0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Η βίβλος για την Υπερτροφία – Μέρος Α

Ευχαριστούμε τον Dr. Mike Israetel, Guru στην Υπερτροφία και Professor of Exercise Science στο Temple University στην Philadelphia, για την ευγενική παραχώρηση του υλικού του. 

Η βίβλος για την Υπερτροφία – Μέρος Α

Θέλετε να χτίσετε μυς; Φυσικά και ναι, για ποιό λόγο αλλιώς να ήσασταν σε αυτή την σελίδα, διαβάζοντας αυτό το άρθρο; Αν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Είναι σημαντικό όμως να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή ότι οι σοβαροί στόχοι απαιτούν σοβαρές προσεγγίσεις και αλλαγές στον τόπο ζωής, σκέψης, διατροφής αλλά και εκγύμνασης.

Όταν η NASA εκτοξεύει έναν πύραυλο σε τροχιά στο διάστημα δεν μαντεύουν το τι πρέπει να γίνει, ούτε λένε ισχυρισμούς του τύπου “Απλά κάναμε ό,τι λειτούργησε στο παρελθόν”. Χρησιμοποιούν την επιστήμη, καθώς η επιστήμη είναι το μόνο εργαλείο το οποίο μπορεί να επιβεβαιώσει με ακρίβεια το τι πρέπει να γίνει για να εκτοξευτεί ο πύραυλος με ασφάλεια.

Άρα λοιπόν αν είναι να κρατήσουμε κάτι από την παραπάνω παράγραφο είναι ότι αν κάποιος στοχεύει στο να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα ήταν συνετό να ερευνήσει και να ψάξει τι λεέι η επιστήμη.

Πως κάποιος γίνεται πιο μυώδης;

Κατά βάση, υπάρχουν 3 βασικά ‘συστατικά’ σε κάθε διαδικασία που αποσκοπεί το χτίσιμο μυϊκής μάζας και στην υπερτροφία :

  • Σκληρή προπόνηση
  • Ορθή διατροφή
  • Σωστή ανάρρωση

 

Σκληρή προπόνηση για υπερτροφία

Από αυτά τα 3 συστατικά η σκληρή προπόνηση είναι το βασικότερο ερέθισμα που θα πυροδοτήσει την σύνθεση μυικού ιστού. Πιο συγκεκριμένα είναι η λειτουργία που λέει στον οργανισμό να ξεκινήσει την διαδικασία χτίσιμου μυικού ιστού. Και ναι, είναι αλήθεια αυτό το οποίο λένε, ότι δεν χτίζεις μυς στο γυμναστήριο. Για αυτό το λόγο θα έπρεπε να βλέπουμε το γυμναστήριο ως το μοχλό ο οποίος μετέπειτα θα ενεργοποιήσει την μυική ανάπτυξη. Χωρίς την προπόνηση στο γυμναστήριο, η ανάπτυξη δεν υφίσταται εκτός βέβαια κάποιων ακραίων περιπτώσεων που δυστυχώς δεν μπορούμε να βασιστούμε σε αυτές. Ενώ το φαγητό και η ξεκούραση είναι σημαντικές μεταβλητές για την μυική ανάπτυξη ενός ανθρώπου ο μέσος παχύσαρκος έλληνας που τρώει και ξεκουράζεται πάνω από το κανονικό όπως μπορείτε να δείτε και μόνοι σας δεν ξεχυλίζει από μυς. Προκειμένου να δωθεί το κατάλληλο έναυσμα μέσω διατροφής έτσι ώστε να χτιστεί κάποιο αξιοσέβαστο ποσοστό μυός θα πρέπει να έχει πρώτα προηγηθεί μια σωστή προπόνηση, κάτι το οποίο όπως έχουμε ήδη πει αρκετές φορές είναι το κλειδί της επιτυχίας όσον, αφορά πάντα την μυική ανάπτυξη. Άρα λοιπόν όποιες λεπτομέριες σας δώσω μετέπειτα περί σκληρής προπόνησης θα είναι ότι έχει αποδείξει η επιστήμη ότι είναι μέγιστα ευεργετικές. Αυτό το λέω προκειμένου να θέσετε τις ανάλογες προσδοκίες καθώς δεν υπάρχει εύκολος δρόμος.

Η προπόνηση είναι αυτή που θέτει σε κίνηση τις διαδικασίες που θα οδηγήσουν σε ανάπτυξη. Η ανάπτυξη αυτή όμως χρειάζεται μερικά δομικά στοιχεία, τα οποία σε περίπτωση που είναι ελλειπή κανένα ποσό προπόνησης δεν πρόκειται να αυξήσει την μυική σας μάζα. Αν μπορούμε να παρομοιάσουμε το σώμα μας με έναν ουρανοξύστη, τότε το φαγητό αποτελεί τα θεμέλια, τα τούβλα, τον ηλεκτρισμό, το γυαλί και το ατσάλι ενώ η σωστή προπόνηση μπορεί να παρομοιαστεί ως τον χρηματοδότη που θα αναλάβει όλα τα έξοδα για to project αυτό. Ενώ μπορεί να έχετε όλα τα λεφτά του κόσμου για να καλυφτούν τα έξοδα του project αυτού αν δεν υπάρχουν τα άλλα κατάλληλα υλικά τότε δεν πρόκειται να γίνει τίποτα.

Ορθή διατροφή για υπερτροφία

Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, η προπόνηση ξεκινά την διαδικασία ανάπτυξης αλλά το φαγητό είναι εκείνο το οποίο προμηθεύει με τα κατάλληλα δομικά στοιχεία. Μπορείτε να σκεφτείτε τις θερμίδες ως όλα τα υλικά τα οποία χρειάζονται. Αν ο εργοδηγός δεν τα έχει όλα σε μια σειρά δεν πρόκειται να εξουσιοδοτήσει καμία ενέργεια.

Αν δεν τρώτε την κατάλληλη ποσότητα φαγητού το σώμα σας δεν προκέιται να διανέμει μεγάλη προσπάθεια στο να χτιστεί καινούργιος μυικός ιστός. Η πρωτεΐνη μπορεί να παρομοιαστεί ως τα τούβλα, γυαλι και ατσάλι. Είναι τα βασικά δομικά υλικά τα οποία θα χρησιμοποιηθούν για τον ουρανοξύστη και το σώμα μας προκειμένου να χτιστούν. Αν δεν υπάρχει η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης αυτό μπορεί να σημάνει το τέλος των διεργασιών ή την σημαντική μείωση χτισίματος. Οι υδατάνθρακες από την άλλη μπορεί να παρομοιαστούν ως τον ηλεκτρισμό. Ο ηλεκτρισμός είναι αυτός ο οποίος δίνει ζωή σε όλες τις μηχανές οι οποίες χτίζουν τα διάφορα κτίρια. Γενικά οι υδατάνθρακες όχι μόνο πυροδωτούν την λειτουργία μυικής ανάπτυξης, αλλά ακόμα και την ίδια την προπόνηση!

Χωρίς τους υδατάνθρακες είναι πιθανό να χτιστεί μυικός ιστός αλλά δεν ενδείκνυνται για άτομα τα οποία θέλουν να αναπτυχθούν γρήγορα. Τέλος τα λιπαρά είναι οι αγωγοί κλιματισμού, οι σωλήνες ύδρευσης και τα καλώδια του διαδικτύου για τον αεροξύστη. Τα λιπαρά δίνον την κατάλληλη υποστήριξη στο σώμα έτσι ώστε να είναι υγιή. Χωρίς αυτά μπορείτε να αναπτυχθείτε αλλά η όλη διαδιασκία θα γίνει αρκετά πιο δύσκολη χωρίς λόγο.

Σωστή ανάρρωση – κλειδί στην υπερτροφία

Τέλος έχουμε την ξεκούραση. Η προπόνηση ερεθίζει το μυϊκό σύστημα προκαλώντας μια υπερφόρτωση στο σύστημα…ένα σοκ τόσο μεγαλύτερο απ’ότι είναι το σύνηθες για το σώμα και κάποιο το οποίο διακόπτει την φυσιολογία αρκετά δίνοντας του λόγο στο να προσαρμοστεί. Αυτό είναι ενα σπουδαίο και σημαντικό στοιχείο στην μυική ανάπτυξη, αλλά έρχεται με ένα εξίσου μεγάλο αρνητικό, την κόπωση. Οποιαδήποτε άσκηση στο γυμναστήριο προκαλεί βλάβες στο σύστημα οι οποίες απαιτούν ξεκούραση.

Και αυτή η ξεκούραση θα πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης αν η μυική ανάπτυξη είναι το αποζητούμενο αποτέλεσμα. Αν θέλετε να χτίσετε τον ουρανοξύστη χρησιμοποιώντας όλο το κατασκευαστικό ποσωπικό, αρχιτέκτονες αλλά και όλους τους οικονομικούς υπαλλήλους επί 18 ώρες την ημέρα, αρχικά θα παρατηρήσετε μια μείωση της προόδου στην κατασκευή. Μετέπειτα θα διαπιστώσετε την πάυση κατασκευής  καθώς πολλοί εργάτες μπορεί να παραιτηθούν και να φύγουν και τέλος την υπερκόπωση των μηχανικών που μπορεί να υπολογίσουν λάθος και να τοποθετήσουν έναν πυλώνα στο λάθος σημείο, πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ρωγμές στο κτίριο και πιθανή κατεδάφιση!

Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο λοιπόν , αν προπονείστε σκληρά χωρίς να προσέχετε την ξεκούραση σας, αρχικά θα μειώσετε την πρόοδο σας και μετά μπορεί να σταματήσετε ολοκληρωτικά. Αν συνεχίσετε να πιέζεστε τότε είναι πολύ λογικό να τραυματιστείτε. Αν προπονείστε σκληρά και τρώτε σωστά, τότε θα πρέπει να κάνετε αυτό το οποίο πρέπει έτσι ώστε να αναρρώσετε σωστά προκειμένου οι προσπάθεις σας να είναι αποδοτικές.

 

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ !!!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ