Καλλισθενική προπόνηση για αρχάριους

Τι είναι η Καλλισθενική γυμναστική;

Η Καλλισθενική γυμναστική - η οποία προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις για την ομορφιά και τη δύναμη - είναι μια μορφή προπόνησης με αντιστάσεις που εκτελείται χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου.

Η ιστορία της χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πίσω, στην Αρχαία Ελλάδα, όταν οι στρατιώτες την εξασκούσαν για να προπονηθούν για τη μάχη, ενώ οι αρχές της μπορούν επίσης να παρατηρηθούν σε άλλες αρχαίες τέχνες, όπως η γιόγκα.

Πολλές δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν καλλισθενικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων, των κοιλιακών και των prisoner squats - και γίνεται όλο και περισσότερο συνηθισμένο να βλέπεις ανθρώπους να εκτελούν καλλισθενικές προπονήσεις σε υπαίθρια γυμναστήρια.

Τι κάνει η Καλλισθενική γυμναστική για το σώμα σου;

Η καλλισθενική γυμναστική λειτουργεί όπως και άλλες μορφές προπόνησης με αντιστάσεις. Έτσι, αντί για ελεύθερα βάρη ή εξοπλισμό γυμναστηρίου για τη δημιουργία έντασης, χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος.

Οι οπαδοί της καλλισθενικής γυμναστικής ισχυρίζονται ότι έχει πολλά από τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, αλλά λιγότερα από τα αρνητικά. Επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος, ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις, συμβάλλοντας στη μείωση των τραυματισμών.

Και επειδή περιλαμβάνει την εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί και κινείται το σώμα σου, μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη για τις καθημερινές εργασίες από ό,τι άλλες μορφές προπόνησης.

Οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής

1. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Επειδή δεν χρειάζεται κανένας εξοπλισμός, μπορείς να προπονηθείς στο σπίτι, στο πάρκο ή βασικά σε οποιοδήποτε άλλο κατάλληλο μέρος.

2. Έχει μικρότερο αντίκτυπο στους μύες και τις αρθρώσεις.

Λόγω της εστίασής της στο σωματικό βάρος, η καλλισθενική γυμναστική ασκεί λιγότερη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις από ό,τι άλλες μορφές άσκησης με αντίσταση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αισθάνεσαι λιγότερο πόνο από μέρα σε μέρα.

3. Αναπτύσσει την ισορροπία.

Ένας από τους τρόπους για να προοδεύεις συνεχώς, και να προκαλείς τον εαυτό σου όταν κάνεις καλλισθενική γυμναστική, είναι να αυξάνεις τις απαιτήσεις ισορροπίας. Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις να χρησιμοποιήσεις ένα πόδι για να κάνεις ένα squat, αντί για δύο.

4. Βελτιώνει την ευελιξία.

Ένας άλλος τρόπος για να αναπτύξεις την ικανότητά σου στην καλλισθενική γυμναστική είναι να αυξήσεις το εύρος της κίνησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τις μυϊκές ίνες και τις ατράκτους, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας και της μυϊκής λειτουργίας.

5. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του κορμού.

Η Καλλισθενική γυμναστική απαιτεί πολύ από τους μύες του κορμού για ισορροπία και έλεγχο - που σημαίνει ότι θα αναπτύξεις έναν γερό κορμό καθώς θα γίνεσαι πιο προχωρημένος.

6. Βοηθά στην ανάπτυξη της συνολικής σου σωματικής διάπλασης.

Εάν ακολουθείς μια ολοκληρωμένη διατροφή και ένα πρόγραμμα καλλισθενικής γυμναστικής που εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες, θα αποκτήσεις μυϊκή μάζα και δύναμη.

7. Είναι ένα εξαιρετικό κόλπο για πάρτι.

Η Καλλισθενική γυμναστική είναι γεμάτη από κάθε είδους εντυπωσιακές στάσεις, όπως κατακόρυφα και «ανθρώπινες σημαίες».

8. Μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής.

Τα σωματικά οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής υπερβαίνουν την άσκηση και μπορούν να μεταφερθούν στην καθημερινή ζωή. Και, σε αντίθεση με ορισμένες άλλες ασκήσεις, έχει σχετικά χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις και τους μύες, κάτι που είναι καλό καθώς μεγαλώνεις.

Σχέδιο προπόνησης Καλλισθενικής γυμναστικής για αρχάριους

Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής γυμναστικής πρέπει να στοχεύει σε όλες τις μυϊκές ομάδες και να έχει συγκεκριμένους σωματικούς και τεχνικούς στόχους.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές προπονήσεις, η καθεμία με διαφορετική εστίαση: η μία επικεντρώνεται στην υποστήριξη των αρθρώσεων, η άλλη στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής και η άλλη στην ισορροπία.

Μπορείς να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα ασκήσεων 3-5 φορές την εβδομάδα και οι ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν σχεδόν οπουδήποτε, ενώ για ορισμένες δεν απαιτείται παρά μια μπάρα έλξεων για να κρεμαστείς - την οποία μπορείς εύκολα να βρεις σε ένα πάρκο ή γυμναστήριο.

Αρθρώσεις:

Αυτή η προπόνηση έχει ως στόχο να θέσει τις αρθρώσεις σου υπό διαφορετικούς τύπους πίεσης - συμπεριλαμβανομένης της συμπίεσης και της διάτασης - για να τις κάνει πιο δυνατές και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επικεντρώσου στον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια και βεβαιώσου ότι έχεις ολοκληρώσει μια πλήρη προθέρμανση κινητικότητας νωρίτερα. Ολοκλήρωσε 4-12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση για τουλάχιστον δύο σετ.

Deadhang:

• Βρες μια μπάρα και κρεμάσου από αυτήν.
• Κρατήσου σφιχτά και άφησε την πλάτη σου να τεντωθεί.
• Για να το κάνεις πιο δύσκολο, κρεμάσου με το ένα χέρι.
• Για να το κάνεις πιο εύκολο, επίλεξε μια χαμηλότερη μπάρα και στηρίξου με τα δάχτυλα των ποδιών σου από το έδαφος.

Χτυπήματα ώμων σε σανίδα:

• Μπες σε μια εκτεταμένη σανίδα (ακουμπώντας στο έδαφος με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών) κρατώντας τους γοφούς σου ακίνητους και τους γλουτούς και τον κορμό σφιχτούς, με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Σήκωσε το ένα χέρι και ακούμπησε τον αντίθετο ώμο.

Wall walk:

• Ξεκίνησε σε θέση press-up με τα πόδια σου να ακουμπούν σε έναν τοίχο.
• Ξεκίνησε να περπατάς με τα πόδια σου προς τον τοίχο και τα χέρια σου προς τα πίσω προς τον τοίχο.
• Προσπάθησε να ανεβείς όσο πιο ψηλά μπορείς στον τοίχο με τα πόδια σου, ενώ ταυτόχρονα να αισθάνεσαι άνετα.

Προσγειώσεις με ένα πόδι:

• Από θέση squat, πήδηξε ψηλά και προσγειώσου στο ένα πόδι, δεχόμενος την επαφή με το έδαφος με λυγισμένο γόνατο και προσπαθώντας να επιβραδύνεις τον εαυτό σου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
• Προσγειώσου στη μπάλα του ποδιού σου, έτσι ώστε η φτέρνα να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος.

Crab walk:

• Κάθισε στο πάτωμα με τα χέρια σου ακριβώς πίσω από τους γοφούς σου και τα γόνατα λυγισμένα.
• Χώσε τις φτέρνες σου στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
• Αν μπορείς να κρατήσεις τη στάση, προσπάθησε να κινείσαι εμπρός και πίσω για να την κάνεις λίγο πιο δύσκολη.

Nordic hamstring lowers:

• Γονάτισε με τα δάχτυλα των ποδιών σου κάτω - θα χρειαστείς έναν σύντροφο να κρατάει τις φτέρνες σου ή έναν τρόπο να στερεώσεις τις φτέρνες σου κάτω. Άρχισε να πέφτεις προς τα εμπρός, τεντώνοντας σταδιακά το γόνατο αλλά ελέγχοντας όσο μπορείς.
• Όταν δεν μπορείς να κρατηθείς άλλο, άφησε και πέσε με τα χέρια σου μπροστά σου, και στη συνέχεια χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να ξανασηκωθείς.

Μυϊκή αντοχή:

Αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται στην οικοδόμηση και τον προσδιορισμό της μυϊκής αντοχής με την αύξηση των επαναλήψεων.

Ολοκλήρωσε έναν συνολικό αριθμό επαναλήψεων (σε ομάδες) για κάθε άσκηση με καλή φόρμα και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Καθώς προοδεύεις, αύξησε τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων ως εξής: πέντε αν ολοκληρώσεις σε τέσσερα σετ, 10 αν ολοκληρώσεις σε τρία σετ, 15 αν ολοκληρώσεις σε δύο σετ και 20 αν ολοκληρώσεις σε ένα σετ.

Squats (40 επαναλήψεις):

• Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
• Λύγισε με έλεγχο με τα γόνατα και τους γοφούς για την κίνηση προς τα κάτω και στη συνέχεια σήκω ευθεία όρθιος.
• Μόλις καταφέρεις να κάνεις 60 στη σειρά, δοκίμασε την παραλλαγή του squat-πιστολιού, με το ένα πόδι σε έκταση μπροστά σου.

Κάμψεις (30 επαναλήψεις):

• Βεβαιώσου ότι οι γοφοί και οι ώμοι σου βρίσκονται στο ίδιο ύψος και ότι η πλάτη σου είναι ουδέτερη και μακριά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου προς το πάτωμα και άσκησε πίεση ξανά προς τα πάνω.
• Κάνε το πιο εύκολο με το να γονατίσεις και πιο δύσκολο με το να μετακινήσεις τα χέρια σου ακριβώς μπροστά από τους γοφούς σου.

Προβολές (30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά):

• Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε το πίσω μέρος από το γόνατό σου προς το πάτωμα, διατηρώντας τη στάση του σώματός σου σε ευθεία.
• Άλλαξε ελαφρώς τις γωνίες, βγαίνοντας ευθεία μπροστά και σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία.

Κωπηλατική σώματος (30 επαναλήψεις):

• Χρησιμοποίησε μια μπάρα περίπου από το ύψος των γοφών έως των ώμων (όσο πιο ψηλά, τόσο πιο εύκολο μπορεί να γίνει).
• Κρεμάσου κάτω από τη μπάρα με τους γοφούς σου προς τα πάνω, όπως σε ένα ανεστραμμένο press-up.
• Σήκωσε το στήθος σου μέχρι τη μπάρα και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά.

Bear crawl (40m):

• Ξεκίνησε με τα χέρια και τα γόνατα, ενεργοποίησε τον κορμό σου και σπρώξε με τα δάχτυλα των ποδιών σου ώστε να σηκώσεις τα γόνατά σου ελαφρώς από το πάτωμα.
• Οι γοφοί σου θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σου.
• Κρατήσου σε αυτή τη στάση ή άρχισε να κινείσαι προς τα εμπρός, μετακινώντας αντίθετα χέρια και πόδια και κάνοντας μικρά βήματα.

V-crunch (20 βήματα):

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια από πάνω σου, και φτάσε προς τα δάχτυλα των ποδιών σου με ένα ελαφρύ ροκάνισμα.
• Χαμήλωσε τα χέρια και τα πόδια σου σχεδόν μέχρι το πάτωμα και σήκω ξανά.

Ισορροπία:

Το επίκεντρο αυτής της προπόνησης είναι η διατήρηση θέσεων με χαμηλότερη βάση στήριξης ή η χρήση διαφορετικών τμημάτων του σώματός σου για την ενεργοποίηση διαφορετικών περιοχών και τη βελτίωση του συντονισμού.

Crow:

• Ξεκίνησε με τα χέρια σου στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σου σε θέση squat.
• Βάλε το εσωτερικό κάθε γόνατος σε κάθε αγκώνα και σκύψε προς τα εμπρός για να πάρεις το βάρος μέσα από τα χέρια σου, σηκώνοντας τα πόδια σου από το πάτωμα.
• Κρατήσου εκεί και ισορρόπησε, αυξάνοντας ελαφρώς το χρόνο σε κάθε νέα προσπάθεια.

Lateral gorilla crawl:

• Ξεκίνησε από όρθια στάση, κατέβα προς τα κάτω και τοποθέτησε κάθε χέρι σου σε κάθε πλευρά του αριστερού σου ποδιού.
• Με ένα πλευρικό άλμα και παίρνοντας το βάρος σου από τα χέρια, άλλαξε τα πόδια σου έτσι ώστε το δεξί σου πόδι να βρίσκεται τώρα ανάμεσα στα χέρια σου.
• Στάσου ξανά όρθιος και τοποθέτησε τα χέρια σου ξανά γύρω από το αριστερό πόδι για να επαναλάβεις.
• Επανάλαβε από την άλλη πλευρά μετά από 5-10 επαναλήψεις.

Arabesque:

• Στάσου στο ένα πόδι, γείρε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το άλλο πόδι πίσω σου.
• Προσπάθησε να κρατήσεις τους γοφούς σου σε ευθεία θέση, ώστε να μην σηκώνεις τη μία πλευρά.
• Κάνε παύση στο κάτω μέρος πριν επιστρέψεις.

Lateral skaters:

• Αυτό περιλαμβάνει ένα πλευρικό άλμα προς τη μία πλευρά για να προσγειωθείς στο εξωτερικό μέρος του ποδιού.
• Αν πηδήξεις προς τα αριστερά, προσγειώνεσαι στο αριστερό πόδι και στη συνέχεια πηδάς πίσω στο δεξί πόδι.
• Αύξησε την απόσταση για να το κάνεις πιο δύσκολο.

Προβολές με άλμα:

• Χώρισε τα πόδια σου σε θέση προβολής, χαμήλωσε τον εαυτό σου και ανέβα με δύναμη με άλμα και άλλαξε πόδια.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την καλλισθενική γυμναστική

Μπορείς να χτίσεις μύες με την καλλισθενική γυμναστική;

Σίγουρα μπορείς να χτίσεις μύες με την καλλισθενική γυμναστική. Ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για το χτίσιμο των μυών, όπου η άσκηση των μυών υπό αρκετή ένταση και καταπόνηση προκαλεί μικρορωγμές στους μύες, οι οποίες στη συνέχεια αναδομούνται από τις πρωτεΐνες της διατροφής σου.

Η γυμναστική χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σου για να δημιουργήσει την ένταση και το στρες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

Είναι η καλλισθενική γυμναστική καλύτερη από την προπόνηση με βάρη;

Δεν υπάρχει στην πραγματικότητα ένας "καλύτερος" τρόπος προπόνησης - τόσο η προπόνηση με βάρη όσο και η καλλισθενική γυμναστική μπορούν να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να γυμνάσεις το σώμα σου και έχουν και οι δύο τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Αν έχεις πρόσβαση μόνο σε προπόνηση στο σπίτι και στο βάρος του σώματός σου, τότε η καλλισθενική γυμναστική είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα.

Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση καλλισθενικής γυμναστικής;

Συμπεριλαμβανομένης της σωστής προθέρμανσης και των διατάσεων, μια προπόνηση καλλισθενικής γυμναστικής μπορεί να διαρκέσει από 30 λεπτά έως μία ώρα. Είναι το ίδιο με άλλα είδη προπόνησης: τα οφέλη μπορεί να χαθούν αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, ενώ αν είναι πολύ σύντομη, μπορεί να μην καταπονείς το σώμα σου για να προσαρμοστεί. Οι χρόνοι προπόνησης ποικίλλουν, αλλά στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να αισθάνεσαι κουρασμένος.

Μπορείς να κάνεις μια προπόνηση καλλισθενικής γυμναστικής κάθε μέρα;

Συνιστάται να έχεις δύο ημέρες την εβδομάδα ελεύθερες από έντονη άσκηση, ώστε το σώμα σου να μπορεί να ξεκουραστεί και να ανακάμψει σωστά. Αλλά μπορείς, εκείνες τις ημέρες, να κάνεις κάποιες προπονήσεις καλλισθενικής γυμναστικής χαμηλής έντασης - όπως η παραπάνω προπόνηση ισορροπίας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της callanetics και της καλλισθενικής γυμναστικής;

Η Callanetics είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει μικρές, παλμικές κινήσεις που απαιτούν ακρίβεια και έλεγχο για να μάθουν οι μύες πώς και πότε να συστέλλονται για να χτισθούν και να κρατηθούν σφιχτοί. Η Καλλισθενική γυμναστική στοχεύει στη χρήση όλου του εύρους κίνησης σε όλο το σώμα και εστιάζει στην ανάπτυξη της ικανότητας του σώματος να κινείται ολιστικά.

Με λίγα λόγια

Η Καλλισθενική γυμναστική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μύες, να γίνεις πιο δυνατός και να ενισχύσεις τις αρθρώσεις, και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης με βάρη.

Η χρήση της παράλληλα με την άρση βαρών μπορεί να φέρει μεγάλη ποικιλία στην προπόνησή σου, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει το μοναδικό επίκεντρο της προπόνησής σου, με τόσες πολλές κινήσεις και τεχνικές που πρέπει να κατακτήσεις.