Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα σχεδιασμένο για μικρά υπνοδωμάτια

Πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα σχεδιασμένο για μικρά υπνοδωμάτια
Myprotein
Writer and expert9 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να βγαίνουν έξω και να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνεις και εσύ. Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να σε βοηθήσουν να επιτύχεις τους στόχους σου και να έχεις πολλά οφέλη που μπορείς να τα αποκομίσεις χωρίς να βγεις καν από το σπίτι σου.

Δεν πειράζει να εστιάσεις το χρόνο σου στο να γυμνάζεσαι στο σπίτι ή από την άνεση της ίδιας της κρεβατοκάμαράς σου. Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι ιδανικές για όσους δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο ή πρέπει πρώτα να χτίσουν λίγη αυτοπεποίθηση κάνοντας προπόνηση στο σπίτι.

Μπορείς να γυμναστείς από την άνεση του υπνοδωματίου σου;

Το να γυμνάζεσαι από το σπίτι δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις κατάληψη στο καθιστικό σου ή να βρίσκεσαι στον κήπο, μπορείς να γυμναστείς αποτελεσματικά και στο υπνοδωμάτιό σου.

Η προπόνηση στο υπνοδωμάτιό σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις μια γρήγορη προπόνηση υψηλής έντασης, ενώ αισθάνεσαι άνετα στον δικό σου χώρο.

Αν αισθάνεσαι λίγο άβολα να γυμνάζεσαι σε κοινό χώρο, τότε η κρεβατοκάμαρά σου μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χτίσεις εκεί την αυτοπεποίθησή σου ή να έχεις λίγο χρόνο για τον εαυτό σου χωρίς να σου αποσπούν την προσοχή οι άλλοι.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι ακόμη και με περιορισμένο εξοπλισμό ή χρόνο, το θέμα είναι να είσαι έξυπνος και να μεγιστοποιείς την απόδοση και την προσπάθειά σου μέσω διαφορετικών κινήσεων ή μεθόδων ασκήσεων.

Χρειάζεσαι εξοπλισμό για να γυμνάζεσαι στο σπίτι σου;

Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της γυμναστικής στο σπίτι είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσεις πολλά μηχανήματα και μπορείς να βελτιστοποιήσεις το χρόνο σου σε μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό.

Εάν δουλεύεις για να χτίσεις περισσότερους μύες ή θέλεις να έχεις μια επιλογή σχετικά με τον τρόπο προοδευτικής υπερφόρτωσης με πρόσθετη αντίσταση, θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή να αγοράσεις βασικό εξοπλισμό ώστε να μπορείς να προκαλέσεις τον εαυτό σου.

Το να αγοράσεις μερικά μικρά σετ από αλτήρες, kettlebells ή λάστιχα αντίστασης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στις προπονήσεις σου στο σπίτι.

Πρέπει να παίρνεις συμπληρώματα όταν ασκείσαι από το σπίτι;

Όπως και με τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, εξακολουθείς να υπερφορτώνεις τους μύες σου ή να γυμνάζεσαι για να επιτύχεις συγκεκριμένους στόχους και σε αυτό υπάρχουν συμπληρώματα που μπορούν να σε βοηθήσουν.

Τα συμπληρώματα μπορούν να διαδραματίσουν ζωτικό ρόλο στο να παρέχεις στον εαυτό σου μια χείρα βοηθείας για την αποκατάσταση, την τροφοδοσία και την υποστήριξη των αρθρώσεων.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που είναι ιδανικά για προπονήσεις στο σπίτι, όπως σκόνη πρωτεΐνης, κρεατίνη, προ-προπόνηση, πολυβιταμίνες, BCAAs, και για αποκατάσταση, όπως η γλουταμίνη.

Τι πρέπει να θυμάσαι όταν γυμνάζεσαι από το σπίτι;

Αυτό είναι κάτι που μπορείς να το κάνεις με διάφορους τρόπους, από το να αφιερώσεις έναν χώρο στο δωμάτιό σου μέχρι να εξασφαλίσεις ότι έχεις ένα αποτελεσματικό και αποδοτικό πρόγραμμα προπόνησης. Συγκεντρώσαμε μερικά σημεία-κλειδιά που πρέπει να θυμάσαι όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι:

Όρισε έναν συγκεκριμένο χώρο

Είναι σημαντικό να ξεχωρίσεις έναν χώρο προπόνησης, ειδικά όταν χρησιμοποιείς το υπνοδωμάτιό σου. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σου να διαχωρίσει την περιοχή του δωματίου για την προπόνηση και αυτή για τον ύπνο και την ξεκούραση. Ένας μικρός χώρος μπορεί να ορίζεται από τυχόν βάρη ή μικρό εξοπλισμό που διαθέτεις ή απλώς από ένα στρώμα στο πάτωμα.

Επίλεξε το σωστό πρόγραμμα

Η επιλογή ενός σωστού προγράμματος θα διασφαλίσει ότι προχωράς προς τους στόχους σου. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ή προπονήσεις που μπορείς να κάνεις στην άνεση του σπιτιού σου, οπότε πάντα θα υπάρχει κάτι που θα σου ταιριάζει.  Απλά φρόντισε να κάνεις περίπου 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες μπορούν να γίνονται είτε κυκλικές για όλο το σώμα ή να χωριστούν σε προπονήσεις για άνω και κάτω σώματος ημέρες ώστε να διατηρήσεις τα πράγματα συναρπαστικά.

Κάνε προθέρμανση και διατάσεις

Είναι πάντα σημαντικό να θυμάσαι να προθερμαίνεσαι πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε προπόνηση, αλλά ειδικά όταν κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης. Πρέπει να βεβαιώνεσαι ότι όλοι οι μύες σου είναι ζεστοί και ενεργοποιημένοι, αυτό θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι το σώμα σου είναι έτοιμο, γεγονός που θα βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Αφιέρωσε 10-15 λεπτά για να κάνεις προθέρμανση σε ολόκληρο το σώμα σου μέσω ενός κύκλου ασκήσεων με διατάσεις ή κινητικότητα.

Χαλάρωσε μετά την προπόνηση

Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση δεν είναι το μόνο σημαντικό σημείο, είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσεις χρόνο για να χαλαρώσεις μετά το τέλος της προπόνησης, αυτό είναι ένα σύνηθες μέρος της προπόνησης που πολλοί απλά το παραβλέπουν. Οι προπονήσεις στο σπίτι έξω στη φύση μπορεί να είναι γρήγορες και έντονες, οπότε φροντίζοντας να χαλαρώσεις θα βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει γρηγορότερα, θα μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή σου πίεση και θα μειώσεις το άγχος από την προπόνηση στο σώμα σου.

Εστίασε στην αποκατάσταση

Οι ημέρες ανάπαυσης και η αποκατάσταση συνήθως παραβλέπονται. Μπορεί για πολλούς ανθρώπους να είναι δύσκολο να δεσμευτούν στο να ξεκουραστούν για πολλούς λόγους, αλλά η έλλειψη αποκατάστασης μπορεί σε να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, τραυματισμό, λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση και έλλειψη προόδου.

Αν παλεύεις με τις ενοχές της ημέρας ανάπαυσης, θυμήσου ότι η ανάπαυση δεν σημαίνει πάντα ότι δεν είσαι δραστήριος, κάνοντας ελαφρούς περιπάτους, χρησιμοποιώντας ρολά αφρού για μύες, μπάλες μασάζ ή κάνοντας διατάσεις με γιόγκα, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγεις τελικά από το σπίτι αλλά να μην καταπονήσεις το σώμα σου.

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσεις την αποκατάστασή σου, τα ροφήματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, η γλουταμίνη και η κρεατίνη μπορούν να είναι πολύ καλά συμπληρώματα που μπορείς να πάρεις μετά την προπόνησή σου.

Δημιούργησε τη δική σου ρουτίνα προπόνησης στην κρεβατοκάμαρά σου

Τώρα που είσαι έτοιμος να προπονηθείς στο σπίτι, χρειάζεσαι ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης.

Αφού θέλεις να αποφασίσεις πώς θα φτιάξεις την προπόνησή σου, έχε στο μυαλό σου ότι όταν πρόκειται για προπονήσεις στο σπίτι για όλο το σώμα, μπορείς να επιλέξεις να προπονηθείς σε ένα κυκλικό πρόγραμμα με επαναλήψεις ή με βάση το χρόνο (π.χ. 1 λεπτό άσκησης 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης).

Συγκεντρώσαμε μερικές ασκήσεις που μπορείς να συνδυάσεις σε μια προπόνηση για όλο το σώμα που θα σε κάνει πιο γυμνασμένο, πιο δυνατό και θα νιώθεις υπέροχα:

Προθέρμανση

Πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσεις το σώμα σου, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σου και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες σου, γεγονός που με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου και του κινδύνου τραυματισμού.

Μπορείς να βγεις για έναν γρήγορο περίπατο, να δοκιμάσεις ένα κυκλικό πρόγραμμα κινητικότητας ή να πιάσεις ένα σχοινάκι.

Ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος

Έχουμε συγκεντρώσει μια επιλογή από απαιτητικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με αλτήρες ή με το βάρος του σώματος, και οι οποίες θα σε κάνουν να χτίσεις ένα πιο δυνατό κάτω μέρος του σώματος.

Βεβαιώσου ότι ελέγχεις τη φόρμα σου και πετυχαίνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις ή τη συνεχή άσκηση για το χρόνο που διατίθεται.

Squat

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης (πρόσθεσε αλτήρες αν είναι δυνατόν)

Οδηγίες:
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου λίγο έξω από το πλάτος των ισχίων, κρατώντας το κεφάλι σου ψηλά και την πλάτη σου ίσια και οδήγησε τον πισινό σου προς τα πίσω και κάτω. Κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο, χαμήλωσε μέχρι οι γοφοί σου να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου.
  • Κρατήσου στο κάτω μέρος της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείς με τα πόδια σου σπρώχνοντας ξανά προς τα πάνω.
  • Κρατήσου στο άνω μέρος της άσκησης για 1-2 δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
Lunges

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις (κάθε πόδι)

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης (πρόσθεσε αλτήρες αν είναι δυνατόν)

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, κράτησε το στήθος σου όρθιο και κράτα σταθερό τον κορμό σου.
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σου πόδι και χαμήλωσε αργά, λυγίζοντας το αριστερό σου γόνατο προς το έδαφος μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα σε γωνία 90°.
  • Φρόντισε να λυγίσεις το δεξί γόνατο μέχρι να βρεθεί και αυτό σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήσου στην κάτω θέση πριν ανεβείς ξανά προς τα πάνω, πιέζοντας το μπροστινό πόδι και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  • Μόλις σηκωθείς επανάλαβε με το άλλο πόδι και συνέχισε να τα εναλλάσσεις.
Sumo squats

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης (πρόσθεσε αλτήρες αν είναι δυνατόν)

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε με τα πόδια σου πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, κράτησε το στήθος σου όρθιο και κράτα σταθερό τον κορμό σου.
  • Ξεκίνησε να οδηγείς τον πισινό σου προς τα πίσω και προς τα κάτω.
  • Κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο, χαμήλωσε μέχρι οι γοφοί σου να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου.
  • Κρατήσου στο κάτω μέρος της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείς με τα πόδια σου σπρώχνοντας ξανά προς τα πάνω.
  • Κρατήσου στο άνω μέρος της άσκησης για 1-2 δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
Goblet squats

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης, πιάσε αλτήρες, αν είναι δυνατόν, αν όχι, προσπάθησε να βρεις κάτι για να κρατάς.

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε με τα πόδια σου ελαφρώς πιο κλειστά από το άνοιγμα των ισχίων, κράτησε το στήθος σου όρθιο και κράτα ενεργοποιημένο τον κορμό σου.
  • Κράτησε το βάρος (αλτήρας ή εναλλακτική λύση) στο ύψος του στήθους, κρατώντας το στήθος σου όρθιο και ενεργοποίησε τον κορμό σου.
  • Ξεκίνησε να οδηγείς τον πισινό σου προς τα πίσω και προς τα κάτω.
  • Κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο, χαμήλωσε μέχρι οι γοφοί σου να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου.
  • Κρατήσου στο κάτω μέρος της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείς με τα πόδια σου σπρώχνοντας ξανά προς τα πάνω.
  • Κρατήσου στο άνω μέρος της άσκησης για 1-2 δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
RDLs με ένα πόδι

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Χαλάρωσε ελαφρώς τα γόνατά σου κρατώντας τα σταθερά.
  • Σφίξε τον κορμό σου και τράβηξε τους μηρούς σου προς τα πίσω και κάτω και, στη συνέχεια, βάζοντας το βάρος σου στο δεξί πόδι, σήκωσε το αριστερό σου πόδι ελαφρώς από το πάτωμα.
  • Ξεκίνησε να ταλαντώνεσαι προς το ισχίο, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και αφήνοντας το αριστερό σου πόδι να κινηθεί προς τα πίσω.
  • Όταν ο θώρακας και το αριστερό πόδι είναι παράλληλα με το δάπεδο, οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός, κατεβάζοντας το αριστερό πόδι σου και ανεβάζοντας το στήθος σου.
  • Επανάλαβε και στη συνέχεια άλλαξε με την άλλη πλευρά.
Γέφυρες γλουτών

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης (πρόσθεσε αλτήρες αν είναι δυνατόν)

Οδηγίες:
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι τεντωμένα.
  • Ενεργοποίησε τον κορμό σου και οδήγησε τους γοφούς σου προς το ταβάνι, πιέζοντας με τις φτέρνες του ποδιού, κρατώντας τους ώμους και τα χέρια σου στο πάτωμα.
  • Στην κορυφή της κίνησης κάνε παύση και σφίξε τους γλουτούς σου πριν κατεβείς αργά στο πάτωμα.

Εναλλακτικές κινήσεις κάτω μέρους του σώματος

Θέλεις περισσότερες επιλογές; Ακολουθούν μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα μπορούσες να δοκιμάσεις:

  • Squat pulses
  • Bulgarian split squats
  • Step ups
  • Calf raises
  • Curtsy Squats

Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος

Έχουμε συγκεντρώσει μια επιλογή ασκήσεων για το άνω μέρος του σώματος που σε βοηθήσουν να χτίσεις ένα πιο δυνατό άνω μέρος του σώματος.

Βεβαιώσου ότι είσαι σε φόρμα σου και πετυχαίνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις ή τη συνεχή άσκηση για το χρόνο που διατίθεται.

Κάμψεις

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε από μια θέση ψηλής σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σου ακριβώς έξω από τους ώμους σου.
  • Χαμήλωσε αργά το στήθος σου προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες και διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
  • Λίγο πριν ακουμπήσεις το στήθος σου στο πάτωμα, σπρώξε μέσω των χεριών σου και επίστρεψε στην αρχική θέση.
Βυθίσεις τρικέφαλων

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων σου στην επιφάνεια ακριβώς πίσω σου, με τα χέρια σου στραμμένα προς τα εμπρός και με τα χέρια σου ίσια.
  • Ενεργοποίησε τον κορμό σου και σφίξε τους γλουτούς σου, κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο.
  • Ξεκίνησε λυγίζοντας τους αγκώνες σου και κατεβάζοντας τον πισινό σου προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σου να λυγίσουν στις 90 μοίρες.
  • Στη συνέχεια, σπρώχνοντας μέσω των χεριών σου, ανασηκώσου προς τα πάνω, σφίγγοντας τους τρικέφαλους στην κορυφή της κίνησης και επανάλαβε.
Κάμψεις ώμων

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε από θέση ψηλής σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σου ακριβώς έξω από τους ώμους σου.
  • Προχώρησε προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι σου να βρίσκονται ελαφρώς πάνω από τους καρπούς και βάλε το κεφάλι σου προς τα μέσα, ώστε να βρίσκεσαι σε θέση μισού κατακόρυφου.
  • Χαμήλωσε αργά το κεφάλι σου προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες και διατηρώντας τον κορμό σου σφιχτό.
  • Λίγο πριν ακουμπήσεις το κεφάλι σου στο πάτωμα, σπρώξε μέσω των χεριών σου και επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εναλλακτικές κινήσεις του άνω μέρους του σώματος

Θέλεις περισσότερες επιλογές; Ακολουθούν μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα μπορούσες να δοκιμάσεις:

  • Diamond Press ups
  • Bent over row
  • Έλξεις
  • Inchworms
Ασκήσεις κορμού

Ένας δυνατός κορμός είναι απαραίτητος. Η επιλογή μας από ασκήσεις κορμού που σε βοηθούν να χτίσεις ισχυρότερα θεμέλια. Βεβαιώσου ότι κατέχεις τη φόρμα σου και πετυχαίνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις ή τη συνεχή άσκηση για το χρόνο που διατίθεται.

Sit ups

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα στο μέτωπό σου ή σταυρωμένα στο στήθος σου. Σφίξε τον κορμό σου, φέροντας τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη, και σύρε τον θώρακά σου προς τα κάτω, προς τους γοφούς σου, κρατώντας την μέση σου πιεσμένη στο πάτωμα. Οι ώμοι σου θα πρέπει να ανασηκώνονται ελαφρώς, σφίξε στην κορυφή και στη συνέχεια χαμήλωσε πίσω στην αρχική θέση, φροντίζοντας να ελέγχεις την κίνηση.

Bicycle crunches

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος εργασίας

Οδηγίες:
  • Ξάπλωσε στο πάτωμα, σπρώχνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σου στο έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σου σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σου και ανασηκώνοντας τους ώμους σου.
  • Σήκωσε τα γόνατά σου ώστε να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πέλματά σου να είναι παράλληλα με το δάπεδο.
  • Ξεκίνησε φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα σου κατά μήκος του σώματός σου για να συναντήσει το αριστερό σου γόνατο, ενώ ρίχνεις το δεξί σου πόδι προς το πάτωμα και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση, επανάλαβε με τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και ρίχνοντας το αριστερό πόδι.
  • Συνέχισε αυτή την κίνηση για να κάνεις εναλλακτικά κοιλιακούς σε κάθε πλευρά.
Ανυψώσεις ποδιών

Επαναλήψεις: 12-15 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα χέρια στο πλάι, τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα ή ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σου.
  • Ενεργοποίησε τον κορμό σου τραβώντας τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη και πιέζοντας αργά το κάτω μέρος της πλάτης σου στο πάτωμα.
  • Ξεκίνησε σηκώνοντας τα πόδια σου από το πάτωμα και κρατώντας τα ίσια.
  • Ανύψωσε μέχρι τα πόδια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το ισχίο και στη συνέχεια κατέβασε αργά τα πόδια σου πίσω με έλεγχο, φροντίζοντας να μην ακουμπήσουν στο πάτωμα και επανάλαβε.

Καθίσματα V με ένα πόδι

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά σου.
  • Κράτησε τα χέρια σου να είναι ευθεία πίσω σου.
  • Στηρίζοντας τον κορμό σου, σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω και οδηγώντας το ένα σου χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα τραβάς το αντίθετο πόδι προς τα πάνω για να συναντήσεις το χέρι σου πάνω από το στήθος σου.
  • Κράτησε το χέρι και το πόδι σου ευθεία πριν κατεβείς πίσω στην αρχική θέση.
Hollow holds

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Σετ: 30-60 δευτερόλεπτα

Οδηγίες:
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά σου και τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάνε προς τα πάνω.
  • Σήκωσε ελαφρώς τα πόδια σου από το έδαφος και τέντωσε τα χέρια σου κάθετα πάνω από το κεφάλι σου (περίπου 6-8 ίντσες), στήριξε τον κορμό σου και σπρώξε τον αφαλό σου στο πάτωμα, εξασφαλίζοντας ότι η μέση σου είναι σταθερή και πιέζει το πάτωμα.
  • Κράτησε αυτή τη θέση για τον προβλεπόμενο χρόνο.
Σανίδα

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Σετ: 30-60 δευτερόλεπτα

Οδηγίες:
  • Πάρε θέση υψηλής σανίδας και στη συνέχεια κατέβα προς τα κάτω, ώστε οι πήχεις σου να είναι επίπεδοι στο πάτωμα, τα χέρια πρέπει να είναι σφιγμένα και οι αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σου σε γωνία 90 μοιρών.
  • Τράβηξε τους μηρούς σου προς τα πίσω και κάτω, στήριξε τον κορμό σου τραβώντας τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη, ενώ σφίγγεις τους γλουτούς σου και κρατήσου.

Εναλλακτικές κινήσεις κορμού

Θέλεις περισσότερες επιλογές; Ακολουθούν μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα μπορούσες να δοκιμάσεις:

  • Bear holds
  • C-Crunch
  • Heel Reaches
  • Scissor kicks
  • Butterfly sit ups
  • Russian twists

Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις

Συγκεντρώσαμε μια λίστα από διασκεδαστικές ασκήσεις, που θα σε δοκιμάσουν, με βάση την καρδιοαναπνευστική άσκηση, που θα ανεβάσουν τους καρδιακούς σου παλμούς, θα γυμνάσουν όλο το σώμα σου και θα σε αφήσουν ιδρωμένο αλλά κατάπληκτο:

Burpees

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες
  • Ξεκίνησε όρθιος με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, σκύψε σε θέση squat, κατέβασε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου, στήριξε το βάρος σου στα χέρια σου και πήδηξε με τα πόδια σου πίσω σε θέση υψηλής σανίδας, κατεβάζοντας το σώμα σου στο έδαφος.
  • Ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτούς σου, επίστρεψε σε ψηλή σανίδα και στη συνέχεια πήδηξε με τα πόδια σου πίσω στα χέρια σου και επίστρεψε σε θέση squat, πριν σηκωθείς με δύναμη και φύγεις από την θέση squat με ένα άλμα. Επανάλαβε.
Ορειβατικές

Επαναλήψεις: 20 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε σε θέση ψηλής σανίδας, στήριξε τον κορμό σου και σφίξε τους γλουτούς σου.
  • Ξεκίνησε φέροντας το δεξί γόνατο προς το στήθος σου πριν το επιστρέψεις και στη συνέχεια φέροντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος.
  • Συνέχισε να επαναλαμβάνεις αυτή την κίνηση μέχρι να τελειώσουν οι επαναλήψεις.
Jumping Jacks

Επαναλήψεις: 30 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και στη συνέχεια κάνε ένα βήμα προς τα μέσα, ώστε τα πόδια σου να είναι ενωμένα, με τα χέρια στα πλάγια.
  • Χαλάρωσε τα γόνατά σου λυγίζοντάς τα ελαφρά και σπρώχνοντας με τα πόδια σου ώστε να πηδήξεις στον αέρα.
  • Καθώς πηδάς, άνοιξε τα πόδια σου ώστε να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, ενώ παράλληλα τέντωσε τα χέρια σου έξω και πάνω από το κεφάλι σου.
  • Μόλις προσγειωθείς σε θέση αστεριού, πήδηξε αμέσως πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
High knees

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, στήριξε τον κορμό σου και κράτησε τους ώμους σου πίσω και κάτω, ξεκίνησε σηκώνοντας το αριστερό σου γόνατο στο στήθος σου και, καθώς το κατεβάζεις, άρχισε να σηκώνεις το δεξί σου γόνατο στο στήθος σου.
  • Συνέχισε αυτή την κίνηση εναλλαγής και, στη συνέχεια, αύξησε την ταχύτητα σε ρυθμό σπριντ ή τρεξίματος.
Άλματα σκι

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Σετ: 3-4 ή χρόνος άσκησης

Οδηγίες:
  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, χαλάρωσε ελαφρώς τους γοφούς και τα γόνατα, μετατόπισε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και σήκωσε ελαφρώς το δεξί πόδι από το έδαφος.
  • Ξεκίνησε κάμπτοντας το αριστερό γόνατο και χαμήλωσε τους γοφούς σου, στη συνέχεια σπρώξε εκρηκτικά το πόδι και αναπήδησε πλαγίως στο δεξί πόδι.
  • Μόλις προσγειωθείς αναπήδησε πίσω στο αριστερό πόδι και επανάλαβε.

Εναλλακτικές κινήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Θέλεις περισσότερες επιλογές; Ακολουθούν μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα μπορούσες να δοκιμάσεις:

  • Jump Squats
  • Jump Lunges
  • Mountain climbers into press ups
  • Hand release burpees
  • Butt flicks

Με λίγα λόγια

Ανεξάρτητα από το λόγο που σε ωθεί να γυμνάζεσαι στο σπίτι ή αν πρέπει να δημιουργήσεις ένα χώρο στο υπνοδωμάτιό σου, υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο σπίτι για να δοκιμάσεις. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα σε κάνουν να προπονηθείς σκληρά, να ιδρώσεις και να νιώσεις πιο γυμνασμένος.

Φροντίζοντας να ακολουθήσεις τον οδηγό μας για να ξεκινήσεις, μπορείς να πετύχεις τους στόχους σου χωρίς καν να βγεις από το σπίτι σου. Θυμήσου να προσαρμόσεις το χώρο σου, να κάνεις σωστή προθέρμανση και να ξεκουραστείς μετά, και θα καταφέρεις αυτές τις προπονήσεις πιο σωστά από ποτέ.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein