Διατροφή

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: είναι η ιδανική για απώλεια βάρους;

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, αρκετές δίαιτες προβάλλουν το ίδιο μήνυμα – διακοπή υδατανθράκων και κατανάλωση περισσότερων λιπαρών. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει την διακοπή τροφίμων που τείνουμε να τρώμε περισσότερο, όπως γλυκά, μακαρόνια και ψωμί. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά είναι ο μόνος τρόπος;

Τι κάνουν οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας του σώματος. Διασπώνται σε ενέργεια στο σώμα, τα πνευμόνια, το μυϊκό σύστημα και άλλα κύτταρα. Είναι πάρα πολύ σημαντικοί για υψηλής έντασης άσκηση, όταν ωθούμε το μυϊκό μας σύστημα στο μέγιστο. Οι υδατάνθρακες ταξιδεύουν μέσα από τη ροή του αίματος μετά την πέψη (γνωστό ως ζάχαρο του αίματος). Το σώμα μας παράγει ινσουλίνη, η οποία κατευθύνει τη ζάχαρη στα κύτταρα για ενέργεια ή για αποθήκευση (όταν έχουμε περισσότερους από όσους χρειαζόμαστε).

μακαρόνια υδατάνθρακες

Τι είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ακριβώς αυτό που λέει η λέξη. Μειώνεις τους υδατάνθρακες ώστε να αποτελούν μικρότερο μέρος των καθημερινών μακροθρεπτικών συστατικών σου (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως φρούτα ανάλογα με το πόσο αυστηρή είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που κάνεις. Η ιδέα είναι ότι η μείωση των υδατανθράκων, θα μειώσει τις περίσσιες θερμίδες.

Γιατί οι υδατάνθρακες είναι κακή επιλογή όταν θέλεις να χάσεις βάρος;

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι κακή επιλογή όταν θέλεις να χάσεις βάρος αν παρατρώς τρόφιμα με αρκετούς υδατάνθρακες. Αυτή είναι συχνά η περίπτωση όταν καταναλώνουμε μακαρόνια, πίτσα, γλυκά μαζί με πιο υγιεινά τρόφιμα με υδατάνθρακες όπως φρούτα, τρόφιμα ολικής άλεσης ή γαλακτοκομικά. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να δουλέψουν επειδή απλά μειώνουν την συνολική θερμιδική πρόσληψη.1 Ωστόσο, τόσο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων/υψηλών λιπαρών και οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών/υψηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματικές, εφόσον και οι δύο έχουν μειώσει την θερμιδική πρόσληψη.2

Χαμηλοί υδατάνθρακες vs χαμηλά λιπαρά για απώλεια λίπους

Παρόλο που ίσως έχεις φίλους και μέλη της οικογένειας σου που προτιμούν ή μισούν την μία από τις δύο προσεγγίσεις, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, εφόσον καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις από το φαγητό.2

Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών έχουν γίνει δημοφιλείς για χρόνια, αφού τα λιπαρά έχουν περισσότερες θερμίδες (9 ανά γραμμάριο) από τους υδατάνθρακες ή την πρωτεΐνη (4 ανά γραμμάριο). Παρόλο που τα τρόφιμα με αρκετά λιπαρά έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες (τηγανισμένα τρόφιμα, έλαια, κλπ) η μείωση πρόσληψης αυτών των τροφίμων αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για μείωση των συνολικών θερμίδων. Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών θεωρούνται καλύτερες για την υγεία της καρδιάς, αφού έχουν λιγότερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Ενώ οι υδατάνθρακες έχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τα λιπαρά, οι μερίδες τρόφιμων με αρκετούς υδατάνθρακες είναι συνήθως μεγάλες και εύκολες στην υπερκατανάλωση αφού δεν είναι τόσο χορταστικοί όπως τα τρόφιμα με περισσότερα λιπαρά ή πρωτεΐνη. Τα λιπαρά καθυστερούν την χώνεψη και κρατάνε το στομάχι σου γεμάτο για περισσότερο διάστημα, στέλνοντας σήματα στον εγκέφαλό σου ότι είσαι χορτασμένος/η. Η πρωτεΐνη δρα με έναν παρόμοιο τρόπο και σε κάνει να νιώθεις γεμάτος και ικανοποιημένος, και αυτός είναι ο λόγος που όσοι ακολουθούν μια δίαιτα με πολλά λιπαρά, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μπορεί να βλέπουν επιτυχία στην μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Πώς δουλεύουν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης, η οποία αποτελεί το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο (και το υπόλοιπο σώμα). Όταν οι υδατάνθρακες διατηρούνται στο ελάχιστο στη διατροφή σου, το σώμα σου χρειάζεται να βρει εναλλακτικές πηγές ενέργειας και αρχίζει να διασπάει το λίπος για ενέργεια. Συνήθως, καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος όταν μειώνεις τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου. Ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο διατροφής που ακολουθείς, μπορεί να εξαλείψεις τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά ή απλώς να τα φας σε μικρότερες μερίδες, λιγότερο συχνά.

Πλεονεκτήματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Δυσκολεύεσαι να ακολουθήσεις μια δίαιτα; Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει την όρεξη. Αυτό πιστεύεται ότι συμβαίνει διότι τρως περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά, χορταίνεις γρηγορότερα, αλλά εν τέλει τρως λιγότερες θερμίδες.3

Είναι επίσης πιθανό να χάσεις περισσότερο βάρος σε σχέση με άλλες διατροφές. Αυτό γιατί το σώμα διώχνει το περίσσιο νερό από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι χάνεις περισσότερο βάρος στην πρώτη ή δεύτερη βδομάδα.4

Υπάρχει επίσης μια αύξηση στην καλή HDL χοληστερόλη σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς σε ενθαρρύνει να τρως περισσότερα υγιή λίπη για να αντικαταστήσεις μερικές από τις θερμίδες που δεν τρως από τους υδατάνθρακες.5

Ρίσκα από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να είναι κοινά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα ινσουλίνης σου πέφτουν σε  μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε το σώμα σου να ξεκινά να απαλλαγεί από το νάτριο μαζί με το νερό. Το νάτριο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης και αν τα επίπεδα πέσουν πολύ χαμηλά, τότε μπορεί να πάσχεις από ζάλη, κόπωση και πονοκεφάλους.

Δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Keto

Η δίαιτα keto δίνει έμφαση στα υψηλά λιπαρά και στους χαμηλούς (ή καθόλου) υδατάνθρακες. Όταν το σώμα σου δεν παίρνει τόσους υδατάνθρακες (και όχι τόσο πρωτεΐνη) από το φαγητό, αρχίζει να διασπάει αποθέματα λιπαρών για ενέργεια – μια διαδικασία που λέγεται κέτωση. Αυτή η διαδικασία παράγει κετόνες, που αποτελούν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο αντι για γλυκόζη.

Το να μένεις σε αυτή την μεταβολική διαδικασία κέτωσης μπορεί να είναι δύσκολο, αφού το σώμα σου θα αρχίσει να καίει γλυκόζη όταν καταναλώνεις πολλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, όλο αυτό το λίπος που τρως θα αποθηκευτεί αν γυρίσεις πίσω στην κατανάλωση υδατανθράκων (που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους). Παρόλο που η δίαιτα είναι αρκετά δημοφιλής και μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορα αποτελέσματα, μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους να την ακολουθήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δίαιτα Atkins

Η δίαιτα Atkins είναι ένα άλλο δημοφιλές μοντέλο χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων που επικεντρώνεται σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σε λιπαρά, αλλά είναι χωρισμένο σε «φάσεις» που σε βοηθούν να επαναφέρεις αργά ορισμένους «υγιεινούς» υδατάνθρακες σε μικρές μερίδες μόλις πετύχεις την απώλεια βάρους που θέλεις. Είναι λιγότερο αυστηρή από την δίαιτα keto και επιτρέπει ορισμένους υδατάνθρακες εν τέλει, ενώ η δίαιτα keto τους εξαλείφει για να κρατήσει το σώμα στην κατάσταση καύσης λίπους.

Δίαιτα South Beach

Παρόμοια με την Δίαιτα Atkins, η δίαιτα south beach είναι μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων που διασπάται σε φάσεις που αργά επαναεισάγουν χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων για μακροπρόθεσμη διατήρηση. Η βασική διαφορά από την Atkins ή την Keto είναι ότι δίνει έμφαση στα κρέατα χαμηλών λιπαρών ή λιπαρά υγιή για την καρδιά.

Τα αποτελέσματα της πρόσληψης χαμηλών υδατανθράκων στην άσκηση.

Παρόλο που μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αποτελεί μια εύκολη επιλογή για απώλεια βάρους, πώς αυτό επηρεάζει την απόδοση όταν οι μύες μας εξαρτώνται από την ενέργεια; Η ανατροφοδότητη μετά την προπόνηση πρέπει να είναι επικεντρωμένη σε δύο πράγματα – την αναπλήρωση γλυκογόνου στο μυϊκό σύστημα (η αποθηκευμένη μορφή υδατάνθρακα) και στην πρωτεΐνη για αποκατάσταση και ανάπτυξη. Μετά από μια έντονη προπόνηση, το μυϊκό μας σύστημα αδειάζει από ενεργειακά αποθέματα (γλυκογόνο) και βασίζεται στους υδατάνθρακες από την δίαιτα ώστε να ξαναχτίσει αυτά τα αποθέματα πριν ξαναγυμναστείς.

Δύο παράγοντες που πρέπει να σκεφτούν οι αθλητές είναι η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων για την ημέρα καθώς και ο χρονισμός λήψης αυτών των υδατανθράκων. 6 Είναι ύψιστης σημασίας να καταναλώνεις υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα μετά την προπόνηση ώστε να βοηθήσουν το σώμα σου να αποκατασταθεί και να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Ενώ μερικά άτομα μπορούν να γυμναστούν καλά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, άλλοι μπορεί να έχουν πτώση της απόδοσης αν είναι συνηθισμένοι στο να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες και ξαφνικά να τους μειώνουν.6

Μερικοί αθλητές προτείνουν κυκλική λήψη υδατανθράκων για απόδοση. Αυτό σημαίνει εναλλαγή των ημερών υψηλής λήψης υδατανθράκων με ημέρες χαμηλής λήψης υδατανθράκων, προγραμματισμένες γύρω από τις προπονήσεις και την αποκατάστασή σου. Αυτό αποτελεί ένα τρόπο να μειώσεις τους υδατάνθρακες ενώ συνεχίζεις να τροφοδοτείς το σώμα σου για πιο έντονες προπονήσεις όταν απαιτείται. Παρόλο που ακολουθεί τις αρχές μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ενώ λαμβάνει υπόψη την ανάγκη της γλυκόζης για αποκατάσταση, υπάρχει περιορισμένη έρευνα ή οδηγίες πάνω στην κυκλική λήψη υδατανθράκων. Σίγουρα απαιτείται δοκιμή ώστε να δεις κατά πόσο δουλεύει για σένα και αν σου δίνει τα αποτελέσματα που επιθυμείς.

Πλάνο δίαιτας και tips

 Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων διαφέρουν αρκετά και πρέπει να προσαρμόζεται στην υγεία σου, στο βάρος που πρέπει να χάσεις και στο πόσο γυμνάζεσαι. Υπάρχουν αρκετά προετοιμασμένα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων στην αγορά, όπως πίτσα από κουνουπίδι και ψωμιά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι εύκολο να διαλέξεις υγιεινά, πλήρη φαγητά. Αν θέλεις να δοκιμάσεις μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, εδώ θα δεις κάποιες γενικές ιδέες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβεις και κάποια που πρέπει να αποφύγεις.

Τι να φας σε ένα πλάνο χαμηλών υδατανθράκων

Τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων (επίλεξέ τα πιο συχνά): κρέας, αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι.

Τρόφιμα με μέτριους υδατάνθρακες: γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι), quinoa, κεχρί, μερικά φρούτα, ορισμένα λαχανικά αμύλου (μπιζέλια, γλυκοπατάτες)

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγεις:

Τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων (για αποφυγή): ζαχαρούχα τρόφιμα (γλυκά, ψητά, σόδα, χυμοί), ζυμαρικά, ψωμιά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, καλαμπόκι, δημητριακά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα.

Ανάλογα με τον τύπο δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που επιλέγεις να ακολουθήσεις, μπορείς να συμπεριλάβεις, να αποκλείσεις ή να περιορίσεις οποιοδήποτε από τα  προιόντα μέτριων υδατανθράκων. Ακολουθούν τρία παραδείγματα χαμηλών υδατανθράκων για κάθε γεύμα της ημέρας (και σνακ).

Ποτά που πρέπει να αποφύγεις:

Τα αλκοολούχα ποτά όπως η μπύρα τείνουν να έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο είναι ένα από τα κύρια συστατικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να επιλέξεις κοκτέιλ, όμως, καθώς τα ανθρακούχα ποτά και οι χυμοί συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συνεπώς υδατάνθρακες.

μπουκάλια μπύρας

Πλάνο χαμηλών υδατανθράκων

Πρωϊνό:

Ομελέτα με τυρί, πιπεριές και κρεμμύδια

Τυρί cottage με φυστικοβούτυρο

Ομελέτα με σπανάκι και μπέικον

Μεσημεριανό:

Γαλοπούλα- ή ζαμπόν και τυριά roll-ups και αγγούρια

Κολοκυθάκια σπιράλ(ή spaghetti squash) με σάλτσα alfredo και λαχανοσαλάτα

Σαλάτα τόνου με μαγιονέζα σε χόρτα

Βραδινό:
Κοτόπουλο ψητό με σοταρισμένα μανιτάρια και σπαράγγια

Σολομός, κουνουπίδι «ρύζι» και λαχανικά

Μπάρμπεκιου cheeseburger (χωρίς ψωμί) με ψημένα λαχανικά

Σνακ:

Σέλινο με φυστικοβούτυρο

Ντομάτες με τυρί μοτσαρέλα, με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι

Τσιπς Kale με πολτοποιημένο αβοκάντο

Γιατί η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν δουλεύει;

Δες τρως σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και συνεχίζεις να μην χάνεις κιλά; Ακριβώς επειδή έχεις κόψει υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι θα χάσεις αυτόματα βάρος.

Εάν αντικαταστήσεις τις θερμίδες που έχασες από την έλλειψη υδατανθράκων με περισσότερη πρωτεΐνη ή λίπος, τότε θα μπορούσες να καταλήξεις να βάζεις βάρος αντί χάνεις. Για να χάσεις βάρος, πρέπει να είσαι σε έλλειμμα θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από ότι καις μέσα σε μια μέρα. Έτσι, αν κόψεις 100 kcal υδατανθράκων, αλλά στη συνέχεια τις αντικαταστήσεις με 100 kcal πρωτεΐνης, τότε δεν θα είσαι σε έλλειμμα θερμίδων και δεν θα χάσεις βάρος.

Για να πετύχει μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να μειώσεις τους υδατάνθρακες, αλλά να μην τρως επιπλέον θερμίδες από άλλες ομάδες τροφίμων.

Με λίγα λόγια

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας δημοφιλής και εύκολος τρόπος για απώλεια βάρους. Λειτουργούν περιορίζοντας τις επιλογές τροφίμων και οδηγούν σε συνολική μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης. Κάποια πλάνα δίαιτας περιορίζουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ενώ άλλα επαναεισάγουν τους υδατάνθρακες όταν φτάσεις τον στόχο απώλεια βάρους σου. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας της αποκατάστασης και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σε μερικούς αθλητές όταν κάνουν δίαιτα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, και είναι σημαντικό να σκεφτείς καλά τους στόχους και τον τρόπο ζωής σου όταν διαλέγεις την σωστή για διατροφή για εσένα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Low-fat or low carb for weight loss? It depends on your glucose metabolism. EBioMedicine, 22, 20-21.
  2. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.
  3. McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity15(1), 182-182.
  4. Volek, J. S., & Westman, E. C. (2002). Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Cleveland Clinic journal of medicine69(11), 849-853.
  5. Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine348(21), 2082-2090.
  6. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences29(sup1), S17-S27.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα