλά με ελαφριά ελεύθερα βάρη. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται οι μυϊκές ίνες και αιματώνονται οι μύες που θέλετε να δουλέψετε. 15-20 επαναλήψεις είναι ένας καλός αριθμός για να κάνετε την προθέρμανση σας. Άμα αντί για βάρη, θέλετε να κάνετε προθέρμανση στο διάδρομο ή στο ποδήλατο, μην ξεπεράσετε τα 5 λεπτά. Στην προθέρμανση με βάρη χρησιμοποιήστε το 25% με 30%  της μέγιστης επανάληψης σας. Όταν γυμνάζετε το στήθος ή τους ώμους σας, αυτό που πρέπει ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ να προθερμάνετε είναι οι ώμοι σας, διότι συμμετέχουν πρωταγωνιστικά σχεδόν σε όλες τις κινήσεις και οι τραυματισμοί σε αυτήν την περιοχή είναι οι πιο συχνοί και επικίνδυνοι. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως οι πιέσεις ώμων και πλαϊνές απαγωγές αλτήρων για να αιματωθεί σωστά η περιοχή και να προετοιμαστεί για την επιβάρυνση που πρόκειται να υποστεί.

Δείτε εδώ άρθρο μας για εξειδικευμένη προθέρμανση 

3.Κακή τεχνική

Η κακή τεχνική πολλές φορές χαρακτηρίζεται από μη ελεγχόμενη και εκρηκτική κίνηση, η οποία προκαλεί πολύ μεγάλο στρες σε αρθρώσεις και τένοντες. Το να κάνετε μια άσκηση με γρήγορο και άτσαλο τρόπο μπορεί να διαταράξει εντελώς τον τρόπο και την τεχνική που την εκτελείτε για πολύ καιρό (μέχρι να τραυματιστείτε). Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να καταπονήσετε σημαντικά τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας. Σας προτείνουμε αν κάνετε τέτοιου είδους λάθος να το διορθώσετε, καθώς εκτός το ότι φαίνεται αστείο, παίζετε κορόνα γράμματα να εμφανίσετε κάποιον τραυματισμό.

deadlift-form2

4.Κάνετε άλλα αθλήματα

Πάρα πολλοί άνθρωποι τραυματίζουν το σώμα τους εκτός του γυμναστηρίου, κάνοντας άλλες ασκήσεις ειδικευμένες σε κάποιο άθλημα. Αν δεν τα έχετε πάθει οι ίδιοι, θα έχετε ακούσει κάποιον φίλο σας. Η προπόνηση με βάρη κάνει τους μύες μεγάλους και δυνατούς, αλλά το ίδιο δυστυχώς δεν συμβαίνει με τις αρθρώσεις, οι οποίες δεν αλλάζουν με τον ίδιο ρυθμό. Η μυϊκή υπερτροφία προκύπτει πολύ πιο γρήγορα από ότι παίρνει στις αρθρώσεις σας να δυναμώσουν και στα κόκκαλα σας να γίνουν πιο πυκνά και σκληρά. Όταν αρχίζετε να δυναμώνετε στο γυμναστήριο, θυμηθείτε να είστε χαλαροί και να μην βάζετε όλη σας την δύναμη κάνοντας άλλα αθλήματα. Επιτρέψτε στον συνδετικό σας ιστό και στα κόκκαλα σας να συνηθίσουν την αυξημένη δύναμη που έχετε αποκτήσει, πριν λάβετε μέρος σε κάποια δυναμικό άθλημα σώμα με σώμα. Οι αρθρώσεις και οι τένοντες δεν τροφοδοτούνται με τόσο αίμα όσο οι μύες ( συγκεκριμένα δέχονται το 1/25 της αιμάτωσης), οπότε καταλαβαίνετε πως η ενδυνάμωση τους απαιτεί περισσότερο καιρό, περίπου τον διπλάσιο.

5. Κάνετε ασκήσεις που έχουν μεγαλύτερο ρίσκο παρά όφελος

Κάποιες ασκήσεις είναι πολύ περίπλοκες στην εκτέλεση τους και το ρίσκο να τα κάνετε μαντάρα είναι πολύ αυξημένο. Επίσης τα οφέλη σε απόκτηση δύναμης είναι αμελητέα, σε σχέση με το ρίσκο τραυματισμού. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι οι ασκήσεις της άρσης βαρών, όπως το clean and jerk και το snatch. Παρά το γεγονός ότι είναι απίστευτες κινήσεις, αποτελώντας την απόλυτη επίδειξη της ανθρώπινης σωματικής δύναμης, ουσιαστικά αν το καλοσκεφτείτε πετάτε μια μπάρα στον αέρα, πηδώντας κάτω από αυτή. Υπάρχει ένα ολόκληρο ολυμπιακό άθλημα, αφιερωμένο στην εκμάθηση της τεχνικής και της εκτέλεσης αυτής της κίνησης. Ο χρόνος που απαιτείται να επενδύσετε, ώστε να μάθετε να εκτελείτε σωστά τις παραπάνω ασκήσεις είναι πολύ περισσότερος από ότι για να μάθετε να εκτελείτε τις άρσεις θανάτου ή τα καθίσματα (squat).

 

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Να θυμάστε πως η προπόνηση με αντιστάσεις και το fitness γενικότερα έχει ως στόχο να σας κάνει λιγότερο ευαίσθητους σε τραυματισμούς και να βελτιώσει το επίπεδο ζωής σας. Άμα τραυματίζεστε στο γυμναστήριο ή πάσχετε από πόνους στους ώμους, στα γόνατα και στη μέση, τότε σίγουρα κάνετε κάτι λάθος. Να είστε προσεκτικοί και να σκέφτεστε την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Σας εγγυόμαστε πως άμα ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, το ρίσκο για κάποιο τραυματισμό είναι από ελάχιστο έως μηδαμινό. Το φυσικό bodybuilding και το fitness είναι ένα άθλημα που μπορείτε να το κάνετε μέχρι πολύ μεγάλη ηλικία, αρκεί φυσικά να είστε έξυπνοι και να μην κοιτάτε μόνο το τώρα. Οι βιαστικές και εγωιστικές κινήσεις, έχουν στο 90% των περιπτώσεων αντίθετα αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προπονήστε σκληρά, αλλά και έξυπνα !



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ