Σίγουρα κάποια στιγμή στην γυμναστηριακή και αθλητική ζωή σας έχετε βιώσει κόπωση κατά την προπόνηση και δεν νιώθετε τόσο δυνατοί όσο συνήθως. Κάποιες φορές όμως αυτή η κόπωση κρατάει βδομάδες μπορεί και μήνες και εκεί έρχεστε που ανησυχείτε και λέτε πως κάτι δεν πάει καλά. Αυτό είναι κάτι φυσιολογικό οπότε μην μπείτε στην διαδικασία να θυμώσετε με τον εαυτό σας.
Κάποιες μέρες είναι καλές και αισθάνεστε ότι μπορείτε να σηκώσετε ένα πλοίο και άλλες φορές δεν μπορείτε να κουνήσετε φύλλο. Ακόμα και με ένα σύνθετο, καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, ένα άρτια οργανωμένο διατροφικό πλάνο και με επαρκή ύπνο η πτώση στην απόδοση μπορεί να προκύψει. Στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε τα βασικότερα αίτια που η μυική σας δύναμη πέφτει, βοηθώντας σας να αναπτύξετε και μια καλύτερη εικόνα για το τι χρειάζεται ένα σώμα, ώστε να διατηρείται γερό και λειτουργικό. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να αναθεωρήσετε τι κάνετε λάθος και να βελτιώσετε πιθανά λάθη που σας κρατάνε πίσω.
1) Τεράστιος όγκος και ένταση προπόνησης
Είναι σημαντικό να υπάρχει μέτρο όσον αφορά το πόσο σκληρά και έντονα προπονείστε. Οι σκληροπυρηνικές γυμναστηριακές «συνεδρίες» μπορούν να γίνουν κάποιες φορές όταν το μυαλό και το σώμα σας το ζητάει, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνονται κατ’ εξακολούθηση. Όταν επιβαρύνεστε παραπάνω από το φυσιολογικό βαθμό είναι λογικό και επόμενο να χρειάζεστε και extra ξεκούραση, την οποία μαντέψτε…. πρέπει να πάρετε.
Ξεκούραση
Πολλές φορές ακόμα και μια πλήρης αποχή μιας εβδομάδας είναι πολύ καλή επιλογή για να γίνει ένα αποτελεσματικό restart τόσο στο νευρομυικό σας σύστημα όσο και στο μυαλό σας. Μόνο έτσι θα βρείτε ξανά την διάθεση για να καείτε στο γυμναστήριο.
Deload - Ξεφόρτωμα
Μια επίσης επιλογή είναι το λεγόμενο “deload”- ξεφόρτωμα όπου για να ξεκουράσετε το σύστημα σας μειώνετε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Αυτό μπορεί να γίνει και μέσα στην εβδομάδα, ιδιαίτερα αν δουλεύετε μια μυική ομάδα 2 φορές (που αν είστε φυσικός αθλητής καλό είναι να κάνετε), όπου την μια μέρα χρησιμοποιείτε μεγάλη επιβάρυνση με λιγότερες επαναλήψεις (heavy day) και την άλλη μικρή επιβάρυνση με περισσότερες επαναλήψεις (low day) πετυχαίνοντας πολλές προσαρμογές μαζί. Έτσι ολοκληρώνετε την εβδομάδα σας νιώθοντας καλά και όχι ότι σέρνεστε, έχοντας πετύχει ταυτόχρονα και τον σκοπό σας.
2) Κακή Τεχνική κατά την προπόνηση
Χωρίς εξαιρετική τεχνική, ακόμα και ένας ιδιαίτερα δυνατός ασκούμενος θα δει τον εαυτό του να δυσκολεύεται να εκτελέσει τις πιο απλές ασκήσεις. Η σωστή και άρτια τεχνική αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος.
Τι συμβαίνει όταν κάνουμε επαναλήψεις με λάθος τεχνική
Ως ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος αποδυνάμωσης, η λανθασμένη τεχνική ερμηνεύετε συχνά ως αδυναμία, αλλά μπορεί εύκολα να αποφευχθεί ακολουθώντας οδηγίες ενός έμπειρου και σωστά εκπαιδευμένου γυμναστή ή προπονητή. Στην προκειμένη περίπτωση μια τελειομανής προσέγγιση επί του θέματος είναι καλή, καθώς δεν υπάρχουν μεγάλα περιθώρια όσον αφορά την τεχνική.
Και σε καμία περίπτωση μην εντυπωσιάζεστε με άτομα που εκτελούν μισές επαναλήψεις σηκώνοντας πολλά κιλά, γιατί κατά πρώτον όσο και να κοροϊδεύουν τον εαυτό τους, το σώμα και η φυσιολογία τους δεν μπορούν να εξαπατηθούν. Κατά δεύτερον παίζουν κορώνα γράμματα με κάποιον τραυματισμό, καθώς μεγάλο μέρος της επιβάρυνσης πηγαίνει σε λάθος σημεία (άλλους μυς, οστά, τένοντες).
3) Ελλιπής Ανάρρωση
Είναι απαραίτητο οι ασκούμενοι που παίρνουν σοβαρά την εκγύμναση τους να λαμβάνουν ένα επαρκές και πλήρες διάλειμμα από τα προπονητικά τους καθήκοντα. Αν κάτι τέτοιο δεν προκύψει για μεγάλο χρονικό διάστημα και ακόμα χειρότερα όταν κάτι τέτοιο ερμηνεύεται (συνήθως από ημιμαθή άτομα) ως ένδειξη αδυναμίας μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ στον αθλητή καταστρέφοντας πολλά πράγματα στο πέρασμα του – ακόμα και αθλητικές καριέρες.
Κοιμηθείτε καλά
Ο επαρκής ύπνος για την αποτελεσματική δράση μηχανισμών εκκαθάρισης παλαιών, φθαρμένων κυττάρων και βιογένεσης καινούριων είναι ένα πανίσχυρο και απαραίτητο όπλο για όποιον επιδιώκει μακροχρόνια και όχι παροδική επιτυχία σε αυτόν τον χώρο. Κάτι που πολύς κόσμος δεν γνωρίζει είναι πόσο δυνατός είναι ο ύπνος όσον αφορά την επιδιορθωτική του δράση, με αποτέλεσμα να παρακάμπτει μέρος του (2-3 ώρες λιγότερο από όσο πρέπει) ή να υποβαθμίζει την ποιότητα του, όπως με το να κοιμάται σε ένα χώρο με κακή θερμοκρασία, ύπαρξη δυνατών θορύβων, κατανάλωση μεγάλου γεύματος που απαιτεί πολλές ώρες χώνευσης αμέσως πριν, μη- πλήρους έλλειψης φωτός και έχοντας λάβει ώρες έκθεσης σε μπλε φως που σκοτώνει την παραγωγή μελατονίνης- του νευροδιαβιβαστή του ύπνου.
Επιλέξτε αθλητικό μασάζ
Ένα υγιές νευρικό σύστημα το οποίο επιτυγχάνεται με καλό και ποιοτικό ύπνο καθορίζει στο μεγαλύτερο ποσοστό πόσες κινητικές μονάδες θα ενεργοποιηθούν, άρα πόσο δυνατές θα είναι οι μυικές συσπάσεις. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το αθλητικό μασάζ, το οποίο προκαλεί μια επιθυμητή υπεραιμία, που απομακρύνει γρήγορα τα μεταβολικά προϊόντα των μυικών κυττάρων, δίνοντας χώρο για επιθυμητή ανάπτυξη τους. Ο λόγος που αναφέρουμε την συγκεκριμένη μέθοδο μασάζ, που πάρα πολλοί επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μέχρι και κάθε μέρα, είναι διότι ο ειδικός δεν σας «χαϊδεύει» απλά, αλλά με τους ειδικούς χειρισμούς και τις πιέσεις μυς αποσυμφορεί σφιγμένες περιοχές, προκαλώντας την επιθυμητή σωματική, αλλά και ψυχική χαλάρωση. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε την επόμενη μέρα να ξεκινήσετε την προπόνηση σας δριμύτεροι και πιο δυνατοί.
4) Κακή Διατροφή
Το σώμα σας είναι ένα πολυσύνθετο βιοχημικό μηχάνημα το οποίο χρειάζεται ποιοτικά καύσιμα για να λειτουργήσει σωστά. Κάθε άτομο που λαμβάνει σοβαρά υπ΄οψην του αυτό που κάνει οφείλει να προσαρμόζει το διαιτητικό του πλάνο ανάλογα τις ημερήσιες ανάγκες του.
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Θα υπάρξουν μέρες που εκτός από την προπόνηση στο γυμναστήριο θα επιδοθείτε και σε άλλου είδους σωματικές δραστηριότητες που θα σας στοιχίσουν ενεργειακά. Εκείνη την ημέρα είναι ορθό να φροντίσετε να λάβετε επιπλέον θερμίδες για να εξισορροπήσετε το έλλειμμα που προέκυψε. Το timing παίζει επίσης ρόλο οπότε καλό είναι να φροντίσετε να καταναλώσετε σύνθετους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση διατηρώντας τις αποθήκες γλυκογόνου σας γεμάτες.
Διατροφή με βάση τον τύπο του σώματος
Για τους εκτομορφικού τύπου αθλητές καλό είναι να υπάρχει και μια πηγή απλών υδατανθράκων μεταπροπονητικά για γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επιπλέον μην παρακάμπτετε την κατανάλωση τροφών με χοληστερόλη, όπως τα αυγά η οποία αποτελεί την πρώτη ύλη για την βιοσύνθεση του βασικού ανδρογόνου (τεστοστερόνη), ώστε να διατηρείτε μέγιστα επίπεδα αυτής. Οι αναβολικές ιδιότητες της τεστοστερόνης, συμπεριλαμβάνοντας την αυξημένη μυική δύναμη είναι γνωστές και δεν απαιτούν ιδιαίτερη ανάλυση στο παρόν άρθρο.
