Πριν αρχίσουμε να μιλάμε για τα ροφήματα πρωτεΐνης, καλύτερα να απαντήσουμε κάποια κοινά ερωτήματα που πιθανώς σε απασχολούν, όπως: «είναι καλά τα ροφήματα πρωτεΐνης για εσένα;» και «τα χρειάζομαι πραγματικά;». Είναι δύσκολο να πάρεις ακριβώς τις πληροφορίες που θέλεις και έτσι είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ροφήματα πρωτεΐνης για να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, την δύναμη και να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση.1 Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς δουλεύουν τα ροφήματα πρωτεΐνης, αν είναι καλά ή καλά, και σπάμε κάποιους μύθους για αυτό το διάσημο ρόφημα για μετά την προπόνηση.
Πώς λειτουργούν τα ροφήματα πρωτεΐνης;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης παρέχουν επιπλέον πρωτεΐνη ώστε να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυϊκή μάζα μετά την προπόνηση και να αποτρέψουν τον μυϊκό καταβολισμό κατά την απώλεια βάρους ή λόγω της γήρανσης.2 Όταν καταναλώνεις πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, δίνεις στο σώμα σου και στο μυϊκό σου σύστημα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποκατασταθεί και να αναπτυχτεί.2
Τα ροφήματα πρωτεΐνης λειτουργούν με τρεις τρόπους: προσφέρουν μυϊκή ανάπτυξη, αποτρέπουν τον μυϊκό καταβολισμό και βοηθούν στην αποκατάσταση στην άσκηση αντοχής.3
Είναι τα ροφήματα πρωτεΐνης καλά ή κακά για εσένα;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος ώστε να λάβεις μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση. Αν είσαι ιδιαίτερα δραστήριος/α, χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη από έναν άνθρωπο που κάνει καθιστική ζωή και τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.3
Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή για κάποιον που είναι δραστήριος και προσπαθεί να χάσει βάρος, αφού κάποιες πηγές πρωτεΐνης όπως το κόκκινο κρέας έχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι απόλυτα ασφαλή για υγιή άτομα.4 Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες, και έτσι σε κάνει να νιώθεις περισσότερη ικανοποίηση και βοηθάει στο να αποφευχθεί ή υπερκατανάλωση φαγητού. 5
Για ποιους είναι κατάλληλα τα ροφήματα πρωτεΐνης;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι κατάλληλα για αθλητές και για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, να χάσουν βάρος ή να αυξήσουν την απόδοσή τους.3 Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να αποτελούν έναν βολικό τρόπο ώστε να διατηρείτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης χωρίς περιττές θερμίδες.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να φτιαχτούν απλά με νερό και το συμπλήρωμα που θα επιλέξεις και έτσι αποτελούν μια βολική λύση για κάθε ώρα της ημέρας.
Εκτός από τον ρόλο της πρωτεΐνης στις προπονήσεις και στην απώλεια βάρους, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα και σε άλλες περιπτώσεις. Όταν κάποιος είναι σε φάση αποκατάστασης από τραυματισμό ή χειρουργείο, απαιτείται περισσότερη πρωτεΐνη και τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι πιο βολικά στην κατανάλωση σε σχέση με μεγάλες ποσότητες τροφίμων.
Άλλη κατηγορία ανθρώπων που ενδέχεται να επωφεληθούν από τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι εκείνα τα άτομα που δεν έχουν χρόνο να καταναλώσουν ένα πλήρες γεύμα και χρειάζονται μια πηγή πρωτεΐνης ενώ βρίσκονται στο δρόμο ή άτομα που είναι αυστηρά χορτοφάγοι ή vegan και δυσκολεύονται να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη από την διατροφή τους και μόνο.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης σε χορταίνουν;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν είτε να σε "συμπληρώσουν" είτε να συνδυαστούν με την καθημερινή σου διατροφή, ανάλογα με την πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείς και με τι την συνδυάζεις. Για παράδειγμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με παγωμένα φρούτα και μια υγιεινή πηγή λιπαρών μπορούν να αποτελέσουν ένα smoothie και να αναπληρώσουν ένα γεύμα, ενώ αν απλά την καταναλώσεις με νερό σίγουρα δεν θα σε χορτάσει τόσο.
Το περιεχόμενο των ροφημάτων πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει. Επομένως, μην ξεχνάς να ελέγχεις την ετικέτα για το περιεχόμενο σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη ώστε να επιλέξεις το κατάλληλο προϊόν για εσένα. Αυτά που έχουν περισσότερες θερμίδες θα είναι πιο χορταστικά από μια έκδοση χωρίς ζάχαρη ή λίγες θερμίδες. Μπορείς πάντα να αυξήσεις τις θερμίδες στο ρόφημα σου (και τα επίπεδα πρωτεΐνης) αν χρησιμοποιήσεις γάλα αντί για νερό.
Παχαίνουν τα ροφήματα πρωτεΐνης;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητο να τα καναλώνεις κάθε μέρα. Όπως κάθε άλλη πηγή θερμίδων, η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας από όσο χρειάζεται, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Δηλαδή, αν τρως ήδη πολλές θερμίδες και πρωτεΐνη από το φαγητό σου και παίρνεις και αρκετή έξτρα πρωτεΐνη από ροφήματα, τότε μπορεί να πάρεις βάρος.
Αν στοχεύεις σε αύξηση βάρους, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια επιλογή με λιγότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες (ανάλογα με το τι θα επιλέξεις) και έτσι να σε βοηθήσει να αυξήσεις την καθαρή μυϊκή μάζα και όχι το λίπος.3
Τα ροφήματα πρωτεΐνης σε κάνουν να νιώθεις φουσκωμένος;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν σε κάνουν να νιώθεις φουσκωμένος/η γενικά, αλλά αυτό μπορεί να συμβεί σαν ανεπιθύμητη ενέργεια άλλων συστατικών στο ρόφημα ή στην διατροφή σου. Πολλά πρωτεϊνικά προϊόντα περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες ώστε να χορταίνεις, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Επομένως, αν σε προβληματίζει αυτό, απλά διάλεξε ένα ρόφημα χωρίς επιπλέον φυτικές ίνες.
Είναι γεγονός ότι η πρωτεΐνη καθυστερεί την διαδικασία χώνεψης και έτσι το στομάχι σου μπορεί να είναι πιο γεμάτο (ή ελαφρώς φουσκωμένο) σε σχέση με ένα γεύμα υδατανθράκων. Αν νιώθεις φουσκωμέμος/η, απλά προσπάθησε να κρατάς τα ροφήματα απλά (χωρίς επιπλέον συστατικά) και να βάζεις νερό αντί για γάλα. Κάποιοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, άλλωστε.
Χαλάνε τα πρωτεϊνικά ροφήματα;
Η διάρκεια ζωής ενός πρωτεϊνικού ροφήματος εξαρτάται από το είδος που θα επιλέξεις. Συνήθως θέλεις να καταναλώνεις το ρόφημα πριν ή μετά την προπόνηση ούτως ή άλλως, γι 'αυτό είναι καλύτερο να το ανακατεύεις αμέσως πριν την κατανάλωση.
Οι προ-αναμειγμένες πρωτεΐνες στα ψυγεία συνήθως δεν διαρκούν πολύ (ακόμα και στο ψυγείο) επειδή έχουν συστατικά που χαλάνε γρήγορα. Εάν αγοράσεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης σε σκόνη, έλεγξε την ετικέτα για τη συνιστώμενη διάρκεια ζωής και τις ημερομηνίες. Το ρόφημα πρωτεϊνών μπορεί να κρατήσει περισσότερο όταν φυλάσσεται σε δροσερό, ξηρό μέρος.
Κοινά λάθη με τα πρωτεϊνικά ροφήματα
1. Χρονισμός
Ένώ όλοι πιστεύαμε ότι πρέπει να καταναλώσεις την πρωτεΐνη 30 λεπτά μετά την προπόνηση, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα από την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης ακόμα και μέχρι 24 ώρες μετά την προπόνηση.3
Επομένως, η κατανάλωση ενός ροφήματος αμέσως μετά ή πριν την προπόνηση, σίγουρα παρέχει πλεονεκτήματα για το χτίσιμο μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση. Ωστόσο, αν δεν σουν βγαίνει χρονικά, δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι.
Ένα άλλον κοινό λάθος είναι η κατανάλωση ροφήματος μαζί με ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης. Υπάρχει ένα όριο στο πόσο πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας με την μια, επομένως καλύτερα να διαχωρίσεις την πρωτεΐνη σε 3-4 γεύματα ή σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.3
2. Δυσανεξία
Παρόλο που η whey είναι ένας κοινός τύπος σκόνης πρωτεΐνης, η περισσότερη λακτόζη έχει αφαιρεθεί. Ωστόσο, αν έχεις αλλεργία στο γάλα ή σε κάποια άλλη πρωτεϊνική πηγή, είναι καλύτερο να αποφεύγεις το συμπλήρωμα που έχει φτιαχτεί με αυτά τα συστατικά. Αν δεν είσαι σίγουρος/η για το αν έχεις δυσανεξία, ξεκίνα με μια μικρή δόση και δες πως νιώθεις πριν αυξήσεις την ποσότητα ροφήματος που καταναλώνεις.
3. Ποια είναι η πιο υγιεινή δοσολογία;
Το International Society of Sports Nutrition συνιστά 0.25 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικούς βάρους σε κάθε μερίδα, ή 20-40 γρ. σε ένα ρόφημα ή γεύμα για ενεργούς αθλητές.3 Το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερη από αυτή την ποσότητα με την μια, επομένως η περίσσεια θα γίνει λίπος. Η καθημερινή χρήση ροφημάτων πρωτεΐνης είναι απόλυτα ασφαλής σε υγιείς ενήλικες.4
4. Πρωτεϊνικά ροφήματα σαν υποκατάστατα γεύματος
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μπορεί να μπορεί να λειτουργήσουν και σαν υποκατάστατα γεύματος εφόσον περιέχουν τα διατροφικά συστατικά που θα κατανάλωνες σε ένα γεύμα – δηλαδή και υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά. Πρόσθεσε φρούτα ή λαχανικά και αύξησε τον όγκο και βάλε και υγιεινούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες στο ρόφημά σου.
Μπορείς να βάλεις και φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο αν θες και υγιή λιπαρά. Το γάλα είναι ένας τέλειος τρόπος να αυξήσεις την θρεπτική αξία του ροφήματός σου και να το κάνεις σαν γεύμα, ενώ καταναλώνεις ασβέστιο και επιπλέον πρωτεΐνη.
Ανεπιθύμητες ενέργειες & κίνδυνοι από πρωτεϊνούχα ροφήματα
Ενώ οι νεφροί μας παίζουν ρόλο στην επεξεργασία πρωτεϊνών, τα άτομα με υγιή νεφρά δεν χρειάζεται να ανησυχούν για μια λογική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.4 Εάν έχεις οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία των νεφρών σου, όπως ο διαβήτης, μίλησε με το γιατρό σου πριν λάβεις πρωτεΐνη.5 Η κυστεΐνη και η μεθειονίνη είναι δύο αμινοξέα που περιέχουν θείο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει νεφρική βλάβη σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως μην λαμβάνεις επιπλέον από αυτά τα αμινοξέα με το ρόφημα σου. 5
Με λίγα λόγια
Ενώ τα πρωτεϊνούχα ροφήματα είναι η επιλογή των αθλητών για χρόνια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για απώλεια βάρους και ως υποκατάστατο γεύματος για άτομα που είναι συνέχεια στον δρόμο. Δεν είναι χρήσιμα μόνο τους αθλητές που κάνουν βάρη, αλλά και αθλητές αντοχής όπως αθλητές τρεξίματος και ποδηλασίας.
Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από την λήψη πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ροφήματα πρωτεΐνης με ελάχιστες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες. Κοίτα πάντα την ταμπέλα του ροφήματος που πρόκειται να αγοράσεις ώστε να διαλέξεις το κατάλληλο για τον στόχο σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition, 143(11), 1811S-1814S.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
