0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Ενεργειακό ισοζύγιο – Η βάση για οποιαδήποτε διατροφή

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο και γιατί είναι ο ΝΟ1 παράγοντας για οποιαδήποτε διατροφή με οποιονδήποτε στόχο ;

1800x672-healthy_Diet_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, αρντηικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ λέμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η θερμίδα (για την ακρίβεια χιλιοθερμίδα ή kcal) αποτελέι το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τίνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους (σε κάποιο εύρος) στη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη:

1800x672-Carbs_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.

H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδ/κες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ),οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών, αλλά και υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεργειακή κατανάλωση:

teen-bodybuilding-3

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δρατηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλώμενης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR (ίσως εξαιρούνται ακραίες περιπτώσεις ατόμων που κάνουν πρωταθλητισμό). Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Συχνά μετριέται και ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ο οποίος δεν απαιτεί τόσο αυστηρές συνθήκες μέτρησης, και εμφανίζεται λίγο αυξημένος. Επιπλέον του βασικού μεταβολισμού, ενέργεια καταναλώνεται κατά την πέψη των τροφών (τροφογενής θερμογένεση). Η τροφογενής θερμογένεση υπολογίζεται κατά μέσο όρο ως 10% της συνολικής θερμιδικής αξίας ενός γεύματος και επηρεάζεται από τη σύστασή του. Η τελευταία περίπτωση  ενεργειακής κατανάλωσης αφορά τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση-γυμναστική ή οποιεσδήποτε άλλες εκούσιες ή ακούσιες κινήσεις κάνουμε μέσα στη μέρα. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές (φαντάσου έναν αθλητή που τραυματίζεται και μένει κάποιο καιρό στο κρεβάτι). Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πέρα των τριών βασικών παραγόντων, η ενεργειακή κατανάλωση μπορεί να επηρεαστεί και από κάποιες καταστάσεις της ανθρώπινης ζωής. Αυτές είναι η ανάπτυξη και ειδικά οι πρώτοι μήνες ζωής, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η ανάρρωση από κάποιο σοβαρό τραυματισμό κ.ά. Η προσαρμοσμένη θερμογένεση που συμβαίνει σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες, εμπύρετες ή παθολογικές καταστάσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει μικρή αύξηση της κατανάλωσης. Τέλος διάφορα συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα και ροφήματα (καφεΐνη, καψαΐκίνη κ.ά.) καθώς και η νικοτίνη του τσιγάρου μπορούν να αυξήσουν τη θερμογένεση άρα και την κατανάλωση ενέργειας. (Η διαφορά βέβαια δεν είναι τόσο μεγάλη γι΄αυτό και τα περισσότερα θερμογενετικά συμπληρώματα έχουν εν τέλει πολύ μικρότερο αποτέλεσμα σε σχέση με ότι υπόσχονται.)

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Το τι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή το με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυΐκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος. Οι παράγοντες αυτοί ‘’σηκώνουν’’ αρκετή ανάλυση και θα επεκταθώ σε μελλοντικό άρθρο.

Εν τέλει, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο σημαντικότερος παράγοντας σε μια διατροφή ως προς την επίδραση της στο σωματικό βάρος. Ασχέτως με τις ιδιαιτερότητες της κάθε δίαιτας, τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της, τον αριθμό γευμάτων της, τις τροφές που επιτρέπει / αποκλείει, το αν περιέχει ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα κλπ. αυτό που θα συντελέσει στο μεγαλύτερο (και μάλιστα αρκετά) βαθμό στο αποτέλεσμα της είναι το ενεργειακό ισοζύγιο.

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Παναγιώτης Περεντής

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

O Περεντής Παναγιώτης είναι διαιτολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Η διπλωματική του διατριβή αφορούσε το μεταβολισμό του σιδήρου σε υπερμαραθωνοδρόμους αθλητές. Από τον Οκτώβρη του 2017 συμμετέχει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ ‘’Βιολογία της Άσκησης’’ με κατεύθυνση Εργοφυσιολογία. Αρθρογραφεί στο προσωπικό του blog, το Powerdieting https://powerdieting.wordpress.com/ για θέματα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αυτοβελτίωση. Επίσης συνεργάζεται με το site logodiatrofis.gr https://logodiatrofis.gr/sinergetes-omadas-logodiatrofis/panagiwtis-perentis . Μένει συνεχώς ενημερωμένος γύρω από οποιοδήποτε θέμα αφορά τη διατροφή και την άσκηση διαβάζοντας δημοσιευμένα επιστημονικά άρθρα και παρακολουθώντας συνέδρια. Εργάζεται ως διαιτολόγος και απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και τις επιδόσεις στο άθλημα / προπόνηση τους παράλληλα με την υγεία τους και επίσης δημιουργεί εξατομικευμένα προγράμματα γυμναστηρίου. Στο παρελθόν, έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια της αλυσίδας Yava. Επιπλέον, βοηθά και προετοιμάζει αγωνιστικά αθλητές του Powerlifting. Τα τελευταία 5 έτη είναι αθλητής Powerlifting (μέλος της ΑΕΚ εδώ και 2 χρόνια) με πολλές διακρίσεις τόσο σε εθνικό όσο και διεθνές επίπεδο (1η θέση στην κατηγορία των 83 κιλών στα πανελλήνια πρωταθλήματα του 2016 και 2017 και 14η θέση στο Ευρωπαϊκό ρωτάθλημα της EPF το 2017). Γενικότερα του αρέσει η άσκηση και ο αθλητισμός και στο παρελθόν έχω ασχοληθεί με taekwondo, μπάσκετ, ποδηλασία κ.ά. ενώ προπονείται στο γυμναστήριο εδώ και 10 χρόνια.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ