Προπόνηση

Η βίβλος για την Υπερτροφία – Μέρος Β

Ευχαριστούμε τον Dr. Mike Israetel, Guru στην Υπερτροφία και Professor of Exercise Science στο Temple University στην Philadelphia, για την ευγενική παραχώρηση του υλικού του. 

Η βίβλος για την Υπερτροφία – Μέρος Β

Σε συνέχεια του Α Μέρους για την υπερτροφία. 

Πόσο σκληρά πρέπει να προπονηθείτε;

Πρέπει να προπονηθείτε σκληρά αν θέλετε gains. Ας υποθέσουμε ότι κάναμε μόνο 1 σετ καθε εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Ένα σετ squat, 1 σετ μονόζυγο και ένα σετ πάγκο, μία φορά την εβδομάδα. Με αυτά σίγουρα θα φουσκώναμε σωστά; Προφανώς και όχι. Ναι μπορεί κάποιος ο οποίος ήταν παντελώς αρχάριος στην γυμναστική να έβαζε μερικά μυικά κιλά κάνοντας μόνο ένα σετ την εβδομάδα, αλλά για οποιονδήποτε που έχει προπονηθεί παραπάνω από μερικούς μήνες, τότε αυτό δεν ισχύει. Μακάρι η προπόνηση στο γυμναστήριο να ήταν τόσο απλή και έυκολη.

Ένα σετ την εβδομάδα είναι σίγουρο πως δεν είναι επαρκές…αλλά τι γίνεται αν κάνουμε 5 σετ την εβδομάδα ανα μυική ομάδα; τι γίνεται ανά 10 σετ την εβδομάδα; Σε μια πρόσφατη επιστημονική έρευνα οι ερευνητές συνέκριναν διάφορα προγραμμάτα εκγύμνασης προκειμένου να δουν πιο απ’όλα προκαλούσε την μεγαλύτερη μυική υπερτροφία. Το συμπέρασμα ήταν πως οι ομάδες ατόμων που έκαναν 5-9 σετ ανά μυική ομάδα είχαν αρκετά μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη από τις ομάδες που είχαν κάτω από 5 σετ. Ωστόσο οι ομάδες που εκτέλεσαν πάνω από 10 σετ την εβδομάδα είχαν ακόμα περισσότερη μυική ανάπτυξη. Άρα λοιπόν μήπως το να γυμναζόμαστε περισσότερο μεταφράζεται σε μεγαλύτερα μυικά κέρδη; Μήπως αυτή η προσέγγιση είναι καλύτερη;

Ως ένα σημείο μπορώ να πω με ασφάλεια πως ναι. Άλλα όπως συμβαίνει [όπως αναφέραμε παραπάνω] το ένα άτομα να υπό-γυμνάζεται έτσι λοιπόν υπάρχει και το αντίθετο, δηλαδή το να υπερ-γυμνάζεται. Αν κάποιος προπονείται σκληρά, το σώμα έχει την ενέργεια και τους κατάλληλους πόρους προκειμένου να ξεκουράσει τα συστήματα τα οποία έχουν πάθει ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης έτσι ώστε να δημιουργήσει τις κατάλληλες προσαρμογές οι οποίες στη συνέχεια θα οδηγήσουν σε μυική υπερτροφία. Αν κάποιος προπονείται ακόμα πιο σκληρά μπορεί το σώμα να έχει τα εφόδια για να αναρρώσει αλλά δεν θα έχει τα εφόδια έτσι ώστε να γίνουν οι προσαρμογές. Με λίγα λόγια, αν κάποιος το παρακάνει με την προπόνηση ξεκινά μια αλυσυδωτή αντίδραση που μπορεί αν οδηγήσει ακόμα και σε μυική ατροφία.

O κατάλληλος όγκος εκγύμνασης – Maximal Recoverable Volume (MRV)

Τώρα λογικά θα αναρωτιέστε, ποιός είναι ο κατάλληλος όγκος εκγύμνασης; Είναι το ποσό μεταξύ της “μη σκληρής προπόνησης” και της “υπερβολικής προπόνησης”. Για να το πω πιο απλά, το κατάλληλο ποσό προπόνησης είναι ελάχιστα λιγότερο από το μέγιστο ποσό προπόνησης που το σώμα μπορεί να αναρρώσει. Λιγότερο έτσι ώστε να υπάρχει ενέργεια και πόροι για να επιτραπεί η σωστή ανάρρωση και μυική προσαρμογή. Πιο επίσημα το κατάλληλο ποσό εκγύμνασης για μέγιστη μυική υπερτροφία είναι το ποσό το οποίο βρίσκεται κάτω από τη μέγιστη ικανότητα του σώματος για ανάρρωση, αλλιώς γνωστό και ως Maximal Recoverable Volume ή εν συντομία MRV.

Από τη στιγμή που το MRV είναι το μέγιστο ποσό προπόνησης που κάποιος μπορεί να αναρρώσει, δεν είναι το ιδανικό ποσό προπόνησης για να γίνεται επί εβδομαδιαίας βάσης. Αλλά μπορεί να θεωρηθεί το ιδανικό ποσό για την τελευταία εβδομάδα συσσώρευσης ενός 4-6 εβδομάδων προγράμματος. Σας ακούγεται περίπλοκο; Εν αντιθέσει είναι αρκετά εύκολο.

Το πρωτόκολλο της υπερφόρτωσης μας λέει ότι η εκγύμναση πρέπει να είναι δύσκολη αν θέλουμε να πετύχουμε υπερτροφία, αλλά λέει επίσης ότι πρέπει η προπόνηση ανά εβδομάδα να γίνεται ολοένα και πιο δύσκολη. Αυτό σημαίνει πως αν θέλουμε να προόδευσουμε, θα πρέπει να προσθέσουμε λίγο περισσότερο βάρος στην μπάρα ανά εβδομαδα ή να κάνουμε περίσσοτερες επαναλήψεις και σετ ή ένας συνδιασμός όλων αυτών. Ξέρουμε όμως επίσης ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε πάνω από το MRV του σώματος μας γιατί δεν έχουμε την ενέργεια και τους πόρους προκειμένου το σώμα μας να προσαρμοστεί στην προπόνηση και έτσι να έχουμε μυικά κέρδη. Οπότε τι κάνουμε σε αυτήν την περίπτωση;

Ξεκινάμε την προπόνηση μας με κάτι που είναι τόσο απαιτητικό έτσι ώστε να προκληθεί υπερτροφία και είναι μέσα στο εύρος ανάρρωσης μας. Εβδομάδα ανά εβδομάδα προσθέτουμε περισσότερα ερεθίσματα, αυξάνοντας έτσι με έναν συνδυασμό των κιλών, επαναλήψεων και των σετ το συνολικό φόρτο εκγύμνασης. Αυτό προκαλεί σταθερή ανάπτυξη αλλά παράλληλα προσθέτει περαιτέρω κόπωση στο σώμα μας κάτι το βλάπτει την υγεία εις βάθος χρόνου. Τα καλά νέα όμως είναι ότι δεν χρειάζεται να είναι μακροπρόθεσμο.Από τη στιγμή που θα φτάσουμε το  MRV μας μπορούμε να θεωρήσουμε πως οποιαδήποτε προσπάθεια επιπρόσθετης εκγύμνασης θα είναι ανούσια. Όταν φτάσουμε σε αυτό το σημείο μπορούμε να κάνουμε μια εβδομάδα αποφόρτωσης έτσι ώστε να μειώσουμε την συσσωρευμένη κόπωση και να ξεκινήσουμε πάλι από ελάχιστο φορτίο του MRV μας.

Πως ξέρουμε το MRV μας;

Τώρα είμαι σίγουρος ότι θα λέτε, “Όλα αυτά ακουγόνται ωραία αλλά πως ξέρουμε το MRV μας;” Η απάντηση είναι ο ίδιος όρος Maximal Recoverable Volume. Αν το περάσουμε, είμαστε εξ’ ορισμού σε ένα σημείο από το οποίο δεν μπορούμε να επανέλθουμε και να αναρρώσουμε. Πως υπολογίζουμε την ανάρρωση από τη μυική ανάπτυξη; Χρησιμοποιούμε το καλύτερο μέσο απόδοσης για υπερτροφία, την ικανότητα να κάνουμε ήπιες επαναλήψεις με κάποια κιλά καθώς είναι το καλύτερο μέτρο σύγκρισης υπερτροφίας. Στην προπόνηση ο τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνεται η μυική ανάπτυξη επί το πλείστον είναι εκτελώντας σετ των 8-12 επαναλήψεων και εις βάθος χρόνου αυξάνοντας τα κιλά για αυτές τις επαναλήψεις. Πως όμως ξέρουμε αν εχουμε αναρρώσει από την προηγούμενη εβδομάδα;

Αυτό εξαρτάται από το τι ασκήσεις και πόσα κιλά κάναμε την προηγούμενη εβδομάδα. Π.χ ας υποθέσουμε ότι κάναμε πάγκο στα 100 κιλά για 3 σετ των 10 επαναλήψεων με την δυνατότητα 2 επιπρόσθετων επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αν αυτή την εβδομάδα τα κιλά πήγαιναν στα 105 για 4 σετ των 10 επαναλήψεων με δυνατότητα για 1 έξτρα επανάληψη, τότε αυτό σημαίνει πως οι δύο αυτές εβδομάδες είναι σχεδόν ίδιες από άποψη απόδοσης ενώ είναι σίγουρο ότι η δύναμη των επαναλήψεων δεν μειώθηκε από την προηγούμενη εβδομάδα. Αν όμως την επόμενη εβδομάδα κάνουμε 105 κιλά για ένα σετ των 10, 7, 5, 4 και τέλος 3 επαναλήψεων τότε σίγουρα κάτι πάει στραβά. Κάποιος ο οποίος κάνει πάγκο 100 κιλά για 3 σετ των 10 με την δυνατότητα επιπρόσθετων επαναλήψεων θα επρέπε να μπορούσε να κάνει 105 κιλά για οριακές 10 επαναλήψεις…ή τουλάχιστον για 9! Αν όμως υπάρχει θέμα κόπωσης και υπο-αναρρώσεις, τότε είναι σίγουρο ότι θα υπάρχουν και οι αντίστοιχες πτώσεις στην γυμναστηριακή απόδοση. Όταν και αν γίνει αυτό τότε είναι μια καθαρή ένδειξη ότι την προηγούμενη εβδομάδα ξεπεράσαμε το MRV μας και ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστούμε.

Ακούγεται αρκετά εύκολο, αλλά υπάρχει μια επιπλοκή για την οποία θα πρέπει να μιλήσουμε πριν αλλάξουμε το θέμα μας για διατροφή και ανάπτυξη. Τι κάνουμε αν η εβδομάδα στην οποία είχε παρατηρηθεί η πτώση της γυμναστηριακής μας απόδοσης ήταν απλά μια κακή εβδομάδα λόγω έλλειψης ύπνου, στρες και κακής διατροφής; Τι γίνεται στην περίπτωση που η κόπωση συσσωρέφτηκε από 9 εβδομάδες σκληρής προπόνησης, πράγμα που οδήγησε στη μη σωστή ανάρρωση; Ή τέλος, τί γίνεται στη περίπτωση που απλά η σημερινή προπόνηση ήταν κακή για 1 εκατομύριο λόγους που δεν έχουν καμία συσχέτιση με το MRV;

Όλα τα παραπάνω μπορεί όντως να έχουν συμβεί και αυτό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Καθώς τώρα πως μπορούμε να ξέρουμε με σιγουριά αν έχουμε όντως βρει το κανονικό και σωστό μέσο για το MRV μας υπό κανονικές συνθήκες ή αν ό,τι υπολογίσαμε ήταν λάθος; Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα 2 πιο σημαντικά επιστημονικά ‘εργαλεία’ είναι η επανάληψη και η καταγραφή. Δηλαδή δουλεύουμε σιγά σιγά τον όγκο προπόνησης σε κάθε φάση της προπόνησης μας και καταγράφουμε τις σωματικές αντιδράσεις μας. Όταν παρατηρήσουμε την έλλειψη ικανότητας ανάρρωσης τότε καλό θα ήταν να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να ξεκινήσουμε μια περίοδο ενεργούς ξεκούρασης [deload]. Επίσης καλό θα ήταν να καταγράψουμε πόσα συνολικά σετ ανά μυική ομάδα κάναμε μια εβδομάδα πρωτού δεν μπορούσαμε να αναρρώσουμε σωστά. Αυτός είναι ένας τρόπος για να μαντέψουμε το MRV μας. Για τον επόμενο κύκλο κάτι το οποίο ενδύνκειται να δοκιμάσουμε είναι να μειώσουμε τον συνολικό αριθμό σετ κατά περίπου 6 και σιγά σιγά να προσθέτουμε σετ ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσουμε το υποθετικό μας MRV σε 4-6 εβδομάδες. Αν μετά από αυτό υπο-αναρρώσουμε πιο νωρίς από το αναμενόμενο, θα πρέπει να ρυθμίσουμε αντίστοιχα το MRV μας μειώνοντας περαιτέρω τα σετ και τα κιλά, σε περίπτωση που αναρρώσουμε πιο γρήγορα μπορούμε να κάνουμε ακριβώς το αντίθετο. Μετά απο 3-4 κύκλους προπόνησης σαν αυτούς που μόλις περιγράψαμε δύο πράγματα θα αρχίσουν να γίνονται προφανή.

1] Θα μπορείτε να χτίσετε καλύτερο μυικό ιστό με αυτόν τον τρόπο, ειδικά αν η διατροφή και η ανάρρωση είναι σωστές.

2] Το MRV θα κυμένεται σε ένα πολύ στενό φάσμα, των περίπου 3-5 σετ ανά εβδομάδα.

Μπορεί σε κάποιον από τους μεσόκυκλους σας να καταφέρατε να κάνατε μόνο 18 σετ την εβδομάδα πρωτού φτάσατε σε επίπεδο overreaching [δύσκολη ανάρρωση], και μπορεί σε έναν άλλο μεσόκυκλο να καταφέρατε να κανετε 22 σετ την εβδομάδα πριν αναγκαστείτε να ξεκινήσετε deload. Αν όμως η διατροφή και η ξεκούραση είναι σχετικά σταθερές, θα παρατηρήσετε σίγουρα ότι και το MRV θα είναι εξίσου σταθερό, σε αυτό το παράδειγμα ίσως 20 σετ ανα μυική ομάδα την εβδομάδα είναι ιδανικό.

Τώρα λοιπόν που εξηγήσαμε πως μπορεί να υπολογίσει στο περίπου κάποιος αθλούμενος το MRV του, θα μπορεί να πάρει αυτή την εκτίμηση και να την χρησιμοποιήσει προκειμένου να τον βοηθήσει στην επίτευξη των μακροπρόθεσμων γυμναστηριακών στόχων του. Ναι, το MRV αυτό θα διαφέρει απο μυική ομάδα σε μυική ομάδα και θα μεταβάλεται συνέχεια με την πάροδο του χρόνου, αλλά όσο εξακολουθείτε να παρακολουθείτε την προπόνηση και την ξεκούραση σας θα μπορείτε να κάνετε διάφορες μικροαλλαγές έτσι ώστε το MRV σας να είναι υπό έλεγχο. Κατά αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να έχετε το κεφάλι σας ήσυχο ότι η προπόνηση και η ξεκούραση σας είναι αρκετές έτσι ώστε να προωθηθεί η μέγιστη μυική υπερτροφία.

Τώρα που καλύψαμε το προπονητικό ερέθισμα, ας συζητήσουμε για τα διάφορα δομικά στοιχεία τα οποία θα χρησιμοποιηθούν προκειμένου να χτιστεί ένα σωστό σώμα.

Μείνε συντονισμένος για το ΤΡΙΤΟ ΜΕΡΟΣ ! 

 

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ