Ψάχνεις να μπεις σε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, αλλά αισθάνεσαι ότι ο χρόνος δεν είναι με το μέρος σου; Μην ανησυχείς, σε καλύπτουμε. Αυτές οι γρήγορες προπονήσεις διάρκειας 10 λεπτών θα σε κάνουν να ιδρώσεις, να γυμναστείς σκληρά και να δεις αποτελέσματα.
Συνιστάται να ασκηθείς για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να είναι με την μια– η ζωή μπορεί να είναι πολυάσχολη, οπότε ο διαχωρισμός σε λίγες προπονήσεις διάρκειας 10 λεπτών καθ ' όλη τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να είναι ο δρόμος της επιτυχίας.
Με όποιον τρόπο κι αν θέλεις να το κάνεις, απλά να ξέρεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις με αυτές τις προπονήσεις, ακόμα κι αν έχεις δύσκολο πρόγραμμα.
Είναι αποτελεσματικές οι γρήγορες προπονήσεις;
Δεν θέλεις να αφιερώσεις το χρόνο σου σε κάτι που δεν είναι αποτελεσματικό, αλλά μην ανησυχείς– πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι γρήγορες προπονήσεις κατανεμημένες καθ ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με μία προπόνηση μεγαλύτερη σε διάρκεια.
Οι γρήγορες προπονήσεις 10 λεπτών, ειδικά οι προπονήσεις τύπου HIIT, έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό για ώρες μετά και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό του σώματος καθ ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Οι συντομότερες και ταχύτερες προπονήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, του ύπνου και των γνωστικών λειτουργιών, όπως η βραχυπρόθεσμη μνήμη και η λήψη αποφάσεων.
Πώς να προσαρμόσειςτην άσκηση όταν εργάζεσαι με πλήρη απασχόληση και με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα
Η ζωή μπορεί να είναι πολυάσχολη και η προσθήκη ενός άλλου πράγματος μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά αυτός ο εύχρηστος οδηγός θα σε διευκολύνει – ώστε να μπορείς να χωρέσεις μια προπόνηση, ακόμα και όταν δεν έχεις χρόνο.
1. Προγραμμάτισε τις ημέρες προπόνησης
Η αποτυχία να προγραμματίσεις, ισοδυναμεί με το να προγραμματίζεις την αποτυχία, σωστά; Έτσι, αφιέρωσε χρόνο την Κυριακή για να φτιάξεις ένα πρόγραμμα που λειτουργεί στη ζωή σου και σου ταιριάζει.
Ο καθορισμός ενός ρεαλιστικού χρονοδιαγράμματος για εσένα, που θα ταιριάζει με την εργασία και τη ζωή σου κάθε εβδομάδα θα σε βοηθήσει να κρατηθείς σε καλό δρόμο, ενώ η χρήση μιας εφαρμογής ημερολογίου στο τηλέφωνό σου ή στο ημερολόγιο εργασίας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προγραμματίσεις το χρόνο και να βεβαιωθείς ότι είσαι συνεπής στην προπόνηση όπως θα έκανες σε ένα ραντεβού.
Αντιμετώπισε αυτές τις προπονήσεις όπως θα έκανες με μια συνάντηση ή ραντεβού για να παραμείνεις αφοσιωμένος και παρακινημένος. Έτσι, όταν η εβδομάδα είναι πολυάσχολη, εσύ θα έχεις ήδη προσχεδιάσει τον χρόνο για να ασκηθείς.
2. Κράτησε τα ρούχα προπόνησης κοντά σου
Η εύκολη πρόσβαση μπορεί να κάνει τα πράγματα πολύ πιο εύκολα, η τοποθέτηση του εξοπλισμού προπόνησής σου ή η διατήρησή του κοντά σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος εξοικονόμησης χρόνου και προετοιμασίας για να ξεκινήσεις, όταν είναι ώρα προπόνησης.
Το να έχεις έτοιμα τα ρούχα προπόνησης μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να μεταβείς διανοητικά σε αυτή τη ζώνη, μέσα στην οποία μπορείς κάνεις την προπόνησή σου πιο δυνατά.
3. Άλλαξε γυμναστήρια για ευκολία
Η τοποθεσία είναι το παν, σε κανέναν δεν αρέσει να ταξιδεύει σε μεγάλη απόσταση για να κάνει προπόνηση. Χρειάζεται επιπλέον χρόνος από το ημερολόγιό σου και μπορεί να καταλήξεις να μην γυμναστείς καθόλου. Κάνοντας την έρευνά σου και βρίσκοντας ένα γυμναστήριο που είναι πιο κοντά στο σπίτι ή την εργασία σου μπορεί να σου εξοικονομήσει ζωτικό χρόνο.
Όταν το γυμναστήριο σου είναι πιο βολικό μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις πιο αφοσιωμένος και παρακινημένος για να κάνεις κάθε προπόνηση. Εάν δεν υπάρχει κοντά σε εσένα ή τη δουλειά σου, γυμναστήριο που σου αρέσει, μπορείς επίσης να ετοιμάσεις τον εαυτό σου για επιτυχία στο σπίτι. Εχουμε συγκεντρώσει όλα όσα πρέπει να ξέρεις εδώ.
4. Οργάνωσε μια ομαδική δραστηριότητα με άτομα από την δουλειά, τους φίλους ή την οικογένειά σου
Κάποια πράγματα γίνονται καλύτερα μαζί, σωστά; Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο πιθανό να παραμείνεις κινητοποιημένος και αφοσιωμένος, όταν προπονείσαι με άλλους ανθρώπους, λόγω υπευθυνότητας.
Γιατί να μην κάνεις προπόνηση με ένα μέλος της οικογένειας, φίλο ή συνάδελφο και να δώσετε ο ένας στον άλλο την υποστήριξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι δεσμεύεστε στην προπόνησή σας. Ακόμη και δημιουργώντας μια ομάδα για περπάτημα ή προπόνηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ώστε να κάνεις την προπόνησή σου, παραμένοντας όμως, κοινωνικός.
Η κοινωνικοποίηση μπορεί επίσης να είναι σημαντική για την ενίσχυση της ψυχικής σου υγείας και ευεξίας, καθώς και την άσκηση, ώστε ο συνδυασμός των δύο να μπορεί πραγματικά να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα ενεργοποιώντας τις αντίστοιχες ορμόνες.
5. Σπάσε το σε μικρά κομμάτια
Γνωρίζουμε ότι οι οδηγίες λένε 30-60 λεπτά άσκησης την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, και επομένως είναι εντάξει να το σπάσεις σε μικρότερα κομμάτια. 3 προπονησούλες από 10 λεπτά την ημέρα μπορούν να αποδώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα, να σε κρατήσουν σε φόρμα και υγιή.
Ο προ-προγραμματισμός των χρονικών διαστημάτων μέσα στην ημέρα σου, πριν, κατά το μεσημεριανό γεύμα και μετά,για να ταιριάζει στις μικρές προπονήσεις σου, μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις αφοσιωμένος και σε καλό δρόμο.
11 γρήγορες προπονήσεις που ταιριάζουν στο πολυάσχολο πρόγραμμά σου
1. 10-λεπτό AMRAP πλήρους σώματος
Τα AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι / επαναλήψεις) είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάνεις μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή η προπόνηση βάρους του σώματος , επικεντρώνεται στο να κάνεις όσο περισσότερους γύρους μπορείς.
Γυμνάσου μέσα από τις 5 ασκήσεις και καθόρισε τις σειρές επαναλήψεων, βεβαιώσου ότι έχειςδιατηρήσει τη σωστή φόρμα καθ ' όλη τη διάρκεια, βάλετο χρονόμετρό σου και δούλεψε το για πάνω από 10 λεπτά.
- 5 x Κάμψεις
- 10 X Press ups
- 15 x Squat άλματα
- 20 Εναλλασσόμενες Προβολές Χ (10 κάθε πλευρά)
- 25 Χ εκτάσεις με αναπήδηση
2. 10 λεπτο EMOM για όλο το σώμα
Τα EMOM'S (κάθε λεπτό στο λεπτό) είναι εξαιρετικές προπονήσεις για να πιέσεις την ταχύτητα και την ικανότητά σου να κρατάς φόρμα. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ολοκλήρωση του καθορισμένου αριθμού επαναλήψεων στο μινουέτο, εάν τελειώσεις μέσα στο μινουέτο, ξεκουράζεσαι μέχρι να ξεκινήσει το επόμενο μινουέτο.
Γυμνάσου μέσα από τις 2 ασκήσεις και οργάνωσε τα εύρη των επαναλήψεων εντός των καθορισμένων μινουέτων τους, βεβαιώσου ότι έχεις κρατήσει τη σωστή φόρμα καθ ' όλη τη διάρκεια, βάλε το χρονοδιακόπτη και δούλεψε σε αυτό για πάνω από 10 λεπτά.
- 10 ανυψώσεις με αλτήρες Χ (Λεπτά – 1,3,5,7,9)
- 10 x Κωπηλατικές (Λεπτά – 2,4,6,8,10)
3. HiiT 10 λεπτών για όλο το σώμα
Η προπόνηση HiiT είναι μια εκρηκτική και υψηλής έντασης προπόνηση που θα σε κάνει να αισθάνεσαι πιο υγιής σε χρόνο μηδέν, η ιδέα είναι ότι γυμνάζεσαι σε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο, ξεκουράζεσαι για καθορισμένο χρόνο και στη συνέχεια προχωράς στην επόμενη άσκηση.
Αυτή η κυκλική άσκηση, προβλέπει να προπονείσαι σκληρά για 45 δευτερόλεπτα και να ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα.
- Man Makers
- Mountain Climbers
- Bicycle Crunches
- Dumbbell Squats
- High Knees
4. 10λεπτη Ταμπάτα
Παρόμοια με την προπόνηση HIIT, η Tabata, λειτουργεί σε σύντομες εκρήξεις εκρηκτικών και ασκήσεων υψηλής έντασης. Γυμνάζεσαι σε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο, ξεκουράζεσαι για καθορισμένο χρόνο και μετά προχωράς στην επόμενη άσκηση.
Αυτός ο γύρος ασκήσεων, προβλέπει να γυμνάζεσαι σκληρά για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα, επανάλαβε κάθε άσκηση 4 φορές.
- Side Shuffle
- Squat Jump to Tuck Jump
- High Knee Rope Climb
- Push Up to Pike Push Up
- Crossover Power Jack
5. 10λεπτος γύρος ασκήσεων για κορμό
Το να έχεις έναν ισχυρό κορμό, είναι σημαντικό για τις καθημερινές δραστηριότητες καθώς και για άλλες προπονήσεις, αφιέρωσε χρόνο για να δουλέψειςστο να τον ενδυναμώσεις σε αυτή τη γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών.
Γυμνάσου μέσα από τις πρώτες 7 ασκήσεις για 1 λεπτό ηκαθεμία, κρατώντας τη φόρμα και διατηρώντας ενεργοποιημένο τον κορμό. Για τα τελευταία 3 κράτησε για όσο το δυνατόν περισσότερο από το μινουέτο.
- Deadbugs
- Άρσεις ποδιών
- Russian Twist
- Κοιλιακοί με ένα πόδι ή σε V
- Bird Dogs
- Heel Reaches
- Hollow Hold
- Αντίστροφη Hollow Hold
- Ψηλή Σανίδα (High plank)
- Πλαϊνή σανίδα (30 σε κάθε πλευρά)
6. 10λεπτος γύρος ασκήσεων για πόδια
Η οικοδόμηση ενός δυνατότερου κατώτερου σώματος θα πρέπει να βρίσκεται στη λίστα όλων, Αυτή η γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών θα σε κάνει να αισθάνεσαι πιο δυνατός σε χρόνο μηδέν, γυμνάσου για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 15 πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση-δούλεψε σε κάθε άσκηση δύο φορές:
- Barbell Squats
- Walking Lunges
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Deadlifts
- Barbell RDL
7. 10λεπτος γύρος ασκήσεων άνω σώματος
Ένα δυνατό άνω μέρος του σώματος μπορεί να εξισορροπήσει την φυσική σου κατάσταση καθώς και να βοηθήσει σε καθημερινές εργασίες, αυτή η γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών θα σε κάνει να χτίσεις ένα δυνατότερο άνω μέρος του σώματος, γυμνάσου για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 15 πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση-δούλεψε σε κάθε άσκηση δύο φορές:
- Πιέσεις Πάγκου Με Αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με Αλτήρες
- Dumbbell Bent overRow
- Πλάγιες προς τα εμπρός εκτάσεις με αλτήρες
- Κάμψεις
8. 10λεπτη προπόνηση με kettlebell
Για όσους θέλουν μια αερόβια προπόνηση και μια προπόνηση δύναμης σε ένα, τα Kettlebells είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις τον καρδιακό ρυθμό και να χτίσεις δύναμη, Γυμνάσουσε 30 δευτερόλεπτα από τις 5 ασκήσεις και στη συνέχεια να ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβεις-δούλεψε σε κάθε άσκηση τέσσερις φορές:
- KB Swing
- Single Arm KB Swing (με εναλλαγή σε κάθε ταλάντευση)
- Single Arm KB Clean (με εναλλαγή σε κάθε ταλάντευση)
- Single Arm KB Snatch (με εναλλαγή σε κάθε ταλάντευση)
9. 10λεπτο Τρέξιμο σε διάδρομο
Θέλεις να κάνεις ένα γρήγορο τρέξιμο, αλλά δεν έχεις πολύ χρόνο και θέλεις να τον αξιοποιήσεις στο έπακρο; Ακολούθησε τις παρακάτω ενότητες, χρησιμοποιώντας τα συστήματα ελέγχου γρήγορης ταχύτητας, κάνε εναλλαγή μεταξύ των επιπέδων προπόνησης και ανάπαυσης (εκγύμναση γύρω στο επίπεδο 11-15 / ανάπαυση γύρω στο επίπεδο 6-8), επίλεξε ένα από τα παρακάτω με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης:
- 10 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
- 20 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
- 30 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
10. 10λεπτη κωπηλατική προπόνηση
Ένα μεγάλο μηχάνημα που μπορεί να μην λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, ο κωπηλάτης,είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη και βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση. Όρισε τον εαυτό σου σε ένα επίπεδο που είναι δύσκολο αλλά εφικτό για τα 10 λεπτά, χρησιμοποιήστε το χρόνο εκπλήρωσης για να προσδιορίσεις την ταχύτητά σου. Επίλεξε ένα από τα παρακάτω με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης:
- 10 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
- 20 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
- 30 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
11. 10λεπτη προπόνηση με ποδήλατο
Για όσους χρειάζονται αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης και θέλουν να δουλέψουν πραγματικά τα πόδια, άρπαξε ένα ποδήλατο γυμναστικής και ξεκίνα. Ρύθμισε την αντίσταση σε ένα απαιτητικό επίπεδο και χρησιμοποίησε το RMP time σου για να προσδιορίσεις την ταχύτητά σου. Επίλεξε ένα από τα παρακάτω με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης:
- 10 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
- 20 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
- 30 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 10 γύρους
Με λίγα λόγια
Έτσι, ανεξάρτητα από το πόσο πολυάσχολος/η αισθάνεσαι, μπορείς πάντα να βρεις λίγο χρόνο για να χωρέσεις μια γρήγορη προπόνηση. Πάρε το χρόνο σου για να οργανωθείς, πάρε μερικούς φίλους και κάνε μια προπόνηση 10 λεπτών για να κρατήσεις τον εαυτό σου σε κίνηση.
Παρόλο που η συμβουλή είναι να γυμνάζεσαι για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, αυτό μπορεί να χωριστεί σε προπονήσεις 10 λεπτών κατά την διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα των σύντομων και έντονων προπονήσεων, οπότε μην ανησυχείς ότι χάνεις κάποιο κέρδος.
Μπορείς να κάνεις αερόβιο ή προπόνηση δύναμης αποτελεσματικά από το άνω έως το κάτω μέρος του σώματος ή ένα γύρο ασκήσεων πλήρους σώματος. Τι περιμένεις, λοιπόν; Πιάσε τον εξοπλισμό σου και κάνε μια σύντομη (αλλά απαιτητική) προπόνηση σήμερα.
