Προπόνηση

Τι είναι η προπόνηση Tabata;

Το Tabata πήρε το όνομά του από τον καθηγητή Izumi Tabata, ο οποίος διεξήγαγε μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις του HIIT στην αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση και πώς συγκρίθηκε με την προπόνηση σε σταθερή κατάσταση.

Η μέθοδος Tabata είναι βασικά εκρήξεις 20 δευτερολέπτων πολύ έντονης άσκησης ακολουθούμενες από δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενες οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης σωματικού λίπους, αλλά δεν θα το συμβούλευα αμέσως για αρχάριους. 20 δευτερόλεπτα άσκησης στα κόκκινα ακολουθούμενα από ένα σύντομο υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων αφήνοντας τον καρδιακό σου ρυθμό υψηλό ακόμη και μετά την ξεκούραση.

Τι σημαίνει Tabata;

Το Tabata είναι το όνομα που δίνεται σε αυτήν τη μορφή άσκησης και ονομάστηκε έτσι λόγω του καθηγητή Izumi Tabata που διεξήγαγε την αρχική μελέτη.

Η ιστορία της Tabata

Το Tabata πήρε το όνομά του από τον καθηγητή Izumi Tabata. Η αρχική μελέτη περιείχε εκπαιδευμένους αθλητές, χωρισμένους σε δύο ομάδες. Μια ομάδα συμμετείχε σε πέντε συνεδρίες προπόνησης σταθερής κατάστασης την εβδομάδα, ενώ η δεύτερη ομάδα έκανε τέσσερις προπονήσεις HIIT και μία προπόνηση σταθερής κατάστασης.

Το πρωτόκολλο περιελάμβανε εκρήξεις 20 δευτερολέπτων άσκησης υψηλής έντασης ακολουθούμενες από σύντομη ανάπαυση δέκα δευτερολέπτων, η οποία επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά. Αυτά τα 4 λεπτά ακολουθήθηκαν από προθέρμανση πέντε λεπτών και τελείωσε με αποθεραπεία δύο λεπτών σε στατικό ποδήλατο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα, τυχόν αθλητές που έπεσαν κάτω από τους 85 παλμούς ανα λεπτό αποκλείστηκαν.

Το τέλος της μελέτης έδειξε αυξημένο VO2 Max και βελτιωμένα επίπεδα αναερόβιας φυσικής κατάστασης.

Η μορφή κατάρτισης Tabata

Ένας πλήρης κύκλος αποτελείται από 8 × 20 δευτερόλεπτα άσκησης με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Αυτό μπορεί να είναι διάφορες ασκήσεις ή μία σε επανάληψη.

Ποια είναι τα οφέλη του Tabata;

Το Tabata μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους

Παρόλο που μπορεί να μην κάψεις τόσες θερμίδες κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης, το σώμα σου θα συνεχίσει να καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό σε ηρεμία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός σου ενισχύεται για έως και 24 ώρες μετά από μια συνεδρία HIIT.

Είναι αποτελεσματικό και εξοικονομεί χρόνο

Το Tabata μπορεί να εξοικονομεί χρόνο και να είναι ακόμα δύσκολο. Είτε πρόκειται για έναν γύρο είτε για 5 γύρους, μπορείς να ελέγξεις πόσους μπορείς να ολοκληρώσεις και να κρατήσεις την προπόνηση σου όσο σύντομη θέλεις. Αλλά ποιος το θέλει αυτό;

Διατήρηση των μυών

Αυτή η προπόνηση HIIT θα βοηθήσει στη διατήρηση των μυών σου και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό. Είναι το λίπος που θέλεις να λιώσεις όχι τους μυς σου.

Οι ερωτήσεις σου για το Tabata απαντήθηκαν:

Είναι το tabata ίδιο με το HIIT;

Το Tabata είναι HIIT σε διαφορετική μορφή και εισάγει μια ρυθμιζόμενη άσκηση 4 λεπτών χωρισμένη σε 8 γύρους 20 δευτερολέπτων άσκησης.

Είναι το Tabata καλό για την απώλεια βάρους;

Αυτή η μορφή προπόνησης HIIT μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σου και να αυξήσει την καύση θερμίδων για έως και 24 ώρες μετά από μια συνεδρία υψηλής έντασης.

Πόσες θερμίδες καίει το Tabata σε 4 λεπτά;

Αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο έντασης που επιλέγεις να το κάνεις. Το 4 λεπτό σου μπορεί να είναι μόνο ασκήσεις αντίστασης ή μπορεί να επιλέξεις να μπεις και να το φορτώσεις με ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως για παράδειγμα burpees.

Μπορείς να κάνεις Tabata κάθε μέρα;

Αυτό δεν θα το συνιστούσα μιας και ιδανικά το σώμα σου χρειάζεται ξεκούραση κατά την εκτέλεση του HIIT.

Είναι το Tabata κατάλληλο για αρχάριους;

Θα συνιστούσα να νιώθεις άνετα και σίγουρα για την ικανότητά σου να γυμναστείς σε αυτήν την ένταση. Η σύντομη περίοδος ανάπαυσης είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στις βελτιώσεις του αθλητή, καθώς ο χρόνος ανάκαμψης είναι τόσο μικρός, ωστόσο, μπορείς να ξεκινήσεις με ασκήσεις χαμηλής έντασης για χαμηλό αριθμό γύρων.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις Tabata;

Χωρίς εξοπλισμό:

  1. Burpees
  2. Crunches
  3. Mountain Climbers
  4. Push-Ups
  5. Sit-Ups
  6. Sprints
  7. Jump Lunges
  8. Jump Squats

Με εξοπλισμό:

  1. Bench Press
  2. Bicep Curls
  3. Deadlift
  4. Shoulder Press
  5. Squats
  6. Bentover Rows
  7. Weighted Dips
  8. Upright Rows

Με λίγα λόγια

Εάν θέλεις πραγματικά να βελτιώσεις την προπόνησή σου, ειδικά εάν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο, το Tabata είναι ένας τέλειος τρόπος για να το κάνεις. Οι υψηλές εκρήξεις προπόνησης με τόσο χαμηλό χρόνο ξεκούρασης θα σε κάνουν να ιδρώνεις και να βλέπεις βελτιώσεις αρκετά γρήγορα.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα