Ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 (ZMA) βρίσκεται σε τρόφιμα που περιέχονται σε βιοχημικές διαδικασίες στο σώμα. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τα οφέλη του ποικίλλει ανάλογα με τις πιθανές επιπτώσεις του.
Η γνώση της λειτουργίας καθενός από τα τρία θρεπτικά συστατικά του ZMA έχει οδηγήσει στο να γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα με τη δυνατότητα να ενισχύσει την αντοχή, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει τον ύπνο και την ενέργεια και πολλά άλλα. Διάβασε παρακάτω για να μάθεις εάν το ZMA θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση.
Τι είναι το ZMA;
Το ΖΜΑ ή το ασπαρτικό μαγνήσιο ψευδαργύρου είναι ένα συμπλήρωμα που αποτελείται από δύο μέταλλα (ψευδάργυρο και μαγνήσιο) και βιταμίνη Β6. Και τα τρία συστατικά παίζουν σημαντικούς ρόλους στο μεταβολισμό και άλλες λειτουργίες του σώματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές και όσοι κάνουν τακτικά άσκηση μπορούν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου και μαγνησίου, οδηγώντας στη χρήση του ZMA ως συμπλήρωμα προπόνησης.1
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που χρησιμοποιεί το σώμα μας σε διάφορα ένζυμα και διεργασίες σε όλο το σώμα. Συγκεκριμένα, παίζει πολλούς ρόλους στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες), στην αναπαραγωγή των κυττάρων, στην σύνθεση πρωτεϊνών, στην ανάπτυξη και στην επούλωση πληγών.1,3
Ο ψευδάργυρος μπορεί να χαθεί στον ιδρώτα, που είναι μια θεωρία για το γιατί είναι χαμηλότερος στους αθλητές. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου (και μαγνησίου) θεωρήθηκε ότι περιορίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης και IGF-1 (αυξητικός παράγοντας τύπου ινσουλίνης), υποδηλώνοντας ότι μια πιθανή ανεπάρκεια θα μπορούσε να περιορίσει τη δύναμη και τον αναβολισμό. Ο ψευδάργυρος επίσης δεν αποθηκεύεται καλά στο σώμα, απαιτώντας από εμάς να τον καταναλώσουμε καθημερινά από τη διατροφή μας ή από ένα συμπλήρωμα.
Μαγνήσιο
Όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα και χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο το σώμα για βιοχημικές αντιδράσεις. Ορισμένες από τις βασικές διεργασίες που αφορούν το μαγνήσιο είναι η παραγωγή ενέργειας, η σύνθεση και η λειτουργία των μυών και των πρωτεϊνών, η υγεία των οστών και η διάσπαση του γλυκογόνου για την ενέργεια.4 Όπως ο ψευδάργυρος, μπορεί να χαθεί λόγω υπερβολικής εφίδρωσης και στρες, και βρίσκεται συνήθως σε χαμηλότερα επίπεδα στους αθλητές.1,4 Τα νεφρά μας ρυθμίζουν στενά το επίπεδο του σώματος σε μαγνήσιο και μπορούν να βοηθήσουν ώστε να εκκρίνουν λιγότερο όταν τα επίπεδα μαγνησίου του σώματος είναι χαμηλά..4
Βιταμίνη B6
Οι οργανισμοί μας χρησιμοποιούν βιταμίνη Β6 για πολλές από τις ίδιες μεταβολικές διεργασίες όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, καθιστώντας το ένα άλλο συστατικό των περισσότερων συμπληρωμάτων ZMA.5 Η βιταμίνη Β6 είναι γνωστή για τους ρόλους της στην διάσπαση των τροφίμων για την ενέργεια, την υγεία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη (στα βρέφη) και το ανοσοποιητικό σύστημα.
ΤικάνειτοZMA;
Με βάση τη γνώση ότι οι αθλητές έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου και μαγνησίου, σε συνδυασμό με τις χαρακτηριστικές μεταβολικές τους λειτουργίες στο σώμα, θεωρείται ότι το ZMA έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη.1 Μια μελέτη έδειξε ότι το ZMA σε συνδυασμό με την κατάρτιση αντίστασης έδειξε αυξήσεις στην τεστοστερόνη, IGF-1 (και οι δύο αναβολικές ορμόνες), και μυϊκή δύναμη.2 Μια άλλη μελέτη δεν μπόρεσε να επαναλάβει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά εμφάνισε αυξήσεις των επιπέδων ψευδαργύρου με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που σημαίνει ότι τα άτομα μπορεί να είχαν έλλειψη ψευδαργύρου εξαρχής και δεν θα μπορούσαν να αποκομίσουν τα οφέλη του συμπληρώματος κατά τη διάρκεια της μελέτης.1
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες με επίκεντρο τον αντίκτυπο της συμπλήρωσης ZMA στους αθλητές που διατηρούν επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου για την περαιτέρω κατανόηση όλων των δυνητικών οφελών του.
Ποια τα πλεονεκτήματα του ZMA;
Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη του ZMA με βάση τη σημαντική συμμετοχή του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και της βιταμίνης Β6 στο σώμα. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
Μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη
Επειδή ο ψευδάργυρος παίζει κάποιο ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και βοηθάει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών από τη βιταμίνη Β6, η βελτιστοποίηση αυτών των δύο μικροθρεπτικών συστατικών θα μπορούσε να ενισχύσει την ανάπτυξη μυών και να οδηγήσει σε αύξηση της αντοχής. Με τον καιρό, οι αυξήσεις στην αντοχή οδηγούν σε αύξηση του μεγέθους και του μεταβολισμού, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μπορεί να βοηθήσει την υγεία του ανοσοποιητικού
Ο ψευδάργυρος είναι γνωστός ως ενισχυτικό ανοσίας και χρησιμοποιείται συνήθως για να καταπολεμήσει ακόμα και το κοινό κρυολόγημα. Η λήψη του ZMA για τη μεγιστοποίηση των επιπέδων ψευδαργύρου μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις ασθένειες και να διατηρήσεις την υγεία σου και την δύναμή σου για την προπόνησή σου.
Μπορεί να βελτιώσει τα ενεργειακά σου επίπεδα
Το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 είναι τόσο κρίσιμα για τον μεταβολισμό του φαγητού μας για ενέργεια, ώστε η τακτική λήψη ZMA μπορεί να μας βοηθήσει να λειτουργήσουμε στο υψηλότερο επίπεδο και να επωφεληθούμε από το καύσιμο που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Το B6 είναι μία από τις πολλές βιταμίνες Β που λαμβάνονται συνήθως για την τόνωση της ενέργειας.
Μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα
Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος χρησιμοποιούνται συνήθως για να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο και ο καλύτερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη ανάκαμψη και καλύτερη προπόνηση.
Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους
Ακριβώς όπως οι αθλητές μπορεί να είναι ανεπαρκείς στον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο, παρόμοια χαμηλά επίπεδα παρατηρήθηκαν σε άτομα με παχυσαρκία. Οι επιστήμονες παρείχαν ένα συμπλήρωμα ZMA σε 60 άτομα και διαπίστωσαν ότι τα αυξανόμενα επίπεδα ψευδαργύρου συνέβαλαν στη βελτίωση του ΒΜΙ, του σωματικού βάρους και των τριγλυκεριδίων.6 Αυτή η συναρπαστική έρευνα θα μπορούσε να προσφέρει οφέλη σε εκατομμύρια ανθρώπους.
Δοσολογία ZMA
Η δοσολογία των συμπληρωμάτων ZMA είναι συνήθως υψηλότερη από τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες κάθε θρεπτικής ουσίας, λόγω του γεγονότος ότι τα συμπληρώματα απορροφούνται πάντα καθώς και οι πηγές τροφίμων. Ωστόσο, ο πάρα πολύ ψευδάργυρος μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες, οπότε εξέτασε με προσοχή την τακτική πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο όταν αποφασίζεις για την κατάλληλη δόση για εσένα, καθώς και το μέγεθος του σώματός σου και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Αναζήτησε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 100-200% της ημερήσιας αξίας κάθε θρεπτικής ουσίας.
Ψευδάργυρος: 11-22mg
Μαγνήσιο: 320-640mg
Βιταμίνη B6: 1.5-3 mg
Ποιος τύπος συμπληρώματος ZMAείναι καλύτερος για εμένα;
Το ZMA βρίσκεται συνήθως σε μορφή χαπιού. Αυτό συμβαίνει επειδή συνιστάται να το πάρεις με άδειο στομάχι για καλύτερη απορρόφηση. Συνήθως λαμβάνεται πριν από το κρεβάτι με νερό μόνο με άδειο στομάχι. Αν το λάβεις σε σκόνη, προσπάθησε να το πάρεις μόνο με νερό αντί να το αναμείξεις με άλλο ρόφημα, καθώς το ασβέστιο από την πρωτεΐνη σου μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη ψευδαργύρου.
Με λίγα λόγια
Ενώ ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα στη διατροφή μας, ίσως να μην λαμβάνουνε αρκετά για να υποστηρίξουμε τις απαιτήσεις των προπονήσεών μας. Τα πιθανά οφέλη του ZMA τα οποία κυμαίνονται από την απόδοση σε καλύτερα ενεργειακά επίπεδα και απώλεια βάρους το καθιστούν ένα συναρπαστικό συμπλήρωμα που οι ερευνητές συνεχίζουν να διερευνούν. Για όσους είναι ανεπαρκείς στον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο ή τη βιταμίνη Β6, η λήψη του ZMA ως μέρος της ρουτίνας του συμπληρώματος μπορεί να κάνει τεράστια αλλαγή.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
- Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Advanced pharmaceutical bulletin, 3(1), 161.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
